Çətin Kardiyo Məşqi üçün Sizi Çıxaracaq 30 Məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çox tullanmağa, təpikləməyə və bədən işləməyə hazır olun.

Qaçış, velosiped sürmə və digər monoton fəaliyyətləri sevmirsinizsə, bu, kardio məşqlərini dayandırmaq üçün bir səbəb deyil. Budur sınamağa dəyər 30 zəhmli bədən çəkisi məşqləri.

Bir məşqi necə tərtib etmək olar

1. Bir məşq vaxtını təyin edin, məsələn, 30 dəqiqə.
2. Saymağı asanlaşdırmaq üçün 10 və ya 15 məşq seçin. Və ya 30-un hamısını edin.
3. Məşqləri bir-birinin ardınca yerinə yetirin. Bir məşq üçün 40 saniyə vaxt verin, sonra 20 saniyə istirahət edin və digərinə keçin.
4. Dairəni bitirdikdən sonra 1-2 dəqiqə dincələ və ya dərhal yenidən başlaya bilərsiniz. 10 məşq seçsəniz, üç dairə, 15-də iki, 30-da bir dairə alırsınız.

Məşq vaxtınızı və çətinliyinizi asanlıqla tənzimləyə bilərsiniz. Daha asan istəyirsinizsə - dəstlər arasında istirahət vaxtını artırın, daha çətin - daha az istirahət edin.

Fitnes qolbağınız varsa, ürək döyüntüsünüzü izləyin. Bütün məşq zamanı dəqiqədə 150 vuruşdan aşağı düşməməlidir. Sonra kardio məşqiniz səmərəlilik baxımından uzun ölçülmüş qaçışla müqayisə edilə bilər və hətta müxtəlif əzələ qruplarını pompalamaq baxımından onu üstələyir.

Çox məşğul insanlar Tabata protokolunu tətbiq edə bilərlər. Klassik tabata 4 dəqiqə davam edir və səkkiz intervaldan ibarətdir: 20 saniyə iş + 10 saniyə istirahət. 2, 4 və ya 8 məşq seçin və maksimum intensivliklə bir və ya daha çox dövrə edin. Bu məşq sizə daha az vaxtda daha çox kalori yandırmağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

1. Ombanı yüksək qaldıraraq tullanma

Hər dəfə dizinizi yuxarı qaldıraraq yerində tullayın. Əllərinizlə özünüzə kömək edin.

2. Barda bölün

Klassik taxtada xurma üzərində durun, bir atlama ilə ayaqlarınızı daha geniş yayın və onları geri toplayın.

3. "Hasarın altında" + gəzinti

Geniş bir yan addım atın və dərin bir çömbəlmə ilə ağırlığınızı bir ayağınızdan digərinə keçirin. Bədəninizi hasarın altında sürünürmüş kimi əyin, ancaq kürəyinizi düz tutun. Bundan sonra düzəldin və ayaqlarınızı birləşdirin. Bu mövqedən yan tərəfə təpiklə vurun. Kifayət qədər uzanma yoxdursa, ayağınızı çox yüksək qaldırmağa çalışmayın. Düşə və ya yaralana bilərsiniz.

4. Qurbağanın tullanması

Klassik bir taxtada durun, bir atlama ilə ayaqlarınızı əllərinizə mümkün qədər yaxın qoyun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

5. Dizin uzadılması ilə lunge-dən sıçrayış

Sağ ayağınızla geri çəkilin, dizinizlə yerə toxunun. Sağ ayağınızın dizini irəli və yuxarı qaldıraraq bu mövqedən atlayın. Torpaq və yenidən atlama. Vaxt intervalını iki hissəyə bölün. Məşqin yarısını bir ayağınızla, yarısı digəri ilə edin.

6. Yan sıçrayışlarla taxta

Klassik xurma taxtasında durun. Hər iki ayağınızla sağa atlayın, sanki çiyninizə çatmağa çalışırsınız. Bir atlama ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

7. Atlayan Cek

Bir atlama ilə ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, eyni zamanda əllərinizi başınızın üstündən çırpın. Bir atlama ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

8. Ceki çarpaz şəkildə tullanmaq

"Ulduz" mövqeyində etdiyiniz ilk atlama: ayaqları geniş, qollar yerə paralel. Sonra bir atlama ilə ayaqlarınızı və qollarınızı çarpazlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

9. Klassiklər

Çiyin səviyyəsindən daha geniş olan iki ayaq üzərində, sonra ağırlıq mərkəzinin altında bir, sonra isə yenidən iki ayaqla tullayın. Klassikləri oynamaq kimi bir şeydir, amma hələ də dayanmaq. Yükü bərabər paylamaq üçün ayaqlarınızı dəyişdirin.

10. Stendin toxunuşu ilə tullanmaq

Döşəmədən 20-30 santimetr yüksələn bir stend tapın. Bir ayağınızla ona toxunun, sonra sıçrayışla ayaqları dəyişdirin. Sürətli bir templə davam edin.

on bir. Diz uzadılması ilə yan atlamalar

Sağa atlayın, sol dizinizi bel səviyyəsinə qaldırın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Sürətli, dar atlamalar edin. Əgər xalça üzərində məşq edirsinizsə, onun hüdudlarında qalın.

12. Asimmetrik təkanla qaldırma

Dizlərinizə dik durun. Bir əlinizi yan tərəfə qoyun, təkan edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

13. Yelləncəklə atış

Sağ ayağınızla geri çəkilin, dizinizlə yerə toxunun. Ayağa qalxın, ayağınızı irəli yelləyin və yenidən atlayın. Vaxtın yarısını bir ayağınızda, yarısını digərində edin.

14. Ağciyərlərə tullanma

Bir sıçrayışla, bir lunge daxil olun, başlanğıc vəziyyətinə tullayın və yenidən digər ayaqdan bir zərbəyə keçin. Dizinizə dəyməmək üçün onu yerə gətirməyin.

15. Brekdancer

Yerə enin, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun, dizlər əyilmiş, ayaqları yastiqciqlar üzərində. Sol qolunuzu və sağ ayağınızı yerdən qoparın, bədəni və çanağı sola çevirin, sağ ayağınızla irəli təpikləyin, sol qolunuzu sinənizin yanında əyilmiş saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

16. V qat

Arxa üstə yerə uzanın, çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə bucaq altında düz tutun. Bu mövqedən bir qat düzəldin: əllərinizlə ayaqlarınıza toxunun və geri qayıdın. Məşqin sonuna qədər çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerə qoymayın.

17. Yan tərəfə bükülərək çömbəlmək

Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Sumo squat edin: ayaqlarınızı geniş qoyun, corablarınızı və dizlərinizi mümkün qədər yanlara çevirin və yerə paralel olaraq çömbəldin. Çömbəlməkdən çıxarkən sağ dizinizi yan tərəfə qaldırın, bədəninizi sağa əyin və dizinizi dirsəyə toxundurun. Yenə çömbəlmək, amma indi çıxarkən sol dizinizlə sol dirsəyinizə toxunun. Alternativ tərəflərə davam edin.

18. 180 dərəcə sıçrayışla çömbəlmək

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ayaq barmaqları bir az yanlara çevrildi. Çömbəlmə edin, bədəni sola çevirin, sağ əlinizlə ayaqlarınızın arasında yerə toxunun, solunuzu yuxarı çəkin. Bu mövqedən atlayın, sıçrayışda, qollarınızı başınızın üstündə birləşdirin və 180 dərəcə sağa dönün. Eyni vəziyyətdə yerə enin: çömbəlmək, bədən sağa dönük, sol əl yerə toxunur, sağ tavana baxır.

19. Döyüşçü pozasına daxil olmaq III

Düz durun, əyilmiş sağ ayağınızı qaldırın. Bu mövqedən ayağınızı geri çəkin, bədəni yerə paralel olaraq aşağı salın və qollarınızı irəli uzatın. Son nöqtədə qollar, gövdə və bir ayaq yerə paralel olmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Vaxtın yarısını bir ayağınızda, yarısını digərində edin.

20. Odunçu

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Qollarınızı bir araya gətirin və gövdə və çanağını sağa çevirərkən onları sağ çiyninizə qaldırın. Sol daban yerdən qaldırılır. Qollarınızı diaqonal olaraq sol budunuza doğru hərəkət etdirin. Bədən və çanaq sola çevrilir, dizlər bir az əyilir. Hərəkət elə görünür ki, sol budunuzun yanında böyüyən ağacı yelləyib doğrayırsınız.

Məşqi çətinləşdirmək üçün bir medbol və ya dumbbell götürün.

21. Yalan vəziyyətdə dizdən dirsəyə qədər

Dik durun, xurma çiyinlərinizin altında, ayaqları düz. Sağ ayağınızı bükün və dizinizi dirsəyinizə gətirin. Dəstəyə qayıdın və digər ayağınızda təkrarlayın.

22. Taxtada çapraz addımlar

Dik durun, ovuclarınız çiyinlərinizin altında, ayaqları birlikdə. Sol əlinizi çarpaz addımlayın və sağ əlinizin önünə qoyun. Eyni zamanda, sağ ayağınızla yan tərəfə geniş bir addım atın. Sonra sağ əlinizlə sağa bir addım atın və sol ayağınızı sağınıza qoyun. Bu bir dəfədir.

Üç dəfə sağa və üç dəfə sola aparın. Sola gedəndə çarpaz hərəkət zamanı sağ əl solun önünə qoyulur.

23. Dizin qalxması ilə dirsəklərdə taxta

Dirsəklərinizdə bir taxtada durun. Çanağınızı yuxarı qaldırın, dizdən əyilmiş sağ ayağınızı qaldırın və dizinizlə sinənizə çatmağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızda təkrarlayın.

24. Yan Plank Dips

Push-up həyata keçirin və yan taxtaya çevirin: bədəninizi sağa çevirin, sağ əlinizi yerdən qoparın və yuxarı qaldırın. Bir saniyə düzəldin, yalançı vəziyyətə qayıdın, təkan edin və digər tərəfə taxta çəkin.

25. Körpü

Zəmində oturun, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun, ovuclarınızı arxaya qoyun. Çanağınızı qaldırın ki, bədən bir xəttdə dizlərdən çiyinlərə qədər uzansın. Üst nöqtədə, daha yaxşı işləmək üçün hər dəfə ombalarınızı sıxın.

26. Qaya alpinisti

Yaxın məsafədə durun. Dizinizi göğsünüzə gətirin, ayaq havada qala bilər və ya çanaq altında yerə qoyula bilər. Bir atlama ilə ayaqları dəyişdirin, çanağı bir yerdə saxlamağa çalışın.

27. Boks atlamaları

Ən azı 50 santimetr yüksəklikdə sabit bir yüksəklik tapın. Üstünə atlayın, tam düzəldin, aşağı enin və ya geri tullayın və təkrarlayın.

28. Burpi

Düz bir mövqedən yalançı bir mövqedən, özünüzü yerə endirin, sinə və kalçanızla yerə toxunun. Bir atlama ilə ayaqlarınızı əllərinizə yaxınlaşdırın, düzəldin və sıçrayın. Atladığınız zaman əllərinizi başınızın üstündə çırpın.

29. Çömbəlməkdən tullanmaq

Döşəmə ilə paralel və ya bir az aşağıda çömbəlmək. Yuxarı atlayın və çömbəlməyə qayıdın. Məşq zamanı dabanlarınızı çəkməməyə çalışın.

30. Skater

Bədəni irəli əyin, sağ ayağınızla yan tərəfə sürüşmə sıçrayışı edin, sol ayağı sağın arxasından keçin, əllərinizi sağa çevirin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Hərəkət sürətli buz konki sürməyi xatırladır.