Cəhənnəmin 5 dairəsi: evdən çıxmadan bədəninizi pompalayın və immunitetinizi gücləndirin

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinadan gərgin hərəkətlər və statik pozaların sərin qarışığı.

Necə məşq etmək olar

Kompleks dinamik və statik məşqlərdən ibarətdir. Birincisi nəbzi sürətləndirəcək, ikincisi əzələləri bitirəcək və nəfəsinizi tutmağa imkan verəcəkdir.

• Ayaqları çarpazlaşdıraraq tullanmaq və çömbəlmək + çömbəlməni tutmaq.
• Hindistan təkanları + supermen tutma.
• Çanağı bir ayaq üzərində qaldırmaq + gluteal körpünü tutmaq.
• Ayaqları qaldırılmış qıvrımlar + yavaş bədən qaldırma.

İlk 40 saniyədə dinamik hissəni, qalan 20 saniyədə isə statik hissəni edirsiniz. Sona qədər dayanmağa çalışın. Əzələlər yanacaq, ancaq yanma hissi tez azalacaq.

Təlimlər arasında istirahət etməyin - onlar müxtəlif əzələ qrupları üzərində işləmək üçün nəzərdə tutulub, buna görə də fasilə lazım deyil. Dairənin sonunda bir dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairəni tamamlamalısınız.

İdmanı necə etmək olar

Ayaqları çarpazlaşdıraraq və çömbəlməklə tullanma

Döşəmə ilə paralel və ya bir qədər aşağı oturmağa çalışın. Dabanlarınızın yerdən düşməməsinə və kürəyinizin düz qalmasına diqqət yetirin. Yüksək tempi qoruyun.

Çömbəlmək

Ombalarınız yerə paralel olana qədər oturun və mövqeyi düzəldin. Kürəyinizi düz tutun və qollarınızı önünüzdə qatlayın.

Hindistan təkanları

Sanki hasarın altından sürünərək qarşı tərəfdən çıxacaqmış kimi irəli dalın. Çıxışda aşağı arxada kəskin şəkildə əyilməyin - hamar bir şəkildə edin. Əgər məşq çox çətindirsə, onu adi təkanlarla əvəz edin - fitness səviyyənizdən asılı olaraq klassik və ya dizdən.

Statik "supermen"

Qarnınıza bir mat üzərində uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın və ombalarınızı sıxmağa çalışaraq mövqeyi tutun.

Çanaq sümüyü bir ayaq üzərində qaldırılır

Siz "Supermen"dən sonra döşəkdə qaldınız, indi sadəcə kürəyinizə yuvarlanmalısınız. Ayaqlarınızı yerə qoyun, bir ayağı yerdən qaldırın və çanağı qaldırın. Aralığın yarısını bir əzada, yarısını isə digərində edin.

Gluteal körpünü tutmaq

Dizlərinizi yanlara yayın, çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və ombalarınızı sıxın. Gərginliyi dəqiqənin sonuna qədər saxlayın.

Qaldırılmış ayaqları ilə burulma

Ayaqlarınızı düz tutmaq kifayət qədər uzanma deyilsə, dizlərinizi əymək olar. Hər dəfə çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, əllərinizi başınıza basmayın.

Bədənin yavaş-yavaş qaldırılması

Bacardığınız qədər yavaş qalxın və qarın əzələlərini gərgin saxlayın. 20 saniyə ərzində siz onu bir dəfə tamamlaya biləcəksiniz. Və sonunda istirahət etməyi unutmayın, əks halda bütün beş dövrəni keçə bilməyəcəksiniz. Dəqiqələr kifayət deyilsə və nəfəsinizi tutmağa vaxtınız yoxdursa, iki dəfə istirahət edin.

Səs siqnalları ilə Tabata Taymerini endirin ki, məşqinizdən yayınmamaq və ya videonu mənimlə izləmək lazım deyil. Mən sizə gülümsəmə söz vermirəm, amma ən azından hər şeyi düzgün ardıcıllıqla edəcəksiniz.

Digər interval və dövrə məşqlərimizi də sınayın. Onların hamısı əlavə avadanlıq tələb etmir və evdə edilə bilər.