TRX menteşələri niyə yaxşıdır və onlarla necə işləmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İdman zalı və ya pullu proqramlar olmadan əzələ gücünü və dözümlülüyü artırın.

TRX menteşələri nədir və niyə onları sınamalısınız

TRX (ümumi bədən müqaviməti məşqi) uzunluğu, yuvarlaq əl tutacaqları və ayaq ilmələrini tənzimləmək üçün sadə mexanizmə malik neylon toxumadır.

Bu kompakt avadanlıq evdə və açıq havada məşqlər, səyahət və işgüzar səfərlər üçün istifadə edilə bilər. TRX asma montajı ilə siz asanlıqla horizontal bara, dirəyə, dirəyə və ya ağaca yapışa bilərsiniz. İkinci bərkitmə - qapı - hətta sabit dayaqların olmadığı yerlərdə, məsələn, bir otel otağında menteşələrdən istifadə etməyə imkan verir.

TRX ilə siz bədən çəkisi ilə məşqlərinizi çox çətinləşdirə, istənilən əzələ qrupunu pompalaya və çılğın dözümlülük kompleksləri yarada bilərsiniz.

Üstəlik, TRX mükəmməl qarın əzələlərinizi qurmağınıza kömək edəcək. Demək olar ki, hər hansı bir döngə məşqi əsas əzələlərinizə gərginlik gətirir: onlar qeyri-sabit mühitdə tarazlığı qorumaq üçün daimi gərginlikdədirlər.

TRX-i necə seçmək olar

Orijinal TRX-i Rusiyada və ya yeganə olandan ala bilərsiniz.

Modellər ev və kommersiya istifadəsi üçün mövcuddur. Ev təsərrüfatları daha ucuzdur, 180 kq-a qədər yük üçün nəzərdə tutulmuşdur, poliuretan köpükdən hazırlanmış tutacaqlara malikdir. Daha bahalı TRX idman salonları üçün nəzərdə tutulub, 220 kq-a qədər yük daşıya bilir və antibakterial rezin tutacaqlarla təchiz olunub.

Rəsmi veb saytında döngələrin alınması sizə videolar və çap edilmiş təqvimlər ilə məşq proqramına daxil olmaq imkanı verir. Doğrudur, orijinal modellər ucuz deyil: 9 ilə demək olar ki, 20 min rubl.

TRX əsasında P3 döngə təlimçiləri satılır və bir neçə dəfə ucuzdur - 1-2 min rubl aralığında. Rəylərə əsasən, onlar olduqca rahat və davamlıdır, baxmayaraq ki, xətlərin materialı orijinaldan daha incədir. İki montaj və bir mesh daşıyan çanta daxildir.

TRX döngələri ilə hansı məşqləri etmək lazımdır

Döngələrdən itələmə (ilgələrə basın)

Bu məşq adi təkanlardan daha sadədir, lakin sabit dəstəkdən təkanlardan daha çətindir.

Döngə tutacaqlarını əllərinizlə tutun və onlardan yuxarı itələyin. Xətlərin uzunluğunu tənzimləməklə, yükü artıra bilərsiniz. Döngələri nə qədər aşağı qoysanız, yuxarı itələmək bir o qədər çətin olacaq.

Əgər bu sizin üçün çox asandırsa, halqa təkanlarını sınayın. Bu məşq triceps və pektoral əzələlərə daha çox yük verəcəkdir.

Döngələrin tutacaqlarından tutun, atlayın və düz qollara çıxın, çiyinlərinizi aşağı salın, ayaqlarınızı bükün. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər hərtərəfli təkan qaldırmağa çalışın.

Döngə sətirləri

Düz qollarda menteşələrə asın, bədəni bir xəttdə uzatın. Özünüzü TRX-ə qədər çəkin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, tutacaqları sinənizə toxundurun və sonra yenidən aşağı enin. Bədəninizi səviyyədə saxlayın.

Döngələri nə qədər aşağı salsanız, məşq bir o qədər çətin olacaq. Fərqli mövqeləri sınayın və mükəmməl olanı tapın.

Dizləri sinəyə çəkmək

Dəstəkdə durun, ayaqlarınızı döngələrə qoyun. Dizlərinizi bükün və göğsünüzə doğru çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Taxta

Ayaqlarınızı döngələrə qoyun və yalançı bir vurğu ilə durun. Sırtınızı düz tutmağa çalışın, aşağı arxada əyilməyin.

Bisepsləri qıvrın

Tutacaqları tərs tutuşla tutun, asın, bədəninizi bir xəttdə uzatın. Qollarınızı başınıza gətirərək, özünüzü menteşələrə qədər çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Yan dönmələr

Döngələrin tutacaqlarını tutun, qollarınızı düzəldin və bədəninizi düz, əyri bir xəttlə uzatın. Qollarınızı əymədən yan tərəfə aparın və bədəninizi yuxarı çəkin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Çömbəlmək

Döngə tutacaqlarından tutun, oturun və sonra atlayın. Çömbələrkən kürəyinizi düz tutun, dabanlarınızı yerdə saxlayın və dizlərinizi yanlara yayın.

Cross Lunge

Menteşenin tutacaqlarından tutun, sağa addımlayın, sol ayağınızı sağınızın arxasına qoyun, geri çəkilin və sol dizinizlə yerə toxunun. Yuxarı qalxın və eyni şeyi sola təkrarlayın. Bu dəfə sağ dizinizlə yerə toxunmalı olacaqsınız.

Döngələnmiş glute körpüsü

Kürəyinizdə yerə uzanın, dabanlarınızı döngələrə qoyun, əllərinizi bədəninizə qoyun. Çanaqlarınızı qaldırın və aşağı salın.

Döngələrdə ayaqları ilə təkan

Ayaqlarınızı ilgəklərə qoyun, dik vəziyyətdə durun, qarın və kalçalarınızı sıxın ki, bədən bir xəttdə uzansın. Sinənizlə yerə toxunaraq yuxarı itələyin. Dirsəklərinizi yanlara çevirməyin, çiyinlər bədəndən 45 dərəcə və ya daha az bir açıda olmalıdır. Belinizi idarə etməyə çalışın, sallanmamalıdır.

Əgər məşqi çətinləşdirmək istədiyinizi hiss edirsinizsə, tək ayaqla təkan qaldırmağa cəhd edin.

Bolqar split çömbəlmə

Kürəyinizlə qabığa dayanın, bir ayağını döngəyə qoyun. Diz yerə toxunana qədər bir ayağınıza oturun, düzəldin və təkrarlayın. Dəstəkləyici ayağın dizinin barmaqdan kənara çıxmadığından əmin olun. Ayaqlarınızı dəyişdirin.

Əzələlərinizə daha çox əzələ yükləmək istəyirsinizsə, Jump Split Squat-ı sınayın. Bu məşq yalnız daha çox yük təmin etməyəcək, həm də ayaqların partlayıcı gücünü pompalayacaqdır.

Kral zərbəsi

Bu normal bir deadliftdir, lakin bir ayağı döngədə və çəkisi yoxdur. Arxanızla menteşələrə dayanın, bir ayağınızı TRX-ə qoyun. Dəstəkləyən ayağınızı bir az bükün, arxa düz bir şəkildə irəli əyilmək və əllərinizlə yerə toxunmaq. Düzləşdirin və məşqi təkrarlayın.

Əgər təzyiq altındasınızsa, King's Jump Row-u sınayın.

Üz dartma

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi özünüzü ilgəklərə qədər çəkin, lakin dirsək bucağı 90 dərəcə olması üçün ölü qaldırma zamanı qollarınızı yuxarı qaldırın. Aşağı gəl və təkrar et.

Ters V-qat

Vurğu ilə yalan danışın, bədəni bir xəttdə uzatın. Bədənin ters çevrilmiş V-ə bənzəməsi üçün çanağı yuxarı qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Dizləri çiyinlərə çəkmək

Dik durun, ayaqlarınızı döngələrə qoyun. Hər iki dizlə sağ çiyinə uzanın, bədən sağa dönməlidir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Triceps uzadılması

Menteşə tutacaqlarından tutun və üz səviyyəsində onları önünüzə çəkin. Eyni zamanda, bədən əyilir. Dirsəklərinizi bükün, irəli əyilin və bədəninizi düz tutaraq menteşələrdən asın. Əllərinizin səyi ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Yetiştirici əllər

Döngələrin tutacaqlarını tutun, qollarınızı önünüzdə düzəldin, bədəninizi bir xəttdə bir açı ilə uzatın. Qollarınızı mümkün qədər yanlara yayın və sonra geri gətirin. Dirsəklərinizi tamamilə bükməyin, məşqi diqqətlə yerinə yetirin və yaxşı istiləşin.

Döngələri nə qədər aşağı salsanız, məşq bir o qədər çətin olacaq.

Y-çəkmək

Özünüzü meylli mövqedən yuxarı çəkin, qollarınızı yuxarı və yanlara qaldırın. Üst hissədə bədən Y hərfinə bənzəyir.

U-dönüşlü tək qollu çəkmələr

Döngəni bir əlinizlə tutun, üzərinə asın, bədəni bir xəttə uzatın. Bədəni yan tərəfə çevirin ki, sinəniz yerə dik olsun, boş əlinizlə yerə toxunun. Bədəninizi geri çevirin və bir əlinizlə özünüzü döngəyə çəkin. Sərbəst əlinizlə yuxarı və irəli uzanın. Lazım olan sayda dəfə edin və digər əl üçün təkrarlayın.

L-yerdən çəkilir

Tutacaqları elə tənzimləyin ki, yerdə oturarkən düz qollarınızdan tuta biləsiniz. Yerdə oturun, ayaqlarınızı düz irəli uzatın və tutacaqlardan tutun. Bu mövqedən, çanaq və ayaqların vəziyyətini dəyişdirmədən özünüzü döngələrə qədər çəkin ki, yuxarı nöqtədəki bədən L hərfinə bənzəyir. Döşəməyə endirin və təkrarlayın.

Məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı yerə düz qoyun.

Gəzmək

Menteşə tutacaqlarından tutun, qollarınızı düz qarşınızda uzatın. İrəli əyilin, qollarınızı yuxarı qaldırın ki, bütün bədən bir xəttdə uzansın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Əl dayağına çıxın

Bu məşq çiyinlərdə və əsas əzələlərdə əla işləyir. Ayaqlarınızı döngələrə qoyun, uzanan bir vurğu ilə durun. Əllərinizin üstündə, əl dayanana qədər geri çəkilin. Geri qayıdın və təkrarlayın.

Tam bir əllə getməkdən qorxursunuzsa, yolun yalnız yarısını getməyə və geri qayıtmağa çalışın. Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, əllərinizdə ötürmələr arasında təkan hərəkətləri edin.

tapançalar

Döngələri əllərinizlə tutun, bir ayağı qaldırın və düzəldin. Qaldırılmış ayağınızı əymədən, oturun. Əllərinizlə özünüzü dəstəkləyin, çömbəlmədən çıxın və məşqi təkrarlayın. Sırtınızı düz tutmağa çalışın.

Bir ayaq üzərində ağciyərlər

Menteşə tutacaqlarından tutun, dizinizi bükün və baldırınızı geri gətirin. Çömbəlməyə enin, dizinizlə yerə toxunun. Döngələri yuxarı qaldırın və məşqi təkrarlayın.

Ters çırpıntılar

Kürəyinizdə yerə uzanın, dabanlarınızı ilgəklərə qoyun, çanağını qaldırın və arxanı yerdən aşağı salın. Məşq boyu aşağı arxa asılır. Çanaqlarınızı yuxarı qaldırın, dizlərinizi bükün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

TRX döngələri ilə hansı məşqlər tərtib edilə bilər

Həftədə 3-5 dəfə məşq edin, məşqlər arasında istirahət edin və ya kardio, qaçış və ya üzgüçülüklə məşğul olun.

Əgər həftədə beş dəfə məşq edəcəksinizsə, üçüncü məşqdən sonra birinciyə qayıdın və ya daha iki dövrə edin.

Məşq etməzdən əvvəl ürək döyüntüsünüzü artırmaq və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün bir az isinmək lazımdır. Məsələn, pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçın və ya iplə 3-5 dəqiqə atlayın.

Daimi məşqlər

Hər məşqi üç dəstdə 10-15 dəfə (hər tərəfdən), taxta üçün isə 30-60 saniyə yerinə yetirin.

Məşq 1

1. Döngələrdən push-uplar.
2. Döngə sətirləri.
3. Çömbəlmək.
4. Y-çəkmək.
5. Bir ayaqda arxa ağciyərlər.
6. Taxta.
7. Kral zərbəsi.
8. Dizləri sinəyə çəkmək.

Məşq 2

1. Döngələrdə ayaqları ilə təkan.
2. Daimi biceps qıvrımı.
3. Üz dartma.
4. Triceps üçün uzatma.
5. Bolqar split çömbəlmə.
6. Glute körpüsü.
7. Ters V-qat.
8. U-dönüşləri yanlara.

Məşq 3

1. Dönüşlə bir əllə çəkmələr.
2. Yetiştirici əllər.
3. L-çəkmələr.
4. tapançalar.
5. Əl dayağında uzanan dayaqdan çıxın (3-5 dəfə).
6. Gəzmək.
7. Dizləri çiyinlərə çəkmək.
8. Ters çırpıntılar.

Hər məşq üçün üç dəstlə başlayın və beşə qədər işləyin. Siz həmçinin təkrarların sayını tənzimləyə bilərsiniz. Setin sonunda hələ də gücünüz olduğunu hiss edirsinizsə, daha çox edin.

Gəzintidə son 2-3 dəfə çətin olarsa, düzgün təkrar sayını seçmisiniz, lakin onları yaxşı texnika ilə yerinə yetirə və dəsti bir neçə hissəyə bölməyə bilərsiniz.

İntensiv dövrə məşqi

Dövrə məşqləri sizə dözümlülük yaratmağa və daha az vaxtda daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Onları həftədə iki dəfə edin.

Məşq 1

Taymeri 20 dəqiqə təyin edin. Hər məşqi 20 saniyə yerinə yetirin və qalan dəqiqədə istirahət edin.

1. Döngələrdə ayaqları ilə təkan (əgər kifayət qədər hazırlıq varsa, halqalarda olduğu kimi ilmələrdə təkan).
2. Döngə sətirləri.
3. Çapraz ağciyərlər.
4. Yatarkən dizləri sinəyə çəkmək.
5. Çömbəlmək.

Ümumilikdə 4 dairəni tamamlamalısınız, dairələr arasında istirahət etməyin.

Vərdiş etdikcə iş vaxtını artırın. Məsələn, bir neçə aydan sonra 40 saniyəyə qədər iş və 20 saniyə istirahət edə bilərsiniz.

Məşq 2

Məşqləri bir-birinin ardınca 5-10 dəfə edin. Məsələn, 5 təkan, 5 çömbəlmə, 6 təkan, 6 çömbəlmə və s. 10 təkan və 10 çömbəlmə.

1. Döngələrdən push-uplar.
2. tapançalar.
3. Üz dartma.
4. Kral zərbəsi.
5. Ters V-qat.

Tədricən təkrarların sayını 11, 12 və s.