"Sakitləşə" bilməyəndə narahatlığı necə aradan qaldırmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bəzən narahatlıq yalnız bir təcrübə deyil, bir xəstəlikdir.

Anksiyete ilə nə əlaqələndirilə bilər

Anksiyete Stressdən Stressə təbii cavabdır. Bədən təhlükə hiss edir, döyüş və ya uçuş reaksiyasını işə salır, qana adrenalin və norepinefrin ifraz edir və ürək daha sürətli döyünməyə başlayır.

Ancaq bəzi hallarda narahatlıq hücumları yaranır və tez sona çatır. Digərlərində uzun və dağıdıcı olurlar. Ssenari həyəcan siqnalının niyə baş verməsindən asılıdır.

Başınıza gələn hadisələr

Bəlkə də bu, iğtişaşların ən çox yayılmış səbəbidir. Biz gələcək üçün narahatıq. Bizi sevdiklərimizin sağlamlığı və rifahı narahat edir. Biz maaşdan əvvəl kifayət qədər pulun olub-olmayacağını düşünürük.

Bu gündəlik narahatlıq təhlükəli deyil. Stressli vəziyyət bitdikdə keçir. Bir növ adi sakitləşdirici fəaliyyətə keçəndə, dostlardan dəstək alanda və ya sadəcə özünüzə dedikdə azalır: "Bir yerə topla, cırtdan!"

Hormonal dəyişikliklər

Parlaq bir nümunə qadınlarda premenstrüel sindromdur. Hormonal dalğalanmalar beynin işinə təsir göstərir, buna görə də həmişə balanslı və ümumiyyətlə həyatdan məmnun olan bir qız belə bədbəxt, incimiş, günahsız səbəblərdən dərin narahat ola bilər.

Daha ciddi hormonal pozğunluqlar da var. Məsələn, hipertiroidizm (tiroid hormonlarının istehsalının artması) hipertiroidizmdə depressiya və narahatlığı artırır. Bu o deməkdir ki, belə xəstəliyi olan insan ən kiçik stressə daha kəskin və parlaq reaksiya verir.

Xroniki stress

Gündən-günə stresli bir vəziyyətdə özünüzü tapsanız, inkişaf edir. Mübarizə və ya uçuş reaksiyası qalıcı olur və hormonların sonsuz partlayışı nəticədə bədənin ehtiyatlarını tükəndirir.

Qorxu və narahatlıq qalır, çünki stresli vəziyyət heç bir yerə getməyib. Ancaq bunlara əlavə olaraq, yeni simptomlar görünür: zəiflik, sürətli yorulma, boğazda bir parça hissi, yorğana sarılmaq və dünyadan gizlənmək arzusu.

Nəticədə, psixosomatik xəstəliklərin və psixi pozğunluqların inkişafına gələ bilər.

Depressiya

Depressiya sözü tez-tez pis əhval-ruhiyyə və ya enerji itkisi ilə sinonim olaraq istifadə olunur. Amma bu düzgün deyil. Depressiya, depressiyaya səbəb olan hərtərəfli psixi pozğunluqdur? beyində kimyəvi maddələrin balanssızlığı. Bu ciddi bir xəstəlikdir, onun əlamətlərindən biri narahatlıqdır.

Müalicə edilməzsə, depressiya ürək və qan damarı problemləri və digər psixi sağlamlıq problemləri kimi digər problemlərə səbəb ola bilər.

Anksiyete pozğunluğu

Anksiyete pozğunluğu narahatlığın - davamlı və ya kəskin hücumlar şəklində - altı aydan çox davam etdiyi zaman ifadə edilir Anksiyete: Səbəblər, Simptomlar, Müalicə və Daha çox və fiziki simptomlarla özünü göstərir: ürək döyüntüsü, tərləmə, zəiflik, diqqəti cəmləyə bilməmək. qorxudan başqa hər şey.

Ancaq bu psixi pozğunluğu daha əvvəl də güman etmək olar - narahatlıq pozğunluqlarının müxtəlif növlərinə xas olan bir sıra xarakterik simptomlara görə. Ən ümumi olanlar aşağıda verilmişdir.

1. Ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu

Bu tərif ən kiçik səbəblərə görə müntəzəm və həddindən artıq narahatlığı gizlədir, bu, demək olar ki, idarəolunmazdır və fiziki rifahı təsir edir. Məsələn, ürək bölgənizdə titrəyən dizlər və ağrılara görə, bir ailə üzvü beş dəqiqə gecikirsə, narahat olun. Yaxud hər dəfə yeni bir layihəyə başladığınız zaman soyuq tər tökürsünüz, çünki həmişə səhv etməkdən qorxursunuz. Elə olur ki, hətta telefonun zəngi də panikaya səbəb olur.

Ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu tez-tez digər narahatlıq pozğunluqları və ya depressiya ilə müşayiət olunur.

2. Sosial fobiya

O, həm də sosial anksiyete pozuqluğudur. İnsan başqalarının münasibətinə çox həssasdır. O, ələ salınmaqdan, rədd edilməkdən, diqqətdən kənarda qalmaqdan çox qorxur.

Bu qorxu o qədər böyük və idarəolunmazdır ki, “dünyaya çıxmaq” lazım gələrsə, sosial fobiyanın ayaqları sözün əsl mənasında öz yerini verir. Ona görə də hər vasitə ilə sosial təmaslardan qaçır.

3. Sağlamlıq Vəziyyəti ilə Bağlı Anksiyete Bozukluğu

Adətən ciddi fiziki xəstəlikdən əziyyət çəkənlərdə özünü göstərir. Məsələn, diabet və narahatlıq.

Şəkərli diabet xəstələri çəki, pəhriz və qan şəkəri səviyyələrini daim izləmək ehtiyacından narahat ola bilərlər. Onlar ağırlaşmaların yüksək riskindən narahatdırlar: hipoqlikemiyadan ürək və ya böyrək xəstəliklərinə, vuruşa qədər.

Qorxu ürək-damar xəstəlikləri, astma və digər tənəffüs xəstəlikləri, xərçəng, dəri xəstəlikləri və s. diaqnozu qoyulanları da narahat edir.

4. Fobiyalar və irrasional qorxular

Onlar xüsusi obyektlər və ya vəziyyətlər tərəfindən çağırılır. Məsələn, hörümçək qorxusu ola bilər - o qədər şişirdilmiş ki, bir insan hörümçək toru parçası görsə, otağa girə bilməz. Yaxud bir insanın liftdən və ya metrodan istifadə etməsinə mane olan klostrofobiya. Və ya uçmaq qorxusu.

5. Panik pozğunluğu

Şiddətli panikanın təkrarlanan hücumlarında özünü göstərir. Onlar uzun sürmür, çox vaxt bir neçə dəqiqədir, lakin son dərəcə xoşagəlməz simptomlara malikdirlər: nəfəs darlığı, çarpıntılar, sinə ağrısı, yaxınlaşan ölüm qorxusu.

Çaxnaşma hücumları zamanı bir insan öz davranışına nəzarət etmir: yıxıla və ya qışqıra bilər. Hücumun hər an təkrarlana biləcəyi qorxusu səbəbindən yeni pozğunluqlar meydana çıxır - eyni sosial fobiya və ya sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqəli narahatlıq.

Digər psixi pozğunluqlar

Həddindən artıq və davamlı narahatlıq digər psixi pozğunluqların ümumi simptomudur. Məsələn, şizofreniya, obsesif-kompulsif pozğunluq (obsesif-kompulsiv pozğunluq), manik-depressiv psixoz, alkoqol və narkotik maddələrdən istifadə pozğunluqları.

Tam olaraq nəyə sahib olduğunuzu necə başa düşmək olar

Əsasən, sual fərqli olmalıdır: "Mən məşğul olmaq üçün narahatam, yoxsa vəziyyət nəzarətdən çıxır?"

Əslində bu dövlətlər arasında sərhəd kifayət qədər özbaşınadır. Bunu tapmaq üçün mütəxəssislər Anksiyete Bozukluğu və Anksiyete Hücumlarını yeddi suala cavab verməyi təklif edirlər:

1. Özünüzü müntəzəm olaraq narahat, əsəbi, gərgin hiss edirsiniz və bu sizin adət halınıza çevrilir?
2. Narahatlıq sizə işləməyə, oxumağa, insanlarla ünsiyyət qurmağa, münasibətlər qurmağa mane olurmu?
3. Sizdə irrasional qorxu varmı (məsələn, metroya enməkdən qorxursunuz), lakin onun öhdəsindən gələ bilmirsiniz?
4. Müəyyən işləri düzgün etməsəniz (ayaqqabılarınızı rəflərə qoymamaq və ya günün başlamazdan əvvəl kiçik bir ritual etmək kimi) fəlakətli bir şeyin baş verə biləcəyinə inanırsınız?
5. Qorxduğunuz üçün müntəzəm olaraq qaçdığınız vəziyyətlər və ya fəaliyyətlər varmı?
6. Özünüzü idarə edə bilməyəcəyiniz qəfil çaxnaşma hücumlarınız varmı?
7. Hiss edirsiniz ki, dünya fırıldaqçıların qurbanı olmaq, xəstələnmək, pul itirmək və ya yaxın dostlarınızı itirmək üçün səhv etmək üçün kifayət qədər təhlükəli bir yerdir?

Prinsipcə, narahatlıq və ya digər psixi pozğunluqdan şübhələnmək üçün bircə “bəli” kifayətdir. Birdən çox belə cavab varsa, sizə kömək lazımdır.

Psixi pozğunluqla əlaqəli deyilsə, narahatlıqdan necə qurtulmaq olar

Bu vəziyyətdə ənənəvi stress idarə üsulları kömək edə bilər. Onlarcası var. Budur ən populyar və təsirli olanlar.

Bir neçə dərin nəfəs alın və uzun nəfəs alın

Stanford Universitetinin alimləri araşdırmanın yavaş nəfəs almanın tənəffüsün tezliyi və dərinliyi ilə emosional vəziyyəti birləşdirən beyində sakitliyə necə səbəb olduğunu göstərdiyini aşkar ediblər. Məlum olub ki, biz nə qədər aktiv və dayaz nəfəs alırıqsa, bir o qədər əsəbilik və həyəcan keçiririk.

Sakitləşdirici musiqi çalın və ya təbiət səslərinə qulaq asın

2017-ci ildə tədqiqatçılar BUNUN DOĞRU OLDUĞUNU sübut etdilər - TƏBİƏTİN SƏSİ BİZƏ RELA KÖMƏK EDİR: insanlar təbiətin səslərinə qulaq asanda onların stress səviyyələri nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Eyni şey sakit səssiz musiqiyə də aiddir.

Yeri gəlmişkən, Britaniya Səs Terapiya Akademiyasının alimləri tərəfindən qeydə alınan ən sakitləşdirici trek budur:

Narahat olduğunuz mövzudan keçin

Məsələn, xəbərlərdən narahatsınızsa, televizoru söndürün və sosial mediadan çıxın. Bunun əvəzinə komediya və ya melodram izləyin, kitab oxuyun, pişiklə oynayın, dostunuza zəng edin. Sizin vəzifəniz başınızı başqa bir şeylə məşğul etmək, diqqətinizi stresli vəziyyətdən yayındırmaqdır.

Əllərinizi götürün

Bir çox variant var. Toxumağa başlayın. Pəncərələrin altına çiçəklər ək. Uşağınıza kitab oxuyun və ya onunla bir neçə fiziki təcrübə aparın. Qab-qacaq yuyun və ya mənzili təmizləyin. Bu fəaliyyətlər sizə keçid etməyə kömək edəcək.

Özünüzə "dur" deməyi öyrənin

Fikirlərinizi izləyin və vaxtında dayandırın. Əgər özünüzü narahat edən bir şey haqqında düşünürsünüzsə, bu həqiqətdən xəbərdar olun. Təsəvvür edin ki, narahat düşüncəni yumruğunuza götürüb kənara qoyun. Və sonra şüurlu olaraq başqa bir şey haqqında düşünməyə başlayın - idarə edə biləcəyiniz bir vəziyyət.

Psixi pozğunluqdan qaynaqlanırsa, narahatlıqdan necə qurtulmaq olar

Bu vəziyyətdə dərin nəfəs, təəssüf ki, demək olar ki, faydasızdır. Əgər narahatlığınız psixi pozğunluq səviyyəsinə çatıbsa, sizə kömək lazımdır.

Həkiminizlə danışın

Başlamaq üçün terapevtə baş çəkə, ona simptomlar barədə danışa və tövsiyələr istəyə bilərsiniz.

Nə qədər tez kömək istəsəniz, şənliyinizi və dünyaya müsbət münasibətinizi bərpa etmək bir o qədər asan olacaq.

Başqa bir seçim isə dərhal psixoterapevtə müraciət etməkdir. Mütəxəssis sizə nə baş verdiyini və hansı pozuntunun yaşamağınıza mane olduğunu dəqiq müəyyən edə biləcək.

Həyat tərzinizi dəyişdirin

Çox güman ki, həkim ilk növbədə Anksiyete pozğunluqlarına vərdişləri yenidən nəzərdən keçirməyi məsləhət görəcək.

• Alkoqol, qəhvə, yüksək şəkərli içkilər və enerji içkilərindən imtina edin. Onlar sinir sistemini həyəcanlandırır və narahatlığı artıra bilər.
• Müntəzəm olaraq məşq edin. Məşq endorfinlərin, yaxşı əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli hormonların səviyyəsini artırır.
• Yaxşı yeyin. Bu, bədəninizin ehtiyatlarını artıracaq və döyüş və ya uçuş reaksiyasının mənfi təsirlərini azaldacaq.
• Ən azı 8 saat yatın.
• İstirahət üsullarını sınayın. Bu müntəzəm meditasiya və ya yoga ola bilər.

Psixoterapiya alın

Bu, narahatlıq və digər pozğunluqlarla mübarizə aparmağın ən təsirli yoludur. Psixoterapiyanın müxtəlif növləri var, lakin Anksiyete Bozukluğu üçün ən məşhur Terapiya Koqnitiv Davranış və Ekspozisiyadır.

1. Koqnitiv Davranış Terapiyası

Onun ideyası budur ki, sizin rifahınız stresli vəziyyətdən deyil, bu barədə necə hiss etdiyinizdən asılıdır. Buna görə də, terapevt sizə öyrədəcək

• Mənfi düşüncələri müəyyən etmək, narahat olmağa başladığınız zaman xüsusi olaraq düşündüyünüz şeydir. Misal: "Mənə güləcəklər."
• Mənfiliyi qiymətləndirin və etiraz edin. Bu, suallar vermək deməkdir: “Məni qorxudan pis şey həqiqətən baş verəcəkmi? Və əgər belədirsə, bu, həqiqətən fəlakətli olarmı? Bəlkə o qədər də qorxulu deyil?"
• Mənfi düşüncələri realist düşüncələrlə əvəz edin.

2. Ekspozisiya terapiyası

Stressli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışmağın qorxunu daha da gücləndirdiyi fərziyyəsinə əsaslanır. Onu idarə etməyi öyrənmək üçün onunla üz-üzə görüşmək lazımdır. Təbii ki, bu dərhal baş verməyəcək.

Əvvəlcə siz və həkiminiz narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edəcək addımları yazacaqsınız. Məsələn, məqsədiniz uçuş qorxunuzla mübarizə aparmaqdırsa, siyahıya aşağıdakı addımlar daxil ola bilər:

• təyyarənin, kabin və sərnişinlərin fotoşəkillərinə baxın;
• uçuşlar haqqında yaxşı rəyləri yenidən oxuyun;
• enişdən sonra sizi hansı mükafatın gözlədiyini təsvir edin;
• təyyarə bileti almaq;
• uçuş üçün qeydiyyat;
• pəncərədə çay iç.

Sonra terapevtinizin rəhbərliyi altında siyahı ilə işləməyə başlayacaqsınız. Məqsəd qorxu azalana qədər hər bir qorxulu məqam üzərində dayanmaqdır. Çox vaxt ilk addımları atmağa sərf olunacaq.

Siz irəlilədikcə hər bir elementin qarşısında qalın bir işarə qoyacaqsınız. Bu, nəzarətin sizdə olduğuna əmin olmağa kömək edəcək və hədəfinizə doğru irəliləməyi asanlaşdıracaq.

Lazım olduqda dərman qəbul edin

Bəzi hallarda tək psixoterapiya kifayət etmir. Narahatlığı aradan qaldırmaq üçün həkiminiz sizin üçün dərmanlar təyin edə bilər. Məsələn, sedativlər və ya antidepresanlar.

Bu məqalə ilk olaraq 2015-ci ilin noyabrında dərc edilmişdir. 2020-ci ilin aprel ayında biz materialı yenilədik.