Niyə təxirə salırıq və nəhayət bunu necə dayandırmalıyıq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Tənbəllik və son tarixlərin bununla heç bir əlaqəsi yoxdur, hər şeydə emosiyalar günahkardır. Onlara necə nəzarət etmək olar.

süründürməçilik nədir

Bu, xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola biləcək planlaşdırılan fəaliyyətlərin könüllü olaraq təxirə salınmasıdır. Çoxları düşünür ki, işləmək ehtiyacı ilə işin özü arasındakı bu uçurum tənbəllik, vaxtın düzgün idarə olunmaması və motivasiyanın olmaması ilə bağlıdır.

Əslində, səbəblər emosiyalar üzərində nəzarətin pozulmasındadır. Müəyyən tapşırıqların özümüzü pis hiss etməsinə səbəb olduğu üçün süründürməçilik yaranır.

İnsanlar indi özlərini yaxşı hiss etmək üçün xoşagəlməz şeyləri təxirə salırlar və ya ondan çəkinirlər və gələcəkdə mənfi nəticələrə laqeyd yanaşırlar.

Bu vərdişi pozmaq üçün bu cür işlərlə qarşılaşdığınız zaman ortaya çıxan əhval-ruhiyyə və düşüncələrə diqqət yetirməlisiniz.

İnsanlar niyə təxirə salır

Bu xarakter xüsusiyyəti və ya müvəqqəti davranış ola bilər. Bəzi insanlar qəsdən tapşırığı sonraya qədər təxirə salırlar - onlar fəal süründürməçiliklə məşğul olurlar, bu da bəzən yaradıcılığın inkişafına və iş nəticələrinin yaxşılaşmasına kömək edir.

Karlton Universitetinin kanadalı alimləri tələbələrin davranışlarını müşahidə edib və müəyyən ediblər ki, onlar stresli və ya xoşagəlməz işlərlə qarşılaşdıqda süründürməçilik edirlər. Şagirdlər diqqətlərini yayındırmaq üçün onlara daha cəlbedici olan şeylər edirdilər.

Qeyd etmək vacibdir ki, tapşırığın bir şəxs üçün stresli və əsəbi, digəri üçün isə sadə ola bilər. Bu, şəxsi qavrayışdan asılıdır. Və hətta sadə bir iş, bu barədə düşünmək çox uzun sürərsə, süründürməçiliyə səbəb ola bilər.

Tədqiqatlar bu əlaqəni də tapıb: əgər bir adam bu gün pis əhval-ruhiyyədədirsə, sabah onun işini süründürmə ehtimalı var. Amma bu gün təxirə salırsa, bu o demək deyil ki, sabah onun əhval-ruhiyyəsi pisləşəcək. Yəni, süründürməçilik səbəb deyil, pis əhval-ruhiyyənin nəticəsidir.

Süründürməçilik və əhval-ruhiyyə arasında əlaqəni alman alimləri müəyyən ediblər. Onlar bu qənaətə gəliblər ki, insanlar diqqəti yayındıran emosiyaların öhdəsindən gələ bilsələr və bundan faydalana bilsələr, onları təxirə salmaq ehtimalı daha azdır. Yaxşı xəbər budur ki, emosiyalarınızı idarə etməyi öyrənə bilərsiniz.

Emosional nəzarət insanın emosiyaların, onlarla əlaqəli təcrübələrin və düşüncələrin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinə aiddir. Belə nəzarətin bir çox mexanizmləri var: bəziləri yaxşıdır - fasilələr, yuxu, dostlarla söhbətlər; başqaları pisdir - siqaret çəkmək, döyüşmək, özünə zərər vermək.

Stress, narahatlıq və ya xoşagəlməz duyğuların təsiri altında insanlar yalnız rahatlıq hiss etmək üçün impulsiv davranırlar. Ancaq pis əhval-ruhiyyələrini düzəltmək üçün heç bir şey olmadığına əmin olsalar, təxirə salmayacaqlar, çünki bu, hələ də kömək etməyəcək.

Bu vəziyyətdə olan insanlarda bəzən mənfi təkrarlanan düşüncələr - süründürmə idrakları olur. Bunlar keçmiş təcrübələrin xatirələri və ya bir fenomen kimi süründürməçilik təcrübələridir. Emosional nəzarət onlardan xilas olmayacaq. Onlar narahatlıq, stress, mənfi emosiyalarla bərabərdirlər.

Bəzən süründürməçilik psixi pozğunluğun əlamətidir. Məsələn, ən sadə iş belə depressiya və ya narahatlıq pozğunluğu olan insanlar üçün stresli ola bilər. Özünə hörməti aşağı olan insan isə yalnız hisslərinin haqlı olduğunu sübut etmək üçün işi təxirə salır və son tarixləri qaçırır.

Süründürməçilik necə işləyir

Süründürmə prosesi fərdin koqnitiv-emosional sisteminə əsaslanan sxemdən istifadə etməklə izah edilə bilər. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, insanın davranışı onun xarakter xüsusiyyətlərindən deyil, situasiyanı necə qavramasından və buradakı rolundan asılıdır. Bir insanın müxtəlif şəraitdə necə davranması beş amildən təsirlənir:

• insanın ətrafındakı dünya və təcrübəsi haqqında məlumatları necə şərh etdiyini və onunla necə əlaqəli olduğunu;
• insanın müəyyən bir vəziyyətdə nə edə biləcəyi və nəyin mümkün olmadığı barədə fikirləri;
• onun məqsədləri və dəyərləri;
• davranışın mümkün nəticələri ilə bağlı gözləntilər və inanclar;
• emosional reaksiyalar və əhval-ruhiyyə.

Yəni, süründürməçilik insanın tapşırıqla bağlı vəziyyəti necə qiymətləndirməsinin nəticəsidir: bu, onda hansı emosiyaları oyadır, onun yerinə yetirilməsi və ya yerinə yetirilməməsi hansı nəticələrə gətirib çıxaracaq, əvvəllər oxşar tapşırıqların öhdəsindən necə gəlib, bütün bunlar necə təsir edəcək. onun əhvalı.

Məsələn, tələbə heç bir şəkildə tədqiqat işi oxumursa, bu, onun nəticələrdən narahat olduğunu ifadə edə bilər. Ola bilsin ki, o, artıq bu müəllifin əsərləri ilə məşğul olub, heç nə başa düşməyib və əmindir ki, bir daha başa düşməyəcək. Yaxud o, materialı öyrənməyə başlamaq üçün prinsipcə özünü kifayət qədər ağıllı hesab etmir.

Süründürməçilik son nəticədə tapşırığı yerinə yetirmək üçün vaxtın olmamasına gətirib çıxarır. Və insan ya sadəcə heç nə etmir, ya da narahat olmağa başlayır: narahatlığı, ani həzz almaq arzusu var, peşman olmağa başlayır.

Hər halda, bütün bunlar işin keyfiyyətinin pisləşməsinə və başqaları ilə münasibətlərin dəyişməsinə çevrilir. Bu nəticələrlə üzləşmək qorxusu süründürməçiliyin ümumi səbəbidir.

Bu cür inanclar özünə hörmətlə bağlı problemlərdən, keçmiş təcrübələrin xatirələrindən və ya kiçik şeyləri şişirtmək meylindən yarana bilər.

Tapşırığı yerinə yetirmək istəyi söndükdə, xoşagəlməz emosiyaların qarşısını almağa və qısa müddət ərzində pis əhval-ruhiyyəni düzəltməyə kömək edən diqqəti yayındıran fəaliyyətlərə keçirik. Məsələn, dostlarla görüşürük, televiziya verilişlərinə baxırıq, internetdə gəzirik.

Bu, çox sadələşdirilmiş bir süründürmə prosesidir. Motivasiya onu çətinləşdirir.

Motivasiya süründürməçiliyə necə təsir edir

Bir tapşırığı təxirə salmağın nəticələrə səbəb ola biləcəyini başa düşmək özlüyündə sizi təxirə salmamağa sövq edə bilər. Amma bu həmişə belə olmur.

Bəzi hallarda motivasiya hardasa arxa plandadır, bəzilərində məqsədə doğru getməyə kömək edir. Bununla belə, tapşırığın yerinə yetirilməsi ilə bağlı narahatlıq o tamamlanana qədər yerində qalır. Həddinə çatdıqdan sonra, o, müxtəlif formalarda özünü göstərə bilər, məsələn, məsələni götürmək və sona çatdırmaq üçün gecənin ortasında ruhlandırıcı bir güc dalğası şəklində.

Çətin tərəf ondadır ki, motivasiya və süründürməçilik bir-biri ilə yaxşı yola düşə bilər və idrak dissonans yaradır.

Bundan sonra beyin eyni anda iki ziddiyyətli düşüncə ilə məşğul olmalıdır. Qəribədir ki, bu, psixoloji rahatlığa nail olmağa kömək edə bilər. Beyin daxili ziddiyyətləri mümkün qədər tez həll etmək üçün sizi hərəkətə keçməyə məcbur edəcək. Amma bu, başqa cür də baş verə bilər.

Düşüncələrin iki yolu var: biri problemin həllinə, digəri isə süründürməçiliyə səbəb olur. Arada bir yerdə - həyəcan siqnalının kəsişməsində ilişib qalsanız, problemlər yarana bilər. Orada ikiqat zərbə tapacaqsınız. Tapşırığı yerinə yetirməkdən və onu yerinə yetirməməkdən narahat olacaqsınız.

Bu vəziyyət yuxu keyfiyyətinə mane ola bilər, məhsuldar ola bilər və müvəffəqiyyətli süründürməçiliyə doğru irəliləyə bilər. Bəli, olur. Məsələ burasındadır ki, insanlar adətən sadəcə olaraq təxirə salmırlar. Eyni zamanda, biz tapşırığı təxirə salırıq və daxili motivasiya, mükafatlar sistemi, xoşbəxtlik, şöhrət, həzz gözləntilərinin köməyi ilə özümüzü onu qəbul etməyə məcbur etməyə çalışırıq.

Süründürməçilik vərdişə çevrildikdə, bu iki əks fəaliyyət istiqaməti müstəqillik və nailiyyət hissinin olmaması kimi problemlərə səbəb ola bilər - süründürməçilik sizi əsarət altına alacaq. Bunun qarşısını almaq üçün onunla mübarizə aparmaq lazımdır.

Süründürməçiliyə qalib gəlməyin 10 yolu

1. Tapşırığı yerinə yetirməkdən narahat olduğunuzu anlayın

Ola bilər ki, siz bu haqda bilirsiniz, lakin bütün detalları tam başa düşmürsünüz. Daha dərindən qazmaq və hisslərinizə müraciət etmək lazımdır. Gündəlik tutmağa çalışın: hərəkətlərinizi və etdiyiniz duyğuları yazın.

Bu texnika mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmaq üçün başqaları ilə birləşdirilə bilər. Məsələn, böyük tapşırığı bir neçə hissəyə bölmək: idman zalına getmək sizi narahat edirsə, kiçikdən başlayın - idman ayaqqabısı geyin, idman çantası daşı və s. Addım nə qədər kiçik olsa, bir o qədər az emosiya doğurur.

2. Tapşırıqları daha yaxın, diqqətinizi yayındıranları isə uzaq tutun

Tapşırığa zehni olaraq daha çox məna verməyə və diqqəti yayındıranları azaltmağa çalışın. Bu kifayət deyilsə, ehtiyaclarınıza uyğun olaraq mühiti dəyişdirin.

Məsələn, hesabları onlayn ödəyirsinizsə, lakin pulunuz olsa belə, mütəmadi olaraq prosesi təxirə salırsınızsa, bütün detalları xatırladığınızdan əmin olun. Unudulmuş parol və ya şəxsi hesab nömrəsi süründürməçiliyə səbəb olan lazımsız maneələrdir.

Tapşırığı konkret şərtlərlə düşünün və bu barədə gələcək zamanda deyil, indiki zamanda danışın. Bu, onu daha real və hiss olunan edəcək və süründürməçilik şansını azaldacaq.

3. Yatmazdan əvvəl istirahət edin

Stretching, yoqa, meditasiya və ya digər rahatlaşdırıcı təcrübə beyninizi yenidən işə salmağa kömək edəcək. Bundan sonra, ertəsi səhər üçün hər şeyi sakitcə planlaşdıra bilərsiniz, özünüzü inandırın ki, həyəcan üçün heç bir səbəb yoxdur və səy tələb olunsa belə, tapşırığın yerinə yetirilməsi mümkündür. Bundan sonra süründürməçilik öz yerini tutacaq və siz rahat yata biləcəksiniz.

4. Tapşırığa zehni olaraq hazır olun

Fəaliyyət planı, nə etməli və ya etməməli olanların siyahısını tərtib edin. Bu, özünü təşkil etmək üçün deyil, emosiyaları idarə etmək üçün lazımdır. Beyninizdəki tapşırıqlarla işləmək əhvalınızı daha yaxşı başa düşməyə və mümkün mənfi reaksiyalara əvvəlcədən hazırlaşmağa kömək edəcək.

5. IBSR metodu ilə stressi azaldın

Süründürmənin ümumi səbəbi imtahandan əvvəl narahatlıqdır: imtahandan keçmək, ona hazırlıq və onun nəticələri ilə bağlı narahatlıq. Sorğuya əsaslanan stressin azaldılması (IBSR) bunun qarşısını almağa kömək edə bilər. O, üç mərhələdən ibarətdir və təkcə tələbələrə kömək etmir.

1. Gecikdirici idrakları beş səviyyədə təhlil edin: emosiyalar (stress, narahatlıq), təsirlər (sürünmə, əsəbilik), səbəblər (pis təcrübə, ailə təzyiqi), qısamüddətli faydalar (əhvalın yaxşılaşması, dostlarla görüşmək, YouTube-a baxmaq) və nəticələr (pis qiymətlər, məzuniyyət), işin itirilməsi).
2. Şərtlərin dəyişdiyi və süründürməçilik biliklərinin olmadığı bir reallığı təsəvvür edin. Bu, fikrinizi dəyişdirməyə kömək etməlidir.
3. Tələsik məlumatınızın səhv olduğuna dair sübut axtarın. Məsələn, məktəbdə və ya universitetdə nə qədər yaxşı getdiyinizi, keçmişdə nələrə nail olduğunuzu, imtahanı nə qədər yaxşı etdiyinizi xatırlaya bilərsiniz.

6. Yeni vərdişlər inkişaf etdirin və köhnə vərdişlərdən qurtulun

Mükəmməllik və ya internetdə gəzmək kimi məhsuldarlığa zərər verən vərdişlərdən əl çəkməyə çalışın. Əksinə, süründürməçiliklə mübarizə aparmağa kömək edənləri alın: yatağı düzəldin, düzgün yeyin, məşq edin.

7. Emosional özünütənzimləmə strategiyasından istifadə edin

Dörd pilləlidir.

1. Təxirə saldığınız işi müəyyənləşdirin.
2. Bununla əlaqəli xoşagəlməz duyğulardan xəbərdar olun: cansıxıcılıq, uğursuzluq qorxusu və ya mühakimə.
3. Bu duyğulara dözmək üçün özünüzü məşq edin. Var olsunlar, onları sıxışdırmayın.
4. Özünüzə güclü və dözümlü olduğunuzu söyləyin. Tapşırığa daha çox məna verin və özünüzü ona emosional olaraq həsr edin.

8. Zehinli olmağı məşq edin

Zehinlilik həyat keyfiyyətini və sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla süründürməçiliyin təsirlərini idarə etməyə kömək edir. Emosiyaların öhdəsindən gəlmək və stresin təsirlərinə qarşı durmaq daha asan olur.

9. Tələskənliyə görə özünüzü bağışlayın

Keçmişdə ona səbəb olan vəzifələr haqqında düşünün və bunun üçün özünüzü bağışlayın. Günahkarlıq, stress və ya narahatlıq hissi yoxdur. Bu, gələcəkdə oxşar işlərdən çəkinmə ehtimalınızı azaldacaq.

10. Pomodoro Texnikasından istifadə edin

Bu, tapşırıqların vaxt intervallarına bölündüyü bir vaxt idarəetmə üsuludur. Bu, qavrayışı "Nə qədər vaxt aparır" mövqeyindən "20 dəqiqə ərzində nə edə bilərəm" mövqeyinə dəyişməyə kömək edəcək. Bu, süründürməçiliklə mübarizədə faydalı ola bilər.

Aşağıdakı plana uyğun olaraq davam edin:

• Taymeri 20-25 dəqiqə təyin edin;
• Bu müddət ərzində diqqətinizi yayındırmadan işləyin.
• Taymeri çaldıqdan sonra işi təxirə salın və 5 dəqiqə istirahət edin.

Döngə (bir "pomidor") bitdikdə addımları yenidən təkrarlayın. Dördüncü dövrədən sonra fasilə daha uzun müddətə edilə bilər.