Ən sadə avadanlıqla və olmadan 7 ağır məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yorucu bir məşq etmək üçün sərin idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Bu intensiv məşqlər minimal və ya heç bir avadanlıq olmadan həyata keçirilə bilər.

Hər məşqdən əvvəl əzələlərinizi qızdırmaq və aktivləşdirmək üçün birgə isinmə və dinamik uzanma hərəkətləri edin. Təlimdən sonra uzanmağı da unutmayın, işləyən əzələlərə xüsusi diqqət yetirin.

1. Öz çəkinizlə məşq etmək

Bu məşq ümumiyyətlə pulsuz çəkilərə çıxışı olmayanlar üçün idealdır. Qol və sinə, kalça və omba əzələlərini işlətməyə, dözümlülüyü artırmağa kömək edir.

Əgər siz bunu dəfələrlə etsəniz və dəstlər arasında istirahət etməsəniz, zahirən yüngül görünən bu kompleks əsl problemə çevrilir.

• 200 metr qaçış.
• 10 təkan.

10 atlama çömbəlmə

10 dırmaşma məşqi

Kompleksi 15 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər dəfələrlə yerinə yetirin, məşqlər arasında istirahət etməməyə çalışın.

2. Əsas əzələ qruplarını işləmək üçün məşq edin

Bu, triceps və sinə, bud və əsas əzələləri yükləyən, dözümlülüyü pompalayan və sizi tər hovuzunda tükəndirən çətin bir kompleksdir. Bu məşqdə təkanlardan başqa yalnız iki məşq var.

Burpee

Çömbəlmək

Kompleks quruluş

1. 50 burpi.
2. 50 çömbəlmə.
3. 40 təkan.
4. 40 atlama çömbəlmə.
5. 30 burpi.
6. 30 çömbəlmək.
7. 20 təkan.
8. 20 atlama çömbəlmə.
9. 10 burpi.
10. 10 atlama çömbəlmə.

Ardıcıl olaraq 40 təkan və ya tullanış edə bilmirsinizsə, eybi yoxdur. Yalnız uğursuzluq nöqtəsinə qədər əzələləri edin, sonra bir az istirahət edin və davam edin. Əsas odur ki, istirahəti təxirə salmayın, kompleks çox sıx olmalıdır.

3. Ağciyər və çəkmələrlə məşq

Əgər üfüqi çubuğunuz varsa, bu məşqi sınayın. O, yuxarı və aşağı bədən üçün məşqləri birləşdirir: çəkmələr qolların və arxanın əzələlərini pompalayır, hərəkətdə olan ağciyərləri - itburnu və ombaları.

Pull-up hər hansı bir tutuş, sərt və ya yellənmə ilə həyata keçirilə bilər. Əgər hələ də yuxarı çəkməyi bilmirsinizsə, elastik bantdan istifadə edə və ya ekssentrik çəkmələr edə bilərsiniz.

Ağciyərlərlə 15 metr gəzin, sonra dartma hərəkətləri edin. 10 çəkmə ilə başlayın və hər növbəti yanaşmada onların sayını azaldın: ağciyər 15 metr → 10 çəkmə → ağciyər 15 metr → 9 çəkmə → 15 metr → 8 çəkmə və s.

Ayaqlarınızı daha yaxşı yükləmək və sərbəst çəkilərə çıxış əldə etmək istəyirsinizsə, yüngül dumbbells və ya başınızın üstündə qaldırılmış ştanq lövhəsi ilə lunge edə bilərsiniz.

4. Dumbbells ilə məşq

Təlimlərin hər biri bir anda bir neçə əzələ qrupunu pompalayır, buna görə də bu məşq bütün bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir və çox vaxt çəkmir.

Hər ayaqda 10 dəfə tərs ağciyərlər edin

Dumbbell ilə squats yuxarı basın, 10-12 təkrar

Bir qollu dumbbell bench press, hər qol üçün 10-12 təkrar

Daimi dumbbell sıraları, 10-12 təkrar

2-3 dövrə tamamlayın. Məşqlər arasında istirahət - 30 saniyədən çox deyil.

Dəzgah pressiniz yoxdursa, eyni məşqi yerdə də edin.

5. Dumbbells ilə ikinci məşq

Məşq əsas, glutes və hamstrings, arxa, sinə və triceps əzələlərini pompalayır.

Rumıniya Dumbbell Deadlift - 12-15 təkrar

Dumbbellləri önünüzə və yanlara qaldırın - 12-15 təkrar. İki qaldırma - biri qarşınızda, biri yanlara - bir təkrar kimi sayılır

Plank dumbbell sıraları - 10-12 təkrar

Push-up - əzələlər uğursuz olana qədər

Başın arxasında dumbbell dəzgah pressi - 10-12 təkrar

20-30 tullanan çömbəlmə və ya dırmaşma məşqləri ilə bitirin, 30 saniyə istirahət edin və sonra taxtanı bir ayağınızda və ya qolunuzda bacardığınız qədər saxlayın.

6. Pliometrik məşq

Bu məşq üçün sizə dumbbells və yüksəklik lazımdır. Vücudunuzu pliometrik fəaliyyətə hazırlamaq üçün məşq etməzdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun.

Dumbbell addımları: hər ayaqda 4-6 təkrardan ibarət 4 dəst. Bir təpə olaraq, dayanıqlı kreslodan, parkda skamyadan, idman zalında bordür daşından istifadə edə bilərsiniz

Yüksək dirəyə (və ya başqa bir təpəyə) tullanma - 4 təkrardan ibarət 4 dəst

Bir maneə üzərindən tullanma - 4 atlamadan ibarət 4 dəst. Maneə olaraq qazılmış təkərlərdən, idman zalında dayanacaqlardan və ya atlaya biləcəyiniz digər alçaq obyektlərdən istifadə edə bilərsiniz

Dəstlər arasında iki dəqiqə istirahət edin.

7. Əsas avadanlıqla təlim

Bu məşq üçün sizə hər hansı bir idman zalında olan əsas avadanlıq lazımdır: ştanq, dumbbells və üfüqi bar. Evdə idman edirsinizsə, ştanqı dumbbells ilə əvəz edə bilərsiniz.

Məşq üç hissəyə bölünür, hər birində üç dairəni tamamlamalısınız.

1-ci hissə

Kürəyinizdə ştanqla hərəkətdə ağciyərlər edin, hər ayaq üçün 10 təkrar

Pliometrik təkan, 5-10 təkrar

Boksdan tullanma, 5-10 təkrar. Hündürlük yoxdursa, uzun tullanma edin

2-ci hissə

Bolqar Dumbbell Split Squat, hər ayaq üçün 10 təkrar

• Burpee, 10 təkrar.
• Pull-up, 5 təkrar.

3-cü hissə

Tərs tutma çəkmələri, 5 təkrar

Bir zərbədən ayaqların dəyişdirilməsi ilə tullanma, hər ayaq üçün 10 təkrar

Rumıniya deadlift, 10 təkrar

Əlbəttə ki, bu cür məşqlər əzələ dağı yaratmağa kömək etməyəcək, lakin onlar yaxşı fiziki forma və dözümlülük, əzələ tonusu və ürək-damar sağlamlığını qorumaq üçün olduqca uyğundur.

Formada qalmaq lazım olduqda, lakin yaxşı idman zalına gedə bilmədiyiniz zaman bu, həm də əla səyahət variantıdır.