Texnikanı təkmilləşdirmək üçün dəstlər arasında hansı məşqləri etmək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sosial media və ya faydasız söhbətləri yoxlamaq üçün yanaşmalar arasında vaxt sərf etməli deyilsiniz. Çevikliyinizi və texnikanızı təkmilləşdirməklə bu dəqiqələri dəyərli edə bilərsiniz.

Doldurucular (doldurmaqdan - "doldurmaq", "doldurmaq") - dəstlər arasında yerinə yetirilən və oynaqların hərəkətliliyini və hərəkət texnikasını yaxşılaşdıran məşqlər. Bunlar dinamik uzanma hərəkətləri və ya yuxu əzələlərini əhatə edən aktivləşdirici məşqlər ola bilər.

Niyə doldurucu məşqlər edin

Doldurucular kömək edir:

1. Sıx əzələləri rahatlayın. Dartmaqla əzələlərinizi rahatlatmaqla, hərəkət diapazonunuzu artırırsınız və texnikanızı təkmilləşdirirsiniz.
2. Birgə hərəkətliliyi və sabitliyi yaxşılaşdırın … Ayaq biləyi və kalça eklemleri, torakal onurğanın hərəkətliliyə ehtiyacı var, ancaq diz eklemi, bel və boyun sabitliyə ehtiyac duyur. Bir oynaqda hərəkətliliyi itirirsinizsə, sabit olması lazım olan bitişik birləşmə onu kompensasiya edir. Doldurucularla itirilmiş hərəkətliliyi bərpa etməklə siz digər oynaqların sabitliyini artırmağa kömək edirsiniz.
3. Gərginliyi güc məşqindən azad edin. Güc təhsili zamanı bədənin düzgün mövqeyini və birgə sabitliyi təmin etmək üçün gərginlik lazımdır. Ancaq məşq etdikdən sonra və hətta məşq bitdikdən sonra da davam edir. Doldurucu məşqlər dəstdən dərhal sonra gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Doldurucu məşqləri necə seçmək olar

Aşağıdakı cədvəl bir neçə əsas güc məşqlərini göstərir və texnikanızı təkmilləşdirmək üçün üzərində işləməli olduğunuz əzələləri göstərir.

Trafik	Nə üzərində işləməyə dəyər
Çömbəlmək	Ayaq biləyinin hərəkətliliyi, torakal onurğanın hərəkətliliyi, omba hərəkətliliyi, ön nüvə əzələlərinin gücü
Bench press	Üst Arxa Gücü, Çiyin Sabitliyi, Ön Omba Hərəkətliliyi, Omba Sabitliyi, Çiyin Sabitliyi
Deadlift	Torakal bel hərəkətliliyi, kalça hərəkətliliyi, yaxşı hamstring uzanması
Schwung	Torakal bel hərəkətliliyi, çiyin sabitliyi və hərəkətliliyi, əsas sabitlik

Təlimləri seçərkən yalnız ümumi ehtiyacları deyil, həm də şəxsi xüsusiyyətlərinizi nəzərə alın. Məsələn, hamstringləriniz sıxılırsa, deadlift dəstləri arasında, onu uzatmaq üçün məşqlər seçmək daha yaxşıdır, ombaları aktivləşdirməyin.

Deadlift doldurucular

Deadliftdə əsas məhdudlaşdırıcı amillərdən biri də torakal onurğanın inkişaf etməmiş hərəkətliliyidir.

1. Arxa və çiyinlərin uzanması

Deadliftə başlamazdan əvvəl əlində çubuqla çiyinlərinizi və arxanızı skamyada uzadın.

Bu uzanma zamanı mümkün qədər aşağı enməyə çalışın, lakin pozada uzun müddət qalmayın, 3-4 saniyə kifayət edəcək. Beş təkrar edin.

2. Hərəkətlilik məşqləri

Doldurucu kimi torakal onurğanın hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün hərəkətlər edin. Dörd ayaqda zəmində bükülmə yaxşı işləyir.

Dizlərinizin üstünə çökün, bir əlinizi yerə qoyun, digərini başınızın arxasına qoyun. Qolun yerdə olan tərəfinə bükülmələr edin, dirsəklə yerə toxunun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər tərəfdən beş təkrar edin.

3. Omba fleksorlarının dartılması

Sərt omba fleksorları ombaların tam işə qarışmasına mane olur, buna görə də doldurucu kimi quadriseps və omba fleksorlarının dinamik uzanması həyata keçirilə bilər.

Çanağınızı aşağıya yuvarlayın və dördbucaqlı və qasıq əzələlərinin uzandığını hiss edərək irəli-geri yelləyin. Hər ayaqda 5-8 təkrar edin. Bir ayağın əzələlərinin daha sıx olduğunu hiss edirsinizsə, onu daha uzun müddətə uzatın.

4. Hamstringlərin uzanması

Sərt hamstrings tam məsafədə hərəkət etməyinizə mane olur, sizi ölü qaldırmanın həddindən artıq nöqtəsində belinizi yuvarlaqlaşdırmağa məcbur edir.

Genişləndirici ilə hamstringlərinizi uzatmağın yaxşı bir yolu budur: ayağınızın üzərinə bir ilgək qoyun və düz ayağınızı özünüzə çəkin. Hər ayaq üçün 5-8 yumşaq yellənmə kifayətdir.

Squat Doldurucular

1. İnkişaf mtopuqların bolluğu

Əgər ayaq biləyinizdə hərəkətlilik yoxdursa, çömbələrkən kürəyinizi düz saxlaya bilməyəcəksiniz və budlarınız baldırlarınıza toxunaraq, əlbəttə ki, tam çömbəlməyəcəksiniz. Buna görə də, çömbəlmədən əvvəl ayaq biləyi əzələlərini uzatmaq üçün doldurucular əlavə edin.

Ən sadə uzanmalardan biri irəli atlamadır. İrəli atlayın, ayaq üstə duran ayağınızı düz arxada saxlayın, dabanınızı yerə basdırın. Gərginliyi dərinləşdirərək, yumşaq bir şəkildə yellən. Hər ayaq üçün 5-8 hərəkət edin.

Başqa bir yaxşı seçim, eyni zamanda əzələləri gücləndirən və uzanan pancake liftidir. 5-8 qaldırma yerinə yetirin.

Aşağı ayağın dönüşü ilə məşq dana əzələlərini yaxşıca uzadır. Ayağınızın barmağını bir pillə və ya başqa bir yüksəkliyə qoyun və dizinizi çölə çevirməyə çalışın. Hərəkət kənardan görünməyəcək, ancaq artan təzyiqi hiss edəcəksiniz. Hər ayaqda beş dəfə məşq edin.

2. Dizlərin çökməsinin qarşısının alınması

Çömbələrkən dizlər içəriyə doğru bükülürsə, bu texnikanı korlayır və dizlərin sağlamlığına mənfi təsir göstərir.

Bu səhv zəif omba və ya sərt adduktorlar səbəbindən baş verə bilər. Ayaq barmaqlarınızı çölə çevirsəniz belə, çömbəlməyə enərkən, sərt adduktorlar dizlərinizi içəri çəkəcək.

Bunun qarşısını almaq üçün iki məşqdən istifadə edin. Birincisi, budun daxili səthini bir masaj rulonda yuvarlamaqdır.

Masaj çarxını bədən çəkinizlə sıxın və yavaş-yavaş bütün budun daxili hissəsini dizdən çanaq nahiyəsinə yuvarlayın.

İkinci məşq ayaqların xaricə fırlanması ilə "qurbağa" dır. Budları açıq, ayaqları bir-birinə paralel və ayaq barmaqlarını çölə çevirərək qurbağa pozasında oturun. Dizlərinizi mümkün qədər geniş yaymağa çalışın, əllərinizi ön kollarınıza qoyun.

Sağ və sol baldırları növbə ilə qaldırın. Aşağı ayaq qaldırıldıqda, ayaq kalça ekleminde fırlanır. Aşağı ayağı yerə qaytararaq, pozanı bir az dərinləşdirməyə çalışın. Hər ayaqda beş dəfə təkrarlayın.

Bench press doldurucuları

1. Ombaların aktivləşdirilməsi

Bench press zamanı peşəkar idmançılar həmişə arxalarını əyirlər, çünki bu, onlara ştanqın hərəkət diapazonunu azaltmağa və daha çox itələməyə imkan verir.

Yaxşı bir qövs üçün güclü arxa ekstensorlar və glutes lazımdır. Sərt gluteal əzələlər ayaq gücünü ötürür və skamyada bədənə sabitlik təmin edir. Bench press etməzdən əvvəl və dəstlər arasında omba üçün aktivləşdirici məşqlər etmək məsləhətdir.

Qurbağa glute körpüsünü sınayın. Bu məşq gluteləri cəlb edir və hamstringləri istisna edir.

Çanağınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın, həddindən artıq nöqtədə gluteal əzələləri gərginləşdirin. 5-8 qaldırma yerinə yetirin.

Başqa bir yaxşı məşq yan ayağın qaldırılmasıdır. Burada mümkün qədər yüksəklərə qalxmalı və eyni zamanda əzələlərin necə gərgin olduğunu hiss etməlisiniz. Hər ayaqda beş təkrar edin.

Genişləndiriciniz varsa, onunla yan addımları sınayın. Bu məşq həm də gluteal əzələləri yaxşı gərginləşdirir.

2. Üst arxanın hərəkətliliyinin saxlanması

Dəzgah pressi zamanı əzələlərin gərginliyi torakal onurğa sütununu əsarət altına alır ki, bu da sonrakı məşqlərə mənfi təsir göstərir. Deadlift doldurucuları ilə arxa elastikliyinizi qoruyun. Siz həmçinin ayaq üstə yuxarı arxa uzanma edə bilərsiniz.

Omba və ya qarın səviyyəsində olan bir yüksəklik tapın, dirsəklərinizi üzərinə qoyun, ovuclarınızı bir yerə qoyun, bir addım geri çəkin - bu başlanğıc mövqedir.

Çanağınızı geri gətirin, dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün, sinənizi aşağı çəkin, yuxarı arxanızı uzatın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Məşqi beş dəfə edin.

Schwung üçün doldurucular

Dəstlər arasında torakal onurğanın hərəkətliliyini inkişaf etdirmək və ombaları aktivləşdirmək üçün dolduruculardan istifadə edin. Birincisi çiyin bıçaqlarının sərbəst hərəkətini təmin edəcək, ikincisi kalça və əsas əzələləri gücləndirəcək ki, çubuğu optimal güclə basa biləsiniz.

Məhdudiyyətlərinizdən asılı olaraq digər uzanma və əzələ aktivləşdirmə məşqlərini də doldurucu kimi istifadə edə bilərsiniz. Omba hərəkətliliyinin olmaması - omba açma məşqləri edin, sıx çiyin əzələləri sinənizdə və ya başınızın üstündə ştanqla çömbəlməyə mane olur - yuvarlaq çiyinləri düzəldin.

Hərəkətlərinizə daha yaxından baxın, onları mükəmməl texnika ilə yerinə yetirməkdə sizə nəyin mane olduğunu öyrənin və məhdudiyyətlərinizi düzəltmək üçün doldurucular əlavə edin.