Daha yaxşı qaçmaq istəyirsinizsə - barbell və dumbbells alın

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Niyə qaçışçılar güc məşqlərinə diqqət yetirməlidirlər və hansı məşqləri seçməlidirlər.

Güc təhsili qaçışla necə əlaqəlidir

Ştanq və dumbbell məşqləri dözümünüzü artırmayacaq, əksinə, Güc Təliminin Orta və Uzun Məsafəli Qaçışın Fizioloji Determinantlarına Təsirini - eyni hərəkətlərə daha az enerji sərf etmək qabiliyyətini artıracaq.

Eyni VO2 max - maksimum oksigen istehlakı ilə - səmərəlilik Qaçış iqtisadiyyatını və yüksək təlim keçmiş idmançıların məsafə qaçış performansını 65,4% orta və uzun məsafələrə qaçış uğurunu müəyyən edir.

Çəki məşqləri sprinterlər üçün də faydalıdır: səkkiz həftəlik güc təlimi müxtəlif güc təlimi proqramlarının gənc atletlərin 30 və 60 metr qaçışda sprint performansına təsirini 8% və 5,9% artırır.

Aşağıda güc təliminin qaçış performansınızı necə artıra biləcəyinə nəzər salacağıq.

Ağırlıq qaldırma qaçış iqtisadiyyatını necə yaxşılaşdırır

1. Əzələlərin və vətərlərin sərtliyini artırır

Ayaqların əzələlərinin və bağlarının elastik deformasiyası qaçış iqtisadiyyatı üçün çox vacibdir. Qaçışçı ayağını dincəltdikdə əzələlər və vətərlər uzanır və mexaniki enerji saxlayır, ayaq yerdən qalxdıqda isə enerji sərbəst buraxılır və qaçışın addım atmasına kömək edir.

Ayaq əzələləri rahatlaşarsa, enerji yığa və sərbəst buraxa bilməyəcəklər. Təsəvvür edin ki, gözlənilmədən ayağınızla bir çuxura düşürsünüz: əzələlər rahatlaşır, heç bir təkan yoxdur, yalnız bir zərbə.

Sıx əzələlər və vətərlər daha tez uzanır və büzülür, daha çox enerji saxlayır və buraxır Yay-kütləvi model və qaçış bandının enerji xərcləri. Eyni zamanda, Təlim, Yaralanma və Passiv Müdaxilələrə Sinir-əzələ Uyğunlaşmaları yerlə təması azaldır və təkan mərhələsində ayaq əzələlərinin fəaliyyəti azalır: yerdən itələmək üçün artıq onların çox gərginləşməsinə ehtiyac yoxdur. Daha az stress, daha az oksigen istehlakı, daha qənaətcil qaçış.

Güc təhsili qalınlığı artırır Müqavimət təlimindən sonra insanlarda bölgəyə xas patellar vətər hipertrofiyası Müqavimət və dartma təlim proqramlarının insan vətər strukturlarının viskoelastik xüsusiyyətlərinə təsiri və əzələlərin aktivləşməsinə kömək edir: sinir-əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırmaqla onları daha sərt etmək …

2. Sinir-əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırır

Əzələ liflərinin aktivləşməsi və sərtləşməsi üçün onlar motor neyrondan - onurğa beynindən siqnal göndərən sinirdən siqnal almalıdırlar. Bir əzələ bir neçə yüz motoneyron tərəfindən innervasiya olunur, buna görə də onun bütün lifləri eyni vaxtda işə daxil edilmir. Nə qədər çox lif işə salınsa, yerə enməzdən əvvəl əzələ bir o qədər sərtləşir.

Dözümlülük məşqindən fərqli olaraq, maksimal və partlayıcı güc məşqləri Güc Təliminin Dözümlülükdə Performansa Təsirini artırır. çalışan baxış.

Qaçışçılar üçün hansı güc məşqi uyğundur

Müqavimət təlimi rejimlərinin treadmill qaçışına və istirahət məqsədli dözümlülük qaçışçılarında sinir-əzələ performansına təsiri və ağır çəki təlimi və partlayıcı güc məşqləri qaçışçılar üçün eyni dərəcədə uyğundur. Müntəzəm olaraq həyata keçirilərsə, qaçış səmərəliliyi, dözümlülük və sprint performansı artacaq.

Ağır Çəki Məşq

Əsasən, qaçışçılar ayaq və arxa əzələlərini məşq etməlidirlər. Aşağıdakı məşqləri sınayın:

• arxa çömbəlmə;
• ölü qaldırma;
• simulyatorda ayaq basın;
• simulyatorda ayaqları əymək;
• əyilmiş ştanq itkisi;
• yamacda dumbbell sıra.

2-4 məşq seçin. 5-10 təkrardan ibarət 2 dəstlə başlayın, hər həftə bir dəst əlavə edin və tədricən 6 dəstədək işləyin.

Ağırlığı götürün ki, son təkrarlar çətinliklə verilsin, ancaq əzələləri uğursuzluğa düçar etməyin. 1RM-nin 40-70%-ni hədəfləyin.

Dördqat uzun məsafəli Olimpiya çempionu Mo Farahın güc məşqlərinə nümunə. İdman zalında onun güc məşqləri çox qısa və asandır, lakin o, bunu məşqinin vacib hissəsi hesab edir.

Pliometrik məşq

Pliometrik təlimə partlayıcı gücü inkişaf etdirən müxtəlif növ atlamalar və sprintlər daxildir. Burada bəzi uyğun məşqlər var:

• çömbəlməkdən tullanmaq;
• bordür daşına tullanmaq;
• kürsüdən tullanma, ardınca atlama;
• uzun tullanma;
• qısa iş və istirahət dövrləri ilə interval sprint.

Bir və ya iki məşq seçin. 30 təkrarla başlayın və 60-100 təkrara qədər davam edin.

Budur bəzi əyləncəli pliometrik məşqlərin videosu.

Zədələnməmək üçün yaxşı istiləşməyi unutmayın.

Əsas əzələ təhsili

Stenford Universitetinin tibb professoru Michael Fredericson və fizioterapevt Tammara Moore hesab edir ki, orta və uzun məsafələrə qaçışçılar üçün əsas sabitləşdirmə təlimi qaçışçılardan həddindən artıq yüklənmə və zədələri aradan qaldıran daha təsirli hərəkətlər üçün əsas əzələlərini məşq etməyi tələb edir.

Tövsiyə olunan məşqlərə sadə və yan taxta, fitbolda qolların və ayaqların eyni vaxtda qaldırılması, müxtəlif istiqamətlərdə ağciyərlər, bədəni bir vuruşda bükmək daxildir.

2-3 əsas məşq seçin və onları güc məşqlərinizə daxil edin. Hər məşqi 15-20 təkrardan ibarət iki dəst edin. Plankı 20 saniyə ilə tutmağa başlayın və tədricən bir dəqiqəyə qədər işləyin.

Nə qədər tez-tez məşq etmək

Dərslərinizə həm güc, həm də pliometrik məşqləri dərhal daxil etməməlisiniz - bu, artıq qeyri-adi məşqlərə uyğunlaşmalı olan sinir sistemini həddindən artıq yükləyə bilər.

Veteran qaçışçı və dözümlülük müəllifi Alex Hutchinson, bir neçə aydan sonra məşq növləri arasında növbələşmək üçün Güc Təliminin Sizi Daha Sürətli Etməsini məsləhət görür. Məsələn, iki ay ərzində siz qaçış məşqlərinizi ştanq və dumbbell məşqləri ilə tamamlayırsınız və növbəti səkkiz həftə ərzində partlayıcı gücü inkişaf etdirmək üçün plyometrik məşqlər edirsiniz.

Gələcəkdə, bədən yüklərə alışdıqda, bir həftə ərzində həm güc, həm də partlayıcı məşq edə bilərsiniz, lakin 3: 1 nisbətinə riayət edin, burada 3 dözümlülük, 1 isə güc + partlayıcı qüvvədir. Həmçinin, həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almaq üçün rəqabət dövründə güc yüklərini azaldın.