Oturaq həyat tərzinin yaratdığı 5 problem və onların həlli yolları

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Piylənmədən depressiya və narahatlığa qədər.

Kompüterlərin meydana gəlməsi ilə çox sayda insan oturaq işə keçdi. Təbii ki, bu, bütün günü ayaq üstə keçirməkdən daha xoşdur. Ancaq bir çox xoş şeylər kimi, kresloda hərəkətsiz oturmağın da bir çox mənfi nəticələri var.

Oturaq həyat tərzi hansı problemlərə səbəb olur?

1. Çəki artımı

Hərəkət bədəninizdəki toxumaların qanınızdakı lipidlərin miqdarına nəzarət edən və qidadan udulan yağların və şəkərlərin metabolizə edilməsinə kömək edən lipoprotein lipaz adlı fermenti istehsal etməsinə səbəb olur. Oturaq həyat tərzinə gətirib çıxarır Statik mexaniki dartılma MEK siqnal yolunu aktivləşdirərək 3T3 - L1 adipositlərində lipid istehsalını sürətləndirir, bu fermentin çatışmazlığına mənfi təsir göstərir. bədənin yağ yandırmaq qabiliyyətinə intensivlik fəaliyyəti. Və nəticədə kökəlməyə başlayırsınız.

Uzun oturma Metabolik Sindromun Tərifini artırır: Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutunun Hesabatı / Amerika Ürək Assosiasiyasının Metabolik sindrom riskinin tərifi ilə bağlı Elmi Problemlər Konfransı. Bu, nəinki uzun müddət oturan, həm də idmanla məşğul olmayan sağlam kişilərdə gündəlik addımların azaldılmasına metabolik reaksiyalar üçün xüsusilə doğrudur.

Bununla belə, hətta idmandan uzaq insanlar da yeriyəndə, ayaq üstə durduqda və hətta əyildikdə əlavə kalori yandıra bilər, lakin oturmur duruş bölgüsündə fərdlərarası variasiya: insanın piylənməsində mümkün rol hələ də qalır. Buna görə də, iş günü ərzində sadəcə qalxıb gəzmək imkanınız varsa, heç olmasa bunu edin.

2. Erkən ölüm riski

Bir milyona yaxın insanın sağlamlıq vəziyyəti ilə bağlı müşahidələri çox oturan insanların erkən yaşda ölmə ehtimalının daha çox olduğunu göstərib. Əslində, oturaq həyat tərzində erkən ölüm riski Oturaq Zamanı və Onun Yetkinlərdə Xəstəlik, Ölüm və Xəstəxanaya Yatma Riski ilə Əlaqəsini artırır: Sistematik İcmal və Meta-analiz, Oturma vaxtı və bütün səbəblərdən ölüm riski 222 497 Avstraliya. böyüklər 22-49%.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı Pəhriz, Fiziki Fəaliyyət və Sağlamlıq üzrə Qlobal Strategiyaya hesabat verir ki, fiziki hərəkətsizlik bütün dünyada ölüm hallarının 6%-nə səbəb olur. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, oturaq həyat tərzi döş və kolon xərçənglərinin təxminən 21-25%-nin, diabetin 27%-nin və ürəyin işemik xəstəliklərinin təxminən 30%-nin əsas səbəbidir.

3. Şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri

Tədqiqatçılar böyüklərdə oturaq vaxt keçirməyi diabet, ürək-damar xəstəlikləri və ölümlə əlaqələndirdilər: 30-a yaxın xroniki xəstəliklə oturaq həyat tərzinin sistematik təhlili və meta-analizi. Xüsusilə uzun müddət oturmaq Oturaq Davranışları artırır Kişilərdə ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Bundan əlavə, uzun müddət ayağa qalxmasanız və gündə 1500 addımdan az gəzsəniz, bədən artır. Ambulator fəaliyyətin 2 həftəlik azalması periferik insulin həssaslığını zəiflədir, Sağlam kişilərdə 1 günlük hərəkətsizliyin insulinin təsirinə təsiri və qadınlar: enerji qəbulu ilə qarşılıqlı əlaqə olan insulin müqaviməti, yəni fiziki hərəkətsizlik, 2-ci tip diabetin əsas səbəbi olan Sağlam Könüllülərdə İnsülin Müqavimətini və Mikrovaskulyar disfunksiyanı sürətlə induksiya edir.

4. Sümüklərdə və əzələlərdə ağrı

Əgər siz uzun müddət narahat olan kresloda oturmusunuzsa, o zaman yəqin ki, artıq bel və boyun ağrıları ilə tanışsınız. Fiziki fəaliyyətin olmaması onurğanın sümüklərinə və Sümüyə Qan Təminatının Əsas Rolü arxa əzələlərinə mənfi təsir göstərir və bu, Milli Sağlamlıq Statistikası Hesabatlarını daha sonra hərəkət etməyi çətinləşdirən xroniki ağrılara gətirib çıxarır.

Nəticə qapalı dairədir: bir az hərəkət etdiyiniz üçün əzələləriniz ağrıyır, əzələləriniz ağrıdığından bir az hərəkət edirsiniz.

5. Depressiya və narahatlıq

Tədqiqatçılar uzun müddət oturmağı depressiya və narahatlığın inkişafı ilə əlaqələndirdilər. Cənubi Koreyalı Yetkinlərdə Oturma Vaxtının və Fiziki Fəaliyyətin Böyük Depressiya Bozukluğuna Təsiri: Cənubi Koreyalı Mütəxəssislərin Kesitli Tədqiqatına əsasən, gündə 8-10 saat oturan insanların böyük depressiv pozğunluq inkişaf etdirmə ehtimalı daha çox vaxt sərf edənlərə nisbətən daha yüksəkdir. bu vəzifədə cəmi 5 saat. Psixoloqların fikrincə, oturma vaxtı, fiziki fəaliyyət və orta yaşlı qadınlarda depressiya əlamətləri, qeyri-peşəkar oturma və işləyən böyüklərdə psixi rifah, qeyri-aktiv həyat tərzi ilə depressiya şansını üçqat artırır.

Bundan əlavə, fiziki fəaliyyətin olmaması işdə oturmaq və psixoloji narahatlıq arasında kəsişən birləşmələrdə stressin artmasına səbəb olur: Oturma vaxtının azaldılması psixi sağlamlığa fayda verə bilər. Gündə 6 saatdan çox oturaq işlə məşğul olan işçilər daha tez həddən artıq yüklənir və xoşagəlməz vəziyyətlərə daha çox dözürlər.

Problemlərdən necə qaçınmaq olar

Aydındır ki, daha az oturmaq və daha çox hərəkət etmək lazımdır. Bununla belə, əhəmiyyətli bir nüansı nəzərdən keçirin. Maastrixt mütəxəssisləri tərəfindən aparılan təcrübəyə görə, minimum intensivlikli fiziki fəaliyyət (ayaqda durmaq və yerimək) uzun müddət davam edən insulinin təsirini və plazma lipidlərini, enerji sərfiyyatı müqayisə oluna bilən oturaq insanlarda orta və güclü məşq (velosiped sürmə) ilə müqayisədə daha qısa müddətdə yaxşılaşdırır. Universitet Tibb Mərkəzi, qısa saatlarda zirvə yükləri əvvəlki uzun saatlar hərəkətsiz oturuşu kompensasiya etmir.

Başqa bir araşdırma, Oturaq Zaman və Onun Yetkinlərdə Xəstəlik İnsidenti, Ölüm və Xəstəxanaya Yatma Riski ilə Əlaqəsi: Sistematik İcmal və Meta-analiz göstərdi ki, nə qədər fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq uzun müddət oturmaq zərərlidir..

Beləliklə, oturaq bir işdən sonra müntəzəm olaraq idman salonuna getsəniz belə, bu, həqiqətən vəziyyəti yaxşılaşdırmayacaq.

Minnesota ştatındakı Mayo Klinikasının tədqiqatçısı Dr. James Levine məşqdən kənar fəaliyyət termogenezi (NEAT) terminini irəli sürdü: ətraf mühit və biologiya “gündəlik fəaliyyət termogenezi” (NEAT) yuxu, yemək və yeməkdən başqa bütün fəaliyyətlərimizdə xərclədiyimiz enerjidir. məşq edin. Gəzmək, ayaq üstə durmaq, uzanmaq və hətta mətbəxi təmizləmək və qabları yumaq - ümumiyyətlə, kiçik, lakin müntəzəm hərəkətlər - insan piylənməsində qeyri-məşq fəaliyyətinin termogenezinə müqavimət göstərməkdə tək sıx məşqdən daha yaxşıdır.

Amerika Fiziki Təbabət və Reabilitasiya Şurasının doktoru Edvard Lasovski tövsiyə edir: Çox oturmağın riskləri nələrdir? mütəmadi olaraq aşağıdakı tədbirlərə müraciət edin.

• Ayağa qalxın və ən azı 30 dəqiqədən bir otağınızın və ya ofisinizin ətrafında gəzin.
• Dayanarkən televizora baxın və ya telefonla danışın. Siz iki dəfə qalib gələcəksiniz: birincisi, lazımi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun, ikincisi, söhbət və televiziya üçün vaxtınızı azaldın, çünki saatlarla ayaq üstə duranda çətin ki, kimsə bunu edə bilər.
• Konfrans zalında monitorlar qarşısında oturmaq əvəzinə həmkarlarınızla canlı görüşlərə gedin.
• Stol başında işləyirsinizsə, stuldan imtina etməyə çalışın. Hündürlüyü tənzimlənən iş masası alın və işinizi ayaq üstə duraraq edin. Bəziləri qaçış zolağında gedərkən işləməyi də bacarır.

Fiziki fəaliyyətə görə, hər hansı bir növü və ya miqdarı, Kolumbiya Universitetinin İrvinq Tibb Mərkəzində oturan tədqiqatçıların sağlamlıq riskini azaldır, hətta yüngül, lakin daimi fiziki fəaliyyət vaxtından əvvəl ölüm riskini 17% azaltmaq üçün kifayət edəcək və hələ də qaçırsınızsa və bir velosiped sürmək, sonra bütün 35. Ümumiyyətlə, yalnız mümkün qədər az oturmağa çalışın.