Günortadan sonra yorğunluq və yuxululuqla necə mübarizə aparmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Səkkiz saatlıq iş üçün enerjili və diqqətli qalmaq çətindir - günortadan sonra məhsuldarlıq tez-tez azalır. Biz sizə iş üçün çox lazım olan enerjini haradan əldə edəcəyinizi, maksimum konsentrasiya anlarınızdan necə səmərəli istifadə edəcəyinizi və gün ərzində məhsuldarlığın azalmasının öhdəsindən necə gələcəyinizi göstərəcəyik.

Məhsuldarlıq üzrə müəllif Carson Tate deyir: “Bütün günü işdə olmağınızı gözləmək real deyil. "Səkkiz saat ərzində sürətli templə yeriməyə ümid etmədiyiniz kimi, bu qədər uzun müddət tam konsentrasiya və strateji düşüncə gözləməməlisiniz."

Vəziyyəti daha da pisləşdirmək üçün bəzilərimiz hələ də kifayət qədər yata bilmirik: biz gündə altı saatdan az yatdıqdan sonra işə gəlirik. Bu, gün ərzində yüksək məhsuldarlıq üçün açıq şəkildə kifayət deyil və kifayət qədər yuxu almamağın nəticələri işinizə ciddi zərər verə bilər.

İş gününüzdə özünüzü daha enerjili hiss etməyinizlə bağlı bəzi məsləhətlər.

Tapşırıqlar enerji səviyyəsinə uyğun olmalıdır

Vaşinqton Universitetinin Biznes Məktəbinin menecment üzrə dosenti Kristofer Barnes “Yaradıcı tapşırıqlar və konsentrasiya tələb edən iş üçün bir neçə optimal vaxt çərçivəsi var” dedi. “İnsanların çoxu səhərin ortasında və axşam saatlarında daha yaxşı düşünür”.

Sirkadiyalı ritmlərinizi və iş qrafikinizi tənzimləməli, gün ərzində fəaliyyətin eniş və enişlərinə əsaslanaraq tapşırıqların siyahısını tərtib etməlisiniz.

Tate yüksək enerjili saatlarda yazmaq, mühüm qərarlar qəbul etmək və ya proqramlaşdırma kimi “təfərrüatlara diqqət tələb edən istənilən işi” görməyi məsləhət görür. Və enerjinin azalması zamanı xüsusi konsentrasiya tələb etməyən tapşırıqları yerinə yetirə bilərsiniz: poçta baxmaq, xərc hesabatlarını doldurmaq, telefon zəngləri etmək. Başqa sözlə, avtomatik olaraq edilə bilən tapşırıqları yerinə yetirin.

Qalx və hərəkət et

Hər hansı fiziki fəaliyyət müvəqqəti olaraq ayıqlığı və enerji səviyyələrini artırır.

Cəmi 10 dəqiqə hərəkət edin və enerjiniz və konsentrasiya qabiliyyətiniz əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.

Carson Tate

Siz ofis binasının ətrafında gəzə, bir neçə dəfə pilləkənlərə qalxa və enə, bir neçə dəfə tullanmaq və ya təkanla hərəkət edə, masanızın yanında uzana bilərsiniz. Burada əsas şey bədəni oksigenlə doldurmağa və həm fiziki, həm də zehni yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edən hərəkətdir.

Planlaşdırılmış bir görüşünüz varsa, işçilərinizi və ya tərəfdaşlarınızı gəzintiyə çıxararaq, onu yolda keçirə bilərsiniz. Və fiziki fəaliyyəti həftəlik cədvəlinizə necə birləşdirə biləcəyinizi düşünün. Burns deyir: "Əgər siz müntəzəm olaraq hərəkət edirsinizsə, normal enerji səviyyələriniz yüksəlir."

Masanızda meditasiya edin

Stiv Cobs uzun illərdir ki, bununla məşğuldur. Dünyanın ən böyük hedcinq fondu Bridgewater Associates-in rəhbəri Rey Dalio deyib ki, bu, özünü döyüşdə ninja kimi hiss edir. Onların gizli silahı nədir? Meditasiya.

Konsentrasiya məşqləri gün ərzində gücünüzü artırmaq üçün əla bir yoldur. Araşdırmalar göstərir ki, gündə bir neçə dəqiqəlik meditasiya belə stress səviyyəsini azalda bilər və yorğun beynin konsentrasiya qabiliyyətini artırır. Bu, insanların narahatlığını dayandırdığı bir istirahət dövrüdür, bu da öz növbəsində çox enerji qənaət edir.

Meditasiya zamanı nəfəsinizi izləmək də vacibdir. Beş-yeddi dərin qarın nəfəsi sizi ayıq və enerjili saxlamaq üçün kifayət qədər oksigen təmin edəcək.

Kofein Asılılığından çəkinin

Qəhvə içmək tez-tez günortadan sonra yuxululuğu idarə etməyə kömək edir."Qəhvə sizə həqiqətən enerji qatmır" deyir Burns. "Kofein, sadəcə olaraq, bədəninizdə sizi yorğun hiss etdirən kimyəvi reaksiyaların qarşısını alaraq letarji və azalmış konsentrasiyanı maskalayır."

Bir müddət təsirli olsa da, digər dərmanlar kimi kofein də tez keçər. Siz getdikcə daha az təsir əldə edirsiniz və həmişəki kimi işləmək üçün daha çox qəhvəyə ehtiyacınız olur.

Buna görə də kofeyə aludə olmayın, ondan nadir hallarda istifadə edin, yalnız həqiqətən əlavə enerjiyə ehtiyacınız olanda, məsələn, ayda bir dəfə vacib iclasda, əgər əvvəlki gecəni çətinliklə yatmısınızsa. Günorta saat üçdə qəhvə içmək vərdiş halına gəlməməlidir.

Musiqiyə qulaq asın

Musiqi həm canlandırmaq, həm də sakitləşdirmək üçün əla vasitədir. Məşqlər zamanı sizi enerjili saxlamaq üçün musiqidən istifadə etdiyiniz kimi, işinizdə də sevdiyiniz treklə əhvalınızı yüksəldə bilərsiniz.

Bunun üçün hansı musiqinin daha yaxşı işləməsi zövqünüzdən asılıdır. Kimsə enerjini saxlamaq üçün sürətli ritmlərə üstünlük verir, kimsə zehni təmizləməyə və konsentrasiyaya kömək edən sakit kompozisiyaları daha çox sevir.

Əgər sözlər sizi yayındırırsa, müxtəlif üslublu instrumental bəstələri dinləməyə çalışın. Gec-tez siz ideal "işləyən" treklərinizi tapacaqsınız.

Yatmazdan əvvəl gadgetlarınızı söndürün

Gecə kompüter, planşet və ya smartfon arxasında otursanız, ertəsi gün daha az enerjiniz olacaq. Qadcetlərdən və kompüterlərdən gələn mavi işıq orqanizmin yaxşı yatmasına kömək edən maddə olan melatonin istehsalını azaldır.

"Yataqdan iki saat əvvəl smartfon və ya planşetdən istifadə etməkdən çəkinmək vacibdir" dedi Burns. "Edə biləcəyiniz ən pis şey yataqda yatarkən smartfondan istifadə etməkdir."

Gecələr vacib bir iş görməlisinizsə - poçtunuzu yoxlayın və ya nəsə oxuyun, smartfonlar və kompüterlər üçün proqramlardan istifadə edin - belə ki, gecə displey mavi əvəzinə qırmızı işıq saçmağa başlasın. Yaxud ekranlardan mavi işığı maneə törədən digər markalardan narıncı Uvex eynəkləri və ya oxşarları alın.

Ən azı 7-8 saat yatın

Bu, heç bir şey edə bilməyəcəyiniz sadə bir qaydadır. Gün ərzində enerjili və canlı hiss etmək üçün yaxşı bir gecə yatmaq lazımdır.

"Bir şeydə yaxşı olmaq istəyirsinizsə, yatın" deyir Teyt.

"Yuxu müvəffəqiyyətin bir nömrəli göstəricisidir" deyə Barnes razılaşır. - İnsanlar düşünür ki, beş-altı saat yatmaq kifayətdir, hər şey yaxşı olacaq. Ancaq hətta kiçik bir yuxu çatışmazlığı da nəzərəçarpacaq dərəcədə mənfi təsir göstərəcəkdir.

2009-cu ildə aparılan bir araşdırma, dörd gün ərzində gecə beş saat yatan insanların idrak qabiliyyətinin əhəmiyyətli dərəcədə zəiflədiyini göstərdi. Ən sadə tapşırıqları yerinə yetirərkən, 0,6 ppm alkoqol səviyyəsi olan sərxoş insanlara xas olan effektivlik səviyyəsini göstərdilər (orta çəkili kişilər üçün bu iki şüşə pivədir).

Əgər siz müntəzəm olaraq gecə səkkiz saat yatırsınızsa, enerji itkiləriniz daha az şiddətli olacaq və nəzarət etmək daha asan olacaq.

Əsas prinsipləri ümumiləşdirək.

Nə etməliyik:

• Yorğun və yuxulu hiss etdiyiniz zaman meditasiya edin və ya nəfəs məşqləri edin.
• Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl qadcetlərinizi kənara qoyun və 7-8 saat nizamlı yatmağa çalışın.
• Motivasiya və enerji artırmaq üçün musiqidən istifadə edin.

Nə etməməli:

• Enerji böhranı zamanı konsentrasiya tələb edən yaradıcı tapşırıqları və işləri yerinə yetirin. Bu işləri canlılıq və enerji dövrlərinə buraxın.
• Bütün günü masanızda oturun. Enerji səviyyələrini artırmaq üçün qısa gəzintilər edin, uzanın və məşq edin.
• Günortadan sonra tənəzzül zamanı kofe asılılığı.

İndi yuxarıda göstərilən üsulların gün ərzində yorğunluğun öhdəsindən gəlməyə və daha çox işlər görməyə kömək etdiyinə dair bəzi real həyat nümunələri var.

Nümunə № 1. Meditasiyadan enerji əldə etmək

Dan Skalko tez-tez günorta yorğunluğu ilə mübarizə aparırdı. Nyu-Cersi ştatının Hoboken şəhərində rəqəmsal marketinq şirkəti Digitalux-un CEO-su kimi Dan müştərilərin vəziyyətlərini idarə etmək və komandasını idarə etmək üçün gündə 12 saat işləmişdir.

O, əlavələr və multivitaminlər sınadı, idman zalına getdi, hətta enerjini bərpa etmək üçün ofisdə arabir yuxuya getməyə çalışdı. Amma heç nə ona günorta yorğunluğunun öhdəsindən gəlməyə kömək etmədi.

Sonra o, uğurlu iş adamlarına hansı strategiyaların kömək etdiyi ilə maraqlandı və onların bir çoxunun meditasiya təcrübələrindən istifadə etdiyini gördü.

Əvvəlcə o, şübhə ilə yanaşırdı, çünki o, həmişə meditasiyanı yalnız hippilərin sevdiyi mənasız bir fəaliyyət kimi görürdü. Ancaq onun faydaları haqqında nə qədər çox oxudusa, bir o qədər də cəhd etmək istədi.

Meditasiyanın təsiri dərhal oldu. Dan müştərilərlə və komanda ilə ünsiyyət qurarkən özünü daha enerjili hiss etdi, stress səviyyələri azaldı və konsentrasiyası artdı.

O, indi ən azı 15-20 dəqiqə, adətən saat 14:30-15:00 arası meditasiya etməyə çalışır. O, ofis kreslosunda oturur, əllərini dizlərinə qoyur, gözlərini bağlayır və mantranı özünə təkrarlayır.

"Bu, hər gün 20 dəqiqəlik tətilə çıxmaq kimidir" deyir. - Və sonra beynim doldurulmuş kimi hiss edirəm. Tam səmimi deyirəm ki, gündə ən azı bir dəfə meditasiya həyatımı dəyişdi. O, mənə tükənməz enerji verdi və məhsuldarlığımı xeyli artırdı.

Nümunə № 2. Yüksək performanslı saatdan maksimum yararlanın

Rayan Hulland çox yorğun idi. Elektrik avadanlığı və HVAC sistemlərinin təchizatçısı olan Monitorinq İdarəetmə (MonMan) şirkətinin vitse-prezidenti və həmsahibi o, biznesini genişləndirmək üçün həftələrlə iş yerində vaxt keçirdi. Axşamlar isə üç yaşlı uşağını yatmağa qoymağa kömək edirdi, bundan sonra işi bitirmək üçün kompüterin başına qayıtdı.

Daha çox qəhvə və enerji içkiləri içməyə başladı, lakin onların zamanla qalıcı təsir göstərmədiyini gördü.

Rayan müntəzəm olaraq, nahardan sonra gəzintiyə çıxmağa çalışırdı. O, başa düşdü ki, fiziki fəaliyyət onun daha ayıq olmasına kömək edir və yaradıcı ideyaların yaranmasına təkan verir. Ancaq gəzintidən təravətli və enerji dolu qayıdanda tez-tez görüləcək işlər siyahısından rutin işləri həll etməli olurdu ki, bu da gedişin müsbət təsirini dərhal inkar edirdi.

Sonra işlərin siyahısını ofis lövhəsinə yazmağa və üç sütuna bölməyə başladı. “Gülməli” adlı birinci sütunda şirkət bloqu üçün məqalələr yazmaq kimi yaradıcılıq tələb edən fəaliyyətlər yer alırdı. İkinci sütun, "Hər şey" konsentrasiyası və ya xüsusi zehni fəaliyyət tələb etməyən daha gündəlik tapşırıqları, məsələn, sənədləri doldurmaqdan ibarət idi. Üçüncü sütunda - "Təcili" - özünü necə hiss etməsindən asılı olmayaraq edilməli olan şeyləri ehtiva edir.

Siyahımdakı şeyləri müəyyən bir zamanda hiss etdiklərimlə uyğunlaşdırmağa çalışdım. Enerjim çox olanda maraqlı yaradıcı işlərlə məşğul olmağı xoşlayıram, yorğunluq yarananda isə darıxdırıcı, rutin işlərlə məşğul oluram.

Rayan Halland

Rayan deyir ki, yeni görüləcək işlər siyahısı formatı sayəsində daha yaxşı nəticələr əldə edir və enerjisi yüksəldikdə daha çox şey edir. Yorğunluq dövründə ağılsızcasına İnternetdə gəzmək əvəzinə, "Hər şey" sütunundan gündəlik tapşırıqları yerinə yetirir.

"Gün ərzində nadir hallarda olur ki, heç nə ilə məşğul olmuram" deyir. Eyni zamanda, Rayan sütunlarla etdiyi təcrübədən əvvəlki saatlarla eyni sayda işləyir, lakin bu vaxtı 20-30% daha səmərəli keçirir. Gecə evə gələndə isə əvvəlkindən daha az yorğunluq hiss edir.

Gördüyünüz kimi, universal bir yol yoxdur. Kiməsə meditasiya kömək edir, kimsə tapşırıqları rasional bölüşdürməklə daha yaxşı işləyir. Bütün üsulları sınayın və günortadan sonra yorğunluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək bir şey tapacaqsınız.