Arıqlayanda etdiyimiz 8 ən böyük səhv

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Buna görə arıqlaya və nəticəni saxlaya bilməzsiniz.

1. Böyük bir kalori çatışmazlığı yaratmaq

İnsan bədəni aclıq şəraitində yaşamaq üçün mükəmməl uyğunlaşdırılmışdır. Buna görə də, pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə azaltdığınız zaman, bədən dərhal yeni şərtlərə uyğunlaşır və enerjiyə qənaət etməyə başlayır.

2009-cu ildə aparılan bir araşdırma, ciddi kalori məhdudlaşdırmasının (gündə 890 kilokalori) bədənin enerji xərclərini azaldır. Pəhriz bitdikdən üç ay sonra tədqiqat iştirakçıları nəzarət qrupuna nisbətən gündə 431 kkal, altı aydan sonra isə 240 kkal az sərf ediblər.

2006-cı ildə dörd günlük bir araşdırma, kalorilərin gündə 1,114 kkal ilə məhdudlaşdırılmasının bazal metabolizmi 13% və gündə 1,462 kkal-a qədər 6% azaltdığını göstərdi.

2015-ci ildə aparılan bir araşdırma, üç həftəlik ciddi, yarım kalorili məhdudlaşdırılmış pəhrizin istirahət zamanı enerji xərclərini gündə 266 kkal, yerimə enerjisi xərclərini isə 22% azaltdığını müəyyən etdi.

Arıqlamaq məqsədlərinizə çatdıqda və müntəzəm pəhrizə keçdiyiniz zaman, enerjiyə qənaət etmək üçün köklənmiş bədən eyni sürətlə kalori istehlak edir və sərf etməkdən çox çəkinir. Nəticədə itirilən kiloları tez bir zamanda qazanırsınız.

Necə düzəltmək olar

Çəkinizi, yaşınızı, cinsinizi və həyat tərzinizi nəzərə alaraq pəhrizinizi tələb olunan kalorinin 25%-dən çoxu ilə məhdudlaşdırmayın. Sağlamlığınıza zərər vermədən nə qədər tez arıqlaya bilərsiniz, bu məqalədə Lifehacker danışdı.

2. Yeməkdən imtina

Bir çox insanlar yemək atmağın kilo itkisini sürətləndirəcəyini düşünür. Məsələn, bir insan səhər yeməyini atlayır və ya iş yerində naharsız qalır, lakin eyni zamanda çox bol və yüksək kalorili şam yeməyi yeyir.

Bu arıqlama strategiyası yaxşı nəticə vermir. Birincisi, yeməksiz bir gündən sonra şiddətli aclıq sizi adi haldan çox yeməyə səbəb olacaq. İkincisi, yeməkləri atlamaq qan şəkərinə, maddələr mübadiləsinə və enerji səviyyələrinə mənfi təsir göstərə bilər.

2003-cü ildə edilən bir araşdırma, çəki artımında pəhriz vərdişlərinin günahkar olduğunu irəli sürdü. Nəticələr göstərdi ki, gündə dörd dəfə yemək üç və ya daha az yeməklə müqayisədə piylənmə riskini azaldır. Bundan əlavə, piylənmə səhər yeməyini atlayan iştirakçılar, eləcə də evdə səhər yeməyi və ya şam yeməyi olmayan insanlar arasında daha çox yayılmışdır.

Necə düzəltmək olar

Aclıq hiss etdiyiniz andan etibarən müəyyən fasilələrlə yeməyə çalışın. Məsələn, yuxudan duran kimi acsınızsa və ya saat 10-11-də ac qalacağınızı bilirsinizsə, qidalı səhər yeməyi hazırlayın və sonrakı yeməkləri nahar, qəlyanaltı və şam yeməyinə bölün. Aclığın ilk əlamətləri nahar vaxtına yaxın görünürsə, nahar, kiçik qəlyanaltı və şam yeməyini tərk edin, lakin eyni zamanda yemək təşkil etməyə çalışın.

3. Pəhrizdə zülalın olmaması

Protein toxluq hissini təmin edir, kalori qəbulunu azaldır və arıqlama zamanı əzələ kütləsinin saxlanmasında əsas rol oynayır.

2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, yüksək proteinli səhər yeməyinin (35 və 13 qram zülal) yeməklər arasında şirin və duzlu qidalara olan istəkləri azaltdığını göstərdi.

2010-cu ildə edilən bir araşdırma, eyni gündəlik kalori qəbulu üçün yüksək protein qəbulunun (gündə 138 qram) normal qəbuldan (71 qram) daha çox dolğunluq hissi təmin etdiyini aşkar etdi.

Toxluq hissi gün ərzində qəbul etdiyiniz kaloriyə birbaşa təsir edir. 12 günlük bir araşdırma, gündəlik kalorilərinin 30%-ni zülaldan qəbul edən insanların kalorilərinin 15%-ni zülaldan alanlara nisbətən orta hesabla 575 daha az kalori yediklərini göstərdi.

Arıqlama prosesində piylərlə yanaşı, istər-istəməz əzələ kütləsini itirirsiniz. Protein orqanizmi pəhrizin bu xoşagəlməz təsirindən qorumağa kömək edir. 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma, aşağı kalorili pəhrizdə olarkən yüksək protein qəbulunun (bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 2,1 qram) əzələ kütləsini saxlamağa, istirahət zamanı enerji xərclərini artırmağa və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.

Necə düzəltmək olar

Gündəlik kalorinizin 30%-ni proteindən almağı hədəfləyin. Bu məhsullardan əldə edə bilərsiniz.

4. Maye pəhrizlər

Çox vaxt minimum səylə arıqlamaq istəyən insanlar maye pəhrizlərə üstünlük verirlər. Bununla belə, meyvə və ya tərəvəz şirələri bədəninizi kifayət qədər lif və proteinlə, toxluq üçün əsas qidalarla təmin etməyəcək.

2000-ci ildə aparılan bir araşdırma, lifin kalori qəbulunu idarə etməyə kömək etdiyini və piylənmə riskini azaldır.

Bu tapıntılar 2011-ci ildə aparılan bir araşdırma ilə təsdiqləndi. Alimlər müəyyən ediblər ki, pektin (alma, sitrus meyvələri) və beta-qlükan (yulaf, arpa) ilə zəngin olan pəhriz lifi iştahı azaldır ki, bu da kalorili qəbulun azalmasına səbəb olur.

Necə düzəltmək olar

Maye pəhrizlərə getməyin, kifayət qədər protein və lif alın.

5. Yağların xaric edilməsi

Yağlar sağlam dəri, oynaqlar, yaxşı görmə, yaddaş və əhval-ruhiyyə üçün vacibdir. Bundan əlavə, kifayət qədər yağ olmadıqda, A, D, K və E vitaminləri orqanizmə sorulmur və bu, vitamin çatışmazlığına və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Arıqlamaq üçün yağların deyil, karbohidratların miqdarını azaltmaq daha vacibdir. Yağın hər qramında təxminən 9 kilokalori, karbohidratlar və zülalların isə cəmi 4 kilokalori olmasına baxmayaraq, müxtəlif araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı pəhrizlər az yağlı pəhrizlərdən daha effektivdir.

Məsələn, 2003-cü ildə aparılan bir araşdırma, altı ayda aşağı karbohidratlı pəhrizin iştirakçılarının yağ qəbulunu məhdudlaşdıran insanlardan üç dəfə çox kilo itirdiklərini göstərdi.

2003-cü ildə aparılan başqa bir araşdırmada iştirakçılar 12 həftə ərzində aşağı karbohidratlı pəhrizdə az yağlı pəhrizdə olan insanlara nisbətən 2,4 dəfə çox kilo arıqladılar.

53 elmi araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin az yağlı pəhrizlərdən daha yaxşı arıqlama nəticələrinə səbəb olduğunu göstərdi.

Necə düzəltmək olar

Pəhrizdə yağ miqdarını çox azaltmaq lazım deyil, lakin balıq, avokado, qoz-fındıq və bitki yağlarında olan doymamış yağlara üstünlük vermək məsləhətdir.

6. Pəhrizsiz fiziki fəaliyyət

İdman çəki itirərkən əzələ kütləsinin sağlamlığı və saxlanması üçün vacibdir. Bununla belə, yemək vərdişlərinizi dəyişdirmədən idman əhəmiyyətli çəki itkisinə səbəb olmayacaq.

İnsanlar tez-tez məşq zamanı yandırılan kalorilərin miqdarını çox qiymətləndirirlər. Məsələn, çəkisi 60 kiloqram olan qız orta hesabla 8,5 km/saat sürətlə 30 dəqiqə qaçarsa, o, cəmi 250 kilokalori yandıracaq. Hazırlığı olmayan, artıq çəkisi olan insan üçün 30 dəqiqə qaçış real deyil. Eyni zamanda, yalnız dörd-beş şokoladlı peçenye və ya bir qutu pivə bütün enerji xərclərini dolduracaq.

Arıqlamaq üçün bu yanaşmanın başqa bir problemi məşqdən sonra artan kalori qəbuludur. Çox vaxt fiziki fəaliyyətdən sonra insanlar istədikləri hər şeyi, o cümlədən şəkərli və yağlı qidaları yeməyə icazə verirlər.

2015-ci ildə aparılan bir araşdırma müəyyən edib ki, insanlar fiziki fəaliyyəti zərurət kimi qəbul etdikdə, məşqdən sonra dadlı qəlyanaltılara daha çox üstünlük verirlər, nəinki fəaliyyət əyləncəlidir.

Necə düzəltmək olar

İdmanla məşğul olun, amma unutmayın ki, bu pəhriz saxlamadan arıqlamağınıza kömək etməyəcək. Həm idmanı, həm də qidalanmanı həyatınızın bir hissəsinə çevirin və məşqi əyləncəli və zövqlü görün. Əks halda, uzun sürməyəcəksiniz və yüksək kalorili qida ilə səyləriniz üçün özünüzü mükafatlandıracaqsınız.

7. Təlimdə vahidlik

Eyni məşqlər bədənin tez uyğunlaşmasına səbəb olur ki, vücudunuz çox tezliklə eyni fəaliyyət üçün daha az kalori sərf etməyə başlayacaq. Nəticədə çəki itirmə prosesiniz yavaşlayacaq və ya tamamilə dayanacaq.

Bundan əlavə, monotonluq fəaliyyətlərə olan marağı öldürür, bu da fiziki fəaliyyəti həyatınızdan tamamilə kənarlaşdıra bilər.

2012-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, orta və yüksək intensivlikli məşqlərin daha çox çeşidi arıqlamağa və itirməyə kömək edə bilər.

Necə düzəltmək olar

Məşqinizi və intensivliyinizi dəyişdirin, qeyri-adi məşqlər sınayın və onları yüksək intensivlikli interval məşqləri ilə tamamlayın. Bədən üçün qeyri-adi olan hər hansı bir yük, məşqdən sonra bir müddət kalori xərclərini artırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

8. Uzun müddət davam edəcək sürətli nəticələr gözləməsi

Pəhriz saxlayanların çoxu bir il ərzində yenidən çəki qazanır. Arıqlamaq hormonal balansı tez dəyişir, maddələr mübadiləsini ləngidir və aclığı artırır. İnsanlar normal yemək vərdişlərinə qayıtdıqda, bu dəyişikliklər onların tez bir zamanda yaxşılaşmasına səbəb olur.

Və iradə çox məhdud resurs olduğundan, uzun müddət ciddi pəhriz saxlamaq çox çətindir. Şəkərdən, yağlı yeməklərdən, fast fooddan tamamilə imtina edib, kalori qəbulunu yarıya endirmək olar, ancaq bir gecə soyuducunun yanında şokoladlı borş içərək oyanacaqsınız.

İtalyan tədqiqatçılar bir neçə 12 aylıq arıqlama proqramının nəticələrini təhlil ediblər. Məlum olub ki, qadınların yarıdan çoxu məzun olmadan proqramı tərk edib. Alimlər müəyyən ediblər ki, bu iştirakçıların arıqlamaq üçün daha çox gözləntiləri var. Belə nəticəyə gəlindi ki, insan nə qədər çox kiloqram arıqlamağı gözləsə, uzun müddətli pəhrizdən, üstəlik, ilk altı ayda bir o qədər çox imtina etmə riski var.

Andy Bellatti Las-Veqaslı qidalanma mütəxəssisidir, Dietoloqlarda Peşəkar Dürüstlük Cəmiyyətinin yaradıcısıdır.

Yavaş dəyişməyə üstünlük verən və əldə edilə bilən məqsədləri necə təyin etməyi bilən hər on insandan doqquzu işə başladıqdan üç il sonra hələ də uğur qazanır. Mən bir növ ciddi pəhriz saxlayan, bir həftə ərzində çox kiloqram arıqlayan və bir neçə aydan sonra başladığı yerə qayıdan bir çox insan tanıyıram.

Necə düzəltmək olar

Ən çox qazanan strategiya yavaş artan dəyişikliklərdir. Bellati müştərilərinə 2-4 il ərzində uzunmüddətli dəyişikliklərə qərar vermələrini tövsiyə edir. Tez arıqlamağa çalışmayın. Bunun əvəzinə həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirin: daha sağlam qidalanma, aktivlik və keyfiyyətli yuxu, daha az işlənmiş və şəkərli qidalar, stress və yatmadan əvvəl həftə sonları.

Bu yanaşma bir neçə il ərzində əlavə funtlardan qurtulmağa, yorucu və qeyri-sağlam pəhrizləri unutmağa və bir daha heç vaxt artıq çəki qazanmamağa kömək edəcək.