Genetika çömbəlməyə necə təsir edir və onu dərinləşdirməyə nə mane olur

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bədəninizin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq ideal çömbəlmə mövqeyini necə tapmaq olar.

Bəzi insanlar çömbəlməkdən nifrət edirlər, çünki ombalarının yerə paralelindən aşağı düşə bilmirlər. Digərləri geniş və ya dar bir duruşla çömelə bilməzlər və bu həmişə uzanma ilə əlaqəli deyil.

Çox vaxt məhdudiyyətlər müəyyən bir insanın fiziologiyası ilə bağlıdır: onun kalça ekleminin quruluşu, kalçanın, ayaqların və gövdənin uzunluğu və ya ayaq biləyi birləşməsinin hərəkətliliyi. Gəlin bu xüsusiyyətlərə və onların çömbəlməyə təsirinə nəzər salaq.

Kalça ekleminin quruluşu

Kalça ekleminin quruluşu menteşəyə bənzəyir. Top (femurun başı) çentikə (asetabulum) daxil edilir və orada sərbəst gəzir.

Bu, birləşmənin ümumi quruluşudur, lakin hər bir insanın öz xüsusiyyətləri var. Məsələn, bud sümüyünün boynu (başı sümüyün gövdəsi ilə birləşdirən sahə) soldakı fotoda olduğu kimi üfüqi olarsa, ayağın qaçırılması məhdudlaşacaq, insan üçün daha çətin olacaq. geniş duruşla çömbəlmək.

Boyun sağdakı fotoşəkildə olduğu kimi daha şaquli olarsa, ayağı hərəkət etdirmək daha asan olacaq. Bu o deməkdir ki, geniş duruş daha rahat olacaq.

Həmçinin, ayaqların mövqeyi femur başının bucağından təsirlənir. Sağdakı fotoşəkildə olduğu kimi bucaqlı bir sümük başı olan bir insan, dar bir duruşla çömbəlməkdə çox çətin olacaq və geniş bir duruşla rahat olacaq. Soldakı fotoşəkildə olduğu kimi başı olan bir insan üçün dar bir duruşla çömbəlmək daha rahat olacaq.

Asetabulumun yeri də vacibdir. Soldakı şəkildə bir insanın dar bir duruşla çömbəlməsi rahat olacağı çanaq sümüyü göstərilir. Sağdakı fotoşəkildə olduğu kimi belə bir çanaq varsa, dərin bir çömbəlmək üçün ayaqlarınızı daha geniş yaymalı olacaqsınız.

Əgər tapançanı almaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu, asetabulumun yeri ola bilər. Əgər o, sağdakı şəkildəki kimi aşağı "baxırsa", omba fleksiyasındakı məhdudiyyət səbəbindən bu çömbəlmələri etmək daha çətin olacaq. Buna görə də, "tapançanı" yan tərəfdən yerinə yetirməyə cəhd edə bilərsiniz.

Omba ekleminizin necə göründüyünü tam olaraq bilə bilməzsiniz, ancaq məhdudiyyətlərinizdən təxmin edə, vücudunuzla mübarizəni dayandıra və mükəmməl çömbəlmə mövqeyini tapa bilərsiniz.

Mükəmməl çömbəlmə çarxını necə tapmaq olar

Arxanızı izləmək üçün güzgü yaxınlığında bir yer tapın və ya bir dostunuz sizi izləsin.

Dörd ayaq üstə yerə enin, biləkləriniz çiyinlərinizin altında, dizləriniz ombanızın altındadır. Bu mövqedən, aşağı arxada təbii bir əyilmə saxlaya bilənə qədər çanağınızı geri itələyin.

Bu məşqi əvvəlcə dar, sonra isə geniş duruşla sınayın.

Hansı mövqedə olmağın daha rahat olduğunu, hansı vəziyyətdə belinizi yuvarlaqlaşdırmadan çanağını aşağı sala biləcəyinizi izləyin.

Optimal olanı tapana qədər mövqe ilə sınaqdan keçirin və sonra ağırlığı yavaş-yavaş ayaqlarınıza köçürün və çömbəlməyə başlayın. Bu sizin ideal mövqenizdir. Hissləri yadda saxlamaq üçün məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

Kalça ekleminin quruluşu çömbəlmə dərinliyinə təsir edə bilən yeganə xüsusiyyət deyil. Budun, alt ayağın və gövdənin uzunluğu eyni əhəmiyyətə malikdir.

Çömbəlmə və bədən nisbətləri

Çömbəlmə üçün hazırlanmış insanlar var - onların bədən nisbətləri dərin çömbəlmə üçün mükəmməldir. Digərləri, əksinə, bükülürlər ki, bütün istəkləri ilə döşəmə ilə paralel aşağıda otura bilmirlər. Aydınlıq üçün üç nəfərdən nümunə götürərək buna baxaq.

Birinci (solda) aşağı ayaq və budun eyni ölçüsünə malikdir, ikincisi (mərkəzdə) - uzun budlar və qısa ayaqlar, üçüncü (sağda) - uzun ayaqları və qısa budları.

Daha dərindən oturmaq üçün ikinci adam praktik olaraq qarnında dizləri üzərində uzanmalıdır. Arxasını düz tutsa, ayaq üstə qala bilməyəcək və geri yıxılacaq. Buna görə də, belə bir quruluşa sahib olan insanlar, itburnu yerə paralel olaraq aşağıda otura bilməzlər.

Amma uzun ayaqları və qısa budları olan insan heç bir problem olmadan dərin çömbəlməyə düşə bilər. Eyni zamanda, onun kürəyi praktiki olaraq əyilmir.

Proporsiyalarınızı necə yoxlamaq olar

Siz dərzi lentindən və MySquatMechanics.com saytından istifadə edərək bunu asanlıqla edə bilərsiniz. Metriklərinizi daxil edin və modelə baxın.

Dərin çömbəlmək üçün çox irəli əyilmək məcburiyyətindəsinizsə, ağır atletika ayaqqabıları almağa və ya pancake daban çömbəlməyə cəhd edin. Dabanı qaldıraraq, dizlərinizi daha da irəli çəkə və adi haldan daha aşağı çömələyə bilərsiniz.

Bundan əlavə, ayaqlarınızı daha geniş yerləşdirərək aşağı çömbəlmək olar. Bunu modeldə görmək olar.

Birinci şəkildə, omba bucağı 20 dərəcə, ikincidə - 45 dərəcə olan çömbəlmə görürük. Ombaların dönməsi səbəbindən ikinci kişi bədəni irəli əymədən eyni dərinliyə otura bilər.

Bədəniniz çömbəlmək üçün uyğun deyilsə, ştanq və geniş duruşla məşqi etməyə çalışın.

Ayaq biləyinin hərəkətliliyi çömbəlməyə necə təsir edir

Çoxları üçün ən aşağı nöqtədə çömbəlmə zamanı arxa dairəvi olur, bu da onurğa üçün təhlükəlidir. Bu problem tez-tez ayaq biləyi ilə əlaqələndirilir.

Əgər kifayət qədər mobil ayaq biləyi oynağınız yoxdursa, ayağın dorsifleksiyası çətindir, o zaman tarazlığı qorumaq üçün çanaq sümüyü yuxarıda saxlamalısınız.

Ayaq biləyi hərəkətliliyini necə inkişaf etdirmək olar

Rolik üzərində yuvarlanan

Baldır əzələlərini uzatmaq və qızdırmaq üçün onları masaj rulonunda bükün.

Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın, baldırlarınızın altına bir masaj rulonu qoyun və ayaqlarınızı çarpazlaşdırın. Əllərinizə qalxın və yavaş-yavaş buzovlarınızı yuvarlayın. Hər ayağınıza ən azı iki dəqiqə sərf edin.

Baldır əzələlərinin uzanması

Dayanmış ayağın qarşısındakı ayaq barmağı divara söykənərək, ayaq üstə duran ayağın arxasında düzdür. Dizinizi bükün və onunla divara toxunmağa çalışın. Vəziyyəti bir-iki dəqiqə saxlayın. Gərginliyi dərinləşdirərək yumşaq bir şəkildə yelləyin.

Pancake hərəkətlilik məşqi

Bu məşq üçün barbell pancake kimi bir qədər yüksəkliyə ehtiyacınız olacaq. Dabanlarınız yerə və ayaq barmaqlarınıza kürsüdə dayanın. Dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün və baldırınızı irəli itələyin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.

Bunu 15 dəfə edin, hər dəfə dizlərinizi bir az daha əyməyə çalışın.

Hərəkətlilik üçün divar məşqi

Divardan bir və ya iki addım kənarda durun, irəli atlayın və əllərinizi divara qoyun. Ön ayağınızın barmağını divara qoyun, sonra dizinizi yavaşca irəli apararaq divara çatmağa çalışın. Hərəkəti əyilmədən və yalnız isti ayaqlarda yerinə yetirin. Hər ayaqla 15 hərəkət edin.

Hərəkətlilik üçün genişləndirici ilə məşq edin

Bir dizə qalxın, genişləndiricinin döngəsini ayaq biləyi üzərində dayanan ayağın önünə qoyun və lentin qalan hissəsini ayaq üstə duran ayağın arxasına dizin altına qoyun. Genişləndiricinin müqavimətini dəf edin, dizinizi irəli aparın. Hər ayaqla 15 hərəkət edin.