Yüksək intensivlikli məşqlər üçün əlavə çəki olmadan 8 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hər biri 30 saniyə ərzində yerinə yetirilən səkkiz məşqdən ibarət yüksək intensivlikli interval məşqi etməyi təklif edirik. İnanın, hər şeyi düzgün etsəniz, əzələləriniz bunu uzun müddət xatırlayacaq.;)

Fitness Təlimçisi Adam Rosante, The 30-Second Body kitabının müəllifi və Nyu Yorkdakı The People's Bootcamp-ın sahibi, məşq və qidalanma planını özündə birləşdirən hərtərəfli fitness proqramı təklif edir. Bu gün biz birinci komponentə diqqət yetirəcəyik. Məşqimizə səkkiz sadə məşq daxildir. Onların hər biri 30 saniyə ərzində aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir:

məşqlərin ilk dövrünün üç təkrarı, təkrarlar arasında fasilə - 30 saniyə;
məşqlərin ikinci dövrəsinin üç təkrarlanması, təkrarlar arasında fasilə 30 saniyədir.

1 nömrəli dövrə

Əlləri yerə toxunaraq çömbəlmək

Nə işləyir: çiyinlər, abs, ombalar, daxili budlar, baldırlar.

Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Bir atlama ilə, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və çömbələrək, əllərinizlə ayaqlarınızın arasındakı yerə toxunun. Sonra atlamada yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 30 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrar etməyə çalışın.

Çiyin üzərində əlin toxunuşu ilə təkan

Nə işləyir: çiyinlər, sinə, qollar, abs.

Barda durun, əllərinizə dəstək verin, çanaq bükülür (aşağı arxada heç bir əyilmə olmadığından əmin olun), xurma birbaşa çiyinlərin altında yerləşir, mətbuat gərgindir. Bədən dabanlardan taclara qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Daha yüngül seçim diz üstə istirahət etməkdir.

Təkan qaldırın və yuxarı vəziyyətdə sağ əlinizlə sol çiyninizə toxunun. Sonra yenidən təkan edin və sol əlinizlə sağ çiyninizə toxunun. 30 saniyə ərzində məşqi etməyə davam edin.

Dülgərlik mişarı məşqi

Nə işləyir: çiyinlər, triceps, abs, omba.

Dizlərinizi bükərək yerə oturun, ayaqlarınız tamamilə yerə düz, xurma ombanızın yaxınlığında yerə qoyun. Ombalarınızı yuxarı qaldırın, sağ ayağınızı yuxarı və diaqonal olaraq uzatın və sol əlinizlə sağ ayağınıza çatmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol ayaq və sağ qolu ilə təkrarlayın. 30 saniyə ərzində məşqi etməyə davam edin.

Aşağı Atlama Sprint

Nə işləyir: kalçalar, quads, buzovlar.

Düz durun, ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər genişdir, qollarınız dirsəklərdə bükülür, ovuclarınız irəli baxır. Bir az oturun və mümkün qədər tez-tez ayaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza toxunmağa başlayın. Dayanmadan 30 saniyə məşq edin.

2 nömrəli dövrə

Yalançı mövqedən atlama

Nə işləyir: mətbuat, kürü.

Başlanğıc mövqeyi uzanır, mətbuat gərgindir, xurma birbaşa çiyinlərin altında yerə söykənir, dabanlardan başın tacına qədər bədən düz bir xətt təşkil etməlidir.

Bir sıra üç atlama yerinə yetirin:

dizlərinizi qısa bir məsafədə (təxminən 30 sm) irəli çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
dizlərinizi təxminən 60 sm irəli çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
Dizlərinizi əllərinizin səviyyəsində olması üçün mümkün qədər irəli çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

30 saniyə atlamağı təkrarlayın.

"Alpinist" məşqi

Nə işləyir: qollar, abs, omba, ayaqlar.

Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın, sol qol sinə qarşısında dirsəkdə bükülür, xurma irəli baxır, sol diz sinə qədər çəkilir. Alternativ qol və ayaqlarla yuxarıya doğru atlamalar edin. 30 saniyə ərzində maksimum sürətlə məşq etməyə çalışın.

Aşağı taxtada dizləri sinəyə çəkmək

Nə işləyir: çiyinlər, abs, ayaqlar.

Alçaq bir taxta üzərində durun, ön kollarınıza söykənin, bədəni uzadın, qarın içəriyə çəkin. Çanağınızı bir az yuxarı qaldırın (belə əyilmədən) və sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayağınızla da eyni şeyi edin. Hərəkətləri 30 saniyə təkrarlayın.

Yüksək omba qaldırma ilə yerində qaçmaq

Nə işləyir: mətbuat, kalçalar, ayaqlar.

Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq yerində qaçmağa başlayın. Sağ əlinizlə sol ayağınıza, sol əlinizlə sağ ayağınıza toxunmağa çalışın. 30 saniyə ərzində məşq edin.