40-dan sonra idman: sağlam və sağlamlıq riski olmadan necə məşq etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

40-dan sonra idman yoxdu? Tamamilə cəfəngiyatdır. Bu məqalə sizə vücudunuz artıq əvvəlki kimi olmayanda necə fiziki aktiv qalacağınızı göstərəcək.

Gələcək haqqında düşünmək insan təbiətidir. Şəxsən mən hələ 40-dan çox uzağam, amma bəzən ağlıma belə bir sual gəlir: əlli yaşlarımı dəyişdirərək idman zalında məşq edə biləcəyəmmi? Əgər belədirsə, məşq proqramınıza hansı düzəlişlər edilməlidir ki, tədricən, lakin qaçılmaz olaraq köhnəlmiş bədən yanmasın? Endryu Rid idmanı vaxtında tərk etməyən insanlara peyğəmbərlik edilən bütün dəhşətlərə baxmayaraq uğurla idmanla məşğul olan bir insandır. Onun bəzi məsləhətləri var.

Məşqlər arasında vaxtı uzatmaqla məşqlərinizin intensivliyini saxlaya bilərsiniz

40 yaşından sonra idmanı tərk etməyiniz lazım olduğuna dair geniş yayılmış inam bir səbəbdən formalaşmışdır. Ötən əsrin ikinci yarısından həkimlər iyirminci yaşlarda idmanla dost olmağın təhlükəli olduğunu deyirlər. Ürəyin yükü çox böyükdür. Sadə dillə desək, bu yaşa çatdıqdan sonra ancaq təvazökarlıqla qocalığı və ölümü gözləmək olar.

Həqiqətən də dünyada 40 yaşdan yuxarı peşəkar idmançılar o qədər də çox deyil, lakin bu yaş qrupu arasında düzgün fiziki fəaliyyəti uğurla davam etdirən insanların nümunələri çoxdur. Hormonal dərmanlardan istifadə etməyə başlayanlar var, amma hər kəs bu yolu izləmək istəmir.

Sizin üçün vacib bir fərq, ruhunuzda hələ gənc olduğunuz və problemin yalnız bədəninizdə olması ola bilər. Siz məşqdən bir gün sonra oyanırsınız, lakin indi fəaliyyətin təsiri daha güclü və daha uzun olur. Belə bir vəziyyətdə, daha çox işləməyəcək və ən yaxşı həll intensiv məşqlərin sayını həftədə iki və ya üçə endirmək olardı. Üstəlik, məşqin özü daha yumşaq olmalıdır. Siz sadəcə olaraq eyni rejimi saxlaya bilməzsiniz, çünki vücudunuz getdikcə daha çox bərpa olunur.

Bərpa

Hər ağır məşqdən sonra, yaşından asılı olmayaraq, orqanizm özünü normal vəziyyətinə qaytarmalı, bərpa olunmalıdır. Burada əsas mexanizmlər yemək və yuxudur. Əksər insanlar ya səhər tezdən işdən əvvəl, ya da axşam işdən sonra məşq edirlər. Hər iki halda, məşqdən sonra bədənə bərpa üçün material (qida) vermək vacibdir. Bunu etməsəniz ölməyəcəksiniz, ancaq zaman keçdikcə məşqdən sonra bədənin yüksək keyfiyyətli yanacaq doldurması öz bonuslarını verəcəkdir.

Məşqdən sonra yeməklərin faydalarını dəstəkləyən minlərlə araşdırma var. Dərs bitdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində yeməyi hədəfləyin. Bu yeməklərə karbohidratlar əlavə etməkdən qorxmayın, çünki vücudunuz enerji ehtiyatlarını doldurmalıdır.

Yaşlandıqca iki şeydən biri başınıza gələcək: ya səhv qərarların sizi yaxşı heç nəyə aparmadığını və yeyilən fast food hamburgerin bir neçə gün ərzində xoşagəlməz hisslərə səbəb olduğunu anlayırsınız, ya da belə qənaətə gəlirsiniz ki, qarnınızdakı kublar artıq bir stəkan şərab və ləzzətli şam yeməyi kimi vacib deyil. Sizin üçün nəyin daha uyğun olduğuna yalnız siz qərar verə bilərsiniz, lakin 40-dan sonra uğurlu idman üçün daha tez-tez birinci variantın lehinə seçim etməli olacaqsınız.

Vaxt, yemək və yuxu monitorinqi

Qida bədənimiz üçün benzindir. Yanacağın keyfiyyəti nə qədər yüksək olsa, mühərrik bir o qədər yaxşı işləyəcək. Yuxu baxımdır. Televizora baxmaq və ya gec oturmaq üçün kifayət qədər yuxudan imtina etmək sizə düşündüyünüzdən daha çox təsir edir. Burada problemlərdən biri də işdir. Çox vaxt yaşlı insanlar başqa şeylərlə yanaşı, iş vaxtından artıq işləməyi tələb edən kifayət qədər ciddi işlərə malikdirlər. Həm də uşaqlar. Və ya iş və uşaqlar.

İnsanların çoxu vaxtını necə idarə edəcəyini ümumiyyətlə bilmir. Onlar bunu əhəmiyyətsiz şeylərə sərf edirlər və erkən yatmaq əvəzinə televizorda çox vaxt keçirirlər.

Həyat heç vaxt mükəmməl deyil və çox vaxt biz planlarımızı sözün əsl mənasında yolda dəyişməliyik (xüsusilə də uşaqları olanlar üçün), lakin başqalarının gündəlik cədvəlinizlə hesablaşmasını təmin etmək çox vacibdir.

Məsələn, Andrewun bütün dostları və tanışları dəqiq bilirlər ki, saat 20:30-dan sonra ondan mesajlarına cavab almayacaqlar. Bu saatlarda artıq növbəti günə hazırlıq gedir. Ola bilsin ki, bu, qocalara xas bir şey verir, amma normal yuxu olmadan sabah intensiv məşq etmək üçün gücünüz olmayacaq. Yalnız məşq üçün deyil, həm də iş üçün kifayət qədər gücə sahib olmaq üçün ən azı 8 saat yatmaq lazımdır.

Digər vacib məqam isə gün ərzində yuxuya getməkdir. Bu, daha çox "köhnə" səslənsə də, gündə iki dəfə məşq etməyə davam edən bir insan üçün bu fasilə vacibdir. Ümumilikdə Andrew gecə 8 saat, gündüz isə 1 saat yatır.

Məşq balansı

Qidalanma və yuxu normallaşdıqdan sonra məşq proqramınızda intensiv və yumşaq dövrləri balanslaşdırmalısınız.

Andrew's Tough Day proqramına 70 dəqiqəlik səhər kross qaçışı, həmçinin axşam məşqi (güc qaldırma və ştanqla çömbəlmə) və ardınca 60 dəqiqəlik interval məşq daxildir.

Növbəti səhər özünüzü çox yorğun hiss edəcəksiniz, bu o deməkdir ki, bu gün asan olacaq. Bu halda "yüngül" yalnız o günün yükünün ağır gündən az olması deməkdir.

İşıq günü proqramına 40 dəqiqəlik yüngül qaçış, dərhal qəlyanaltı və istirahət daxildir. Sonra yuxarı bədənə vurğu ilə güc təlimi gəlir. Axşam fəaliyyəti sakit üzgüçülükdür.

Ağır və asan günlər arasındakı fərq indi daha aydındır. Yüngül, sakit qaçış yorucu kross qaçışından sonra bədəni təravətləndirəcək. Üst fokuslu məşq o qədər də çətin deyil və interval məşqindən daha asandır. Üzgüçülük bədənə daha yüngül aerobik məşq verir, sərin su isə intensiv məşqlərin təsirini yumşaldır.

Nəticə

Yaş gərgin məşqləri dayandırmaq üçün bir səbəb deyil. Sadəcə olaraq fiziki fəaliyyətə daha düşünülmüş yanaşmaq lazımdır. Daha yaxşı sağalmaq üçün yeməyə və yuxuya daha çox diqqət yetirin. Gündəlik intensiv məşqlərinizi çətin və yüngül günlərlə əvəz edin. Ağıllı şəkildə etsəniz, 40-dan sonra edə bilərsiniz.