Həftədə qaçışınızın optimal uzunluğunu təyin etmək üçün 6 qayda

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yaxşı formada qalmaq və həddindən artıq yüklənməmək üçün bir həftə ərzində qaçmalı olduğunuz müəyyən sayda kilometr var. Olimpiya mükafatçılarının məşqçilərinin bu altı qaydası sizə məşqinizə şüurlu yanaşmağa və həftədə qaçmaq üçün optimal məsafəni düzgün müəyyənləşdirməyə kömək edəcək.

1. Məsafə nə qədər uzun olsa, bir o qədər çox qaçmalı olacaqsınız

Bu təbiidir, çünki beş kilometrlə marafon məsafəsi arasındakı fərq çox böyükdür. Və marafon qaçmaq istəyənlər beş kilometr qaçmaq istəyənlərdən daha çox şey edəcəklər.

2. Məsafə hədəflərinizə uyğun olaraq artacaq

Sadəcə seçdiyiniz məsafəni qaçmaq istədiyiniz zaman bu bir şeydir, məqsədiniz qaçış vaxtınızı yaxşılaşdırmaq olduqda isə tamam başqadır. Bu vəziyyətdə, həftə ərzində daha çox məşq etməli və qaçmalısınız.

3. Bəzən bir kilometri iki saymaq olar

Həftəlik qaçış cədvəlinizə sərt səthdə qaçış, templi qaçış və ya servis qaçışı daxil olduqda, məşqinizin bərpası eyni miqdarda yüngül aerobik qaçışdan sonra daha uzun çəkəcək. Buna görə də, bu cür məşqləri cədvəlinizə əlavə edərkən, adətən qaçdığınız məsafəni azaltmaq məsləhətdir, çünki bu, əlavə fiziki fəaliyyətlə kompensasiya olunur.

4. Sizə uyğun olan şəkildə qaçın

Əgər məşq zamanı lazım olduğundan daha az kilometr qaçırsınızsa, onun effektivliyi azalır. Amma konkretlik prinsipi var ki, gördüyün işin peşəkarı olursan. Məsələn, yavaş-yavaş, lakin uzun müddət qaçırsınızsa, bu, uzun qaçışlara yaxşı hazırlaşacağınız deməkdir. Ancaq çətin ki, beş kilometr sürətlə qaça biləsiniz. Uzun, uzun qaçışlar sizə daha qısa, lakin daha sürətli qaçışlara hazırlaşmağa kömək etməyəcək, lakin onlar ultra marafonlar üçün əladır.

5. Həftəlik yürüşü artırdıqdan sonra uyğunlaşma üçün vaxt buraxın

Yaralanma riskini azaltmaq üçün, həftəlik yürüşü artırdıqdan sonra, bədənin yeni yükə alışması üçün onu daha bir müddət işlədin. Məsələn, bir həftə ərzində hər qaçışa bir mil yarım əlavə edə bilərsiniz, lakin sonra ən azı iki həftə eyni məsafəni qaçmaq lazımdır. Həftədə dörd dəfə qaçsanız, həftəlik yürüşünüzü altı kilometr artıra bilərsiniz.

Daha bir qayda var - məsafə həftədə yalnız 10% artırıla bilər. Əgər standart qaçışınız beş kilometrdirsə, gələn həftə siz beş kilometr və 500 metr qaça bilərsiniz. Hər həftə məsafəni artıra bilərsiniz.

6. Sağlam qaçış həmişə yaralıya qalib gəlir

Bildiyiniz kimi, daha çox yaxşı demək deyil. Hazırlıq zamanı daha az qaçmaq daha düzgün olacaq, ancaq yarışlarda məşq zamanı yürüşünü maksimuma çatdırmağa çalışanı yan keçmək daha düzgün olacaq.

Həftədə nə qədər qaçmalısınız

Beləliklə, siz peşəkar idmançı deyilsinizsə, ilk beş və ya on kilometrə, yarım marafon və ya marafona hazırlaşan adi bir insansınızsa, bu rəqəmləri xatırlamalısınız:

• Məsafə 5 km: 32-40 km.
• Məsafə 10 km: 42–48 km.
• Yarım marafon: 48–64 km.
• Marafon: 48–80 km.

Peşəkar idmançıların yürüşü müvafiq olaraq 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km və 161-225 km-dir.

Bunların müqayisə üçün orta rəqəmlər olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bir məşqçi ilə hazırlaşırsınızsa, o, fiziki vəziyyətinizdən asılı olaraq yürüşü təyin etməyə kömək edəcəkdir. Göstərilən məlumatlardan fərqli ola bilər.