Qaçış sürətinizi necə artırmaq və zədələnməmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qaçış sürəti kadans və addım uzunluğu ilə mütənasibdir. Daha yüksək sürət üçün bu parametrlərdən ən azı birini artırmaq lazımdır. Onların bir-birinə necə təsir etdiyini, həmçinin qaçış sürətinizi təhlükəsiz şəkildə artırmaq üçün hansı digər amilləri nəzərə almalı olduğunuzu sizə xəbər verəcəyik.

Hətta əyləncəli qaçışda da həmişə iki növ qaçış var. Bəziləri tez-tez ayaqlarını dəyişdirərək qaçırlar. Digərləri böyük addımlarla hərəkət edirlər. Birincisi daha yüksək kadansa malikdir, lakin ikincisi daha uzun bir addıma malikdir. Görünür, hər iki yanaşma sürətə müsbət təsir göstərməlidir. Kimdən nümunə götürmək lazımdır?

Kadans qaçışın kəmiyyət xüsusiyyətlərindən biridir, dəqiqədə addımların tezliyinə bərabərdir. Ən tez-tez hər iki ayaqla yerə toxunma sayından danışırıq - dəqiqədə təxminən 160-200 addım.

Əsas kadansı ölçmək üçün normal tempinizdə qaçın və 30 saniyə ərzində bir ayağınızla addımlarınızı sayın, sonra bu rəqəmi dördə vurun.

Addım uzunluğu

Uzun addımlarla havada daha uzun müddət qalacaqsınız - bu, bir artıdır. Ancaq uzadılmış, düz bir ayağa enərkən, daha rahat bir diz ilə ayağa enişlə müqayisədə oynaqlara və tendonlara yük çox artır. Bu zaman enişdə kiçik bir səhv belə yaralanmaya səbəb ola bilər.

Uzun addımlarla qaçmaq, qaçış zamanı uçuş zamanı əzələlərin işini yaxşılaşdırmağa kömək edən xüsusi bir qaçış məşqi kimi yaxşıdır.

Eyni zamanda, uzun addımlarla yüksək tempi saxlamaq daha çətindir. Əgər addımınızı kəskin şəkildə uzatsanız, kadansınız azalacaq və sürət qazancı o qədər də böyük olmayacaq.

Kadans

Siz yəqin ki, dəqiqədə 180 addımın ideal sürəti haqqında eşitmisiniz. Ancaq kadansınızı bir anda dəqiqədə 20-25 addım artırsanız, ürək döyüntüsünün də atlama ehtimalı yüksəkdir. Bu da yaxşı deyil. Siz əsas ritminizi həftədə və ya iki dəfə 5%-dən çox artırmamalısınız.

Əslində, 180 "sehrli" rəqəmi olimpiyaçıların qaçışını təhlil etməklə əldə edilib. Həvəskar qaçış bu mənaya ciddi şəkildə uyğun gəlməməlidir. Yüngül bir sapma olduqca məqbuldur və anatomik xüsusiyyətlərdən (ayaq uzunluğu, oynaqların hərəkətliliyi) və qaçış təcrübəsindən asılıdır.

Daha sürətli necə qaçmaq olar

Əvvəlcə özünüzə sual verməlisiniz: ümumiyyətlə lazımdırmı? Söhbət sağlamlıq və zövq üçün qaçmaqdan gedir. Həvəskar qaçışçı rəqəmlərə deyil, hisslərə daha çox diqqət yetirə bilər və etməlidir.

Ancaq ədədi göstəricilərin böyüməsi olmadan qaçmaqda maraqlı deyilsinizsə, yadda saxlamaq lazımdır ki, kadans və addımların uzunluğuna əlavə olaraq, qaçış sürətinə bir çox amillər təsir göstərir:

• ayağın quruluşunun xüsusiyyətlərinə və treadmilin səthinə uyğun olaraq düzgün ayaqqabı seçmək;
• nəmi yaxşı çəkən və havaya uyğun paltar seçimi;
• əsas əzələlərinizi gücləndirməyə və birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün çarpaz təlim də daxil olmaqla müntəzəm məşq;
• adekvat istirahət vaxtı, müntəzəm masaj və ya sauna;
• qaçışdan əvvəl yüksək keyfiyyətli istiləşmə;
• adekvat məqsədlər və səbr.

Daha təhlükəsiz qaçmaq üçün necə

Qeyri-peşəkar qaçışçılar öz təbii kadenslərində qaçmağa meyllidirlər, bu ideal deyil. Bununla belə, bəziləri zədələrə daha çox meyllidir, bəziləri isə daha azdır. İkisi arasındakı fərqi araşdıran bir neçə elmi məqalə iyun ayında Amerika İdman Tibb Kollecinin İllik Yığıncağında təqdim edildi.

İlk araşdırmada Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 sağlam və 93 yaralı qaçışçı iştirak edib. O göstərdi ki, hər iki qrupda qaçışçıların orta kadansı bir qədər fərqlənir: müvafiq olaraq 164 və 161.

Alimlər ayağın yükünü müqayisə etdilər və bu, həqiqətən də yaralı qaçışçılarda daha yüksək idi. Bununla belə, bu parametr ilə sağlam və zədəli qaçışçıların tempi arasında heç bir əlaqə tapılmadı.

Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … Yarımmarafona hazırlaşan 28 həvəskar qaçışçı var idi. Bu vəziyyətdə, travma və kadans arasında aydın bir əlaqə var idi:

• Kadansı 162-dən aşağı olan 12 qaçışçıdan 8-i yaralanıb - 67%;
• Kadansı 163-168 olan 7 qaçışçıdan 5-i zədələnib - 71%;
• Kadansı 169-dan yuxarı olan 9 qaçışçıdan yalnız 2-si zədələndi - 22%.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu araşdırmada qaçışçıların ilkin hazırlığı nəzərə alınmayıb. Tədqiqat zamanı yarışa hazırlıqla əlaqədar bütün iştirakçıların orta kadansı 165-dən 173-ə yüksəlib. Çox güman ki, əvvəlcə yüksək kadanslı qaçışçılar daha yaxşı hazırlanmışdılar və buna görə də zədələrə daha az meyllidirlər.

Belə çıxır ki, tədqiqat məlumatları birmənalı deyil. Əlbəttə ki, kadansın təhlükəsiz qaçış üçün əhəmiyyətsiz olduğunu iddia etmək olmaz. Ancaq yalnız bu parametrdən irəli getməyin mənası yoxdur: ideal rəqəmi adlandırmaq hələ tezdir.

Eyni zamanda, daha uzun addım uzunluğu ilə yerlə daha az təmas da ayaqda daha az stressə zəmanət vermir.

Yaxşı xəbər

Təcrübə ilə kadans və addım uzunluğu paralel olaraq artır və qaçış daha səmərəli və zövqlü olur.

Bu mənim şəxsi təcrübəmdir ki, uzun addımlarla qaçmaq çox yorucu və buna görə də təhlükəlidir. 180-ə yaxın kadansla qaçmaq mənim üçün dərhal rahat oldu. Amma çox vaxt trasda zalda qaçıram - bu, kadansın artmasına kömək edir. Çöldə qaçdığım zaman addımlar uzanır, lakin addımlar azaldıqca sürət təxminən eyni qalır. Hər halda, mən həmişə lazımsız yorğunluq olmadan qaçıram.