Mətbuatı necə düzgün pompalamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qeyri-müəyyən müddətə əyilmək və əyilmək lazım deyil.

Ən yaxşı məşqləri seçin

"Nasos abs" deyin və hər kəs dərhal bir bükülmə və ya oturma haqqında düşünür (Sit Up). Bəlkə də məktəbdə bədən tərbiyəsində bunu etdikləri üçün. Bu məşq həqiqətən qarın düz və oblik əzələlərini pompalayır, lakin daha təsirli variantlar da var.

Amerika Məşq Şurası bunu Amerika Məşq Şurası (ACE) tərəfindən maliyyələşdirilən Tədqiqat elektromiyoqrafiyadan (EMG) istifadə edərək ən yaxşı və ən pis qarın məşqlərini aşkar etdi. Xüsusi sensorlar vasitəsilə məşhur qarın məşqlərini yerinə yetirən iştirakçılar əzələlərin aktivləşmə səviyyəsini ölçdülər və hərəkətlərdən hansının daha təsirli olduğunu öyrəndilər.

Bu məşqlər üçün qırışları dəyişdirin və qarın kaslarınızı tam yerinə yetirmək üçün daha az təkrar etməli olacaqsınız.

1. Velosiped

Zəmində arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Dizinizi əks dirsəyə doğru çəkin, setin sonuna qədər ayaqlarınızı yerdə saxlayın.

2. Kapitan kreslosunda ayaqları qaldırmaq

Kapitan kreslosuna və ya qutulara asın, çiyinlərinizi aşağı salın. Dizlərinizi göğsünüzə qədər qaldırın və çanağınızı arxaya əyin ki, qarşınızdakı adam bütün ombanızı görə bilsin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Bu hərəkət aşağı mətbuatı düzgün şəkildə pompalamağa kömək edəcəkdir.

Əgər idman zalınızda lazımi simulyator və hündür qutular yoxdursa, asılarkən üfüqi bara diz qaldırma edə bilərsiniz.

3. Fitbolda burulma

Kürəyinizlə topa uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi önünüzdə saxlaya, başınızın arxasına qoya və ya başınızın üstündə düzəldə bilərsiniz.

Məşqi həqiqətən çətin və təsirli etmək üçün başlamazdan əvvəl çanağını yuxarı itələyin və ombalarınızı sıxın. Bu, itburnu hərəkətini aradan qaldıracaq və bütün yük qarın əzələlərinə gedəcəkdir.

4. Qaldırılmış ayaqlarla burulma

Sırtınızın üstündə yerə uzanın, ayaqlarınızı kalça ekleminde düz bir açıya qaldırın, dizlərinizi bir az əymək olar. Əllərinizlə başınıza basmayın, nəfəs alarkən bükün, məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin.

5. Ters bükülmə yalanı

Əllərinizlə çanaqınızın altında kürəyinizlə yerə uzanın. Döşəmədən qoparıb geri qaytarın. Məşqin sonuna qədər qarın əzələlərində gərginliyi saxlayın.

6. Rolling məşqi

Yəqin ki, ən məşhur seçim qarın roller məşqidir. Siz həmçinin xüsusi simulyatorlar üzərində işləyə və ya pancake ilə adi bir ştanq istifadə edə bilərsiniz.

Dizlərinizə qalxın, rulon tutacaqlarını tutun, irəli yuvarlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq zamanı belinizi əyməmək, mətbuatı hər zaman gərgin vəziyyətdə saxlamaq və yalnız əzələlərinizin bacardığı diapazonda hərəkət etmək vacibdir. Düzgün texnika ilə bu məşq təhlükəsiz və son dərəcə təsirli olur.

Məşqinizi mümkün qədər təsirli edin

Əzələləriniz nə qədər çox gərgin olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bunun üçün Lifehacker-in tövsiyələrinə əməl edin:

• Hərəkətə başlamazdan əvvəl qarın kaslarınızı bacardığınız qədər sıxın. Təsəvvür edin ki, qarnınıza yumruq atmaq üzrəsiniz.
• Tələsmə. Əzələlərinizdə gərginliyi hiss etməyə və setin sonuna qədər onları rahatlatmamağa konsentrə olun.
• Sürətdən istifadə etməyin. Hər hansı bir məşqdə yığılmanı tamamilə aradan qaldırın. Əzələ gərginliyini qoruyarkən bütün təkrarları rəvan və nəzarət altında yerinə yetirin.
• Əllərinizlə kömək etməyin. Boyuna basmayın: barmaqlarınız yalnız başınıza toxunsun, ancaq üzərinə basmayın və daha çox boynunuzu hərəkət etdirməyin. Yatarkən ayaqlarınızı qaldırarkən əllərinizlə döşəmədən tutmayın. Bədən boyunca və ya yanlarda sərbəst yatmalıdırlar.

Hər gün məşq edin

Qarın düz və əyri əzələləri çox davamlıdır və tez bərpa olunur. Siz hər gün qarın əzələnizi işlədə və ondan faydalana bilərsiniz - gözəl kublar və hər hansı çətin məşqdə yaxşı balans və təsirli nəticələr üçün lazım olan güclü nüvə.

Siyahıdan bir və ya iki məşq seçin və maksimum gərginliyin üç dəsti üçün gündəlik edin. Əzələlərinizi yeni üsullarla yükləmək və böyümələrini stimullaşdırmaq üçün müxtəlif növlər arasında alternativ olun.

Zəmində hiperextension və ya "Supermen" kimi geri ekstensor hərəkətləri əlavə etməyi unutmayın. Güclü qarın əzələləri zəif arxa ekstensorları ilə birlikdə duruşunuzu poza bilər.