Yorğunluğun 6 səbəbi və onunla necə mübarizə aparmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əvvəllər yorğunluğun müasir həyatın çılğın tempi və yuxusuzluğu ilə əlaqəli olduğunu düşünürdük. Amma təkcə bu deyil.

Yorğunluq haqqında yanlış fikirlər

Tarixçilərin fikrincə, insanlar uzun müddət yorğunluqdan şikayətlənir və əvvəllər həyatın daha asan olduğunu deyirdilər. Müxtəlif dövrlərdə yorğunluğun səbəbləri arasında planetlərin səmada yerləşməsi, kifayət qədər dindar olmayan həyat tərzi və hətta Ziqmund Freydin yazdığı şüuraltı ölüm istəyi olduğuna inanılırdı.

19-cu əsrdə yeni bir diaqnoz ortaya çıxdı - nevrasteniya. Amerikalı həkim Corc Beard iddia edirdi ki, sinir sisteminin həddindən artıq işləməsindən yarandığı iddia edilən bu vəziyyət fiziki və zehni yorğunluğa səbəb olur, həmçinin əsəbilik, ümidsizlik hissi, diş ağrısı və quru saçlara səbəb olur. Saqqal nevrasteniyanın meydana gəlməsini buxar maşını və teleqraf kimi yeni ixtiralarla, həmçinin çap mediasının sayının və qadınların təhsilinin artması ilə əlaqələndirdi.

Beləliklə, yorğunluq həyatın müasir ritmi ilə birbaşa əlaqəli deyilsə, bəlkə də yuxu çatışmazlığı ilə izah edilə bilər.

Alimlər yuxu ehtiyacı ilə yorğunluğun özü arasında fərq qoyurlar. Bu iki anlayış bir-biri ilə sıx bağlıdır, lakin eyni deyil.

Sizi tam olaraq nəyin əzab verdiyini müəyyən etmək üçün yuxu mərkəzlərində geniş istifadə olunan xüsusi yuxu gecikmə testi kömək edəcəkdir.

Bu test aşağıdakı fikrə əsaslanır. Əgər gün ərzində uzanıb bir neçə dəqiqə ərzində yuxuya gedirsənsə, deməli ya kifayət qədər yuxu almamısan, ya da bir növ yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkirsən. Əgər 15 dəqiqə oyaq qalsanız, lakin özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, bunun səbəbi yorğunluq ola bilər.

Yorğunluğun səbəbləri

1. Sirkadiyalı ritmlərin pozulması

Massaçusets ştatının Northampton şəhərindəki Smith College-dən Meri Harrinqton yorğunluğun bioloji izahını axtaran bir neçə elm adamından biridir.

Harrinqton gündüz yorğunluğunun mümkün səbəblərindən biri hesab edir ki, gündüz və gecə zehni fəaliyyət dövrlərini tənzimləyən sirkadiyalı ritmlərin pozulmasıdır.

Beyində yerləşən supraxiazmatik nüvə (SCN) bədənimizdəki sirkadiyalı ritmlərdən məsuldur. Hormonları və beyin fəaliyyətini sinxronlaşdırır. Normal şəraitdə SCN günün erkən saatlarında aktivliyin zirvəsinə, günortadan sonra enerjinin bir qədər azalmasına, axşam isə yuxululuğa səbəb olur.

Yuxunun miqdarı bu dövrəyə yalnız bir qədər təsir edir.

Oyanıqlıq və ya yorğunluq hissi SCN-nin hormonal və elektrik çıxış siqnallarının keyfiyyətindən asılıdır. O, retinaya düşən işığın miqdarına görə daxili saatımızı "tənzimləyir". Səhər kifayət qədər işığın olmaması və axşam çox çox olması SCN siqnallarını poza bilər və gün ərzində özümüzü letarji və yuxulu hiss edə bilər.

Meri Harrinqton deyir: “Əgər bütün günü sona qədər oyanmadığınızı hiss edirsinizsə və axşam yatmaq istəmirsinizsə, problem çox güman ki, SCN-nin pozulmuş ritmindədir”. "Səhər ən azı 20 dəqiqə açıq havada keçirməyə çalışın və axşam saat 22: 00-dan gec olmayaraq bütün elektron cihazları söndürün ki, supraxiazmatik nüvə gündüz rejimində qalmasın."

Bununla necə məşğul olmaq olar

Sirkadiyalı ritmlərinizi yenidən başlatmağın əla yolu idmandır. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, idman, xüsusilə də müntəzəm idman yorğunluğu azaldır.

Bu, sistematik şəkildə məşq etməyə başlayan insanların əvvəllər olduğu kimi eyni sayda saat yatsalar da, niyə yaxşılaşmış yuxu gördüyünü izah edir. Harrinqton qeyd edir: "Yuxunun keyfiyyəti kəmiyyətdən daha vacib ola bilər".

2. Artıq çəki

Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət bədəndəki artıq piylərdən qurtulmağa kömək edir və bəzi elm adamları bunun da yorğunluğu hiss etməyimizə təsir etdiyinə inanırlar.

Piy toxuması hüceyrələri leptin hormonu ifraz edir, bu hormon beynə bədənin kifayət qədər enerji ehtiyatı olduğunu bildirir. Tədqiqatlar yüksək leptin səviyyələrinin yorğunluqla əlaqəli olduğunu göstərdi. Təkamül baxımından bu, tamamilə təbiidir. Qida çatışmazlığı yoxdursa, onu almağa ehtiyac yoxdur.

Bununla necə məşğul olmaq olar

Nə qədər sadə səslənsə də, orta səviyyədə qidalanma və oruc tutmaq kömək edəcək. Müntəzəm olaraq oruc tutan və ac qalan bir çox insan yeməkdən imtina etməklə, adi yeməkdən daha aktiv hiss etdiyini görür.

3. Piy toxumasının yüksək səviyyədə iltihabı

Artıq çəkili insanlarda piy toxumasının iltihabının daha yüksək səviyyədə olduğu aşkar edilmişdir.

İltihab bədənin immun reaksiyasının bir hissəsidir. Bu reaksiya bədənin digər sistemlərini hərəkətə gətirir, hormona bənzər zülallar - sitokinlər isə qana buraxılır. Enerjinin azalmasına səbəb olurlar. Xəstəlik zamanı bu, bədənin istirahət etməsi və sağalması üçün lazımdır.

Əgər bədən yağında çoxlu sitokin toplanırsa, onlar qan dövranına böyük miqdarda daxil olur və bu, yorğunluğa səbəb olur.

Ancaq xəstə və ya obez olmasanız belə, iltihab hələ də sizi quruda bilər. Oturaq həyat tərzi, daimi stress və pis qidalanma xroniki ləng iltihabla əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, ilkin araşdırmalar göstərir ki, sirkadiyalı ritm pozuntuları beyində iltihabı artırır. Epidemioloji tədqiqatlar yorğunluq və IL-6 iltihab markerinin yüksək səviyyələri arasında əlaqə olduğunu göstərir.

Bununla necə məşğul olmaq olar

Qəti nəticələr çıxarmaq hələ tezdir, lakin indiyə qədər elm adamları iltihabı yorğunluğun pis dairəsinin yaranmasına səbəb olan element hesab edirlər. Əgər belədirsə, o zaman adekvat qidalanma, fiziki fəaliyyət və yaxşı yuxu yorğunluğu azaltmağa kömək edəcək.

4. Dofamin çatışmazlığı

Yorğunluğun yeganə səbəbi iltihab deyil. London Universitet Kollecinin Nevrologiya İnstitutundan Anna Kuppusvami belə deyir. O, insultdan sonra xroniki yorğunluqdan əziyyət çəkən insanların vəziyyətini öyrənir.

İltihab yorğunluğa səbəb olur. Ancaq hətta uzun müddət iltihabın əlamətlərini normallaşdıran xəstələr də yorğunluqdan şikayət edirlər.

Anna Kuppusvami

Eyni siqnalların insanlara müxtəlif yollarla təsir etməsi vəziyyəti daha da mürəkkəbləşdirir: bəziləri üçün yorğunluq yaradır, bəziləri üçün isə yox. "Bəzi insanlar bunun öhdəsindən gələ bilirlər" deyir Kuppusvami. "Bu, motivasiya tələb edir."

Aşağı motivasiya yorğunluğun vacib aspektidir. Buna görə də bəzi tədqiqatçılar həzz istəyimizə cavabdeh olan nörotransmitter olan dopaminin rolunu öyrənməyə başladılar. Dopamin nədənsə istehsalını dayandırdıqda, məsələn, Parkinson xəstəliyində insan apatiya və yorğunluqla qarşılaşır.

Aşağı dopamin səviyyələri depressiyada da müşahidə olunur. Belə vəziyyətlərdə başqa bir nörotransmitterin, serotoninin varlığı da azalır. Kliniki depressiyadan əziyyət çəkən insanların əksəriyyətində yorğunluq artdığından, elm adamlarının dopamin səviyyələrini yorğunluğun potensial töhfəsi hesab etmələri təəccüblü deyil.

Bununla necə məşğul olmaq olar

Sevdiyiniz şeydən yorğunluq üzündən təslim olmayın. Potensial mükafat beynin motivasiya və diqqətdən məsul olan bölgələrində dopamin ifrazına səbəb ola bilər. Yoxsa sizi stresli və gərgin edən bir şey edə bilərsiniz: adrenalin tələsik süstlüklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

5. Qida əlavələrinin olmaması

Bütün qida əlavələri sizi yorğunluqdan azad etməyəcək və sizə ikinci həyat verməyəcək. Məsələn, B vitaminləri tez-tez sehrli enerji artımı kimi təqdim olunur. Ancaq bu vitaminlərin heç bir şəkildə çatışmazlığı olmayan insanlara kömək etdiyinə dair praktiki olaraq heç bir sübut yoxdur. …

Eyni zamanda, dəmir çatışmazlığı əslində yorğunluğun artmasına səbəb ola bilər. Kişilərin yalnız 3% və qadınların 8% -ində dəmir çatışmazlığı anemiyası diaqnozu qoyulsa da, dəmir ehtiva edən qida əlavələrinin başqaları üçün faydalı ola biləcəyinə dair sübutlar var.

Bir sıra tədqiqatlar tünd şokolad, şərab və çayda olan flavonoidlərin beyinə qan axını bir qədər artıra biləcəyini təsdiqləyib. Buna görə də, onların istifadəsi beyin fəaliyyətini və konsentrasiyanı artıra biləcəyinə inanılır.

Bununla necə məşğul olmaq olar

Siz sübut edilmiş effektiv qida əlavələrindən istifadə edə bilərsiniz, lakin məşq etmək və yaxşı yemək daha yaxşı nəticə verəcəkdir.

6. Susuzlaşdırma

Bir çox insanlar yorğunluğun səbəbi kimi susuzluğu qeyd edirlər. Konnektikut Universitetinin tədqiqatçıları müəyyən ediblər ki, yüngül susuzlaşdırma - normal fəaliyyətlərimizin bir hissəsi kimi baş verən bədəndəki normal suyun həcminin 1,5% azalması - yorğunluğa və konsentrasiyanın azalmasına səbəb ola bilər.

Bununla necə məşğul olmaq olar

Suyun həcminin 2% azalması artıq susuzluğumuzu hiss etmək üçün kifayətdir. Bu o deməkdir ki, biz susadığımız zaman sadəcə su içsək, bədəni susuzlaşdırma ehtimalımız yoxdur. Beləliklə, özünüzü litrlərlə su içməyə məcbur etmək lazım deyil.