Evdə addım aerobikasını necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Arıqlamaq və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün sübut edilmiş bir yol.

Step aerobika nədir

Step aerobikası 10-35 sm hündürlüyündə xüsusi platformadan istifadə edən qrup fitness proqramıdır. Dərslər musiqiyə tək kardio seans formatında keçirilir, pillələrin müxtəlif variantları və pilləli platformadan enmə, yerimə və yerində qaçış, dönmələr, tullanmalar, təpiklər və qol hərəkətləri daxildir.

Bütün məşqlər müəyyən bir ardıcıllıqla yerinə yetirilir, sakit hərəkətlər daha sürətli və daha mürəkkəb olanlarla əvəzlənir, bu da nəfəs almağa və bütün məşqə 30-60 dəqiqə fasiləsiz dözməyə imkan verir.

Musiqi və elementlərin müxtəlifliyi sayəsində step-aerobika dərsləri asanlıqla qəbul edilir. Adətən məşqlər qruplarda aparılır, ancaq bu proqramı evdə sınaqdan keçirə bilərsiniz.

Niyə addım aerobika edin

Bu fitness proqramı 30 ildən artıqdır ki, mövcud olduğundan, onun bədən üçün faydalarına dair bəzi elmi sübutlar var.

Step aerobikası arıqlamağınıza kömək edə bilər

Güclü yarım saatlıq step-aerobika dərsi yandırır Üç müxtəlif çəkidə olan insanlar üçün 30 dəqiqə ərzində yandırılan kalorilər çəkidən asılı olaraq 300-dən 444 kkal-a qədərdir - sakit qaçışdan az deyil.

Həftədə 3-4 dəfə iki-üç aylıq müntəzəm məşq 2,5-4 sm arıqlamağa kömək edir. 12 Həftəlik Step Aerobik Təliminin Yaşlı Qadınların Funksional Hazırlığına Təsiri, Qarışıq güc və addım aerobikası məşqi maksimal gücdə əhəmiyyətli qazanclara gətirib çıxarır. bel ətrafı qadınlarda bədən tərkibi və azaldılması Aerobik məşqlərin ürək-damar risk faktorlarına təsirini heç bir pəhriz olmadan oturaq qadınların bədən kütləsi indeksini 4-5% azaldır.

Dözümlülüyünü artırır

Davamlı yüksək iş Dəzgah step aerobikasının əzələ gücü, güc və dözümlülük nəbzinə təsiri 12 Həftəlik Addım Aerobikası Təliminin Yaşlı Qadınların Funksional Hazırlığına Təsirlərini, 10-HƏFTƏLİK ADDIM AEROBİKASI TƏLİMİNİN TƏSİRİ, İSOONOMİKA MAKSİMUM TƏLİMİNİ öyrədir. VƏ GƏNC QADINLARIN BƏDƏNİN TƏRKİBİ Orqanizm oksigendən daha səmərəli istifadə edir, ürəyi və ağciyərləri pompalayır.

Sümükləri gücləndirir

Daimi məşq yaşlandıqca sümük kütləsini qorumağa kömək edir və eyni növ şok yükü təmin etmir. Xoreoqrafik hərəkətlərdən, seans müddətindən və qaçış kimi oynaqlarda və onurğada addım atma sürətindən asılı olaraq pilləli məşqin osteogenik indeksi.

Step aerobikası çeviklik və balans yaradır

Step aerobikanın mürəkkəb kombinasiyalarını yerinə yetirməklə siz Get a Step Aerobics Routine Started tarazlıq hissini təkmilləşdirəcək, bədəni daha itaətkar və koordinasiyalı edəcəksiniz.

Əhvalınızı yaxşılaşdırır

Step aerobikası Step Aerobikada Məşq intensivliyinin əhval-ruhiyyəyə təsirini aradan qaldırmağa, yorğunluğu aradan qaldırmağa, qəzəbi aradan qaldırmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir. Üstəlik, məşqiniz nə qədər intensiv olarsa, ondan sonra bir o qədər müsbət emosiyalar yaşayacaqsınız.

Kimin addım aerobikasına icazə verilmir

Oynaqlara yumşaq təsir və məşq intensivliyini dəyişdirmək qabiliyyətinə görə, fitness proqramının praktiki olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur.

Bununla belə, aşağıdakı hallarda Step Aerobika ilə ehtiyatla davam etməyə dəyər:

• ürək problemləri;
• bacakların oynaqlarında ağrı;
• hamiləlik.

Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.

Ev məşqləri üçün nə almaq lazımdır

Sizə lazım olan yeganə avadanlıq pilləli platformadır. Onu idman mağazasından ala və ya onlayn sifariş edə bilərsiniz. Seçərkən bu məqamlara diqqət yetirin:

• Hündürlüyü dəyişdirmək imkanı. Demək olar ki, bütün platformalarda xüsusi ayaq dayaqları var, bunun sayəsində onların səviyyəsini tənzimləyə bilərsiniz. Ayaqları həddindən artıq yükləməmək və istirahət etmədən uzun bir seansa dözmək üçün yeni başlayanlar üçün 10 sm hündürlükdən başlamaq və alışdıqca 25-30 sm-ə qədər artırmaq daha yaxşıdır.
• Sürüşməyən bir səthin olması. Təlim zamanı təhlükəsizliyiniz və rahatlığınız bu parametrdən asılıdır. Daha ucuz variantlarda simmetrik çentiklər var, daha bahalı olanlarda isə sürüşməyən örtük var.
• Sabitlik. Bir mağazadan bir platforma alsanız, onu yığın və bir neçə addım və atlamalar etməyə çalışın. Sallanma və cızıltı alışdan imtina etmək üçün bir səbəbdir.

Ev istifadəsi üçün kiçik pilləli platformaların qiymətləri 1,5 ilə 3 min rubl arasında dəyişir. Daha çox güc yükü əlavə etmək istəyirsinizsə, bir addımdan meylli bir dəzgah halına gətirə bilən göyərtə platformalarını nəzərdən keçirin. Onlar markadan asılı olaraq təxminən 20-30 min rubla başa gəlir.

Əsas addım aerobik hərəkətləri necə etmək olar

Addım aerobikası çoxlu sayda addımlar, dönmələr və atlamaları əhatə edir. Hərəkətlər mürəkkəb birləşmələrdə formalaşa bilər, lakin eyni zamanda onlar özləri sadə və istənilən səviyyəli təlimdə mənimsənilməsi üçün əlçatan qalırlar.

Hər hansı bir başlanğıcın edə biləcəyi əsas elementləri sizə göstərəcəyik. Təsvir edilən addımları öz kombinasiyanıza toplaya və ya maraqlı xoreoqrafiya və alovlandırıcı musiqi ilə hazır kardio seansları tapa bilərsiniz.

Əsas

Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, sağ ayağınızla pilləkəni addımlayın, sonra solunuzu onunla əvəz edin. Eynilə, yerə enin: əvvəlcə birinci ayağı, sonra ikincisini qaytarın. Hərəkəti qollarınızla müşayiət edin, onları dirsəklərdə bükün.

Əsas addım sol ayaqla ola bilər. Bu zaman ayaqların pilləkənə qoyulması qaydası dəyişir.

V-addım

Bu, əsas hərəkətin dəyişməsidir. Addımda addım zamanı ayaqlar geniş yerləşdirilir və yerə qayıtdıqdan sonra yenidən birlikdə yerləşdirilir.

Üst tərəfdə

Pilləmin solunda durun. Sağ ayağınızla platformanın ortasında addımlayın, bədən çəkinizi ona köçürün və sol ayağınıza atlayın. Sağ ayağınızı pillənin digər tərəfindən yerə qoyun və sol ayağınızı onunla əvəz edin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Ayaq qaldırma

Addımla üzbəüz durun, bədəninizi və ayaqlarınızı yarım sola çevirin. Sağ ayağınızla addımın sol kənarına addımlayın və sol ayağınızı geriyə salın.

Sol ayağınızı yerə qaytarın, sağınızı onun yanına qoyun, yarım dönüşü sağa çevirin və digər ayağınızda da eyni şeyi təkrarlayın.

Diz yuxarı, diz qaldırma

Əvvəlki hərəkətlə eyni şəkildə həyata keçirilir, yalnız ayağınızı geri yelləmək əvəzinə dizinizi yuxarı qaldırırsınız.

Qalxmaq

Ayaqlarınızı onun üzərinə qoyaraq pilləkənə qalxın. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Əvvəlcə sağ ayağınızla, sonra isə sol ayağınızla platformanın hər iki tərəfində növbə ilə yerə addımlayın. Sonra, alternativ olaraq ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Çarlston

Addım önündə durun, bədəni yarım döndərərək sola çevirin. Sol ayağınızla platformaya addımlayın, sağınızla irəli vurun. Sonra sağ ayağınızla yerə enin və sol ayağınızı yarım ayaq barmaqlarına bir addım məsafədə arxasına qoyun. Əvvəldən təkrarlayın.

Dönün addım

Sağ tərəfiniz ona tərəf olan addımın sağ kənarında durun. Sağ ayağınızla platformanın sağ kənarına addımlayın, sonra solunuzla geniş bir addım atın, bədəninizi düz çevirin. Sağ ayağınızla yerə enin, bədəni sol tərəfinizlə addıma çevirin və sol ayağınızı qoyun. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Z - addım

Ayaqlarınızı birlikdə platformanın sağ kənarında durun. Platformada iki geniş yan addım atın. Sonra geniş bir addım geri və çarpaz olaraq, pillədən aşağı enin və artıq yerdə olan tərəfə bir addım atın.

Bunu tərs qaydada təkrarlayın: yerə iki addım yan tərəfə, xaçda platformaya addımlayın və yan tərəfə, başlanğıc vəziyyətinə addımlayın.

Step aerobika təlimini haradan almaq olar

YouTube-da bütün fitness səviyyələri üçün çoxlu hazır addım aerobik məşqləri var.

Başlamaq üçün fitness təlimatçısı Jenny Forddan əsas dərsləri sınaya bilərsiniz.

Bir az daha enerjili bir şey üçün fitness təlimatçısı Karla Luster ilə bir seans keçirin. Onun kanalındakı pleylistdə 20 ilə 60 dəqiqə arasında çox sayda dərs var.

Hip-hopu sevirsinizsə, Phillip Weeden-in Phil ilə Xtreme Hip Hop-da qısa videolarına baxmağınızdan əmin olun.

Əvvəlcə öyrənmədən qrupla hərəkətlər edə biləcəyiniz ehtimalı azdır, lakin siz həmişə videonu dayandıra və kombinasiyaları tədricən yadda saxlaya bilərsiniz. Şübhəsiz ki, bunu etmək istəyəcəksiniz: çox sürücü və belə gözəl musiqi var!

Step aerobikasını nə qədər tez-tez etmək olar

Bədənin tanımadığı yükə uyğunlaşması üçün 20-30 dəqiqədən başlayın. Siz vərdiş etdikcə, kardio seanslarınızın müddətini 45-60 dəqiqəyə qədər artırın, lakin bunu tədricən edin - həftədə 5 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Həftədə üç dəfə müntəzəm olaraq məşq edin, məşqlər arasında istirahət günü ilə. Digər günlərdə güc yüklərini əlavə edə bilərsiniz.

Step aerobikası kifayət etmədiyinə görə, dəzgah step aerobikasının əzələ gücünə, gücünə və dözümlülüyünə təsiri əzələ həcmini və gücünü artırmaq, bədən çəkisi, dumbbells və müqavimət bantları ilə məşq etmək nəinki daha sürətli arıqlamağa, həm də gözəl rahatlama əldə etməyə kömək edəcəkdir..