Niyə Aralıq dənizi pəhrizi yaxşıdır və ona necə oturmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Həftə üçün qaydalar, üstünlüklər və menyular.

Aralıq dənizi pəhrizinin mahiyyəti nədir

Aralıq dənizi pəhrizində kalorilərlə bağlı ciddi qadağalar və məhdudiyyətlər yoxdur. Yalnız yeməklərin seçimi, onların istehlakı və fiziki fəaliyyət üçün reseptlər var.

Pəhrizin əsasını tərəvəz və meyvələr, dənli bitkilər, paxlalılar, qoz-fındıq, zeytun və zeytun yağı təşkil edir. Heyvan mənşəli qidalardan balıq və dəniz məhsulları, quş əti, yumurta və az yağlı süd məhsullarına üstünlük verilir. Qırmızı və işlənmiş ətlər az və az miqdarda yeyilməlidir.

Yemək bişirmək və yemək ailə və dostlarla birlikdə edilməlidir: bu, sağlamlıq üçün zəruri olan cəmiyyət və sosial dəstək hissi yaradır.

Digər vacib komponent fiziki fəaliyyətdir. Gündə ən azı 30 dəqiqə hərəkət etmək lazımdır: gəzmək, pilləkənləri çıxmaq, ev işləri ilə məşğul olmaq. Həftə sonlarını açıq havada və yaxşı şirkətdə keçirmək daha yaxşıdır.

Aralıq dənizi pəhrizi arıqlamağa kömək edəcəkmi?

Aralıq dənizi pəhrizi çəki azaltmağa kömək edir, lakin nəzərə çarpan nəticələr üçün ən azı altı ay çəkəcəkdir. Eyni zamanda, çəki itirmək rahat və demək olar ki, görünməz olacaq, əziyyət çəkmədən, çəkidə kəskin atlamalar və əvvəlki rəqəmə geri dönmələr.

Tez arıqlamaq lazımdırsa, kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaqla yanaşı, Aralıq dənizi pəhrizinə əməl edə bilərsiniz. Pəhrizinizi necə və nə qədər azaltmaq olar, burada oxuyun.

Aralıq dənizi pəhrizinin başqa hansı faydaları var?

Aralıq dənizi pəhrizinin əsas faydası sağlamlığa faydalarıdır. 1920-ci illərin ortalarında elm adamları qeyd etdilər ki, ucuz dərmanların olmamasına baxmayaraq, Krit, Yunanıstan və İtaliyanın cənubundakı sakinlər daha az xəstələnir və daha uzun yaşayırlar. Pəhriz populyarlaşdıqdan sonra, çoxsaylı tədqiqatlar onun sağlamlıq üçün, xüsusən də ürək və qan damarları üçün faydalarını sübut etdi.

Pəhriz yemək bütün dünyada ölümün əsas səbəbi olan ürək-damar xəstəlikləri riskini demək olar ki, yarıya endirir.

Həmçinin pəhriz saxlayanlarda qan şəkəri səviyyəsi və insulinə həssaslıq artır ki, bu da tip 2 diabet və metabolik sindrom riskini azaldır.

Menyu necə etmək olar

Ən yaxşısı Aralıq dənizi ölkələrindən olan alimlərin və mütəxəssislərin reseptlərinə əməl etməkdir.

Lazım olduqda ehtiyaclarınıza uyğun olaraq xidmət ölçülərini dəyişdirin. Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori qəbulunuzu hesablayın və menyu hazırlayarkən ona əməl edin.

Hər yeməyə nə daxil edilməlidir

Bu qidaları hər əsas yeməyə əlavə etməyə çalışın: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Əgər nəticə vermirsə, gün ərzində çatışmazlıqları tamamlayın. Məsələn, tərəvəzsiz səhər yeməyi və sonra onları qəlyanaltınıza əlavə edin.

• 125-250 q bişmiş düyü, kuskus, makaron və digər taxıl məhsulları və ya hər biri 40-50 q olan 1-2 ədəd tam taxıl çörəyi.
• 150-300 q meyvə. Lazım olan bütün vitaminləri almaq üçün müxtəlif meyvələr seçməyə çalışın.
• Hər biri 80 q olan iki porsiyadan çox tərəvəz. Fərqli tərəvəzlər seçin, ən azı çiy yeməyə çalışın.
• Zeytun yağı. Pəhrizdə əsas yağ mənbəyidir. Salatlara əlavə edin, qovurarkən istifadə edin.
• 1, 5-2 litr təmiz su, istəyə görə bitki çayları.

Hər gün nə var

• 2 porsiya süd məhsulları. Südün bir hissəsi - 250 q, qatıq - 200 q, yumşaq pendir - 120 q, sərt - 40 q.
• 30-100 q zeytun, qoz-fındıq və ya toxum.
• Bişirmək üçün ədviyyatlar və otlar.
• Qadınlar üçün 1, kişilər üçün 2 stəkan qırmızı şərab. Daha az içə və ya tamamilə aradan qaldıra bilərsiniz.

Hər həftə nə yemək lazımdır

• 160-200 q ağ ət (toyuq, hinduşka).
• 160 q-dan çox paxlalılar.
• 200 q-dan çox balıq və dəniz məhsulları.
• 2-4 yumurta.
• 240 qramdan az kartof.
• 120-200 q-dan az qırmızı ət (mal əti, donuz əti).
• 50 q-dan az işlənmiş ət (kolbasa, kolbasa, hisə verilmiş ət).
• 80 q-dan az şirniyyat.

Həftə üçün menyu nə ola bilər

Lifehacker bir həftə ərzində beş yeməkdən ibarət menyu hazırladı: üç əsas yemək və iki qəlyanaltı. Pəhriz təxminən 1600 kkal ehtiva edir. Daha çox və ya daha az istehlak etmək lazımdırsa, xidmət ölçüsünü özünüz seçin.

Gün 1

• Səhər yeməyi: 250 q ədviyyatlı alma salatı (resept № 5), 40 q tam taxıl çörəyi.
• Qəlyanaltı: 30 q badam.
• Nahar: sarımsaq və albalı pomidoru ilə 100 q qızardılmış qızılbalıq filesi (resept № 4), 200 q qaynadılmış düyü, şaftalı.
• Qəlyanaltı: 50 q zeytun.
• Şam yeməyi: qaymaqlı sousda toyuq və brokoli ilə 250 q makaron (resept № 4), 40 q tam taxıl çörəyi, bir alma.

2-ci gün

• Səhər yeməyi: feta pendiri, pomidor və cəfəri ilə iki sendviç, bir alma.
• Qəlyanaltı: 40 q püstə.
• Nahar: 250 q noxud, bibər və feta pendirli salat (resept № 9), 40 q tam taxıl çörəyi, armud.
• Qəlyanaltı: tərəvəz dilimləri ilə 50 q humus: xiyar, yerkökü, bolqar bibəri. Tərəvəzləri zolaqlara kəsin və humusa batırın.
• Şam yeməyi: 100 q tuna küftəsi (resept № 7), 150 q qaynadılmış kartof, portağal.

3-cü gün

• Səhər yeməyi: ispanaq, alma, qoz, pendir və xardal sousu ilə 250 q salat (resept № 8), bütün taxıl çörəyi.
• Qəlyanaltı: 150 q rikotta, 20 q qoz.
• Nahar: 250 q tərəvəzli primavera makaron (resept № 7), banan.
• Qəlyanaltı: 30 q badam.
• Şam yeməyi: tərəvəzli 250 q kuskus (10 nömrəli resept), 40 q tam taxıl çörəyi, armud.

4-cü gün

• Səhər yeməyi: 250 q avokadolu salat, üzüm, raket salatı, qoz-fındıq və keçi pendiri (resept № 8), 40 q tam taxıl çörəyi.
• Qəlyanaltı: 40 q balqabaq toxumu.
• Nahar: 250 q balqabaq krem şorbası (resept № 3), 150 q tərəvəzli kuskus (resept № 10), alma.
• Qəlyanaltı: 40 q zeytun, 20 q sərt pendir, xiyar, 2-3 albalı pomidor.
• Şam yeməyi: 250 q alla putanesca spagetti (resept № 10), 2 naringi.

5-ci gün

• Səhər yeməyi: humuslu 2 tam buğdalı sendviç, alma.
• Qəlyanaltı: 5 xurma, 30 q badam.
• Nahar: ispanaqlı qaymaqlı pendir sousunda 100 q toyuq əti (resept No 4), 200 q düyü, armud.
• Qəlyanaltı: 150 q Yunan yoqurtu, şaftalı.
• Şam yeməyi: 250 q Aralıq dənizi siyənək pastası (resept №6), portağal.

6-cı gün

• Səhər yeməyi: 200 q ispanaq frittata (resept №1), 40 q tam taxıl çörəyi, şaftalı.
• Qəlyanaltı: bir ovuc giləmeyvə ilə 150 q yunan yoqurtu.
• Nahar: 250 q alla norma makaron (resept 9), alma.
• Qəlyanaltı: 50 q qoz-fındıq və quru meyvə qarışığı.
• Şam yeməyi: noxudlu 150 q tərəvəz köri (resept № 4), 150 q düyü, armud.

7-ci gün

• Səhər yeməyi: 250 q alma və bal salatı (resept № 4), tam taxıl çörəyi.
• Qəlyanaltı: bir ovuc giləmeyvə ilə 150 q az yağlı kəsmik.
• Nahar: 250 q balıq şorbası (resept No 5), noxudlu 150 q tərəvəz köri (resept No 4), 40 q tam taxıl çörəyi, portağal.
• Qəlyanaltı: 30 q anakardiya.
• Şam yeməyi: 250 q pomidor sousu ilə makaron (resept № 5), banan.