Uzunlamasına bir ipə necə oturmaq və niyə ehtiyacınız var

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Səhvlərdən qaçınmaq üçün faydalı məşqlər və məsləhətlər.

Niyə uzununa bir ip üzərində oturmaq lazımdır

Əzələ elastikliyinin artması zədə riskini azaldır

Yaşla əzələ lifləri daha az elastik olur, əzələlərdə çarpaz bağlar əmələ gəlir ki, bu da paralel liflərin hərəkətini çətinləşdirir. Bundan əlavə, zaman keçdikcə əzələ lifləri birləşdirici toxuma ilə getdikcə daha çox bağlanır, bu da onları sərtləşdirir, hərəkət diapazonunu azaldır və zədə riskini artırır.

Əzələləri uzatmaqla, normal quruluşu bərpa edərək, çarpaz əlaqələri aradan qaldırırsınız. Stretching toxumalarda yağlayıcı mayelərin istehsalını stimullaşdırır, bu da əzələləri daha elastik edir.

Bu, məsələn, futbol, basketbol, krossfit üçün atlamalar və sürətli əzələ daralma və daralma dövrlərinin olduğu idmanlar üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu idman növləri yüksək miqdarda elastik enerji saxlamaq və buraxmaq üçün kifayət qədər elastik əzələlər və vətər tələb edir.

İdmançıda uyğun əzələlər və vətərlər yoxdursa, enerjinin udulması və ifadəsi üçün tələblər əzələlərin tutumunu aşacaq və bu, zədə riskini artıra bilər.

Stretching qan dövranını yaxşılaşdırır

Tədqiqat zamanı sübut edilmişdir ki, uzanma prosesində antegrad və retrograd qan axını, həmçinin venoz hemoglobinin konsentrasiyası ilkinlə müqayisədə artır.

Məşqdən sonra, uzanmanın intensivliyindən asılı olmayaraq, ayaqlarda dolaşan qan və qan axınının həcmi artır. Həmçinin, uzandıqdan sonra retrograd qan axını artmış qalır, bu da toxumaların qidalanmasını yaxşılaşdırır və ayaqların əzələlərinə faydalı təsir göstərir.

İliopsoas əzələsini uzatmaq yaxşı duruş yaratmağa kömək edir

Uzunlamasına bölünmə üzərində oturmağın üçüncü səbəbi iliopsoas əzələsini uzatmaqdır.

Oturaq həyat tərzi keçirən insanlarda bu əzələ tez-tez qısalır ki, bu da zəif duruşa - bel hiperlordozu ilə nəticələnir. Qısaldılmış əzələ alt onurğasını özü ilə çəkir, buna görə aşağı arxadakı əyilmə artır və mədə irəliləyir.

Dartma məşqləri, demək olar ki, bütün ayaq əzələlərini, eləcə də iliopsoas əzələsini uzata bilər ki, bu da bel zədəsini azalda və bel ağrısı, onurğa diski və omba problemlərinin qarşısını ala bilər.

Uzunlamasına bir parçalanmada oturmaq üçün nə qədər tez-tez və nə qədər uzanmaq lazımdır

Əksər alimlər 10-30 saniyənin ideal vaxt olduğuna inanırlar. elastikliyi inkişaf etdirmək üçün statik bir duruş tutmaq.

Eyni zamanda, Dr Kelly Starrett "Ecoming a Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Preventing Pain, and Optimizing Athletic Performance" adlı kitabında iki dəqiqəlik bir zaman intervalı adlandırır - məhz bu müddət ərzində fasyanın yeni uzunluğa uyğunlaşma vaxtı.

Bir çox məşqçi onun fikri ilə razılaşır, məsələn, amerikalı fizioterapevt və yoqa təlimatçısı Julie Gudmestad. O hesab edir ki, bu müddət ərzində əsas maddədə - birləşdirici toxumanın gel kimi matrisində - lazımi dəyişikliklərin baş verməsi üçün vaxt var.

Özünüz üçün mükəmməl vaxt seçmək üçün imkanlarınıza diqqət yetirin.

İki dəqiqə otura bilsən, əla. Əgər yoxsa, bir az dincəlməklə pozanı 30 saniyə saxlayın və dörd dəst edin.

Həftəlik məşqlərin sayına gəlincə, heç bir məhdudiyyət yoxdur. Siz hər gün, məşqdən sonra və ya məşqdən kənarda uzana bilərsiniz (əgər ikincini seçsəniz, əzələlərinizi qızdırmaq üçün birgə isinmə və 5 dəqiqəlik kardio məşq etməyinizə əmin olun).

Aşağıdakı videoda edə biləcəyiniz bir neçə məşq topladıq:

• öz bədən çəkisi ilə döşəmədə;
• kürsüdə: zalda xoreoqrafik bar, müəyyən hündürlükdə quraşdırılmış ştanq boynu, pəncərəaltı, masa;
• rezin genişləndirici ilə. Rezin bantlar güc məşqləri edə və uzana biləcəyiniz çox yönlü bir maşındır.

Bununla belə, hətta gündəlik uzanma da tez bir zamanda bölünmələr edəcəyinizə zəmanət vermir. Çevikliyinizə bir çox amillər təsir göstərir: əzələ elastikliyi, fasya deformasiyası potensialı, nevroloji xüsusiyyətlər (əzələ yaddaşı və tolerantlıq) və fərdi əzələ arxitekturası.

Əzələləriniz buna hazır olmadıqda, qollarınızın dəstəyi olmadan yarıqda oturmağa çalışmayın. Beləliklə, məşqi səhv etmək riski daşıyırsınız.

Əyri ipi necə ayırd etmək olar və nə qədər təhlükəlidir

Əyri uzunlamasına ipi tanımaq olduqca asandır. İçindəki itburnu irəli deyil, yan tərəfə yönəldilir, dizlər bükülür.

Yalnız bu mövqeyi tuta bilsəniz, əzələləriniz hələ hazır deyil. Bu, rektus femoris və ya gluteus maximusun kifayət qədər uzanmaması ilə əlaqədar ola bilər.

Əyri ip nəinki düzgün ip kimi gözəl görünmür, həm də bel problemlərinə səbəb ola bilər. Hər iki bud yerdədirsə və ilia irəli baxırsa, omba ekleminin hərəkətliliyinə görə gövdə təbii olaraq düz olacaqdır.

Omba ekleminde kifayət qədər hərəkətliliyiniz yoxdursa və ayaq üstə duran ayağın arxasındakı bud yerdən yuxarı qaldırılıbsa, aşağı arxadakı əyilmə səbəbindən bədəni düzəltməyə çalışırsınız. Defeksiya zamanı onurğanın aşağı hissəsində sıxılma yaranır. Əgər onurğa problemləriniz varsa, bu, onları daha da pisləşdirə və belinizdə ağrıya səbəb ola bilər.

Buna görə də, yanlış ipə alışmamalısınız. Qollara və ya xüsusi bloklara vurğu ilə uzanmağa davam etmək daha yaxşıdır, ancaq itburnu düz irəli yönəldildiyinə əmin olun.

Siz həmçinin quadriseps və gluteləri uzatmağa diqqət yetirərək məhdudiyyətləri qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz. Videoda gluteal əzələləri uzatmaq üçün bir neçə variant göstərilmişdir. Rektus femorisə gəldikdə, onu uzatmağa kömək edəcək bir məşq fotoşəkildə göstərilmişdir.

Bu məşq yaxşı bir hamstring uzanmasından sonra edilməlidir. Bu, bədəninizi tarazlaşdıracaq və bir əzələ qrupunu həddindən artıq sıxaraq, digərinin sərtliyini qoruyaraq duruşunuzu pozmayacaqdır.

Daha tez-tez uzanın, sonra mütləq düzgün uzununa bölünməyə oturacaqsınız.