Tez sakitləşməyinizə kömək edəcək 6 tənəffüs təcrübəsi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu sadə üsullar zehni tarazlığı bərpa edəcək, rahatlayacaq və daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək.

1. Bərabər nəfəs alma (samavritti)

Sırtınızı düz tutaraq rahat bir vəziyyətdə oturun. Nəfəs almağa başlayın, səssizcə dördə qədər sayaraq, sonra qısa bir fasilə verin. Sonra dördə qədər sayaraq nəfəs alın. Hər zaman burnunuzdan nəfəs alın. Təcrübənizi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, altı və ya səkkizə qədər saymağa çalışın. Hər üç komponentin (nəfəs alma, fasilə, nəfəs alma) eyni uzunluqda olduğundan əmin olun.

Nə vaxt etməli

Hər yerdə, istənilən vaxt. Bu texnika sinir sistemini sakitləşdirir və stressi azaldır. Yatmazdan əvvəl məşq etməyə çalışın. Xüsusən də axşam saatlarında iş düşüncələrindən və problemlərdən xilas olmaqda çətinlik çəkənlərdənsinizsə. Təcrübə qoyun saymağı əvəz edəcək və sizi yuxuya hazırlayacaq.

2. Tənəffüs qarın

Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya yerə uzanın. Bir əlinizi qarnınıza, digərini isə sinənizin üstünə qoyun və burnunuzdan dərin nəfəs alın. Çiyinlərin rahat olduğundan, sinə genişlənmədiyindən və diafraqmanın işlədiyindən əmin olun - sinə boşluğunu qarın boşluğundan ayıran əzələ septum. Nəfəs aldıqda o, büzülür və aşağı düşür, bu da mədənin qabağa çıxmasına səbəb olur, nəfəs aldıqda isə yüksəlir və havanı ağciyərlərdən itələyir.

Nəfəs alarkən, qarnınızı şişirin və nəfəs aldığınız zaman onu onurğaya qədər çəkin. Dəqiqədə 6-10 yavaş nəfəs almağa çalışın. Bu nəfəslə bədən oksigenlə daha yaxşı doyur.

Nə vaxt etməli

İmtahandan, müsahibədən əvvəl və hər hansı bir stresli vəziyyətdə tez sakitləşmək lazım olduqda. Uzunmüddətli effekti hiss etmək istəyirsinizsə, hər gün bu nəfəsi 10 dəqiqə məşq edin. Məsələn, oyandıqdan dərhal sonra və ya axşam yatmazdan əvvəl. Bu, həm ürək-damar, həm də həzm sistemlərinə və ümumi psixi sağlamlığa müsbət təsir göstərəcək.

3. Burun dəlikləri ilə alternativ nəfəs

Sırtınızı düz tutaraq rahat bir vəziyyətdə oturun. Sağ əlinizin baş barmağı ilə sağ burun dəliyinizi sıxın və solunuzdan dərindən nəfəs alın. Nəfəs almanın zirvəsində, üzük barmağınızla sol burun dəliyini bağlayın və sağ tərəfdən nəfəs alın. Ağciyərlərinizi həddinə qədər doldurmağa və boşaltmağa çalışın.

Bu dövrələrdən beşini edin, sonra burun dəliyinizi dəyişdirin. Yəni sağdan nəfəs alın və soldan nəfəs alın. Sonra hər iki burun dəliyindən beş dəfə nəfəs alıb-verin. Vaxtınızı ayırın və gərginləşməyin, rahat nəfəs alın.

Nə vaxt etməli

Diqqəti tez bir zamanda toplamaq lazım olduqda, şadlanmaq və doldurmaq lazımdır. Yogilər də bu təcrübənin insanda harmoniya vəziyyətini inkişaf etdirdiyinə inanırlar.

4. Parlaq kəllə (kapalabhati)

Nəfəs alın və sonra burundan kəskin şəkildə nəfəs alın, qarnın aşağı hissəsini - aşağı qabırğalardan çanaqlara qədər ön divarı meydana gətirən əzələləri cəlb edin. Onlar büzülməlidirlər və mədə onurğaya doğru hərəkət etməlidir - buna görə ekshalasiya baş verəcəkdir. Havanı bir axınla çıxarmağa çalışın. Bu vəziyyətdə diafraqma həm inhalyasiya, həm də ekshalasiya zamanı rahat olmalıdır.

Bu nəfəslərdən 10-nu rahat bir sürətlə daxil və çıxarın. Əgər prosesdə başgicəllənmə hiss edirsinizsə, o zaman çox səy göstərirsiniz. Bir ara verin və istirahət edin.

Nəzərə alın ki, bu texnikanın əks göstərişləri var: aktiv menstruasiya, hamiləlik, yüksək qan təzyiqi, ürək problemləri.

Nə vaxt etməli

Texnika oyanmaq və zehni təmizləmək üçün əladır. Səhər və ya məşqdən əvvəl istifadə etmək yaxşıdır. Üstəlik, təcrübənin özü də məşq ola bilər. Qarın qarın hissəsini aktiv şəkildə əhatə etdiyi üçün qarın əzələlərini gücləndirəcəksiniz.

5. Nəfəs alma 4-7-8

Rahat oturma və ya uzanma vəziyyətinə keçin, istəsəniz gözlərinizi bağlayın. Dilinizin ucunu damağa basın, ağzınızı bir az açın və tam nəfəs alın. Ağzınızı bağlayın və dördə qədər saymaqla burnunuzdan nəfəs alın. Sonra nəfəsinizi tutaraq yeddiyə qədər sayın. Sonra səkkizə qədər bir fit çalaraq yavaş-yavaş nəfəs alın. Sakitləşənə qədər nəfəs almağı bir neçə dəfə 4-7-8 təkrarlayın.

Nə vaxt etməli

Bu texnika bərabər nəfəs almağa yaxşı alternativdir. Rahatlanmağınıza və daha tez yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl məşq edin. Texnikanın müəllifi Endryu Veylin (Andrew Weil) sözlərinə görə, texnika bədənlə bağlılıq hiss etməyə imkan verəcək, həmçinin yuxuya getməyinizə mane olan gündəlik düşüncələrdən yayındıracaq.

6. Fokuslanmış nəfəs

Sakit, rahat bir yerdə rahat yalançı mövqeyə keçin. Burnunuzdan dərin, yavaş nəfəs alın, prosesdəki hisslərə diqqət yetirin. Qarın və qabırğa qəfəsinin yüksəldiyini hiss edin. Təsəvvür edin ki, nəfəs aldığınız hava sülh və əmin-amanlıqla doludur. Hiss et ki, onunla sənin yanına gəlirlər.

Yavaş-yavaş nəfəs alın. Təsəvvür edin ki, stress və gərginlik sizi hava ilə birlikdə tərk edir. Növbəti nəfəs verərkən diqqəti cəmləmək üçün bir söz əlavə edin - məsələn, "istirahət". 10-20 dəqiqə bu ritmdə nəfəs almağa davam edin.

Nə vaxt etməli

Stressli vəziyyətlərdə, eləcə də axşam saatlarında gərginliyi aradan qaldırmaq və istirahətə kökləmək.

Bonus: mütərəqqi rahatlama ilə nəfəs

Rahat bir kresloda oturun və ya uzanın, gözlərinizi yumun və sakit və dərindən nəfəs alın. Müxtəlif əzələ qruplarını gərginləşdirməyə və rahatlamağa növbə ilə başlayın: əllər və ön kollar, çiyinlər, üz, boyun, sinə və diafraqma, arxa və qarın, omba, ayaqlar, ayaqlar. Hər zonanı 5-10 saniyə sıxın, rahatlayın - 15-20 saniyə.

Texnika bu iki vəziyyət arasındakı fərqi hiss etməyə kömək edir və düzgün məşqlə sıxıntı hiss etdiyiniz istədiyiniz əzələləri rahatlayın.

Nə vaxt etməli

Yatmazdan əvvəl və ya sadəcə istirahət etmək istədiyiniz zaman. Texnika narahatlıqdan xilas olmaq üçün də faydalıdır.