Duruşu necə düzəltmək və qıvrımlarla həzmi yaxşılaşdırmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Life haker burulmanın bədənimiz üçün nə qədər faydalı olduğunu və bu cür məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyini ətraflı şəkildə anladı.

Nəzəriyyə

Miyofasiyal sağlamlıq

Bir çoxları düzgün olmayan duruşdan əziyyət çəkirlər - skolyoz, əyilmə, aşağı arxa həddindən artıq əyilmə. Yanlış duruşun formalaşmasında təkcə yanlış vəziyyətdə olmağa öyrəşmiş əzələlər deyil, həm də fasya - birləşdirici qabıqlar da iştirak edir.

Fasyanın kollagen lifləri təkcə əzələləri əhatə etmir, həm də sıx əzələ liflərinə nüfuz edərək ayrılmaz bir əlaqə - miofasiya əmələ gətirir.

Əzələlərdən fərqli olaraq, fasya büzülə və rahatlaya bilməz. Onlar elastikdir və uzana bilər, lakin bundan sonra onlar orijinal formasına qayıtmırlar. Bu xüsusiyyət, əyilmə və ya skolyoz kimi yanlış vəziyyətdə bədənin əsarətini artırır.

Bir nümunəyə baxaq. Tutaq ki, depressiya, miopiya və ya hansısa zədə səbəbindən insan əyilməyə başlayır. Arxa əzələləri daim qeyri-təbii vəziyyətdədir - onlar uzanır, döş əzələləri isə əksinə, büzülür.

Bu əzələləri bu vəziyyətdə saxlamaq və onlardan gərginliyin bir hissəsini aradan qaldırmaq üçün əzələ ətrafında və içərisində daha çox kollagen istehsal olunur - fasya daha sıx olur. Nəticədə, kollagen matrisi əzələləri düzəldir, təhrifi qoruyur, indi ondan qurtulmaq o qədər də asan olmayacaq.

Bununla belə, əzələlərin sıxılması yalnız sıxma bölgəsində deyil, həm də əlaqəsi olmayan digər yerlərdə ağrı və gərginliyə səbəb ola bilər. Fakt budur ki, bədəndə ayrıca işləyən elementlər yoxdur. Bütün orqanlar və sistemlər bir-birinə bağlıdır və miyofasiya istisna deyil. Miyofasiyal meridianlar var - skelet boyunca gərginlik və hərəkəti daşıyan əzələlərin və tendonların bir-birinə bağlı strukturları.

Miofasiyal meridianlar anlayışı masaj terapevti, 40 illik təcrübəyə malik şiroterapist, həkim və müəllim Tomas Myersin "Anatomik Qatarlar" kitabında təsvir edilmişdir.

Miyofasiyal meridianın bir hissəsində gərginlik digər hissədə ağrıya səbəb ola bilər. Bükülmüş duruşlar qismən və ya tamamilə miyofasiyal yollardan birini - bədənin fırlanmasından məsul olan spiral meridianı əhatə edir. Kəllənin bir tərəfini əks çiyinlə birləşdirən qoşa spiral şəklində insan bədənindən keçir, qarın boşluğundan qarşı bud, diz və ayağın qövsünə keçir və bədənin arxası boyunca qalxaraq, fasya ilə yenidən birləşir. kəllə sümüyünün.

Müxtəlif burulma məşqləri bu xəttin ən azı yarısını, o cümlədən baş və boyun kəmər əzələlərini, iri və kiçik romboid əzələləri, serratus anterior, qarının xarici və daxili əyilmə əzələlərini və bəzi pozalarda (məsələn, parivritta parswakonasana) çox hissəsi, o cümlədən tibialis anterior əzələsi, peroneal uzun əzələ, biceps femoris.

Miyofasiyal meridianın uzanması fasyanı istədiyiniz mövqeyə qaytarır və əzələləri rahatlaşdırır, bəzi duruş problemlərini düzəltməyə imkan verir.

Əzələləri uzatmaq sikkənin yalnız bir tərəfidir. Bədəndə əyilmə həmişə bəzi əzələlərin həddindən artıq sıxılması və digər əzələlərin uzanması ilə müşayiət olunur. Bəzi əzələlərin dartılması digərlərinin daralmasının gücləndirilməsi ilə yanaşı aparılmalıdır. Məsələn, əyilməni düzəltmək istəyirsinizsə, büzülmüş vəziyyətdə olan döş əzələlərini uzatmalı və arxa əzələləri gücləndirməlisiniz.

İntervertebral disklərin qidalanması

Onurğanın yastıqlanmasını, elastikliyini və hərəkətliliyini təmin edən fəqərəarası disklərdə qan damarları yoxdur. Onlara qida maddələri insanın yaşından asılı olaraq iki yolla verilir: periferik qan dövranı və diffuziya yolu ilə.

Periferik dövranın köməyi ilə qidalanma orta hesabla 22 il başa çatır. Bundan sonra yalnız diffuziya qalır - qida maddələrinin hialin lövhəsi (hialin qığırdaq) vasitəsilə nüfuz etməsi.

İntervertebral diskin sıxılması zamanı çürük məhsulları olan maye xaric olur və təzyiq azad edildikdə, qidalar diskə daxil olur. Bükülmə edərkən, əvvəlcə fəqərəarası diskləri sıxırsınız, bunun sayəsində onlar emal edilmiş maddələrdən xilas olurlar, sonra isə qida axını verərək onları buraxırlar.

Məlum olub ki, burulma fəqərəarası disklərin sağlamlığını qorumağa, onurğanın elastikliyini və hərəkətliliyini daha uzun müddət saxlamağa kömək edir.

Daxili orqanların stimullaşdırılması

Bükülmə daxili orqanlar üçün faydalıdır: qaraciyər və dalaq, mədə və bağırsaqlar.

Ditrix Ebert “Yoqanın Fizioloji Aspektləri” kitabında asanaların daxili orqanlara təsirinin qismən bədənin visseral dəri refleksləri ilə bağlı olduğunu vurğulayır.

Viseral dəri refleksi, məsələn, akupressura zamanı dəriyə məruz qalma nəticəsində yaranan daxili orqanlarda dəyişiklikdir.

Asanaları yerinə yetirərək, bədənin müəyyən hissələrinə təsir edir, qan dövranını yaxşılaşdırır və daxili orqanların əzələlərini stimullaşdırırsınız.

Həmçinin "Yoqanın Fizioloji Aspektləri"ndə asanaların bağırsaq hərəkətliliyinə müsbət təsirindən bəhs edilir. Pozaların icrası zamanı qarın içi təzyiq artır, bunun sayəsində mədə-bağırsaq traktının hərəkətliliyi stimullaşdırılır. Təzyiqin dəyişməsi və bədənin burulması bağırsaq divarının əzələ quruluşunu uzadır, bu da iştirak edən hamar əzələlərin refleks daralmasına səbəb olur.

Bundan əlavə, qarın dartma asanasları qida maddələrinin udulmasına müsbət təsir göstərir. Bu cür duruşlar pankreas hüceyrələrinin yenilənməsinə səbəb olur və bununla da periferik toxumalarda, qaraciyərdə və yağ toxumalarında fermentativ proses vasitəsilə qlükoza mübadiləsini artırır.

Təcrübə edin

Asanalar edərkən yadda saxlamaq lazım olan şeylər

Onurğanın dartılması. Bütün burulma asanaslarında onurğa əvvəlcə uzadılır, sonra isə bükülür. Əgər uzadılmış onurğa ilə asana edə bilmirsinizsə, bunu etmək üçün hələ tezdir. Hər halda, yanlış duruş heç bir fayda verməyəcək. Bəzi asanalarda qoltuqaltı özünüzü asanlaşdırmaq və onurğa sütununu uzatmaq üçün istifadə edilə bilər.

Ağrısız məşq edin. Asanaları yerinə yetirərkən ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və daha asan versiyaya keçin.

Nəfəs. Asanaları yerinə yetirərkən inhalyasiya və ekshalasiya ardıcıllığına riayət edin. Asananın özündə bərabər və dərindən nəfəs alın, ideal olaraq qarnınızla. Nəfəsinizi tutmayın.

Əks göstərişlər Bükülmüş duruşlar onurğa xəstəlikləri, inguinal yırtıq, bağırsaq nevrozu, mədə və ya qaraciyər xəstəliklərinin kəskinləşməsi olan insanlar üçün kontrendikedir.

İndi bükülmüş asanasları yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. Bütün bacarıq səviyyələrində olan insanların mütləq işləyəcəyi ən sadə poza ilə başlayaq.

İcra texnikası

Döşəmə üzərində bükülmə

1. Qollarınızı bir-birinizə açaraq yerə uzanın.

2. Çanağınızı sağa doğru hərəkət etdirin.

3. Sağ dizinizi bükün və yuxarı qaldırın.

4. Sağ dizinizi sola çevirin və yerə toxunun. Əgər işləmirsə, onu dayandırılmış vəziyyətdə saxlayın.

5. Başınızı sağa çevirin.

6. 30-60 saniyə pozada qalın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Parivritta Trikonasana (Ters üçbucaq pozası)

Bu məşq əvvəlkindən daha çətindir və hamstrings və hamstrings yaxşı bir şəkildə uzanmasını tələb edir.

1. Ayaqlarınızı bir metr aralı qoyun, qollarınızı yanlara uzatın.

2. Ayaqlarınızı sağa çevirin: sağa - 90 dərəcə, sola - 45 dərəcə.

3. Çanaq və bədəni sağa doğru genişləndirin, nəfəs alarkən onurğa sütununu yuxarı çəkin.

4. Nəfəs alarkən, sağ ayağınıza əyilərək eyni zamanda bədəni tamamilə şaquli müstəvidə, çanaq yerində qalacaq şəkildə çevirin.

5. Sol əlinizi sağ ayağınızın xarici kənarında yerə qoyun. Əgər işə yaramırsa (dizin altından və ya budun arxasını güclü şəkildə çəkir, onurğanı düz saxlamaq mümkün deyil - arxa yuvarlaqlaşdırılıb), əlinizi aşağı ayağınıza və ya bloka qoyun.

6. Sağ əlinizi yuxarıya uzatın, başınızı tavana çevirin, sağ ovucunuza baxın.

7. Pozu 20-30 saniyə saxlayın, sonra digər istiqamətdə edin. Asananı tutarkən arxa düz və qarın rahat olmalıdır. Bədən, qollar və baş eyni şaquli müstəvidə olmalıdır. Eyni zamanda, dizlər əyilmir və ayaqları yerdən çıxmır.

Parivritta parsvakonasana (bükülmüş yan bucaq pozası)

Bu, bir az təcrübə və yaxşı uzanma, xüsusən də yaxşı uzanan spiral meridian tələb edən daha çətin bir pozadır.

Asanın necə görünməli olduğunu və onun qeyri-kafi uzanan yeni başlayanlar tərəfindən ən çox necə yerinə yetirildiyini başa düşmək üçün Myers'in Anatomik Qatarlar kitabından üç illüstrasiya təqdim edirik. Aşağıdakı şəkildə siz yoqa təlimatçısı, qabaqcıl tələbə və yeni başlayanlar tərəfindən həyata keçirilən bu məşqi görə bilərsiniz.

Sağ ombadan sol çiyin üzərindən başın sağ tərəfinə uzanan uzanan spiral meridian təlimatçıya əlini yerə qoyub tavana baxmağa imkan verir.

Uzanmış tələbələr bunu edə bilməz. Onlara meridianın qısaldılmış hissələri mane olur. Məsələn, qısa omba əyilmələri tələbələrin gövdəsini düz bir xətt üzrə düzəltməsinə mane olur.

Başlanğıcda ombanın rotatorları və hamstrings uzanmır, buna görə də o, dizdəki bucaq 90 dərəcə olması üçün ombanı tam bükə bilmir. Buna görə də, arxa tam düzəldə bilmir və baş çiyinlərə çəkilir.

Gəlin bu asananın necə yerinə yetirildiyinə nəzər salaq.

1. Ayaqlarınızı təxminən ayağınızın uzunluğuna bərabər məsafədə qoyun, qollarınızı yanlara uzatın.

2. Ayaqlarınızı sağa çevirin: sağa - 90 dərəcə, sola - 45 dərəcə.

3. Sağ dizinizi elə bükün ki, alt ayaq və bud arasındakı bucaq 90 dərəcə olsun. Sol ayaq düz qalır.

4. İnhalyasiya ilə onurğa sütununu yuxarıya doğru uzatın.

5. Ekshalasiya ilə bədəni sağa açın (sol ayaq yastığın üzərində qalxarkən) və sol əlinizi sağ dizin arxasına qoyun. Əgər uzanmağa imkan verirsə, ovucunuzu yerə qoyun, yoxsa, sol əlinizi sağ dizinizdə dirsəkdə əyilmiş və ya bloka qoyun.

6. Sağ əlinizi yuxarı və irəli uzatın, əlinizin üstündən tavana baxın.

7. Sol ayağın dizinin əyilmədiyinə əmin olun. Sinə mümkün qədər açılır və açılır, qarın boşaldılır.

Ayaqdan barmaqların ucuna qədər bədən düz bir xəttdə olmalıdır. Yanlış əyilmələri görmək və onları düzəltmək üçün güzgü qarşısında asana etmək daha yaxşıdır. Məsələn, çanaq çox yüksək qaldırılıbsa və düz bir xətti pozarsa, onu endirməyə çalışın. Əgər bu işə yaramırsa, deməli, qısa omba fleksorlarınız var və artıq uzanmağa getməyin vaxtıdır.

Parivritta stambhasana (sarmal bükülmə pozası)

Bu inanılmaz görünən bükülmə əslində o qədər də çətin deyil. Üstəlik, bu şəkildə uzanmaq çox xoşdur.

1. Ayaqlarınızla geniş durun və barmaqlarınızı çölə çevirin.

2. Aşağı ayaq və bud arasında 90 dərəcə bucaq əmələ gəlməsi üçün dizlərinizi bükün.

3. Avuçlarınızı dizlərinizin üzərinə ayağınızın içərisinə qoyun və əllərinizlə itələyin, sanki ayaqlarınızı yanlara doğru itələyin.

4. Onurğa sütununu uzatın və ekshalasiya ilə bədəni yerə paralel olaraq əyin.

5. Bir qolu dirsək aşağı və barmaqları yuxarıya uzatın.

6. Qolu döndərərkən bədəni ən azı 90 dərəcə çevirin. Yerə paralel olaraq uzatın, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın.

7. Bədənin dönüşünü başınızla izləyin, yuxarı çiyninə doğru baxın.

Əsas burulma torakal bölgədə baş verir, bel sabit və düz qalır. Kalçalar yerə paralel olmalıdır, bədən təhrif edilmədən tam olaraq mərkəzdə olmalıdır.

Bu duruşlar sağlamlığı qorumaq və sümüklərin, əzələlərin və fasyanın düzgün mövqeyini bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əzələləriniz gərgindirsə, məşq etməyin. Hisslərinizə qulaq asın və əks effekt əldə etməmək üçün öz bədəninizin imkanlarını nəzərə alın.