Yeni başlayanlar üçün yoga: 5, 10 və 15 dəqiqəlik məşqlər dəstləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Enerji, aydınlıq və böyük rifah üçün sadə hərəkətlər göstəririk.

Niyə yoga

Yoqa elastikliyi və gücü artırmaq, stressi azaltmaq, xroniki ağrıları aradan qaldırmaq, yuxunu yaxşılaşdırmaq və ümumiyyətlə həyatınızdan daha xoşbəxt və daha çox məmnun olmaq üçün elmi cəhətdən sübut edilmiş bir üsuldur.

Möhtəşəm olan odur ki, hər hansı bir fitness səviyyəsi ilə məşqə başlaya bilərsiniz və ilk dərsdən bədəni mürəkkəb asanalarda bükən qabaqcıl yogilərdən daha az fayda əldə etmirsiniz.

Yoqa müəllimi Mariya Axatova ilə birlikdə sizin üçün bədəni zərif şəkildə uzatmağa, stressi aradan qaldırmağa və enerji səviyyələrini artırmağa kömək edəcək üç sadə kompleks hazırlamışıq.

Bunlar sadə və enerji verən yoqa kompleksləridir. Onlar səhər oyanmaq, ofisdə iş günü ərzində yenidən yükləmək və ya simulyatorlarda məşq etməzdən əvvəl istiləşmə kimi istifadə edilə bilər.

Yoga üçün nə lazımdır

Kompleksi tamamlamaq üçün sizə hərəkəti məhdudlaşdırmayan geyim və xalça lazımdır.

Siz adi yorğandan istifadə edə bilərsiniz, ancaq yoqa və fitnes mat ala bilsəniz, bunu edin. Sürüşməyən səthə malikdir və hərəkətdən qırışmır, beləliklə siz öz fəaliyyətinizi daha rahat yerinə yetirəcəksiniz.

Bəzi pozalarda iş vaxtınızı izləmək üçün sizə taymer də lazımdır.

Hansı yoga kompleksləri yeni başlayanlar üçün uyğundur

Müddəti ilə fərqlənən üç kompleks təqdim edirik:

• 5 - dəqiqə - çiyinlərin və torakal onurğanın hərəkətliliyinə vurğu ilə beş sadə məşqdən ibarətdir.
• 10 dəqiqə - arxa və qarın əzələlərini uzatmağa yönəlmiş ilk kompleksin və daha beş məşqin tam yerinə yetirilməsini əhatə edir.
• 15 dəqiqə - arxa və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün ikinci kompleksin təkrarı və daha altı məşq daxildir.

Bütün bu komplekslər yeni başlayanlar üçün uyğundur, buna görə tamamilə hər hansı birini seçə bilərsiniz. Seçim yalnız boş vaxtın mövcudluğundan asılıdır.

Əsas odur ki, bütün hərəkətləri konsentrasiya ilə yerinə yetirmək, bədənin mövqeyini və nəfəs almağı izləməkdir. Və unutmayın ki, hərəkət diapazonu tədricən artır. Ağrı ilə məşq etməyin - yalnız incə bir uzanma hiss etməli və pozaların bütün texniki aspektlərini müşahidə etməlisiniz.

5 dəqiqə ərzində kompleksi necə etmək olar

Kompleks aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir:

• Qolları uzatmaq - 6-8 təkrar.
• Arxadan kilidləyin - 6-8 təkrar.
• Yan tərəfdən sağa əyilmə - 3-5 tənəffüs dövrü.
• Yan tərəfdən sola əyilmə - 3-5 tənəffüs dövrü.
• Qolları statik vəziyyətdə uzatmaq - 3-5 nəfəs dövrü.

Mariya Axatova

Bu məşqlər çiyin birləşmələrinin dərin əzələlərini hərəkətə gətirir, bu da çiyinləri və torakal onurğanın boşalmasına kömək edir. Onlar aydınlıq, soyuqqanlılıq və sakitlik hiss etməyə kömək edir.

Qolları uzatmaq (hasta uttanasana)

Bu məşqi ayaq üstə və ya oturarkən edə bilərsiniz. Əgər ayaq üstə bir mövqe seçirsinizsə, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, kürəyinizi düzəldin, quyruq sümüyünüzü yerə yönəldin, sakrumunuzu divara paralel saxlayın. Əgər oturarkən bunu etmək istəyirsinizsə, bədən çəkinizi oturma sümükləri üzərində paylayın. İstənilən mövqedə əsas qayda ondan ibarətdir ki, aşağı arxa düz və əyilmə yerində hamarlanmalıdır.

Nəfəs alarkən, qollarınızı başınızın üstündəki tərəflərə qaldırın və barmaqlarınızı qıfıl halına salın. Dirsəklərinizi düz tutaraq, yuxarıya doğru uzanın. Çiyin bıçaqlarının yuxarı qalxdığını və çiyin birləşmələrinin uzandığını hiss edin.

Sonra, əllərin vəziyyətini dəyişdirmədən, ekshalasiya ilə çiyin bıçaqlarını və çiyinlərini aşağı salın.

6-8 dəfə təkrarlayın: nəfəs alarkən çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yuxarı çəkin, nəfəs aldığınız zaman aşağı çəkin. Bitirdikdən sonra qollarınızı yanlardan aşağı salın.

Arxadakı kilid

Qollarınızı düz arxanıza qoyun və barmaqlarınızı kilidə keçirin. Çiyin bıçaqlarınızı onurğanıza gətirin, dirsəklərinizi düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı və çiyin bıçaqlarınızı aşağı və arxaya çəkin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

6-8 eniş və eniş edin.

Yanal əyilmə (ardha kati chakrasana)

Əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi qollar, çanaq və arxa üçün başlanğıc mövqeyi.

Qollarınızı başınızın üstündəki yan tərəflərə qaldırın və sağ əlinizlə sol biləyinizi tutun. Çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi düzəldin. Quyruq sümüyünün yerə yönəldiyini yoxlayın, mədənizi çəkin və nəfəs alın.

Nəfəsinizi tutarkən bədəninizi sağa əyin. Sol tərəfin uzandığını hiss edin. Nəfəs verin və pozada 3-5 nəfəs alın. Qarnınızı içəri çəkməyə davam edin.

Bitirdikdən sonra bədəni düzəldin və qollarınızı yanlardan aşağı salın. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Qolları statik şəkildə uzatmaq

Çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yuxarı çəkərək ilk məşqi təkrarlayın. Aşağı arxanı düz tutaraq, torakal bölgədə əyilmək və pozada 3-5 nəfəs alma dövrünü yerinə yetirmək.

10 dəqiqə ərzində kompleksi necə etmək olar

Kompleks aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir:

• Kompleksin 5 dəqiqə təkrarlanması.
• Bull Cat - 6-12 təkrar
• Aşağı it və yuxarı baxan it - 3-12 təkrar.
• Sağ tərəfə piramidal bükülmə - 5 nəfəs dövrü.
• Sola piramidal bükülmə - 5 nəfəs dövrü.
• Bull Cat - 6-12 təkrar
• Uşaq pozası - 5 tənəffüs dövrü.

Mariya Axatova

Bu kompleks onurğanın hərəkətliliyini, onurğanın toxumalarının qidalanmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir, vagus sinirinə və tənəffüs, həzm, böyrək və ürək-damar sisteminə mülayim təsir göstərir. Arxa və qolları gücləndirir.

Buğa-pişik (marjariasana-bitilasana)

Biləkləriniz çiyinlərinizin altında və dizlərinizlə ombanızın altında olmaqla dördayaqlı olun. Nəfəs alarkən, kürəyinizi qorxmuş bir pişik kimi qövs şəklində bükün. Qollarınızı çiyinlərinizdən uzadın, çənənizi göğsünüzə sıxın və alnınızı göbəyinizə qədər uzatın. Çanağı baş tərəfə itələyin.

Ekshalasiya ilə kürəyinizə əyilmək, çiyinlərinizi aşağı çəkin. Dirsəklərinizi bir az bükün və altına itələyin. Aşağı arxada deyil, sinə içində daha çox əyilməyə çalışın.

Yavaş bir sürətlə 6-12 təkrar edin. Gərginliyi buraxmayın, çiyinlərinizi uzatın. Bitirdikdən sonra qalxmayın, dərhal növbəti pozaya keçin.

Aşağı baxan it (adho mukha svanasana) və yuxarı baxan it (urdhva mukha svanasana)

Dörd ayaqda bir mövqedən çanağını yuxarı itələyin, qollarınızı və dizlərinizi düzəldin ki, bədən tərs latın V hərfi şəklini alsın. Belinizi düzəldin və çanağı əyin ki, bel düz qalsın. Torakal bölgədə mümkün qədər əyilmək.

Dizlərinizi düzəltməyə və dabanlarınızı yerə basmağa çalışın, ancaq düz arxanın zərərinə deyil. Budunuzun arxasında və dizlərinizin altındakı ağrılara görə belinizi düz saxlaya bilmirsinizsə, dabanlarınızı yerdən qaldırın və dizlərinizi bir az əyin.

Bu mövqedən, bir inhalyasiya ilə, dabanlarınızı qaldırın, kürəyinizi yuvarlayın və çiyinlərinizi irəli aparın ki, əllərin üstündə - dəstək mövqeyində olsun.

Nəfəs verərkən dirsəklərinizi düz tutaraq, ombalarınızı yerə yaxınlaşdırın və kürəyinizdə əyilin. Çiyin gücü imkan verirsə, ombalarınızı ağırlıqda saxlayın, onları yerə qoymayın. Çiyinlərinizi aşağı salın və onları çölə çevirin, qarın uzandığını hiss edin.

Ombalarınızı yerdən qaldırın, çanağını yuxarı itələyin, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın və yenidən aşağı it vəziyyətinə qayıdın. Kifayət qədər gücünüz varsa, təkanla pozaya da qayıda bilərsiniz.

Bu hərəkətləri 3-12 dəfə təkrarlayın.

Piramidal Bükülmə (Susirandrasana II)

Dörd ayaq üstə qayıdın. Sağ əlinizi çanaq nahiyəsinə paralel olaraq bədənin altına qoyun, əli çiyinə uyğun olaraq buraxın. Başınızı sağ tərəfdəki yerə qoyun. Sol əlinizi başınızın üstünə uzatın, ovucunuzu yerə basdırın.

Çanağı elə düzəldin ki, sakrum tavana baxsın. Çiyin bıçaqlarında və torakal beldə xoş bir uzanma hiss edin. Bu vəziyyətdə beş nəfəs alın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Uşaq pozası (balabana)

Dabanlarınıza oturun, dizlərinizi və baş barmaqlarınızı bir araya gətirin və dabanlarınızı yanlara yayın. İrəli əyilmək, mədənizi kalçanıza, qollarınızı bədən boyunca qoyun. Alnınızı döşəyə endirin və ya başınızı yan tərəfə qoyun, hansı daha rahatdır.

Rahatlayın və bu vəziyyətdə beş nəfəs alın.

15 dəqiqə ərzində kompleksi necə etmək olar

Kompleks aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir:

• Kompleksin 10 dəqiqə təkrarlanması.
• Qayıq - 60 saniyə.
• Aşağı qayıq - 12 təkrar + 30-60 saniyə statik.
• Sağ dirsəkdə yan taxta - 30-60 saniyə.
• Sol dirsəkdə yan taxta - 30-60 saniyə.
• Uşaq pozası - 2 tənəffüs dövrü.
• Bir ağcaqayın ağacına hazırlıq - 60 saniyə.

Mariya Axatova

Üçüncü hissə anterior və posterior uzununa xətlər boyunca əzələ korsetini gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Qayıq (Navasana II və ya Navasana I)

Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı birləşdirin və düzəldin. Başınızı və çiyinlərinizi döşəkdən qaldırın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın və ağırlıqda yerdən yuxarı tutun. Düz ayaqlarınızı yerdən təxminən 30 sm qaldırın ki, kalçanız 45 ° bucaq altında olsun. Mədənizi çəkin, belinizi yerə basdırın, ayaqlarınızın barmaqlarını özünüzə doğru çəkin.

Vəziyyəti 60 saniyə saxlayın (təxminən 12-15 nəfəs).

Menstruasiya zamanı bu poza tövsiyə edilmir. Belə bir dövrdə onu navasana I ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Arxa üstə uzanaraq, qollarınızı düz, yerə perpendikulyar olaraq uzatın və çiyin bıçaqlarını kilimdən qoparın. Ayaqlarınızı yerə qoyun, corablarınızı qarşınızdakı divara çəkin. Tutma müddəti 60 saniyədir.

Pozun sonunda dizlərinizi göğsünüzə çəkin, kürəyinizdə irəli-geri bir neçə rulon edin və sonra dərin bir çömbəlməyə keçin.

Aşağı qayıq (vimanasana)

Qarnınıza uzanın, qollarınızı düz başınızın üstünə uzatın, ayaqlarınızı düzəldin. Eyni zamanda, qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən mümkün qədər yüksək qaldırın, aşağı salın və təkrarlayın. 12 təkrar edin.

Sonda yuxarı nöqtədə 30-60 saniyə uzanın.

Dirsək yan taxtası (vasishthasana)

Biləklərinizə uzanaraq dəstəkdə durun, dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Bədəni sola doğru genişləndirin, sol əlinizi yerdən qaldırın və bədəndən yuxarı qaldırın. Sağ ayağınızı kənara qoyun, sol ayağınızı onun üstünə qoyun, dizlərinizi düzəldin.

Bədənin bir müstəvidə olduğundan və ayaqlardan taca qədər düz bir xəttdə uzandığından əmin olun. 30-60 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Ağcaqayın ağacına hazırlıq (sarvangasana)

Sırtınıza uzanın, aşağı arxadakı qövsü çıxarmaq üçün əllərinizi çanaq altına qoyun. Düz ayaqlarınızı çanaqda düz bir açıya qədər qaldırın. Ayaqlarınızı özünüzə doğru uzatın, budun arxasında və dizlərinizin altında bir uzanma hiss edin. Pozda 60 saniyə sərf edin.

Başlayanlar üçün yoga kompleksini necə bitirmək olar

Mariya Axatova məşqi şavasana ilə bitirməyi tövsiyə edir - dərin istirahət pozası. Əgər kifayət qədər vaxtınız varsa, mütləq cəhd edin.

Kürəyinizdə yerə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. Gözlərinizi yumun və tamamilə rahatlayın. Dərin və bərabər nəfəs alın.

Bu vəziyyətdə 5-10 dəqiqə sərf edin. Nəfəs alma məşqləri edə bilərsiniz, məsələn, özünüzə bərabər sayda saymaq üçün nəfəs alın və nəfəs alın.