Çevik arxa üçün məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sağlam bir bel problemsiz əyilməli və bükülməlidir. Əgər məhdud hərəkətliliyiniz varsa, bu o deməkdir ki, sərt əzələlər duruşunuzu korlayır və tam məsafədə hərəkət etməyinizə mane olur. Xüsusi məşqlər kürəyinizi təbii elastikliyini bərpa etməyə kömək edəcəkdir.

İdman zalında biz tez-tez eşidirik ki, məşq zamanı güc ötürmək üçün bir qol kimi xidmət etmək üçün arxa güclü olmalıdır.

Güclü arxa əzələlər həqiqətən lazımdır, onurğa sütununu zədələrdən qoruyur və bədənin düzgün mövqeyini təmin edir. Bununla belə, arxa da elastik olmalıdır.

Onurğa irəli və yanlara əyilir, arxaya əyilir və qıvrılır.

Dizlərinizi əymədən əllərinizlə yerə çata bilmirsinizsə və ya yan əyilsəniz, əlinizlə dizinə çata bilmirsinizsə, günahkar onurğa deyil, arxa və qarın əzələlərinin sərtliyindədir.

Sərt və ya zəif əzələlər tam hərəkət aralığına mane olur və duruş problemlərinə və bel ağrısına səbəb olur. Buna görə də, təkcə əzələ gücünə deyil, həm də onların elastikliyinə diqqət yetirmək çox vacibdir.

Aşağıda bütün istiqamətlərdə kürəyinizin təbii elastikliyini bərpa etməyə kömək edəcək bir neçə məşq var.

Fleksiya

Sağlam bir arxa vertebra ilə vertebra əyilə bilər.

Döşəmədə tərs qıvrım

• Yerdə uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və baldırlarınız yerə paralel olaraq dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
• Pelvisi yerdən qaldırın, mümkün qədər yüksək qaldırın.
• Həddindən artıq nöqtədə, yalnız çiyinlər yerə toxunur, dizlər 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və başın üstündədir.
• Özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin. 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Seqment üzrə "Pişik-inək"

• Dörd ayağına qalx.
• Yavaş-yavaş kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, aşağı arxadan başlayaraq, tədricən sinə və boyuna keçin.
• Sırtınızı, vertebranı vertebra ilə, boyundan aşağı arxaya bükün.
• Beş dəfə təkrarlayın.

Ceffersonu bükmək

Bu, artıq əlləri ilə yerə çata bilənlər üçün uyğun olan burulmanın daha çətin bir versiyasıdır.

• Ayaq barmaqlarınız kənarında olan bir stulda və ya postamentdə durun.
• Çənənizi göğsünüzə endirin, sonra torakal bölgəni, sonra isə bel, vertebranı vertebra ilə bükməyə başlayın.
• Tam hərəkət diapazonuna çatana qədər əyilin. Biləklər şkafın və ya stulun kənarından aşağıda olmalıdır, dizlərinizi əyməyin.
• Eynilə yavaş-yavaş və tədricən yuxarı qalxın.

Çəkisiz əzməyə başlayın, sadəcə biləklərinizi mümkün qədər aşağı tutmağa çalışın. Sonra əlinizdə yüngül çəki ilə bükülməyə çalışın - fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq 2-8 kq. Hər ay əlinizin çəkisini 1-2 kq artırın.

Burulma

Ən çox bel zədələri sərt və zəif əzələlər səbəbiylə sıxılma zamanı baş verir. Bükülmə və dönüşlərlə güc və elastiklik məşqləri kürəyinizi qorumağa kömək edəcək.

Kresloda bükülmə

Bu məşqi istənilən yerdə, hətta iş masanızda da edə bilərsiniz.

• Kresloda oturun, belinizi yuxarı qaldırın.
• Çanaqınızı yerində qoyaraq, gövdə və çiyinlərinizi yan tərəfə çevirin.
• Bir əlinizlə stulun arxasını tutun, bədənin dönüşünü genişləndirməyə kömək edin.
• Pozu 10-20 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Ayaqlara əyilmələr kompleksi

• Düz ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq yerə oturun.
• 2,5 kq ştanqlı pancake götürün və başınızın üzərinə qaldırın, belinizi yuxarı qaldırın.
• Ayağa yan tərəfə əyilmək, qulağınızı dizə uzatmaq - bu kompleksin ilk əyilməsidir. Bu vəziyyətdə qala bilərsiniz və ya hamar yaylı hərəkətlər edə bilərsiniz.
• Bədəni genişləndirin və göğsünüzü ayağa doğru uzatın - bu kompleksin ikinci əyilməsidir. Həm statik, həm də dinamik şəkildə edilə bilər.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bu iki döngəni digər ayağa doğru edin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və irəli əyilərək sinə və mədə ilə yerə toxunmağa çalışın, sonra düzəldin və yenidən irəli əyilin.

Yan taxtadan burulma

• Biləyinizdə yan barda durun, digər əlinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəyiniz tavana baxsın.
• İrəli əyilərək dirsəyinizlə yerə toxunun.
• Geri qalxın və təkrarlayın.
• Hər tərəfdən 15 bükülmə edin.

Sinə körpüsü

• Dörd ayağa qalxın, əllər çiyinlərinizin altında, dizlər ombanızın altında, ayaqlarınız yastıqlarda.
• Dizlərinizi yerdən qaldırın, bədən çəkisi əllər və ayaqların topları arasında paylanır.

• Sol qolunuzu və sağ ayağınızı yerdən qaldırın, gövdənizi sola çevirin ki, sol çiyniniz tavana baxsın.
• Sağ ayağınızı solunuzdan ayrı yerə çiyin genişliyinə qoyun, ombalarınızı sıxın, hər iki omba tavana baxsın.

• Çiyinlər yerə perpendikulyardır, sinə mümkün qədər açıqdır, baxışlar yerə yönəldilir.
• Dörd ayaqda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən məşq edin.
• Hər istiqamətdə beş dəfə məşq edin.

Yan əyilmə

Yan tərəfə əyilmək qabiliyyəti əsasən oblik qarın əzələlərinin vəziyyətindən asılıdır. Bir yaxşı məşq var ki, bir tərəfdən sıx əzələləri uzatmağa kömək edir, digər tərəfdən isə onları gücləndirir.

Kettlebell əyilmələri

• Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, omba və çiyinlər irəli baxaraq düz durun.
• Bir tərəfdən dumbbell götürün - məşqinizdən asılı olaraq 2 ilə 10 kq arasında.
• Maksimum diapazona çatana qədər belinizi yan tərəfə əyərək dumbbellinizi yavaş-yavaş ayağınız boyunca sürüşdürün.
• Yavaş-yavaş düzəldin və təkrarlayın.
• Hər tərəfə beş döngə edin.

Arxa uzantı

Ağırlıq məşqləri zamanı onurğa sütununu düz vəziyyətdə saxlayan güclü əzələlər istəyirsinizsə, bu arxa hərəkət çox vacibdir. Yəqin ki, arxanın ekstensor əzələlərini gücləndirmək üçün ən məşhur məşq hiperekstansiyadır.

Hipergensiya

Bu məşqi maili və ya üfüqi hiperuzatma maşınında, GHD maşınında və ya ayaqlarınızı bağlamaq üçün bir şeyiniz varsa, hətta skamyada edə bilərsiniz.

• Bədəni yerə paralel olaraq aşağı salın. Qollarınızı göğsünüzün üstündə çarpazlaya, bədəninizin yanlarında tuta və ya qollarınızı başınızın arxasına qoya bilərsiniz.
• Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi geri götürün və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, sinənizi yuxarı çəkin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və məşqi təkrarlayın.
• Təliminizdən asılı olaraq üç dəsti 15-30 dəfə edin.

Kiçikdən başlayın və tədricən artırın

Arxa elastikliyi inkişaf etdirmək üçün daha çox məşq var, lakin bunlar işə başlamaq üçün kifayətdir. Onları həftədə ən azı üç dəfə və ya daha yaxşısı hər gün edin. Yaralanmamaq üçün bir neçə qaydaya əməl edin.

1. Bütün məşqləri yavaş, hamar və sarsılmadan yerinə yetirin. Sırtınıza gəldikdə, ikiqat diqqətli olmalısınız, buna görə də heç bir halda məşqləri kəskin şəkildə etməyin.
2. Çəkinizi tədricən artırın. Sərbəst çəkilər üçün, iki aylıq müntəzəm məşqdən əvvəl çəkini artırın. Bu, əzələlərinizin yeni çəkiyə uyğunlaşmasına və zədələnmənin qarşısını almağa imkan verəcək.
3. Məşqləri diqqətlə edin, hansı əzələlərin daraldığını və uzandığını hiss edin. Bu, xüsusilə diqqətinizi cəmləməli və zədə almamaq üçün diqqətli olmağınız lazım olan hərəkət diapazonunun sonuna gəldiyiniz zaman xüsusilə vacibdir.