Boyun gərginliyini necə aradan qaldırmaq və ağrının qarşısını almaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kompüterdə işləmək demək olar ki, həmişə anormal arxa mövqeyi və başın irəli uzanmasıdır. Lifehacker, boyun sərt əzələlərini uzatmağa və rahatlamağa kömək edəcək, ağrıların və servikal onurğanın digər problemlərinin qarşısını alacaq məşqləri göstərir.

Kompüterdə və daha çox noutbukda işlədiyiniz zaman boyun, bir qayda olaraq, irəliləyir.

Bu, başını qeyri-fizioloji vəziyyətdə dəstəkləməyə məcbur olan boyun əzələlərində həddindən artıq gərginliyə səbəb olur.

Baş irəli çəkildikdə və çiyinlər qaldırıldıqda, yuxarı trapesiya əzələsi və suboksipital əzələlər gərginləşir. Döş sümüyünün əzələsi isə uzanır və tonunu itirir.

Zaman keçdikcə əzələlər daim gərgin olmağa alışır, buna görə də onları asanlıqla rahatlaşdıra bilməzsiniz.

Üstəlik, fasyanın kollagen lifləri əzələlərin ətrafında böyüyür və onları yanlış vəziyyətdə düzəldir: indi sizə rahat görünür.

Gərgin boyun əzələləri servikal onurğanın hiperlordoza səbəb ola bilər, bu vəziyyət boyun həddindən artıq irəliyə uzanır.

Bu da öz növbəsində qan tədarükünü pozur, fəqərəarası yırtığın yaranmasına, sinirin sıxılmasına və digər problemlərə səbəb ola bilər.

Özünüzü xəstəliyə düçar etməmək üçün təklif olunan məşqləri yerinə yetirərək boyun əzələlərini mütəmadi olaraq uzatın. Onlardan bəziləri hətta iş yerində və ya avtomobildə asanlıqla yerinə yetirilə bilər, digərləri isə top, xalça və ya elastik bant tələb edəcəkdir. Onlar evdə və ya idman zalında edilə bilər.

Əks göstərişlər - şiddətli boyun ağrısı və ya servikal onurğanın mövcud xəstəlikləri: yırtıq, sıxılmış sinir və ya başqaları. Bu vəziyyətdə bir həkimdən ixtisaslı yardım və fizioterapevtin məsləhəti lazımdır.

Boyun əzələləri üçün məşqlər

1. Masaj topu ilə məşq edin

Bu məşq üçün kiçik, sərt bir topa ehtiyacınız olacaq. AliExpress-də ikiqat və ya tək sifariş verilə bilən xüsusi masaj topları var. Bunun əvəzinə tennis və ya golf topu istifadə edə bilərsiniz.

Başınızın dibində boynunuzun bir tərəfinin altında bir top olan bir döşək üzərində yatın. Sinənizə toxunmağa çalışaraq çənənizi aşağı salmağa başlayın. Bunu 10 dəfə edin və boynunuzun digər tərəfində təkrarlayın.

Bu məşqdən sonra, əzələlər sərtləşirsə, topu sadəcə boynunuza yuxarı və aşağı yuvarlaya bilərsiniz.

Masaj zamanı əzələ gərginliyinin xüsusilə güclü olduğu nöqtələri hiss edə bilərsiniz. Bu cür nöqtələr topla sıxmaq olduqca ağrılı olan sıx topaklar kimi hiss olunacaq. Əzələlər yumşaq olana qədər bu sahələri yaxşı işləyin.

Boynunuzu mərkəzə, birbaşa onurğanın üzərinə yuvarlamayın, topu onun hər iki tərəfindəki boyun əzələləri üzərində yuvarlayın.

2. Boyun əzələlərinin ayaq üstə gərilməsi

Bir əliniz başınızın arxasında, digəri isə çənənizdə düz durun. Çənənizi aşağı və başınızın arxasını yuxarı çəkin, boynunuzu geri çəkin.

Bu məşq suboksipital və trapezius əzələlərini uzatmağa və rahatlamağa kömək edir.

3. Oturarkən boyunu uzatmaq

Oturun və kürəyinizi divara söykənin. Başınızın arxasını yuxarıya çəkin, "ikiqat çənə" düzəldin. Bu pozanı 5-10 saniyə saxlayın. 3-5 dəfə təkrarlayın.

4. Arxa dəstəyi olmadan boyunu uzatmaq

Bu məşqi istənilən yerdə, məsələn, masanızda asanlıqla edə bilərsiniz. Kreslonun kənarında oturun və bədən çəkisini iskial yumrulara köçürün: bu şəkildə arxa neytral mövqe tutacaq.

Başınızın arxasını yuxarıya uzatın, "ikiqat çənə" düzəldin. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın, 3 dəfə təkrarlayın.

5. Əllərinizlə uzanmaq

Bir əlinizi başınızın üstünə qoyun və yumşaq bir şəkildə yan və irəli çəkin. 10 saniyə saxlayın, hər istiqamətdə 3 dəfə təkrarlayın.

Bu məşq zamanı trapezius əzələləri yaxşı uzanır.

6. Arxa arxa ilə uzanmaq

İndi sternokleidomastoid əzələni uzatmaq lazımdır ki, balanssızlıq olmasın.

Bunu etmək üçün boynunuzu yan tərəfə və arxaya çəkin. Başınızı bu vəziyyətdə 5-10 saniyə düzəldin, hər istiqamətdə 3 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqlərlə siz boynunuzdakı gərginliyi aradan qaldıracaq, yorğunluğu aradan qaldıracaq və boyun onurğanızla bağlı problemlərin qarşısını alacaqsınız.