İdmanla hirslə necə mübarizə aparmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Beta endorfinlərin əmin-amanlıq məskəninə xoş gəlmisiniz.

Siz qəzəbli olanda bədən və zehninizlə nə baş verir

Qəzəb amigdala, hipokampus və mərkəzi boz maddənin birgə işinin nəticəsidir. Bunlar duyğulardan məsul olan beyin strukturlarıdır.

Qəzəb və qorxu eyni şöbələrdə doğulur, lakin çox fərqlidirlər. Qorxduğunuz zaman adrenalin və stress hormonu olan kortizol ifraz edirsiniz. Və siz ehtiyatlısınız və təhlükədən qaçırsınız. Əgər insan qəzəblənirsə, adrenalin və testosteron səviyyəsi yüksəlir, kortizol isə əksinə azalır. Buna görə də, siz aqressiv və ehtiyatsız olur, risk edir və insanlarla münasibətləri korlayır.

Məşq qəzəbin öhdəsindən gəlməyə necə kömək edə bilər

Qəzəbi atmaq üçün 30 dəqiqəlik gərgin idman kifayətdir. Fiziki fəaliyyət problemin mənbəyinə münasibətinizi dəyişməyəcək, lakin siz buna daha sakit cavab verməyə başlayacaqsınız və ümumiyyətlə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Məşqin bu təsiri beta-endorfinlərin sərbəst buraxılması ilə əlaqələndirilə bilər. Bu neyropeptidlər ağrı və ya stressə cavab olaraq beyində istehsal olunur, opioid reseptorlarına bağlanır, analjezik təsir göstərir və eyforiyaya səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, məşq serotoninin "hazırlandığı" amin turşusu olan triptofanın sintezini artırır. Yorğunluq üçün məşq etmək plazma səviyyəsini artırır və triptofanın beyinə daxil olmasına mane olan lösin, izolösin və valin (BCAA) digər amin turşularının səviyyəsini aşağı salır. Bunun sayəsində daha çox orada olur, yəni yaxşı əhval-ruhiyyəni təmin edən neyrotransmitter olan serotoninin sintezi də artır.

O, sizi rahatlaşdırır, sizə həzz hissi verir və başqa şeylərlə yanaşı, qəzəb təzahürlərini azaldır.

Üstəlik, məşq təkcə emosiyaların öhdəsindən gəlməyə deyil, həm də uzun müddətdə özünüzü daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcəkdir. Daimi məşq ümumi sakitliyə kömək edir, narahatlığı, düşmənçiliyi və gərginliyi azaldır və emosional sabitliyi artırır.

Üstəlik, məşq prefrontal korteksin fəaliyyətini artırır ki, bu da digər şeylərlə yanaşı, emosiyaların öhdəsindən gəlməyə və özünü idarə etməyə kömək edir.

Qəzəbi dayandırmaq üçün necə məşq etməli

Uzun müddətdə ürək dərəcəsini maksimum ürək dərəcəsinin (HR) 30-70%-ə qaldıran və 30 dəqiqədən çox davam edən hər hansı bir məşq nəticə verəcəkdir. Bu sakit aerobik məşq ola bilər: qaçış, velosiped sürmək, fitnes, rəqs.

Əgər hirsinizdən dərhal qurtulmaq lazımdırsa, bunu daha sürətli etməyin bir neçə yolu var.

İntensivliyi artırın

Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) kimi ağır məşqlər qəzəbi dərhal aradan qaldırmaq üçün yaxşı işləyir. HIIT adi aerobik məşqdən daha çox beta-endorfin istehsal edir, buna görə də sonra özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.

Üstünlük ondan ibarətdir ki, HIIT seansı evdən çıxmadan təşkil oluna bilər və 10-15 dəqiqə ərzində yarım saatlıq sakit fəaliyyətdən sonra yorulmayacağınız kimi yorğun ola bilərsiniz.

Ancaq bu cür təlim hər kəs üçün uyğun deyil. Ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər və ya çoxlu artıq çəki varsa, HIIT çox çətin ola bilər.

Ehtiyatlı ol

Qəzəbli olanda konsentrasiya azalır, riskə meyllilik isə əksinə artır. Buna görə diqqət və ehtiyatlılıq tələb edən məşqləri təxirə salın: ağır atletika, çətin gimnastika, böyük çəkilərlə işləmək, ekstremal idman növləri.

Hətta qutunun üstünə tullanmaqla da özünüzə zərər verə bilərsiniz. Bir dəfə sinəmin uğursuz alınmasına qəzəbləndim və hündür qutuya tullanarkən qollarımı o qədər yellədim ki, kənarına toxundum və kiçik barmağım parçalanmış sınıq aldım. Baxmayaraq ki, bundan sonra qəzəb getdi. Yəqin ki, ağrı üçün beta-endorfinlər kömək etdi (bunu məsləhət kimi qəbul etməyin).

Siz əlaqə idmanı ilə məşğul olmamalısınız: problemlərinizdə günahkar olmayan digər insanlara zərər verə bilərsiniz. Döyüş sənətini seçsəniz, çantaya aqressiya atın.

Musiqiyə qulaq asın

Məşq zamanı enerjili musiqi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, qəzəb, depressiya və utancın öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Musiqi ilə məşq etmək daha asan görünür və səssiz məşqlə müqayisədə təzyiq və tənəffüs dərəcəsi azalır.

Güclü bir vuruş hətta bir az yorğunluğu və gərginliyi aradan qaldırır və güc hissi verir.

Qaçış zamanı və yüksək intensivlikli məşqlər zamanı hər zaman musiqi dinləyirəm. Sevimli trek sizi daha sürətli qaçmağa, hava velosipedini fırlamağa və ya gücün tükəndikdə belə burpilər yerinə yetirməyə vadar edir.

Yaxşı, ağır məşqdən sonra siz sülh və əmin-amanlıq içində qalacaqsınız və heç bir fikir bu rahat vəziyyəti sarsıda bilməz: stimullar sadəcə sizi narahat etməyi dayandıracaq. Ən azı bir neçə saatlıq.