Təlimdən əvvəl niyə istiləşmək və bunu necə düzgün etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Life-haker isinmə ilə bağlı əsas suallara cavab tapıb.

Elm baxımından isinmə nədir

İstiləşmə ilə bağlı araşdırmaların əksəriyyəti müsbət təsir göstərir. İstiləşmə zamanı bədəndə bir sıra dəyişikliklər baş verir:

1. Əzələ performansı temperaturun artması ilə artır. Əzələ istiliyində 1 ° C artım əzələ performansını 2-5% artırır.
2. Kreatin fosfatın artan istifadəsi və adenozin trifosfatın (ATP) sürətlənmiş dövriyyəsi sayəsində işin səmərəliliyi artır.
3. Əzələ liflərinin keçiriciliyi yaxşılaşır: beyindən gələn siqnallar əzələyə daha tez çatır, nəticədə hərəkət gücü artır.
4. Bədənin hərəkətlərinə və vəziyyətinə konsentrasiya artır. İstiləşmə məşqinizə hazırlaşmağınıza kömək edir.
5. Əzələlərin özlülüyünü və ya daxili sürtünməni azaltmaqla sürəti və çevikliyi artırır.
6. Damarların hamar əzələləri rahatlaşır. Onlar genişlənir və əzələlər işləmək üçün daha çox oksigen alır.
7. Əzələlərə sinir impulslarının ötürülməsi yaxşılaşır, reaksiya sürəti artır və zədə riski azalır.

İstiləşmə zədədən qoruyur

Əzələ zədələri peşəkarlar və həvəskarlar arasında bütün idman zədələrinin təxminən 30%-ni təşkil edir. İstiləşmə əzələlərin və vətərlərin elastikliyini artırır ki, onlar zədələnmədən böyük uzunluğa qədər uzana bilsinlər.

Sinir-əzələ üsulları zədələnmənin qarşısını almaq üçün çox uyğundur: tarazlığı inkişaf etdirmək, müxtəlif hərəkətlər üzərində işləmək, əzələləri aktivləşdirmək üçün məşq etmək, əsas sabitliyi pompalamaq.

Bundan əlavə, statik uzanma zədədən qoruyur, lakin əvvəl deyil, məşqdən sonra (bir tıxac kimi). Hərəkət genişliyini artırır və zədə riskini 12% azaldır.

İdman Zalı Yaralanma Bələdçisi →

Bütün faydaları əldə etmək üçün necə istilənmək olar

İstiləşmə qısa və yüngül olmalıdır

Həddindən artıq gərgin və uzun isinmə enerji ehtiyatlarını tükəndirir. Təlimdən dərhal əvvəl 15 dəqiqədən çox olmayan istiləşmə edin.

İstiləşmə aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• yüngül qaçış kimi orta intensivliklə aerobik məşq;
• əzələləri aktivləşdirməyə kömək edən ağırlıq daşıyan məşqlər;
• dörd sprint kimi bəzi yüksək güc hərəkətləri.

İmkanlarınıza əsaslanaraq xüsusi məşqlər və intensivliyi seçin. Yaxşı bir istiləşmə yüngül və orta tərləmədir, ürək dərəcəsi (HR) - maksimumun 50-60% -i (dəqiqədə təxminən 140-150 vuruş).

6 dəqiqə ərzində mükəmməl istiləşmə →

Əsas məşqinizdən məşqləri daxil edin

Xüsusi idman isinmələri ümumi olanlardan daha təsirli olur, çünki onlar müəyyən bir idman növünün xüsusiyyətlərini nəzərə alırlar. Məsələn, F-MARC 11+ futbolçuları üçün isinmə məşqlərinə qaçış və omba məşqləri, topla tarazlıq pozaları və müxtəlif növ əsas taxtalar daxildir: qaçışda sürətli, kəskin dönüşlər üçün güclü nüvə vacibdir.

Məşqlərin düzgün seçilməsi sayəsində F-MARC 11+ əla nəticələr verir: ayaqların zədələnmə riskini 72% azaldır.

Özünüzü zədələrdən qorumaq üçün ehtiyaclarınıza əsaslanan bir məşq hazırlayın. Əsas məşqdə iştirak edəcək əzələ qruplarını yaxşıca qızdırın, balans üzərində işləyin, zəif nöqtələrinizə və əvvəllər zədələnmiş əzələlərə diqqət yetirin.

İstənilən məşq üçün universal isinmə →

Dinamik uzanma seçin

Statik uzanma uzun müddət bir duruş saxlamaqdır. Dinamik uzanma aktiv hərəkətləri əhatə edir: pozada yellənmək, ayaqları yelləmək, dərin çömbəlmə və ağciyərlər və digər hərəkətlər.

Statik dartılmadan fərqli olaraq, dinamik uzanma gücü və gücü, hərəkət diapazonunu və çevikliyi artırır.

Əksinə, statik uzanma isinmədən dərhal sonra maksimum əzələ daralmasını 28% azaldır və bir saata qədər defisitdə qalır. Buna görə də, məşqdən əvvəl, xüsusən də güc məşqlərindən əvvəl bunu etmək tövsiyə edilmir.

Qaçışçılar üçün dinamik isinmə →

Nəticələr

1. Sürət və çevikliyi artırmaq, güc və gücü artırmaq, işləyən əzələlərə daha çox oksigen vermək və məşq üçün əhval-ruhiyyə əldə etmək üçün istiləşin.
2. Yüngül və orta intensivlikdə dəqiqədə 140-150 vuruş ürək dərəcəsi ilə 15 dəqiqə istiləşin.
3. İstiləşmədə əzələlərinizi aktivləşdirmək üçün kardio və dinamik məşqləri daxil edin. Əsas məşqdən olan hərəkətlər də faydalı olacaq, lakin daha yüngül versiyada.
4. Məşqdən əvvəl statik uzanmanı aradan qaldırın, məşqdən sonra edin. Bu, zədə riskini 12% azaltmağa kömək edəcək.