İş yanırsa və yorğunsunuzsa, stressi necə azaltmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Özünü müşahidə etmək, yaxınlarınızla ünsiyyət, boş vaxt və bəzi fəndlər buna kömək edəcəkdir.

Avqust ayında Bombora ən çətin layihələri üzərinə götürmək və işləri qorxmadan yerinə yetirmək istəyənlər üçün kitab nəşr etdi - Asan və Sadə. Yaxınlaşmaq qorxulu işlərin öhdəsindən necə gəlmək olar”Timur Zarudnı və Sergey Jdanov. Life haker 15-ci Fəsil, Blokajlardan Stressdən Qaçma kitabını dərc edir.

Sistemi nə qədər yaxşı qursam da, gec-tez yoldan çıxıram: iş tənqid olunur və başlamaq qorxulu olur, fövqəladə hadisə baş verir, vərdişlər yetişdirməyi unuduram, heç nə məni sevindirmir və yeni nəsə başlamaq istəyirəm. Mən tez-tez başlanğıclarımdan məhz buna görə - dünya qeyri-sabitliyinin xaosunun gətirdiyi çətinliklərə görə imtina etdim.

Bunun iki ssenaridə baş verdiyini gördüm: ya daxili gərginlik yaranır, ya da artıq kifayət qədər daxili yanacaq yoxdur.

Gərginlik sizi məlumat və əməllərlə sıxışdırdıqda yaranır:

• təcili başa çatdırılması lazım olan bir çox layihələr var - bu gün;
• bir müddət əvvəl sərt tənqid eşitdiyiniz təqdirdə, mütləq tətbiq edəcəyiniz görünür;
• yorğun, həqiqətən hər şeyi cəhənnəmə göndərmək istəyirsən, amma nədənsə vəziyyətin girovu kimi hiss edirsən və dözməyə davam edirsən.

Təcili ehtiyac üzündən hərəkət etməyə öyrəşdiyiniz zaman yanacaq tükənir, amma bu anda yoxdur və etmək ehtiyacı yox olur. Heç bir enerji yoxdur - narahatdır, amma toplamaq, götürmək və etmək qədər deyil:

• sərbəst işə getdi və işə erkən getmək ehtiyacı itdi - gec qalxırsan və özünü hədsiz hiss edirsən;
• layihə özü üçün edilir və onun dəqiq bir müddəti yoxdur - yatsın;
• yeni bir dil öyrənməyin faydalarını başa düşmədim - hər dəfə təxirə saldığınız zaman.

Bu fəsildə biz stresslə nə edəcəyimizi danışacağıq. Sonrakı yanacaq çatışmazlığı və cansıxıcılıq haqqındadır.

Gərginlik haradan qaynaqlanır

Bəzən hər şey mənanın itirilməsi ilə əlaqədardır: gündəlik çətinliklər böyükdür və mən başımda böyük mənzərəni təsəvvür edə bilmirəm. Bəzən haradan başlayacağımı bilmirəm və bu, böyük və çox mürəkkəb görünür. Birinci fəsildə bununla necə məşğul olacağımıza baxdıq:

• problemi olduğu kimi təsvir edin;
• bütün bunların niyə başladığını xatırladacaq lövhəni yenidən oxuyun;
• layihəni necə sadələşdirə biləcəyinizi düşünün.

Ancaq güc olmasa, bütün bunlar işləməyəcək. Təkərlər fırlanır, amma maşın getmir - dayandı. Bu gərginlikdir. İndi beyin və amigdala haqqında yenidən düşünməyin vaxtıdır.

Bu gərginlik amigdalada - beynin qoşalaşmış strukturunda yaranır, ağrı mərkəzidir və gələcəkdə bunun qarşısını almaq üçün mənfi təcrübələr zamanı davranışları xatırlamağa kömək edir.

Amigdala ağrı və əzab ilə əlaqəli hər hansı bir vəziyyətdə açılan panik düyməsinə bənzəyir. Bu yaxşıdır, çünki səhvləri təkrarlamamağı öyrənirik, lakin bəzən mexanizm pozulur.

Bəzən yorulduğumuz zaman belə olur: ətrafda düşmənlər var, amma düşüncələrimizdə bu mənfidir, çünki kontekst və vəziyyət onlara təsir edir. Xoşagəlməz fikirlər amigdalanı yenidən həyəcanlandırır, uzunmüddətli yaddaşda qeyd olunur və yeni xoşagəlməz fikirlər kimi geri qayıdır. Dairə bağlıdır, çıxış yolu yoxdur, kənardan baxan yoxdur.

Bu vəziyyətdə birinci fəsildəki alqoritm işləməyəcək, çünki hər şey qəzəbləndirir və siz əlamətlərlə məşğul olmaq və istifadə etmək istəmirsiniz - hətta bu çətindir. Əgər özünüzü işlərin və planların üstündən keçməyə məcbur etsəniz, çox güman ki, hər şey daha da pisləşəcək və çətinləşəcək: azadlıqsevər beyin məcburiyyəti sevmir.

Buna görə də Bruce Li-nin göstərişlərinə əməl edirəm və pis vərdişlər inkişaf etdirməmək üçün pis formada məşq etmirəm. Bunun əvəzinə mən yenidən başladım.

Bəzən buludlu günlərdə depressiv vəziyyətlər baş verir. Əvvəllər bu, işıq az olanda ifraz olunan melatonin hormonunun yüksək səviyyəsi ilə izah edilirdi və buna görə də yatmaq istəyir. Lakin 2018-ci ilin dekabrında iki yeni araşdırma ortaya çıxdı ki, bu, daha çox tor qişadakı işığa həssas hüceyrələri beynin əhval-ruhiyyəyə təsir edən sahələri ilə birləşdirən xüsusi beyin dövrəsidir. Nə olursa olsun, nəticə hələ də eynidir: az işıq - lampaları yandırın.

Nəyin işləyə biləcəyini anlamaq vaxtıdır.

Etdiyiniz işi dayandırın

Mən ilişib qaldığımı və hər şeyin məni əsəbləşdirdiyini anlayan kimi ilk işim özümü itələməyi dayandırmaq və vəziyyəti dəyişməkdir. Bu, qavrayış kontekstini təşkil edən mənfi düşüncələrdən xilas olmaq üçündür. Mən sadəcə plana əməl etməyi dayandırıram və əksinə edirəm.

Əzmək	Yenidən başladın
Özümü kəşf etmək sosial şəbəkələrdə - diqqəti işə zorla qaytarmağa çalışır.	Noutbuqu bağlayıram, stoldan qalxıram, çay dəmləyirəm və pəncərədən çölə baxmağa gedirəm.
Mən 3D modelləşdirmə ilə məşğul olmağı planlaşdırırdım, amma işdən sonra həqiqətən istəmirəm - güclə otururam.	Mən fasilə verirəm və qaçıram.
Zəngli saatı çox yatdım - bütün səhərin keçdiyinə qəzəbləndim.	Formaya girmək üçün səhər rituallarına diqqət yetirirəm - yəni.

Mövcud fəaliyyətdən çıxmaq əvvəlcə çətindir. Məsələn, müşahidə etdim ki, məntiqi nöqtəyə hələ çatmamışamsa (mənalı abzas yazıb bitirməmişəm) və ya qulaqcıqda musiqi səslənirsə (mahnı bitməyib - bu) işdən ayrılmaq mənim üçün çətindir. sözünü kəsmək çox tezdir). Ancaq bu, öyrənmək üçün vacib bir bacarıqdır: bu, tez yerdəyişməyə və əyləc məsafələrini qısaltmağa kömək edir.

Mənim bir qaydam var: iş bitən kimi dərhal növbətisinə tələsməyin, 15 dəqiqəyə zəngli saat qurun və heç nə etməyin.

Əvvəllər nəfəsimi izləməyə və ya səssizcə oturmağa çalışırdım, amma sonra anladım ki, fəaliyyətdən tamamilə imtina etməliyəm - sadəcə otur və qarşıma bax. Bu, narahatlığı azaltmaq üçün yaxşı bir texnikadır - daha sonra ona qayıdacağam.

Şəhərdə sürücülük məşqinə girərək, məni darmadağın etdim. Sıx trafik, əsəbi təlimatçı, çoxlu yayındırma. Səhər maşın sürsəniz, dərsdən dərhal sonra işə girmək çətindir. Buna görə də tələsmirəm: işə gəldim - yedim, oxudum, 20 dəqiqə yatdım, yalnız döyüşdən sonra. Vəhşi nifaq və qəzəb içində işdə oturmaqdansa, bir saat özünüzü toplamaq daha yaxşıdır.

Özünüzü dinləyin və nə istədiyinizi anlayın. Anlamaq vacibdir: siz həmişə hər şeyi atıb yenidən danışıqlar apara bilərsiniz. Tırmıyacaq, xoşbəxtlik gələcək ümidi ilə qan-tər içində işləmək cəfəngiyyatdır. Bu, sızan stəkanla sızan qayıqdan su çıxarmağa bənzəyir. Hər kəs bunu rasional olaraq başa düşür, lakin impulslarınızı üstələmək çox çətindir.

Detalları azaldın

Özünüzü qoparıb çay hazırlaya bilmirsinizsə, təfərrüat səviyyəsini aşağı salın: 30 saniyə gözlərinizi yumun, dərhal qalxın və oturun, musiqini söndürün.

Daxili fırtına başlayanda, mənə daxil olan məlumatların və özüm üçün tələblərin miqdarını azaltmağa kömək edir. Bu, hekayənin təkrarıdır ki, bəzən bir işdən başqa hamısını yenidən planlaşdırmaq lazımdır. Bu olur, normaldır.

Planlara daha az diqqət yetirmək də faydalıdır. Bir həftə ərzində üç layihə seçdim, onlarla məşğulam. İstəyirdim və başqa bir şey etmək niyyətindəydim - növbəti dərslərdə bu dərsləri seçəcəyəm. Gözləntiləri azaltmaq və özünüzə vaxtında düzəltmək imkanı vermək də vacibdir. Beləliklə, səhvlər kritik və düzəlməz bir şey kimi qəbul edilməsin.

Kursu iki addımda yazdım: test qrupu üçün qaralama və əsas üçün təmiz surət. Qaralamada mən xam yaza bilərəm, sadə ifadələrdən istifadə edə bilərəm və izahatlara girməyəcəm - problem yoxdur, səhv etmək qorxulu deyil. Mən onu göndərəndə və ilk yoxlamadan keçəndə hər şeyi oxunaqlı vəziyyətə gətirmək üçün kifayət qədər gücüm və enerjim olacaq: o, artıq cəfəngiyyat və səhvlər üçün yoxlanılıb. Gözəllik.

Əsas odur ki, hərəkətə başlayın və bundan həzz alın. Nə qədər uzağa, bir o qədər inamlı.

Düşüncələri və hərəkətləri müşahidə edin

Sakit qavrayış və qeyri-adekvatlığa uyğun gələn vəziyyətləri yadda saxlayın. Özümü müşahidə etdim və davranışlarımı iki yerə böldüm: yanarkən və sakit və nizamlı olanda.

Alovda	Sakit
Problemi bir vuruşla aradan qaldırmağa çalışıram	Mən iş və istirahət arasında növbələşirəm
Qıcıqlandırıcılar diqqətimi yayındırır: Mən erkən qalxıb otura bilərəm noutbuk üçün, lakin dondurun bir saat sosial şəbəkələrdə	Tapşırığı başa düşmədən işə başlamıram: başa düşmürəm - başlamadım
Vaxtım olmasa nə baş verəcəyinə qapanıram	Mən tamamilə prosesdəyəm və diqqətimi yayındırmıram

Yanaramsa, amma sakit qavrayış üçün xarakterik olan hərəkətləri təkrarlamağa çalışıramsa, tədricən neytral vəziyyətə gəlirəm. Bu, məni tez-tez xilas edən heyrətamiz bir şeydir. Və heç bir şey etmədən 15 dəqiqə sonra ən yaxşı işləyir.

Zehni hovuzdan çıxmağınıza və daxili diqqətinizi dəyişdirməyə kömək edə biləcək başqa bir gözəl hiylə, görmək-eşitmək-hiss etməkdir. Məsələ qarşınıza baxmaq, bütün daxil olan məlumatları qeyd etmək və rəflərə qoymaqdır:

• bir maşın keçdi - eşidirəm;
• çiynimdəki sancaq - hiss edirəm;
• qızardılmış kartofun qoxusu uçdu - hiss edirəm;
• pəncərənin qabağından quş uçdu - görürəm;
• ağcaqayın budağı yelləndi - görürəm.

Bu, diqqəti gərginlik və daxili düşüncə kontekstindən kənarda baş verənlərə çevirməyə kömək edir. Bu kömək edir.

Özünüzü inandırın ki, bu qorxu deyil, həyəcandır

Bu axmaq səslənir, amma işləyir, çünki hər iki hiss eyni yanacağa malikdir - kortizol hormonu. Stressə cavab olaraq sərbəst buraxılır və simpatik sinir sistemini aktivləşdirir: ürəyi sürətləndirir, əzələləri gərginləşdirir - və indi döyüşməyə hazırsınız. Özümü inandırmaq üçün sadəcə deyirəm: “Dostum, qorxmursan, hansı sərin şeyi buraxacağını gözləyirsən”.

Bizə elə gəlir ki, stress təhlükəli düşməndir, amma əslində hər şey bir az fərqlidir.

Stress, həqiqətən, sağlamlığı pisləşdirir və xəstəliyi tetikler, ancaq bir insan qorxduğu və gözlədiyi təqdirdə.

Viskonsin Universitetində aparılan bir araşdırma, stressin təhlükəli olmadığını, əksinə onun təhlükəli olduğuna inandığını göstərdi. Stressli vəziyyətlərə münasibətinizi dəyişdirsəniz, bədən fərqli reaksiya verəcəkdir.

Bu texnika mənə əvvəllər dəhşətli şalvarlar etdiyim ciddi bir layihəyə başlamazdan əvvəl təzyiqlə mübarizə aparmağa kömək edir. Uğursuzluq qorxusu daha güclüdürsə və həyəcan təhrik edilmirsə, mən birbaşa təsirlə daxili vəziyyəti dəyişdirməyə çalışıram: qaçmaq və ya kontrastlı duş qəbul etmək. Endorfinlərin bir hissəsi ilə yüklənir və depressiv düşüncələrə qapılmamağa kömək edir.

Texnika işləyirsə, yanmamaq və tsiklik işləmək vacibdir. Bunu etmək üçün bir taymer yandırıram: o, reallığa qayıdır və onu kəsir. Bu, uzun bir qaçış kimidir: başlanğıcda bütün enerjinizi çölə atsanız, buxarınız tez qurtaracaq.

Heç nə etməyin

Daxili stressi azaltmaq üçün əla bir yol. Mən 15 dəqiqəyə taymer qururam və heç nə etmirəm: kitab oxumuram, sosial şəbəkələri vərəqləmirəm, meditasiya etmirəm və nəfəsimə nəzarət etmirəm. Sadəcə otururam və ya yalan danışıram və harasa qaçmaq istəyinə reaksiya verməməyə çalışıram.

Bu işləyir, çünki heç bir tədbir görməyinizə ehtiyac yoxdur - əslində taymerin qurulması istisna olmaqla. Belə fasiləyə vaxt tapmamaq üçün 15 dəqiqə o qədər də uzun müddət deyil.

Burada əsas şey daxili rahatlığı tutmaqdır. Bu vəziyyətdə beynin passiv rejiminin şəbəkəsi işə salınır ki, bu da beynin özü ilə əlaqə saxlaması üçün lazımdır. Bu, fərqli məlumatları fikir və ya istəklərə toplamaq üçün vacibdir. Bu, adətən günəşli bir gündə ağacın altında uzanarkən, skamyada oturarkən və ya pəncərədən baxarkən baş verir. Siz yəqin ki, bunu yaşamısınız. Nyuton haqlıdır.

Arkanıza oturun, istirahət edin və dostlarınızla söhbət edin

İstirahət etməyi və məlumatda özünüzü məhdudlaşdırmağı öyrənmək faydalıdır: xəbərləri oxumayın, sosial şəbəkələrə az baxın, boş yerə danışmayın. Xəbərlər və sosial şəbəkələr haqqında aydındır: onlar yeni və qorxulu hər şeyə diqqət yetirmək ehtiyacımızla oynayırlar və buna görə də narahat edirlər. Danışmamaq isə yalnız istədiyiniz zaman danışmaq deməkdir və söhbəti dəstəkləməmək və ya fıstıq kimi görünməmək deməkdir.

Danışacaq bir şey yoxdur - sus. Nevrozlarınızı qidalandırmağı dayandırın.

Xəbərlər və boş söhbətlər əvəzinə dostlarla vaxt keçirmək və daha çox qucaqlaşmaq daha yaxşıdır - bütün bunlar həyata zövq qatan oksitosindir. Həftədə bir dəfə rəqəmsal detoks etmək faydalıdır: Wi-Fi routerinizi söndürün və adi rəqəmsal alətlərinizi analoqu ilə əvəz edin. Elektron kitab - kağız, pleyer - yazılar və ya kasetlər olan pleyer. Bütün bunlar özü ilə əlaqə qurmağa, stress səviyyələrini azaltmağa və adi şeyləri müşahidə etməkdən həzz almağa kömək edir.

Redaktor və direktor Timur Zarudnı və FEFU-nun təhsil proqramlarının dizayneri Sergey Jdanov sizə bir anda bir neçə layihə üzərində necə işləməli olduğunuzu, tükənməyə yaxın olsanız nə etməli olduğunuzu, fasilə vermənin vaxtı olduğunu necə başa düşməyinizi izah edir. işi başa çatdırmaq üçün motivasiyanı itirmək. Nəzəriyyə elmi araşdırmalarla dəstəklənir və müəlliflərin şəxsi təcrübəsindən nümunələrlə izah olunur.