Arıqlamaq, Dözümlülük yaratmaq və Əzələləri Gücləndirmək üçün Kettlebellləri Necə Qapmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çaydan qaldırma ustası ilə birlikdə texnikanı və əsas səhvləri təhlil edirik.

Kettlebell snatch nədir

Kettlebell qapması, idmançının əvvəlcə mərmi ilə yelləncək yerinə yetirdiyi, sonra uzanmış qolunda başının üstündən qaldırdığı və tam uzadılmış gövdə və ayaqları ilə bərkiddiyi bir məşqdir. Hərəkət tsiklik olaraq həyata keçirilir - məsələn, 30 saniyə ərzində daim təkrarlanır.

Kettlebell snatch, çaydanı qaldırmağın rəqabətli məşqlərindən biridir. Kişilər üçün bu, biatlonun bir hissəsidir (iki çaydanın çırpılması ilə birlikdə), qadınlar üçün isə ayrı bir intizamdır. Hər iki cinsdən olan idmançılar 10 dəqiqə ərzində çaydan dartmaqla məşğul olurlar, lakin kişilər bunu 32 kq çəkidə, qadınlar isə 24 kq-lıq mərmi götürürlər.

Nəticə ikiyə bölünmüş hər iki qol üçün ümumi təkrarlara görə qiymətləndirilir.

Çaydanı qapmağın faydaları nələrdir

Çaydanı dartmaq texniki cəhətdən yelləncək və ya qaxacdan daha çətin hesab olunur. Bununla belə, çaydan qaldırma yarışlarında iştirak etməyəcəksinizsə belə, cəhd etməlisiniz.

Çox əzələ qruplarını yükləyir

Qapma çox oynaqlı bir məşqdir. Arxadan ayaq barmaqlarına qədər demək olar ki, bütün əsas əzələ qruplarını yükləyir.

Denis Mixaylov, çaydan qaldırma üzrə Rusiyanın idman ustası

Ən böyük iş qoparma zamanı barmaqların əyilmə əzələləri, onurğanın ekstensorları, trapezius, gluteal əzələlər, həmçinin budun əzələləri tərəfindən həyata keçirilir. Dəstəkləyici iş çiyin biceps və triceps, gövdənin əzələləri-stabilizatorları (dişli, oblik və düz abdominis əzələləri), ayaqların əzələləri tərəfindən həyata keçirilir.

Kiçik bir araşdırmaya görə, 16 kiloqramlıq çaydanı qapmaq latissimus dorsi 72,4%, onurğa sütununu əhatə edən arxa ekstensorları isə 61-68% aktivləşdirir.

Bu məşq əzələ dağı yaratmağınıza kömək etməsə də, onunla demək olar ki, bütün bədəninizi gücləndirə bilərsiniz.

Şok olmadan arıqlamağa kömək edir

Orta yaşlı kişilər və qadınlar arasında aparılan kiçik bir araşdırmada onlar çaydanı qapmasının nə qədər kalori yandırdığını ölçdülər. Təcrübədə iştirak edənlər 15 saniyə iş və 15 saniyə istirahət növbəsi ilə 20 dəqiqə məşq ediblər.

Çəkisi 86 kq olan bir şəxs üçün kalori sərfiyyatı təxminən 13,6 kkal/dəqiqə (bütün seans üçün 272 kkal) təşkil edirdi.

Eyni zamanda alimlər qeyd ediblər ki, idman üçün enerji sərfiyyatı anaerob metabolizmə görə daha da yüksək ola bilər. Ancaq hətta əldə edilən dəyərlər bir insanın təxminən 14,5 km / saat sürətlə qaçarkən sərf edəcəyi kilokaloriyaların sayına bənzəyir (bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün olduqca sürətlidir).

Eyni zamanda, qaçışdan fərqli olaraq, kettlebell qapması diz oynaqlarına zərbə yükü vermir və çox boş yer tələb etmir.

Ümumi və güc dözümlülüyü inkişaf etdirir

Hərbçilər, xilasedicilər və idmançılar üçün Dağ Taktiki İnstitutunun təlim resursunun təsisçisi olan məşqçi Rob Şaul öz mini-tədqiqatını apardı. MİNİ TƏDQİQAT NƏTİCƏLƏRİ: YÜKSƏK REP KETTLEBELL OĞURMALARI ÜMUMİ GÜCÜNÜ SAXLAYIR, İŞ BÜTÜNÜNÜ ARTIRIR, çaydana həsr olunmuş. Təxminən bir ay ərzində 12 kişi bu məşqi tək başına etdi, həftədə 4 dəfə etdi və təkrarların sayını tədricən artırdı.

Təcrübənin sonunda təkcə qoparma göstəriciləri (17,8%) deyil, həm də uzanan vurğu ilə mekik qaçışı (10,2%) əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır. Şaul idmanın ümumi hazırlığı yaxşılaşdırdığı qənaətinə gəldi.

Və bu təəccüblü deyil. Yuxarıda qeyd olunan, kişi və qadınların 20 dəqiqəlik kettlebell intervalında 272 kalori istehlak etdiyi araşdırmada, tədqiqatçılar iştirakçıların ürək döyüntülərini də ölçdülər.

Məşq boyu ürək dərəcəsi orta hesabla dəqiqədə 164 döyüntü təşkil etdi. Başqa sözlə, insanlar dözümlülüyün inkişaf etdiyi anaerob ürək dərəcəsi zonasında məşq edirlər.

Bundan əlavə, siz çəkilərlə işlədiyiniz üçün çaydan tutma təkcə ümumi deyil, həm də gücə davamlılığı inkişaf etdirir.

Denis Mixaylov

Mərminin nisbətən kiçik çəkisini və texnikanın xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq - sarkaç effektindən istifadə edərək mərminin dairəvi trayektoriya boyunca çox təkrarlanan hamar yüksəlişi - çaydanın sıçrayışı gücə davamlılığı, yəni qabiliyyətini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. uzun müddət çəkilərlə iş görmək.

Əgər daha çox çəki qaldırmaq istəyirsinizsə, çaydanı sökmək kömək etməyəcək, çünki maksimum gücü inkişaf etdirmək üçün az sayda təkrar üçün ağır çəkilərlə işləmək lazımdır.

Ancaq çox təkrarlar üçün güc məşqləri, orta məsafələrə qaçış və güc dözümlülüyü tələb edən digər işlər sizin üçün çox asan olacaq.

Kim kettlebell snatch etməməlidir

Yuxarıda bəhs etdiyimiz araşdırmada elm adamları çaydan sıçrayışını edərkən onurğanın sıxılma yükünü ölçdülər. Məlum oldu ki, başlanğıcda bu rəqəm 2992 N, son nöqtədə isə 1589 N-dir.

Müqayisə üçün: Olimpik ştanqla qaldırmada (27 kq) 7000 N-lik sıxılma yaranır. Manıqların çəkisinin fərqini nəzərə alsaq belə, ştanqın dartmasında yük xeyli yüksək olur. Amma o da normal həddədir.

Bununla belə, alimlər sıxılma ilə yanaşı, dördüncü və beşinci bel fəqərələrinə təsir edən kəsmə qüvvəsini də ölçüblər.

Çaydanı qoparma zamanı bu göstəricilərin yelləncəklərdən bir qədər aşağı olmasına baxmayaraq, elm adamları sıxılma və sürüşmə birləşməsinin, hətta buna öyrəşmiş insanlar üçün də arxa vəziyyətinə pis təsir göstərə biləcəyini təklif etdilər. digər məşqlərdə ağır çəkilərlə işləmək.

Beləliklə, bel ilə bağlı probleminiz varsa, çaydanı tutmağa dəyməz. Ən azından əvvəlcə həkiminizlə yoxlayın.

Bədəninizi məşqə necə hazırlamaq olar

Çaydanı tutmaq texniki cəhətdən çətin bir hərəkətdir. Ən azı 16 kq çəki ilə bunu yerinə yetirmək üçün daha yüngül qabıqlarla texnikanı öyrənməlisiniz. Həm də bu hərəkətdə işləyən əsas əzələ qruplarını hazırlayın.

Denis Mixaylov deyir ki, dumbbell qaldırma, eləcə də daha yüksək çəkiyə keçidə hazırlaşmaq üçün bu məşqdə bir neçə yanaşma hərəkətindən istifadə etmək olar.

Çaydanı bir əlinizlə yelləyin

Kettlebell yelləncəkləri mərminin yelləncəkdən sürətlənməsi mərhələsini düzgün qurmağa və arxa əzələləri gücləndirməyə kömək edir.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqları bir az yanlara çevirin. Çaydanı ayaqların önünə, onlardan qısa bir məsafədə qoyun. Dizlərinizi bükün və kürəyinizi düz tutaraq çaydana əyilin. Buxovun ortasını götürün və barmaq kilidi düzəldin - baş barmağınızla göstərici barmağınıza basın.

Dizlərinizi düzəldərkən, ancaq gövdənizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq çaydanı ayaqlarınızın arasına geri gətirin. Sonra, bir az çömbələrək, bədəni paralel olaraq əyərək çaydanı irəli gətirin.

Beləliklə, ayaqların və arxanın hərəkəti səbəbindən mərmi irəli itələyirsiniz. Qapma zamanı da eyni şeyi edəcəksiniz.

Çaydan çiyin səviyyəsinə çatdıqda, eyni yola düşməsinə icazə verin. Mərmi aşağı hərəkət edərkən, dizlərinizi bükün və hərəkəti təkrarlayın.

Düzgün texnika ilə bacardığınız qədər uzun dəstlərlə çaydan yelləncəklərini yerinə yetirin. Bu dəstlərdən 3-4-ü, aralarında 3-5 dəqiqə istirahət edərək yerinə yetirin.

Başüstü çömbəlmək

Bu məşq, çaydanı başın üstündə uzadılmış qolunda saxlamağa kömək edən stabilizator əzələlərini gücləndirəcək və mərminin tutuşun yuxarı hissəsində etibarlı şəkildə sabitlənməsini təmin edəcəkdir.

Başlamaq üçün ən yüngül çəki götürün, məsələn, 6 kq. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutun, barmaqlarınızı bir az yanlara yönəldin. Çaydanı uzanmış qolunuzla başınızın üstünə qaldırın ki, yayın baş barmağın dibində ələ dayansın və mərminin gövdəsi qolun xarici tərəfinə basılsın.

İşçi qolunuzu tamamilə düzəldin və tarazlıq üçün digərini yan tərəfə uzatın. Çanağınızı geri gətirin və kürəyinizi düz və dabanlarınızı yerə düz tutaraq, bacardığınız qədər dərin çömbəldin. Balansınızı tutmaq və nəzarət altında özünüzü bir az aşağı endirmək üçün dibdə uzana bilərsiniz.

Düzləşdirin və təkrarlayın. Hər əlinizlə 8-10 dəfə 3 dəsti yerinə yetirin.

Bilək ştanqının dartılması

Denis Mixaylov deyir: bu məşq qolun əzələlərini gücləndirir, bu da çaydanı əlində tutmaq üçün faydalıdır.

Çubuğu ovuclarınız arxaya baxaraq düzəldilmiş qollarda arxanızın arxasında saxlayın. Əlinizi açın ki, mərmi barmaqlarınıza sürüşsün və sonra çubuğu yenidən möhkəm sıxaraq orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Əzələ çatışmazlığına 3-5 dəst bilək dartma yerinə yetirin. Ən azı üç dəqiqə tam bərpa olunana qədər dəstlər arasında istirahət edin.

Hipergensiya

Bu hərəkət bel və glutelərin ekstensorlarını gücləndirir, bu da qoparma zamanı çaydanı itələməyə kömək edir.

Siz məşqi xüsusi hiperextension maşında və ya GHD-də (aşağıdakı şəkildə) edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı yastıqların arasına qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və torsonun uzanmasını edin.

15-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Hər güc məşqinin əvvəlində məşq edə bilərsiniz.

Çaydanı necə düzgün silkələmək olar

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Çaydanı corablardan təxminən 20-30 sm məsafədə yerləşdirin. Dizlərinizi bükün, kürəyinizlə düz irəli əyilin, bədən çəkisini ayaqlarınızın ön hissəsinə köçürün və çaydanı yayından tutun.

Fırçanı bütün gücünüzlə tutaraq, onu tutmayın. Bunun əvəzinə barmaqlarınızdan bir növ qarmaq düzəldin, çaydanı bağlayın və baş barmağınızla şəhadət barmağınızı çimdiklə, "kilid" düzəldin.

Sərbəst əlinizi rahatlayın və bədəndən uzaq tutun.

Çaydanı yerdən qaldırın və dizlərinizi düzəldərkən ayaqlarınızın arasına sarın. Bədəni sıx bir arxa və sərt abs ilə bu vəziyyətdə buraxın. Boş əlinizi geri çəkin.

Bu mövqedən çaydanı irəli aparmağa başlayın, kiçik bir çuxur edin və mərmi sürətləndirilməsi verərək ayaqlarınızı güclü şəkildə düzəldin.

Çaydan bədənin qarşısında olduqda, partlamağa son qoyaraq çiyninizi yuxarı qaldırın.

Çaydan başınızın üstündə olduqda, fırçanızı mərminin tutacağına sürüşdürün. Yayın daxili küncü baş barmağın altında olmalıdır və çəki özü kənardan biləkdə yatmalıdır.

Əlinizdə heç bir qırılma olmadığından və çəkinin çəngəldə olduğu kimi baş barmağın dibində dəqiq asıldığından əmin olun.

Əlinizi yayın içərisinə daxil etdikdən sonra, qolunuzu, bədəninizi və ayaqlarınızı tamamilə düzəldin və bu mövqeyi düzəldin. Mümkünsə, bir az istirahət etmək üçün triceps və kalçalarınızı rahatlayın.

Sonra çaydanı qolunuzun ətrafında gəzdirin, qolunuzu dirsəkdən bükün və irəli itələyin. Mərmi başın səviyyəsindən keçdikcə, düz bir tutuşla yayını tutun və dizlərinizi bir az əyərək onu aşağı müşayiət edin.

Çaydanı yenidən ayaqlarınızın arasına qoyun, dizlərinizi əyərək və açın və hərəkəti əvvəldən təkrarlayın.

Hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Bədəni və ayaqları işləmədən çaydanı əllə qaldırmaq

Hər şeydən əvvəl, çaydanlığın yuxarıya doğru hərəkəti diz və omba oynaqlarında ayaqların uzanmasını təmin edir və çiyin əzələləri ən son anda - mərmi artıq bədənin qarşısında olduqda aktivləşir. Bütün bunlar fasiləsiz və dayanmadan ardıcıl olaraq baş verir: ayaqların uzadılması, gövdə və çiyin partlaması.

Ən çox görülən səhv, ikinci dərəcəli işçi gövdəsi olan bir əlin gücü ilə çaydanı qaldırmaq cəhdidir. Qopma zamanı gərgin olması lazım olan yeganə əzələ qrupu barmaqların əyilmə əzələləridir. İşin qalan hissəsi yükü öz aralarında bölüşdürən arxa, tələlər, omba və kalçanın ekstensorları tərəfindən qəbul edilir. Təbii ki, bu vəziyyətdə yorğunluq işə yalnız bir əlin gücü daxil edildikdən daha gec gələcək.

Partlayış texnikanızı məşq etmək üçün vaxt ayırın və ya daha yaxşısı, məşqçi ilə ən azı bir neçə dərs alın.

Güc tutan çaydan

Çaydanla uzun müddət işləmək üçün yayını düzgün tutmağı öyrənmək vacibdir - onu yalnız lazım olan anlarda sıxmaq, qalan vaxtda isə əli rahatlaşdırmaq lazımdır.

Barmaqların fleksorları, daimi gərginliklə, ilk növbədə uğursuz olacaq kiçik bir əzələ qrupudur. Aşağı salınmış əldə çəki qıfılda bir-birinə bağlanmış barmaqlara asılır, yuxarıda isə əl açıldıqda onun sapı ovucun dibində yatır. Yəni əli rahatlaşdırmaq üçün nə qədər çox vaxt olarsa, bir o qədər uzun sürər.

Çaydanı yanlış trayektoriyada qaldırmaq

Çaydan yelləncəkdən fərqli olaraq, uzadılmış qolun körpücük sümükləri səviyyəsinə qalxdıqda, bir dartmada dirsəyinizi əyirsiniz ki, mərmi bədənə yaxın qalxsın.

Denis Mixaylov

Çaydanı gövdənizdən uzaq bir trayektoriya boyunca düz qolunuza qaldırsanız, o, döngədən biləyinizə təsir edərək layiqli bir qançır buraxacaq. Əgər mərmi qaldırarkən onu gövdəyə yaxınlaşdırsanız, sanki əlinizlə onun altına dalarsınızsa, biləkdəki ağırlıq yumşaq şəkildə yatacaq və yaralanmaya səbəb olmayacaqdır.

Kettlebell qəbulu zamanı əlin sınığı

Üst nöqtədə ağırlığın yayın bucağı ilə baş barmağın bazasına asılması vacibdir. Birincisi, barmaqlarınıza istirahət verir, ikincisi, mərminin həddindən artıq yüklənməsinə və əli yaralamasına imkan vermir.

Kiçik çəkilərlə işləyərkən, hər dəfə çaydanın yayının harada yerləşdiyini, onun yuxarı nöqtədə düzgün yerləşdirilib-yerləşmədiyini yoxlayın.

Çaydanı tutmaq üçün çəki necə seçmək olar

Çaydanı tutmaq ən az travmatik məşqlərdən biridir, yalnız ovuclarda və barmaqlarda kalluslarla təhdid edir. Ancaq bu, yalnız düzgün həyata keçirildikdə doğrudur.

Buna görə də, hərəkət texnikasını mənimsəməyincə, daha yüngül çaydanlarla məşq edin. Məsələn, 6 və ya 8 kq mərmi götürün və bütün texniki nöqtələri işləyin.

Daha yaxşısı, qaldırmanın bütün aspektlərini izah edəcək və göstərəcək, səhv texnikaya öyrəşməyinizə mane olacaq və ciddi çəkilərə nə vaxt keçəcəyinizi söyləyəcək bir məşqçi ilə məşq texnikasını öyrənin.

Texnika ilə bağlı heç bir problem olmadığına və yüngül çəkilərlə məşq etməyin çətinlik yaratmadığına əminsinizsə, 12-16 kq çəki ilə intervallı məşq edin.

Bu çəki hələ də texnikadakı qüsurlarla belə sizi ciddi şəkildə zədələmək üçün kifayət etmir. Ancaq eyni zamanda, çatışmazlıqları və zəif cəhətləri müəyyən etməyə imkan verəcəkdir.

Məşqlərinizə çaydanı necə əlavə etmək olar

Bu hərəkət sinir sistemini həddən artıq yükləmədiyi üçün, ən azı hər gün çaydan tutma edə bilərsiniz.

Bununla belə, yeni başlayanlar üçün bədənin yükə alışması üçün dərslər arasında bir istirahət günü təşkil etmək hələ də daha yaxşıdır. Denis Mixaylov onlara qısa fasilələrlə qısa fasilələrlə çaydan tutma hərəkətini etməyi məsləhət görür. Məsələn, bir dəqiqə işləyin, sonra 60 saniyə istirahət edin və eyni şeyi təkrarlayın.

Bu şəkildə 15-20 dəqiqə işləyin və qalan vaxtı yuxarıda göstərilən məşqlərə və ümumi fiziki hazırlığa həsr edin.

Sonuncu, hədəf əzələ qruplarını vurmaq üçün müxtəlif hərəkətləri əhatə edə bilər: çəkmələr, ştanq və kettlebell deadlift, yuxarı ştanq pressi, əsas əzələlərdə müxtəlif hərəkətlər.

Tam olaraq çaydanı vurmaq məqsədiniz yoxdursa, texnikanı mənimsədikdən sonra onu ümumi və güc dözümlülüyünün inkişafı üçün kardio məşqlərinin əvəzi kimi istifadə edə bilərsiniz. Yuxarıdakı kimi işləyin və ya digər hərəkətlərlə işləyin.

Çaydan çəngəl ilə krossfit məşqlərinə bəzi nümunələr:

21–15–9

Hər məşqi 21 dəfə, sonra 15 dəfə və sonra 9 yerinə yetirin:

• Kettlebell snatch (imkanlarınıza əsasən çəki seçin);
• Üfüqi barda çəkmələr.

12 dəqiqə iş

İstirahət etmədən ardıcıl olaraq məşq edin. 12 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər çox raund bağlamağa çalışın.

• 6 burpi.
• 8 çaydan kürəyi (kişilər üçün 12 kq / qadınlar üçün 8 kq).
• 10 ağciyər.