Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Zəif və ya gərgin boyun əzələləri pis duruş və baş ağrılarına səbəb ola bilər. Buna görə də, Lifehacker servikal onurğa ilə bağlı problemlərdən qaçmağa kömək edəcək məşqlər toplayıb.
Servikal onurğa ilə bağlı hər hansı bir probleminiz varsa, məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Boyun gərmə məşqləri
Bütün uzanma məşqləri hamar bir şəkildə, sarsılmadan həyata keçirilir. Hər pozanı 30 saniyə saxlayın.
1. Başın arxaya və yan tərəfə əyilməsi
Bu məşq sternokleidomastoid və boyun uzun əzələlərini uzatmağa kömək edəcəkdir.
Çiyinlərinizlə düz durun. Başınızı arxaya əyərək, boynunuzun ön hissəsini çəkin. Bu mövqedən başınızı sola əyin. Daha çox effekt əldə etmək üçün sol ovucunuzu başınızın sağ tərəfinə qoyun, lakin bərk basmayın.
Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.
2. Əlləri başın arxasına qoymaq
Bu, skapulanı qaldıran əzələlər üçün bir uzanmadır.
Sağ qolunuzu qaldırın, dirsəkdən bükün və çiyin bıçağının yuxarı kənarına toxunun. Sol əlinizi başınızın üstünə qoyun və başınızı sola əyin.
Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.
3. Başı irəli və yana əymək
Bu məşqlə yuxarı trapesiya əzələlərini və boynun kəmər əzələlərini uzatmaq olar.
Sağ əlinizlə başınızın sol tərəfində arxanız düz oturun. Başınızı irəli və yan tərəfə əyin, əlinizlə təzyiqi artırın.
Digər tərəfdən təkrarlayın.
4. Boynun arxa hissəsinin uzanması
Bu məşq boyun və suboksipital əzələlərin kəmər əzələlərini uzadır.
Kürəyinizlə düz durun, sağ əlinizi başınızın arxasına, sol əlinizi isə çənənizin üstünə qoyun. İkiqat çənə düzəldərək başınızı aşağı salın. Bu vəziyyətdə boyun düz qalır, başın arxası yuxarıya doğru meyl edir. Boynunuzun arxasında, xüsusən də kəllə dibində gərginlik hiss etməlisiniz.
5. "İynəyə sap" pozası verin
Bu əyləncəli məşq eyni zamanda boyun, çiyin və arxa əzələlərinizi uzatmağa kömək edir.
Dörd ayaqla yerə qalxın. Sağ əlinizi solunuzun altına sürüşdürün, sola dönün.
Sağ çiyninizi yerə endirin, başınızı çevirin ki, sağ qulağınız yerdə olsun. Sağ qolu uzatmaq lazımdır.
Mümkünsə, sol ayağınızı sağ ovucunuza dəyəcək şəkildə uzatın. Sol əlinizi arxanıza çəkin.
Boynunuzu və çiyinlərinizi tavana doğru çevirməyə çalışın. İndi digər tərəfdən də eyni şeyi edin.
Bu məqalədə boynunuzu və çiyinlərinizi uzatmağa kömək edəcək daha yaxşı yoqa məşqləri var və burada masaj topu seçimləri var.
İndi boyun əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək məşqlərə müraciət edirik.
Boyunu gücləndirmək üçün məşqlər
Təlimləri çətinlik səviyyəsinə görə təsnif edəcəyik. Əvvəlcə ən sadələri.
1. Müqavimətlə başın çevrilməsi
Düz durun, ovucunuzu məbədinizə qoyun ki, barmaqlarınız başınızın arxasına baxsın. Əlinizlə məbədə yüngülcə basın və müqaviməti dəf edərək başınızı çevirin.
Hər istiqamətdə 10 döngə edin.
2. Müqavimətlə başın qabağa çəkilməsi
Düz durun, ovucunuzu alnınıza qoyun və üzərinə yüngülcə basın. Müqaviməti dəf edin, başınızı irəli çəkin.
10 dəfə təkrarlayın.
3. Çiyinlərini çəkir
Bu məşq yuxarı trapezius əzələsini qurmaq üçün edilir.
Düz durun, dumbbellləri götürün, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. Çiyinlərinizi 10 dəfə qaldırın və aşağı salın.
4. Yatan halda boynun qaldırılması
Yerdə uzanın və boynunuzu irəli və yuxarı çəkin. 10 dəfə təkrarlayın.
5. Körpü
Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız və ovuclarınız yerə uzanaraq yerə uzanın. Başınıza söykənərək bədəninizi natamam bir körpüyə qaldırın. Ağırlığı əllərinizdə saxlayın, yükün bir hissəsini başınızdan götürün. Pozu 30-60 saniyə saxlayın.
Daha inkişaf etmiş bir seçim, başında dəstəyi olan əlləri olmayan bir körpüdür. Məşqi çox diqqətlə və yalnız boyun əzələlərinizin buna hazır olduğunu hiss etdikdə edin.
6. Arxa körpü
Ayaqlarınızı elə qoyun ki, aralarındakı məsafə çiyinlərinizin genişliyindən iki dəfə çox olsun. Dizlərinizi əymədən irəli əyilin. Üçbucaq yaratmaq üçün əllərinizi və başınızı yerə qoyun. Tədricən çəkini əllərinizdən başınıza keçirməyə çalışın.
Bu pozanı 30 saniyə saxlayın.
Hamısı budur. Boyun əzələlərinizi gücləndirin və uzadın və siz duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və məşq zamanı zədə riskini azaldacaqsınız.
Tövsiyə:
Boyun və çiyin ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edəcək 17 məşq
Boyun, çiyin və sinə ağrıları üçün bu məşqləri cəmi 8 dəqiqəyə etmək olar. Kompleks ofis işçiləri üçün xüsusilə faydalı olacaq
Boyun gərginliyini necə aradan qaldırmaq və ağrının qarşısını almaq olar
Sadə məşqlər sərt boyun əzələlərini uzatmağa və rahatlamağa, boyundakı gərginliyi aradan qaldırmağa və servikal onurğa ilə bağlı problemlərin qarşısını almağa kömək edə bilər
Duruşu düzəltmək və boyun ağrısını aradan qaldırmaq üçün 5 proqram
Duruş korreksiyasını öz üzərinə götürərək, hər yerdə olan qadcetlərin yaratdığı problemlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək Limber, Posture, Simply Align və digər sadə və effektiv alətlər
Ofisdəki münaqişələr: gərginliyi necə aradan qaldırmaq olar
Yaxşı inkişaf etmiş emosional intellekt işdəki münaqişələri effektiv şəkildə həll etməyə və hətta lazımsız toqquşmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir
Səviyyələndirmə: Duruşu düzəltmək üçün işgəncəyə məruz qalanlar üçün 5 məşq
Arxanız həyəcanlanacaq. Bədənimizin nəzərdə tutulduğu zəngin hərəkət diapazonunu yerinə yetirmək əvəzinə, kompüter qarşısında uzun müddət donub qalır, avtomobildə və ya ictimai nəqliyyatda oturur, hətta hərəkətsiz dincəlirik - telefona baxırıq.