Tənəffüs gimnastikası: pəhriz və yorucu məşqlər olmadan necə arıqlamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Pəhriz məhdudiyyətləri və ağır fiziki fəaliyyət arıqlayan insanların iki daimi yoldaşıdır. Ancaq bu əlavə funtlardan qurtulmağın başqa bir təsirli yolu var. Gündə cəmi 15 dəqiqə dərin nəfəs texnikasından istifadə edərək necə arıqlayacağınızı, bunun nə üçün işlədiyini və hansı texnikanı seçmək daha yaxşı olduğunu sizə xəbər verəcəyik.

Həyatda biz səthi və sürətlə hava ilə nəfəs alırıq. Bu baxımdan, adi bir insan oksigen aclığı yaşayır: maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bədən yağları yığılır, nəticədə lazımsız kiloqramlar görünür. Gündə 15-20 dəqiqə mütəmadi olaraq idman etmək və nəfəs almağa nəzarət etmək tez və effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək.

Bu necə işləyir?

Əksər insanlar, xüsusən də qadınlar sinə vasitəsilə nəfəs alırlar. Gimnastika zamanı qarın nəfəsi aktiv şəkildə istifadə olunur, bu orqanlarda qan axını artırır və diafraqmanın daralması onları əlavə olaraq stimullaşdırır. Dərin nəfəs də oksigeni qan dövranına daha sürətli daxil etməyə məcbur edir, bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və yağ yandırmağa kömək edir.

İki-üç aylıq müntəzəm məşq üçün ağciyərlərin həcmi 0,3 litr arta bilər.

Niyə effektivdir?

Bədən yağının oksidləşməsi

Oksigenin yağ hüceyrələri ilə qarşılıqlı əlaqəsi arıqlamaq üçün ilk addımdır. Bədənə daxil olduqdan sonra yığılmış yağ yataqlarını oksidləşdirir.

Yağ hüceyrələrinin parçalanması

Bədənə kifayət qədər oksigen daxil olmaq, yağ hüceyrələrini parçalamaq üçün lazım olan qələvi səviyyələri qorumağa kömək edir. Beləliklə, çəki itkisi istehlak edilən qidanın faydalı enerjiyə sürətlə çevrilməsi səbəbindən baş verir.

Həzm prosesinin sürətləndirilməsi

Oksigen qidalardan qida maddələrinin mədə-bağırsaq traktında sorulmasını təmin edir. Dayaz nəfəslə qida maddələrinin udulması 72% azalır, maddələr mübadiləsi 30% yavaşlayır.

Zərərli maddələrin çıxarılması

Tənəffüs gimnastikası bədəndən yağ hüceyrələrində yığılan zərərli maddələrin (konservantlar, pestisidlər) çıxarılmasına kömək edir. Dərindən nəfəs almanın köməyi ilə siz toksinlərin və toksinlərin zərərli təsirlərini 70% azalda, qaz halında bədəndən çıxara bilərsiniz.

Toksinlərin tiroid və adrenal hormonların istehsalına mənfi təsir göstərdiyi sübut edilmişdir. Orqanizm özünü bu zərərli təsirdən qoruyaraq, yağ hüceyrələrini toplayır və onlardan toksinlərin anbarı kimi istifadə edir. Nəticədə çəkiniz artır.

Sinir sisteminin sabitləşməsi

Dərin nəfəs alma sayəsində siz təkcə bədəninizi deyil, həm də ruh halınızı yaxşılaşdırırsınız. Xüsusi məşqlərin yerinə yetirilməsi diqqətinizi cəmləşdirməyə, diqqətinizi gündəlik problemlərdən yayındırmağa və düşüncələrinizlə tək qalmağa kömək edəcək.

Həddindən artıq yeməklə mübarizə

Stressli vəziyyətlər bir çox insanı şokolad və konfet şəklində lazımsız kalorilər istehlak etməyə təşviq edir. Bədəninizə 10 dəqiqə ərzində kifayət qədər oksigen daxil olduqda, kortizol (stress hormonu) istehsalı 50% azalır.

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri aclıq hissini azaldır, yeməyin həzminə kömək edir, yağ hüceyrələrinin parçalanmasına kömək edir, sinir sistemini sakitləşdirir, immunitet sistemini gücləndirir, canlılıq və güc artımı verir.

Arıqlamaq üçün müxtəlif nəfəs məşqləri

Bu gün arıqlamaq üçün çoxsaylı nəfəs üsulları arasında ən populyarları bodyflex, Oxycise kompleksi və Çin jianfei gimnastikasıdır.

Bodyflex

Bu texnika diafraqma və qarın əzələlərini düzgün nəfəs alma ilə gücləndirməyə yönəlmiş yoqa məşqlərini birləşdirir.

Proqram üç uşaq doğulduqdan sonra 44-cü geyim ölçüsünə (56-dan sonra) qayıda bilmiş 53 yaşlı Amerikalı Greer Childers tərəfindən hazırlanmışdır.

Ciddi şəkildə boş bir mədədə məşq etməlisiniz (tercihen səhər). Başqa bir vacib qayda sərt pəhrizlərdən və ya aclıqdan imtina etməkdir, çünki hər halda enerji xərcləri çox böyük olacaqdır. Bütün məşqləri yerinə yetirmək üçün sxem belədir: nəfəs almanın dörd mərhələsindən keçirsiniz (nəfəs alma - nəfəs alma - nəfəs alma - fasilə), nəfəsinizi tutarkən bir neçə saniyə müəyyən bir poza verin və yalnız bundan sonra havanı nəfəs alın (beşinci mərhələ).

Beş mərhələli diafraqmatik nəfəs

1. Ağızdan tam ekshalasiya. Dodaqlarınızı yuvarlaqlaşdırın, onları irəli çəkin, ağzınızdan sakit və yavaş-yavaş nəfəs alın. Ağciyərlərdən bütün havanı sözün əsl mənasında sıxmaq və sonra dodaqlarınızı möhkəm bağlamaq lazımdır.

2. Burun vasitəsilə sürətli nəfəs. Burnunuzdan kəskin şəkildə nəfəs alın, oksigeni ağciyərlərinizə tutumuna qədər çəkin. Hər şeyi düzgün etmisinizsə, onda səs-küy effektinə sahib olmalısınız. İndi bütün havanı içinizdə saxlayın.

3. Diafraqmadan ağızdan kəskin ekshalasiya. Ağzınızı geniş açın, diafraqma və qarın əzələlərini kəskin şəkildə büzün. Belə bir ekshalasiya "py-s" və ya "pa-ah" fit səsi ilə müşayiət olunmalıdır.

4. Nəfəsinizi tutaraq. Başınızı bir az göğsünüzə doğru əyin. Depressiya meydana gələnə qədər qarnınızı yavaş-yavaş qabırğaların altına çəkin. Onurğaya toxunma hissi olmalıdır. Aşağıdakı hesabla (özünüzə) bütün prosesi üçdən səkkizə qədər uzatmağa çalışın: bir-bir-bir, iki-iki-iki və s.

5. Burun vasitəsilə nəfəs alın. Səkkizə qədər saydığınız zaman (ideal olaraq) nəfəs alın. Bütün əzələlərinizi rahatlayın və hıçqırıq kimi bir səslə havanın ağciyərlərinizə sərbəst daxil olmasına icazə verin: "hs-sh-sh".

Kompleks 13 məşqdən ibarətdir. Yeni başlayanlar üçün ən uyğun nəfəs məşqlərini yerinə yetirmək üçün beş duruşu diqqətinizə çatdırırıq.

"Pişik". Dörd ayaq üstə qalxın, ovuclarınız və dizlərinizdə istirahət edin. Başınızı düz, arxa və qollarınızı düz tutun. Nəfəsinizi tutarkən, mədənizi çəkin və başınızı aşağı əyərək, arxa tərəfinizi yuxarı qaldırın. Bodyflex sistemi vasitəsilə nəfəs almanın üç mərhələsindən keçin, nəfəsinizi tutarkən bu mövqeyi sabitləyin (dördüncü mərhələ), sonra nəfəs alın (beşinci mərhələ) və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

"Gəmi". Döşəmədə oturun, düz ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, ayaq barmaqlarınız tavana yönəldilsin. Əllərinizi arxanıza qoyun, ovuclarınızı yerə qoyun. Nəfəsinizi tutarkən, mümkün qədər aşağı əyilməyə çalışaraq, qollarınızı irəli aparın. Nəfəs verin, düzəldin və əllərinizi arxanıza qoyun. Üç təkrar edin.

Yan uzanma. Başlanğıc mövqeyi ayaqda. Sol dirsəyinizi əyilmiş sol dizinizin üzərinə endirin. Sağ ayağınızın barmağını çəkin və ayağınızı yerdə saxlayaraq bu ayağı yan tərəfə uzatın. Nəfəsinizi tutarkən sağ əlinizi yuxarı qaldırın və sol tərəfə uzatın (yan tərəfdən bütün əzələlərin beldən qoltuğa qədər necə uzandığını hiss etməlisiniz). Hər tərəfdən üç-dörd təkrar edin.

"Martin". Yerə enin, dirsəklərinizə və dizlərinizə istirahət edin. Bir ayağı daban yuxarı qaldıraraq geriyə uzatın. Bu vəziyyətdə başınız qaldırılmalıdır, irəliyə baxın. Nəfəsinizi tutarkən, səkkizə qədər sayına qədər ombalarınızı sıxın. Hər ayaq üçün üç təkrar edin.

"Qayçı". Sırtınıza uzanın və ayaqlarınızı düzəldin. Əllərinizi, ovuclarınızı aşağı, ombanızın altına qoyun. Baş yerə uzanır, aşağı arxa da sıxılır: məşq zamanı yerdən düşməməlidir. Nəfəsinizi tutarkən, ayaqlarınızı yerdən 10 santimetr yuxarı qaldırın və 10 sürətli geniş yelləncək edin. Üç-dörd dəsti izləyin.

Əks göstərişlər:

• ağır ürək-damar patologiyaları,
• kəllədaxili təzyiqin artması, beyin anevrizması,
• onurğada implantların olması,
• son onurğa əməliyyatları,
• kəskin iltihablı və yoluxucu xəstəliklərin olması,
• xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi,
• şiş xəstəlikləri,
• hər hansı bir yerdə qanaxma,
• hamiləlik.

Oxycise

Kompleks bodyflex-dən daha yumşaq və incə tənəffüs sistemində, qəfil inhalyasiya və ekshalasiya olmadan fərqlənir. Buna görə də zəifləmiş insanlar və hamilə qadınlar üçün uyğundur. Bu gimnastikanın başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu istənilən əlverişli vaxtda etmək mümkündür.

Nəfəs alma texnikası

Oxycise məşqləri zamanı aşağıdakı tənəffüs üsullarından istifadə olunur: inhalyasiya, üç əlavə qısa inhalyasiya, ekshalasiya və üç əlavə qısa ekshalasiya.

1. Nəfəs alın. Burnunuzdan sakit və yavaş-yavaş hava ilə nəfəs alın. Qarın şişirilir, çiyinlər və sinə hərəkətsizdir. Burun dəliklərini genişləndirmək və daha çox oksigenin bədənə daxil olmasını təmin etmək üçün geniş gülümsəmək tövsiyə olunur. Ağciyərlərinizin dolduğunu hiss etdikdə, ombanızı sıxın və daha üç qısa nəfəs alın.

2. Nəfəs verin. Dodaqlarınızı çıxarın və havanı güclə çıxarın. Döşlərinizi gərgin tutmağa və gülümsəməyə çalışın. Bütün havanın getdiyini hiss etdikdə, daha üç qısa nəfəs alın. Döşlərinizi içəriyə çəkin və başınızı düz tutun.

Nəfəs alma texnikasını mənimsədikdən sonra gimnastikaya başlaya bilərsiniz. Oxycise kompleksinə bir çox məşq daxildir, rəylərə görə ən təsirlisini seçdik.

Qarın əzələsi məşqi. Düz durun, mədənizi bir az içəri çəkin, ombalarınızı irəli yönəldin. Dizlər bir az əyilmiş, aşağı arxa düz olmalıdır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir. Bu pozada mənimsədiyiniz texnikaya uyğun nəfəs alın və verin.

Divar boyunca çömbəlmək. Kürəyinizi divara söykəyin, ovuclarınızı sinənizin qarşısında sıxın və yavaş-yavaş çömbəldin. Budlar yerə paralel olduqda, xüsusi bir nəfəs alma texnikası tətbiq edin. Üç dəst götürün.

Divardan təkan. Ən böyük gərginlik anında ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, düzəldin və bir nəfəs dövrünü yerinə yetirin.

"Raket". Arxa üstə uzanın və qollarınız və ayaqlarınız tərəfindən müxtəlif istiqamətlərə çəkildiyini təsəvvür edin. Dartarkən, Oxycise sistemi ilə nəfəs alın və nəfəs alın.

"Kobra". Qarnınızın üstünə yuvarlayın, əllərinizi önünüzə qoyun və arxaya əyilin. Qarın əzələlərini uzatın, nəfəs məşqlərinə başlayın.

Jianfei

Çin gimnastikası maddələr mübadiləsini tez qurmağa imkan verir. Pəhriz saxlayanlara tövsiyə olunur, çünki aclıq hissini azaldır. Kiçik bir kompleksə yalnız üç məşq daxildir.

Çinli qadın Rosa Yu Bin yalnız jianfei gimnastikasının köməyi ilə qidalanma və idman yüklərində məhdudiyyət olmadan bir neçə ay ərzində 10 əlavə funtdan xilas oldu.

Jianfei sisteminə görə üç məşqin hər birinin öz istiqaməti var və müxtəlif vaxtlarda və müxtəlif miqdarda istifadə edilə bilər.

"Dalğa": aclığı azaltmaq. Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı düz qoyun. Bir xurma sinə üzərində, digəri isə mədədə olmalıdır. Əllərinizlə yüngül yardımla nəfəs məşqlərinə başlayın. Mədənizi çəkərkən və sinənizi qaldırarkən dərin, tələsmədən nəfəs alın. Nəfəsinizi bir neçə dəqiqə saxlayın və nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman sinənizə çəkməyə çalışın və əksinə, mədənizi şişirin.

"Qurbağa": mərkəzi sinir sistemini bərpa etmək. Kresloya oturun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun (dizlərin altında - sağ və ya kəskin bucaq) və dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun. Bir yumruq düzəldin (kişilər - sağ, qadınlar - sol) və digər əlinizlə tutun. Alnınızı yumruğunuza qoyun, gözlərinizi bağlayın və rahatlayın. Mədənizi hava ilə tam doldurun, ağız və burun vasitəsilə alternativ inhalyasiya və ekshalasiya edin, nəfəsinizi 1-5 saniyə saxlayın.

"Lotus": yorğunluğu və daxili gərginliyi aradan qaldırmaq, maddələr mübadiləsini tənzimləmək, qan dövranını yaxşılaşdırmaq. Aşağı stulda oturun və ya Budda pozası. Əllərinizi ayaqlarınızın üstünə qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın (qadınlar sol əlini sağın üstünə, kişilər isə əksinə, sağı solun üstünə qoyurlar). Bel düzəldilir, çiyinlər aşağı salınır, çənə bir az aşağı əyilir, gözlər bağlanır.

1. İlk 5 dəqiqədə nəfəs dərin, bərabər, inhalyasiya və ekshalasiya uzun olur. Sinə və qarın hiss edilmədən yüksəlməlidir.
2. Növbəti 5 dəqiqə ərzində təbii və təbii şəkildə hava ilə nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman tamamilə rahatlayın və səssiz, bərabər, dərin nəfəs almağa konsentrə olun.
3. Son 10 dəqiqə ərzində dərinlik və ritmdən asılı olmayaraq normal nəfəs alın. Beyninizi kənar fikirlərdən təmizləyin, rahatlayın və sakitləşin.

Əks göstərişlər

Daxili qanaxma olduqda (aybaşı və ya əməliyyatdan sonrakı dövr) müvəqqəti olaraq "Qurbağa" məşqindən çəkinin. Qalan məşqlərdə heç bir əks göstəriş yoxdur.

Arıqlamaq üçün təklif olunan hər üç nəfəs məşqləri yalnız kilo verməyə kömək etmir, həm də ümumi müalicəvi təsir göstərir. Bu, hər hansı səbəbdən aktiv həyat tərzi keçirə bilməyən və idman zalına baş çəkə bilməyən insanlar üçün əla seçimdir. Düzgün nəfəs alma texnikası və gündəlik məşqlə nəticələr özünü çox gözlətməyəcək.