Yatmaq günün əsas işidir: yuxusuzluqla necə yaşayıram

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

"Döyüş Klubu"nun qəhrəmanının taleyini təkrarlamamaq üçün həyatınızı yenidən qurmaq və vaxtında həkimə müraciət etməyin nə qədər vacib olduğu hekayəsi.

Nə vaxt pis yatmağa başladığımı xatırlamıram. Beş saatlıq yuxunun mənim üçün kifayət etdiyi ilə öyünməyi nə vaxt dayandırdığımı xatırlamıram. Ancaq iki həftəlik şiddətli yuxusuzluqdan sonra hansı reallıqda olduğum barədə fikrimi itirdiyim zaman psixiatrın kabinetinə necə getdiyimi yaxşı xatırlayıram. Ona görə də bu gün sizə Tayler Durdenə çevrilməməyi necə bacardığımı danışıram.

Psixiatra necə getdim

Şahidlərin sözlərindən məlum olur ki, mən yalnız körpəlikdə tamamilə qayğısız və gözəl yatmışam. Və sonra bir şey səhv oldu.

Nə vaxt və nəyi dəqiq xatırlamıram, amma bütün yetkin həyatım yuxuya getməyim üçün 40 dəqiqə, hətta tam bir saat çəkdi. İstinad üçün: Ümumiyyətlə, insanlar yuxuya getməyiniz üçün nə qədər vaxt sərf edirlər? 10 dəqiqədən 20 dəqiqəyə qədər yuxuya getmək prosesi üçün.

İyrənc vəziyyət, yatmaq istəyirsən, amma bacarmırsan, oyananda yüngül yuxu, çünki qabıq böcəyi evi yeyir, zəngli saata 30 dəqiqə qalmış qalxaraq “yatmaq” mümkün deyil - hər şey normal görünürdü.

Və sonra hər şey tamamilə, tamamilə yanlış getdi.

Çox əsəbi bir işdə uzun müddət işlədim, daim xəstələnməyə başladım, hər xırda şeydən dəhşətli dərəcədə narahat oldum, hər telefon zəngindən qorxmağa öyrəşdim. Böyük və mürəkkəb layihə üstümə düşəndə “üzədim”. yatmağı dayandırdım.

Gözlərim sözün əsl mənasında bağlanmışdı. Amma uzanıb göz qapaqlarımı bağlaya bildim, başqa heç nə olmadı. Fikirlər başdan getmir, bədən rahatlamır, satqınların gözləri qapalı olsa da, əsəbi halda qıvrılırdı.

Nə qədər az yatsam, düşüncələrim bir o qədər pisləşdi. Zamanın hərəkətinə fikir vermədim. Bəzən dəqiqə uzanırdı, ona görə də işdən təzəcə başımı qaldırsam da, nahar fasiləsi kimi görünürdü. Yoxsa bir nöqtəyə baxaraq bir saat sərf edə bilərdim və 60 dəqiqə bir nöqtə kimi uçub keçdi.

Görünüşümə əhəmiyyət vermədim. Üstəlik, həftənin günlərini qarışdırdım və başa düşmədim ki, bu gün bazar ertəsi olub işə kostyum hazırlamışam, yoxsa bu gün çərşənbə axşamıdır və sadəcə paltaryuyan maşına bu kostyumu gətirməmişəm.

Mən yuxuya getməyi bacaranda real həyatı xəyal etdim. Bir xəyalda işləməyə davam etdim, qabları yudum, uşağı uşaq bağçasına apardım, gecikdim. Sonra oyandım və gün ərzində baş verən hər şey sırf dejavu kimi görünürdü.

Çaşmamaq və heç nəyi unutmamaq üçün hər addımımı yazdım. Sonra nəsə yazıb-yazmadığımı unutmağa başladım.

O vaxt həyatımda başqa nə baş verdiyini xatırlamaq çox çətindir. Hər şey duman içindədir, sanki başıma şəffaf plastik torba taxılıb, nəfəsim dumanlanıb.

Və sonra anladım ki, yolu keçdim və az qala məni maşın vuracaqdı, bunu hiss etmədim. Yola necə yaxınlaşdım, ətrafa baxdımmı - xatırlamıram. Özümü yenicə səkidə tapdım və sürücünün söyüşləri və siqnalları arxamca qaçdı. Bu maariflənmə anında başa düşdüm ki, yuxu problemini indi həll etməsəm, gələn həftəyə qədər yaşaya bilməyəcəm. Tətil etdim və getdim … psixiatra. Bu, hələ hücum etmədiyim son qala idi.

Yuxusuzluqla necə mübarizə apardım

Təbii ki, bu hadisədən əvvəl mən sadəcə oturub problemin öz-özünə həllini gözləmədim. Müxtəlif vaxtlarda, müxtəlif dərəcədə müvəffəqiyyətlə, İnternetdə tapıla bilən yuxusuzluqla mübarizə üçün bütün məsləhətləri sınamışam - bu çox şeydir. Uğurdan ilham dalğasında belə bir məqalə yazdı. Ümumiyyətlə, mən belə etdim.

1. Yorulmaq üçün çox oynadı

İdman zalı, qaçış, gəzinti, ellipsoid simulyatoru. Hər gün elə bir şey edirdim ki, məni təkcə beynimlə deyil, bədənimlə də yorurdu. Həm nəzəri, həm də praktikada bu, ən yaxşı Yuxusuzluqdan biridir: Necə yuxuda qala bilərəm? yuxusuzluğun müalicəsi üsulları (yataqdan dərhal əvvəl tətbiq edilmədikdə). İki saatlıq gəzintilər yüngül yuxusuzluqla, yatmaq istədiyiniz zaman, ancaq uzun müddət yuxuya getdiyiniz zaman ən təsirli oldu. Çətin dövrlərdə belə çıxdı: İdman zalında nəfəs alıram, yoruluram, pis işləyirəm, daha çox yatmaq istəyirəm, amma yatmıram.

2. Yataq otağı bəzədilib

Əminliklə deyə bilərəm ki, çılpaq döşəmədə və turist xalçasında yatmaqdansa, yaddaş effektli yaxşı döşək və yastıqda yuxusuzluğu gözləmək daha xoşdur. Və yuxuya getsəniz, səhər beliniz ağrımır. Ancaq yuxuya getdiyiniz zaman bu.

Soyuq təmiz hava, isti yorğan, qaranlıq pərdələr. Bütün bunlar otaqda görünəndə başa düşdüm ki, mən yatmağı çox sevirəm, bu, həyəcandır. Yalnız onu tutmaq həmişə mümkün olmur.

3. Gecələr corab geyinirdilər

Soyuq ayaqlarla yuxuya getmək mümkün deyil (və onlar mənim üçün daim donurlar), buna görə də yun corablar pijama formasının bir hissəsidir. Bununla belə, tərs əlaqə işləmir: isti ayaqlarla bütün gecəni oyaq yata bilərsiniz.

4. Nootropikləri gördüm

Fikrimcə, bu problemdə kömək edə biləcək bütün həkimlərin ətrafında qaçdım: nevroloq, endokrinoloq, terapevt. Həkimlər sağlam olduğuma qərar verdilər və nevroloq başımda bir şeyi normallaşdırmaq üçün nootropiklər təyin etdi. Bilmirəm necə işləməli idilər, amma yuxusuzluğa bir baş ağrısı əlavə edildi və başqa bir təsir görünmədi.

5. Alaq otunu mişar

Mən novopassit və persen kimi otlar, həlimlər və onlara əsaslanan dərmanları sınadım. Əvvəlcə valerian və onun qardaşları kömək etdi, lakin hər bir ot üç həftədən çox deyil.

İndi mən yəqin ki, bir ot tayası ana qurdu və çobanyastığı yeyə bilərəm və heç nə hiss etmirəm.

6. Sadəcə gördüm

Elə bir dövr olub ki, işdən sonra və ya yatmazdan əvvəl daha güclü zərbələr almışam. Əvvəlcə işlədi, bir neçə aydan sonra dayandı və doza üç atışa qədər artırıldığında, daimi yuxusuzluğa panik atak əlavə edildi. Bunun işləməyəcəyinə qərar verdim və bu, artıq bir asılılıq idi, ona görə də bu təcrübələri dayandırdım.

7. Meditasiya

Bir yoga məşqçisinin kitablarına, məqalələrinə, tətbiqlərinə və məsləhətlərinə görə. Mən heç kimin niyə bu təcrübələrlə çıxış etdiyini başa düşmədim. Görünür, bu, heç mənim deyil.

8. ASMR dinlənildi

“YouTube”da elə qəribə videolar var ki, aparıcılar pıçıldayır, xışıltı verir, dırnaqlarını müxtəlif səthlərə vururlar. Rahatlayır və daha tez yuxuya getməyə kömək edir. Amma deyirlər ki, bu, hər kəsə yaraşmır. Xışıltı səsləri mənə ağ səs-küydən və ya xoş musiqidən daha yaxşı kömək etdi, lakin yuxusuzluq hallarının yarısında ASMR yalnız zəhlətökəndir.

Əsl dərmanlarla necə müalicə olundum

Beləliklə, mən çoxlu doğaçlama vasitələri yaşadım, amma bu məni xilas etmədi. Odur ki, fikrim yuxuda olduğu üçün məni az qala maşın vuracaqda, nevroloqun növbəti dayanacağın psixoterapevt olması ilə bağlı sözləri yadıma düşdü. Ancaq çox qorxduğumdan (az qala öləndə qorxmamaq çətindir), mən yarım ölçü götürməməyə qərar verdim və dərhal psixiatra getdim - yalnız hardkor.

Psixiatr məni nootropiklərlə əyləndirmədi. Dedi ki, yuxusuzluq sadəcə bir simptomdur, müalicə olunmalıyam və dərhal adlarını deməyəcəm dərmanların sxemini tərtib etdi - onsuz da resept dərmanlarıdır.

Sxemdə narahatlıq və stresslə mübarizə aparmaq üçün hər gün üçün dərmanlar var idi. Və işin bir boru olduğu halda əlavə bir dərman. Bu sonuncu mənə uzun müddət yaşamağa kömək etdi. Bir paket bir il yarım davam etdi.

Və sonra hər şey yenidən qarışdı.

Çətin hallarda əlavə dərmanların mənə kömək etməsinə, həblərin məni normal saxlamasına öyrəşmişəm. Və əvvəllər tətbiq etdiyim bütün o gözəl həllərdə xal qazandım. Otaqda təmiz hava üçün, yatmazdan əvvəl uzun gəzintilər, idman zalı üçün.

Vaxt keçdikcə fövqəladə hallar üçün sehrli dərman mənə daha tez-tez ehtiyac duyurdu və bir həbdən yuxuya gedə bilmədim, dozanı artırmalı oldum.

Beləliklə, daha bir il keçdi, sonunda yenidən yuxusuzluqdan əziyyət çəkdim. Altı təcili həb yeyəndə və yuxuya getməyəndə məlum oldu ki, məndə dərmana qarşı müqavimət və eyni zamanda, çox güman ki, ona aludəçilik yaranıb. Mənə qətiyyən lazım olmayan hər hansı formada narkotik asılılığı idi, ona görə də yenidən həkimlərlə görüşdüm.

İkinci böyük yuxu səfəri birincidən daha epik idi. Əvvəllər məsləhətləşdiyim həkimlər mənə heç bir həll yolu təklif etməyiblər. Mən paytaxt institutunda başqa mütəxəssislər axtarmaq məcburiyyətində qaldım, orada mənə tamamilə fərqli dərmanlar, hətta daha ciddi dərmanlar təyin edildi - elə bir şəkildə ki, hər aptekdə sifariş verə bilməzsən. Mənə də ciddi şəkildə psixoterapiyaya getməyi tapşırdılar.

Ürəkdən söhbətlərlə necə rəftar etdim

Psixoterapiyaya həqiqətən inandığım üçün deyil, amma başqa nə edə bilərdim? Mən ən çox öyrənilən metodu - koqnitiv-davranışçı terapiyanı seçdim, çünki Yuxusuzluğun müalicəsinə əsasən: Yuxu həbləri yerinə koqnitiv-davranış terapiyası Çap tədqiqatı, hər şey uğursuz olduqda yuxusuzluğa kömək edir.

Məlum oldu ki, danışaraq başınızı düzəltmək çətindir.

Seanslar zamanı yuxusuzluqla bağlı öyrəndiyim əsas şey odur ki, zəif yatan insanların başlarında onların normal yuxuya getməsinə mane olan inanclar formalaşır. Bu inanclar bunlardır:

1. Yuxusuzluğun səbəbləri haqqında yanlış fikirlər. Biz özümüzdə dəhşətli bir şey axtarırıq, buna görə yuxuya gedə bilmirik: xəstəlik, yaş, metabolik pozğunluqlar. Nəticə etibarı ilə biz inanırıq ki, yatmamaq üçün bəzi vacib və obyektiv səbəbimiz var.
2. Yuxunun olmamasının nəticələri haqqında yanlış fikirlər. Oh, kifayət qədər yatmasam nə qədər pis işləyəcəm. Oh, mənim üçün nə qədər çətin olacaq. Amma belə olacağı faktı yox.
3. Qeyri-real yuxu gözləntiləri. Düşünürük ki, gündə 7-8 saat yatmaq, yatmaq və eyni vaxtda qalxmaq lazımdır, gecələr oyanmamaq lazımdır - və bu, yeganə yoldur. Əslində hər kəsin öz cədvəli var.
4. Yuxunu idarə etmək və proqnozlaşdırmaq qabiliyyətinin şişirdilməsi. Yaxşı yatmayanda elə bil nəsə səhv etmişik, yatmağa hazırlaşmamışıq. Biz hərəkətlərimizi və narahatlığımızı sıralamağa başlayırıq.
5. Yuxusuzluq üçün vasitələr haqqında yanlış fikirlər. Bu, sınadığım bir çox maddələrə aiddir: spirt, otlar və s.

Mən tamamilə bütün pozuntuları tapdım, bundan sonra onları həkimlə birlikdə işlədik. Beləliklə - tapmaca yarandı, yatmağı öyrəndim.

Mənə yatmağı öyrənməyə nə kömək etdi

Yuxu həyatımın əsas işinə çevrilib. Nəhayət, kifayət qədər yuxu ala bilmək üçün hər şeyi yenidən qurmaq məcburiyyətində qaldım. Məsələn, sabit bir iş günü ilə şərtlər daha yaxşı olsa belə, sərbəst qrafiklə işləməyi seçirəm. Hər halda, sərt rejimdə çox qala bilmərəm. Normal yuxu üçün yaxşı işləyən bütöv bir sistem qurmuşam. Bəlkə başqası kömək edəcək.

1. Dərmanlar

Gün ərzində sıx qrafiklə narahatlığı azaldan dərmanlar qəbul edirəm. Mən dozanı diqqətlə izləyirəm və heç bir təcrübə aparmıram - özüm üçün heç bir şey təyin etmirəm. Resept almaq və yenidən həkimlə danışmaq üçün mütəmadi olaraq şəhərimdən Moskvaya gedirəm. Bizim vəzifəmiz odur ki, gec-tez farmakoloji dəstəkdən imtina edim.

2. Psixoterapiyanın xülasəsi

Təxminən ayda bir dəfə yuxu mənə heç bir şəkildə gəlməyəndə “baş həkim”lə seanslarımızın konspektini açır və yuxu ilə bağlı bütün yanlış inancları yenidən nəzərdən keçirirəm. Yuxuya getməyə kömək etmir, amma çaxnaşmaya qapılmır.

3. Yuxu çatışmazlığını kompensasiya etmək bacarığı

Yaxşı yatmağı bacarıram. Diqqət etdim ki, bir neçə gün dalbadal kifayət qədər yuxu almasam, sinir sistemi həddindən artıq əsəbləşir. Həddindən artıq həyəcan yuxuya mane olur, sanki cəsəd avtopilota keçirilib və əyləclər söndürülüb. Ona görə də çalışıram ki, yuxusuzluq müddətini uzatmayayım. Məsələn, yalnız səhər yuxuya getməyi bacarmışamsa, mümkün qədər yatmağa çalışacağam: hər şeyi başqa vaxta keçirəcəyəm. Yaxud, günün ortasında birdən siesta təşkil etmək üçün qarşısıalınmaz bir istək hiss etsəm, edəcəm.

Yuxu çox şirin bir hədiyyədir ki, nə vaxt yatmaq istəsəniz imtina edə bilməyəcəksiniz.

4. Yorğunluq

İdman etmək və gəzmək hələ də faydalıdır. Yuxu və ya başqa bir şey üçün fərqi yoxdur. Yorulmalısan.

5. Yuxulu rituallar

Yuxusuzluqla bağlı məqalələrdə daim yazırlar ki, yatmazdan bir saat əvvəl özünüzü qadcetlərdən qoparmaq, rahatlaşdırıcı atmosfer yaratmaq və bütün bunlar lazımdır. Yatmazdan əvvəl aydın bir ssenariyə riayət etmək mənə kömək edir: duş → kosmetika → sevimli yağlarım olan aroma lampası → ASMR rulonu ilə yatmaq üçün qulaqlıq → əllərimdə sehrli axmaq bir şeylə elektron kitab.

6. Ev heyvanları

Gecənin ortasında oyanmısınızsa, vaxt keçirməyin ən yaxşı yolu, rahat, yumşaq və şən bir heyvanı qucaqlamaqdır. Mən qvineya donuzlarını aldım (belə ki, gecə tygydyks orta idi). Hər kəsə məsləhət görürəm: onların isti tüklü tərəfləri var və dişi soxmağı da bilirlər.