Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
İya Zorina omba, çiyinlər və qarın kaslarınıza yaxşı yük verəcək bir məşq hazırladı.
Necə məşq etmək olar
Hər məşq məşqi bir dəqiqədir və iki hissədən ibarətdir. İlk 40 saniyə aktiv işləyirsən, qalan 20 saniyədə statik bir mövqe tutursan və ya yavaş hərəkət edirsən.
Birinci hissə ürək döyüntüsünüzü sürətləndirəcək, ikinci hissə nəfəsinizi tutmağa və əzələlərinizi bitirməyə kömək edəcək. İlk dövrədən sonra bir dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın.
Budur məşqlərin siyahısı:
- İsti ayaqlar + çömbəlmək.
- Burpee + papatya ayaqları ilə əl dayağı.
- Alternativ ayaqları ilə kürsüyə tullanmaq + pulsasiya ilə lunge.
- Bükülmə "çarpaz" + "qayıq".
İdmanı necə etmək olar
İsti ayaqlar
Dizləriniz bir az əyilmiş şəkildə ayaqlarınızın topları üzərində qaçın. Tez addımlayın, əllərinizi qarşınızda saxlayın.
Çömbəlmək
Döşəmə ilə paralel və ya bir qədər yuxarı oturun və bu mövqeyi saxlayın. Sırtınızı düz tutun və dabanlarınızı yerdə saxlayın.
Burpee
Sinə və kalçanızla yerə toxunun, yuxarıdan yüksək atlamayın.
Çobanyastığı ayaqları ilə əl dayanması
Ayaqlarınızı kürsüyə qoyun və əllərinizi yaxınlaşdırın. İdeal olaraq, arxa və qollarınız yerə perpendikulyar bir xəttdə olmalıdır.
Alternativ ayaqları ilə kürsüdən yuxarı tullanmaq
Dəstəkləyici ayağın dizinin içəriyə dönmədiyinə əmin olun. Əllərinizi kəmərinizdə saxlaya bilərsiniz və ya kiçik bir yelləncəklə özünüzə kömək edə bilərsiniz.
Pulse lunge
Hər ayaqda 10 saniyə pulsasiya edin. Kiçik bir məsafədə hərəkət edin, ayaq üstə duran ayağınızın arxasında dizinizlə yerə toxunmayın.
Bükülmə "xaç"
Məşqin sonuna qədər çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerdə saxlayın.
qayıq
Sırtınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın, məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin.
Bir dəqiqə rahatlayın. Əgər nəfəsinizi tutmağa vaxtınız yoxdursa, istirahət vaxtını iki dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Əsas odur ki, beş dairəni bağlamaq və erkən təslim olmamaqdır.
Saatınıza baxmamaq və məşqinizdən yayınmamaq üçün Tabata Timer-ı endirin. Və ya bunu mənimlə videoda edin - belə ki, məşqləri əzbərləməyə belə ehtiyac yoxdur.
Karantində olduğunuz müddətdə "Cəhənnəmin 5 dairəsi" seriyasından bütün komplekslərimizi sınayın. Onlara dumbbells və horizontal bar lazım deyil - sadəcə kiçik bir yüksəklik və bəzən bir ip.
Sizə söz verirəm: cansıxıcı olmayacaqsınız.
Tövsiyə:
Cəhənnəmin 5 dairəsi: kalçaya yönəlmiş interval məşqi
Yeni formatda evdə intensiv məşq - EMOM (Hər dəqiqədə bir dəqiqə). Məşqlər arasında istirahət etmək istəyirsinizsə, tələsməlisiniz
Cəhənnəmin 5 dairəsi: çoxlu atlamalar və çiyinlərdə yaxşı bir yük
Bu setə taxta gəzinti, snoubordla tullanma və kobra kimi maraqlı məşqlər daxildir. Onlar həm qaçış, həm də idman zalı əvəz edəcəklər
Cəhənnəmin 5 dairəsi: dəli atlamalar və sərt taxta
İya Zorina sizin üçün daha bir öldürücü məşq hazırladı. Çiyinlər, ayaqlar və abs üçün təklif olunan məşqləri mənimsəsəniz, özünüzlə fəxr edə bilərsiniz
Cəhənnəmin 5 dairəsi: sərin buqələmun sürmə və məşqlər - qatil mətbuat
İya Zorina dözümlülüyü artırmağa çalışan və əzələləri necə gücləndirməyi öyrənmək istəyənlər üçün həftənin daha bir məşqini etdi
Cəhənnəmin 5 dairəsi: evdən çıxmadan bədəninizi pompalayın və immunitetinizi gücləndirin
İya Zorinadan dövrə məşqləri ilə evinizin rahatlığında güc və dözümlülüyü qoruyun. Bu gün proqrama tullanmalar, çömbəlmə və hind təkanları daxildir