Niyə iplə tullanmaq lazımdır və bunu necə düzgün etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Life haker idman zalı, küçə və hətta kiçik otaq üçün universal kardio məşq yaratmağa kömək edəcək.

İplə tullanmağın üstünlükləri nələrdir

Çoxları iplə tullanmanı boksçuların arsenalında bir növ yan məşq hesab edir. Bu, əslində bəzi yollarla qaçmaqdan daha yaxşı işləyən sərin bir ürək məşqidir. İp atlama:

• Qaçışdan üç dəfə daha sürətli aerob qabiliyyətini artırır. Araşdırmalara görə, 10 dəqiqə atlama və 30 dəqiqə qaçış bədənin oksigenin iştirakı ilə enerji yaratmaq qabiliyyətini bərabər şəkildə pompalayır.
• 10 km/saat sürətlə qaçış qədər kalori yandırır. Yarım saat ərzində 300-444 kkal (56-84 kq çəki ilə) yandıra bilərsiniz.
• İstirahət zamanı və məşqdən sonra ürək dərəcəsini azaldın. Ürək güclənir və bir vuruşda daha çox qan çıxarır, buna görə də bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün tez-tez döyünməyə ehtiyac yoxdur.
• VO2max - bədəninizin oksigeni istehlak etmək və ondan təyinatı üzrə istifadə etmək qabiliyyətini artırır.
• Anaerob qabiliyyətini artırır - oksigen artıq kifayət etmədikdə bədənin enerji istehsal etmək qabiliyyəti.
• Onlar hərəkət gücünü artırır - minimum vaxtda maksimum güc tətbiq etmək qabiliyyəti.
• Koordinasiya, çeviklik və tarazlığı yaxşılaşdırın.
• Onlar tutma gücünü artırır, qolları, çiyinləri və sinəni, baldırları və kalçaları, əsas əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlayır.

Bir ipi necə seçmək olar

Bir neçə vacib parametrə diqqət yetirin.

İp materialı

• Rezin. Bu kabellər tullanarkən uzanır və sizi yavaşlatır.
• PVC. Onlar uzanmırlar, uzun müddət xidmət edirlər. Kabelin qalınlığına diqqət yetirin - nə qədər incə olsa, o qədər tez dönəcək.
• Örgülü polad. Ən sürətli, havanı kəsin, ancaq ikiqat atlamalar etməyi öyrəndiyiniz zaman sərt vurun.
• Dəri. Boks idman zallarından köhnə məktəb. PVC və poladdan daha yavaş, tez köhnəlir. Xüsusilə dəri deyil, dəridirsə.

İpin çıxış bucağı

Kabel birbaşa sapdan çıxa bilər və ya 90 dərəcə bucaq altında ola bilər. Sonuncu daha yaxşıdır. Atlamalar zamanı belə bir kabel daha kiçik bir trayektoriya ilə hərəkət edəcək, yəni daha sürətli hərəkət edəcəksiniz.

Ağırlığı idarə edin

Adi yüksək sürətli iplər və ağırlıqlı modellər var. Sonuncuda tutacaqlara 160-200 q ağırlığında metal çubuqlar daxil edilir. Belə bir ip sizi yavaşlatır, lakin tutma gücünü və hərəkət gücünüzü daha yaxşı pompalayacaqdır. Yeni başlayanlar üçün adi bir ip və ya ağırlıqlı bir ip almaq daha yaxşıdır, lakin çubuqları əldə etmək imkanı ilə.

Kabel uzunluğu

Uzunluğu tənzimləmədən bir ip alsanız, onu birbaşa mağazadan boyunuza görə seçin. Çox uzun müddət qarışacaq və yerə dəyəcək, yavaşlayacaq. Çox qısa - ayaqlarınıza toxunun və texnikanı pozun.

Düzgün uzunluğu müəyyən etmək üçün bir ayağınızla ipin ortasına addımlayın, hər iki tutacaqdan tutun və bir çiyinə çəkin. Yeni başlayanlar üçün tutacaqların çiyinə çatması üçün daha uzun variantı seçmək daha yaxşıdır. Daha inkişaf etmiş idmançılar ipi daha qısa - çiyin ortasına qədər götürə bilərlər.

Əksər insanlar üçün çiyin yuxarı hissəsi ilə qoltuqaltı arasında bitən bir ip uyğun gəlir. Təlim səviyyənizi qiymətləndirə bilmirsinizsə və ya o qədər də çox seçim yoxdursa, bunu götürün.

Təlim üçün yer necə seçilməlidir

İpin yad cisimlərə toxunmayacağı yerdə tamamilə atlaya bilərsiniz. Ancaq oynaqlarınızı mümkün qədər təhlükəsiz saxlamaq istəyirsinizsə, asfalt və ya beton üzərində məşqləri atlayın.

Eniş zamanı səthin təsirini ən azı bir az yumşaltmasına icazə verin. Kauçuk döşəmələr, taxta döşəmələr, nazik kilimlər, qısa otlar, sərt, düz zəmin edəcək.

Atlama texnikasını necə qoymaq olar

Uzun müddət tullanmaq və yaxşı sürət inkişaf etdirmək üçün düzgün texnikaya əməl etməlisiniz. Əks halda əlləriniz və baldırlarınız tez tıxanacaq və məşq işgəncəyə çevriləcək.

Bədənin və başın vəziyyəti

Arxa və boyun düz olmalıdır. Düz irəli baxın, ayaqlarınıza və ya tavana baxmayın - bu, boyun əzələlərinizdəki gərginliyi artıracaq. Çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın. Trapezius əzələləri onsuz da gərginləşəcək, onlara lazımsız iş əlavə etməyə ehtiyac yoxdur.

Əl mövqeyi

Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın, onları yanlara yaymayın. Ön qollarınızı bükməməyə çalışın, ancaq biləklərinizlə işləyin.

Tutmaq

Dəstəyi dörd barmağınızla tutun, baş barmağınızı kabel çıxışına yaxın tutacaqa sıxın. Son çarə olaraq sapı sıxmayın. Sıx, lakin olduqca rahat saxlayın.

Ayaq hərəkətləri

Çox yüksək atlamayın. Ayaqlar yerdən 1½ - 2 sm məsafədə olmalıdır - kabeli keçmək üçün lazım olan qədər. Daha hündür tullansanız, ayaqlarınız tez yorulacaq və dayanmalı olacaqsınız.

İp məşqinizi necə şaxələndirmək olar

Bir çox insanlar iplə tullanmanın çox monoton və buna görə də darıxdırıcı olduğunu düşünür. Onlar indicə tullanmaq üçün bir, maksimum iki variant öyrəndilər. Əslində, iplə tullanmağın bir çox yolu var.

Siz onları bir-birinə qarışdıra, fəndlər öyrənə, ikiqat və üçlü atlamaları sınaya və ipi dövrə məşqinə daxil edə bilərsiniz. Aşağıda ən çox yayılmış atlama növlərini təhlil edəcəyik, sonra isə iplə dörd intensiv kompleksi göstərəcəyik.

Yerində qaçmaq

Ayaqlarınızı yerdən aşağı qaldıraraq yerində qaçın. Hər bir addım üçün - ipi əymək.

Ayağın irəli uzadılması ilə atlama

Sol dizinizi əyərkən və ayağınızı yerdən qaldırarkən sağ ayağınıza tullayın. İkinci atlamada sol ayağınızı irəli aparın. Sonra eyni şeyi digər ayağınızda təkrarlayın.

Boks atlama

Boks atlamaları dözümlülüyü inkişaf etdirir və rinqdə lazım olan ritmi tutmağa kömək edir. Onu tutduqda və hərəkətə öyrəşdikdə, minimum səy sərf olunur - bu şəkildə uzun müddət tullanmaq və yorulmamaq olar.

Ayaqlarınızı bir-birinə yaxın qoyun, lakin onları bir yerə qoymayın. Atlayın, yerdən aşağı qalxın və çəkisini daim bir və ya digər ayağa köçürün.

Alternativ daban və ayaq barmağı ilə boks atlamaları

İki ayaq üzərində tullayın, sonra bir sıçrayışla, bir ayağınızı geri götürün və barmağınıza qoyun, növbəti atlama ilə onu irəli aparın və dabanınıza qoyun. Digər ayağınızda da eyni şeyi edin.

Hər iki dəfə alternativ ola bilərsiniz: barmaq, daban, ayaqların dəyişdirilməsi. Və ya bir neçədən sonra: barmaq, daban, barmaq, daban, ayaqların dəyişdirilməsi. Atlama koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün əladır.

Yüksək omba qaldırma ilə tullanma

Bunlar dözümlülüyü artırmağa və daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək enerji tutumlu atlamalardır. Ayaqdan ayağa atlayın və dizlərinizi yüksək qaldırın. Nə qədər yüksək olsa, bir o qədər çətindir.

Ayaqları irəli-geri dəyişdirməklə tullanma

Atlama zamanı bir ayağı irəli, digərini isə geri çəkin. Bədən ağırlığınız ayaqlarınızın topu arasında bərabər paylanaraq, eyni anda hər iki ayağınıza enin. Hər atlamada ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin.

"Ayaqları birlikdə - ayaqları ayrı" atlama

Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. İlk atlama zamanı ayaqlarınızı çiyin genişliyinə və ya bir qədər daraltın. İkinci müddət ərzində onları geri birləşdirin. Atlamağa, alternativ mövqelərə davam edin.

Yandan o yana tullanmaq

Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Qısa məsafədən yan-bu yana tullanmaq.

İrəli və geri atlama

Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Qısa bir məsafədə irəli və geri atlayın: başladığınız yerdən ayağınızın yarısı daxilində.

Çapraz ayaqlarla tullanmaq

İlk atlama zamanı ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, növbəti atlama ilə ayaqlarınızı çarpaz qoyun. Alternativ mövqelər, sağın, sonra sol ayağın önünə qoyun.

Geriyə Roll Atlama

İlkin vəziyyətdə, ip adi atlamalarda olduğu kimi arxanızda deyil, qarşınızda olmalıdır. İpi əks istiqamətə çevirmək üçün biləklərinizlə geri tullayın. Bu, olduqca çətin bir hərəkətdir, çünki siz bütün həyatınız boyunca ipi irəli fırladınız və bədən bunu necə başqa cür edəcəyinizi başa düşmür.

Arxanızda necə uçduğunu hiss etmək üçün daha ağır bir iplə tərs tullanmağı öyrənmək daha yaxşıdır. Heç bir halda, adi haldan daha yüksək atlamağa və ya kalça ekleminde əyilməyə çalışmayın. Hərəkət çox səy tələb etmir, sadə vərdiş və təcrübə tələb edir.

Qolları çarpazlaşdıraraq tullanmaq

İlk atlama zamanı qollarınızı çarpazda qoyun, ikincidə yanlara yayın. Əllərin dəyişdirilməsi ipin artıq başın üstündən keçdiyi, lakin hələ yerə çatmadığı anda baş verir.

Bu hərəkəti mənimsəmək üçün əvvəlcə onu müntəzəm atlamalarla əvəz etməyə çalışın. Məsələn, iki sadə, biri çarpaz.

Yan yelləncək tullanır

Əvvəlcə atlamadan yan yelləncəklər etməyi məşq etməlisiniz. İpi götürün, əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdırın və eyni zamanda hər iki əlinizlə səkkiz rəqəmini yan-yana yerinə yetirin.

Sonra atlama ilə eyni şeyi sınayın. Əllərinizlə səkkizliyi yerinə yetirərək yerində tullayın. Yan tərəfə bir atlama.

İndi hərəkəti adi atlamalarla birləşdirə bilərsiniz. İki ayaq üzərində bir dəfə atlayın, sonra səkkizlə iki atlama edin və əvvəldən təkrarlayın.

İkiqat atlamalar

Bu, mənimsəmək üçün həftələr çəkəcək mürəkkəb bir elementdir. Nəticə budur ki, atlama zamanı ipi bir əvəzinə iki dəfə yuvarlayırsınız. Bunun üçün qol və çiyin əzələlərində daha çox gərginlik, yüksək hərəkət sürəti lazımdır.

Çox vaxt deyirlər ki, qoşa tullanmalıdır. Ardıcıl ilk 30 dublumu etməm ən azı altı ay çəkdi.

Dubl öyrənmək üçün öz yolumu təklif edirəm. İki müntəzəm atlama və bir cüt atlama edin. 10 dəfə edin. Sonra iki müntəzəm və iki cüt, yenidən 10 dəst edin. Əgər hansısa yanaşmada ardıcıl olaraq iki dubl etmək mümkün deyildisə, vaxt sayılmır və siz yenidən başlayırsınız. 10-un hamısını əldə etdikdə, iki tək və üç dubl edin və s.

Təlimdə ipdən necə istifadə etmək olar

İp atlamanı atletik fəaliyyətlərinizə daxil etməyin bir neçə yolu var.

Qızdırın və soyudun

Boksçular tez-tez isinmək və soyumaq üçün ipdən istifadə edirlər. Sakit bir sürətlə 10-20 dəqiqə atlama bədəni mükəmməl istiləşdirəcək və məşqə hazırlayacaqdır.

Kardio

Əgər monoton kardio sizi qorxutmursa, müntəzəm iki ayaqlı atlamalarla başlayın. Üç dəst edin: 10 dəqiqə atlama və 1-2 dəqiqə istirahət. Tez başlamayın, sabit tempi saxlayın.

Bir neçə məşqdən sonra istirahət vaxtınızı qısalda və 15 dəqiqəlik iki dəst edə bilərsiniz. Növbəti addım 30 dəqiqə dayanmadan tullanmaqdır. Bu sizin üçün çox darıxdırıcıdırsa, yüksək intensivlikli interval atlama ipinə keçin.

İp ilə HIIT

Müxtəlif səviyyəli təlimlər üçün bir neçə kompleks tərtib etdik. Sizə lazım olan tək şey ip və taymerdir.

1. Əsas

20 saniyə məşq edin, sonra 10 saniyə dincəlin və siyahıdakı növbəti birinə keçin. Dairəni bitirdikdən sonra 1 dəqiqə istirahət edin və yenidən təkrarlayın. Ümumilikdə, necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq 3-5 dairəni tamamlamalısınız. Kompleks 12-20 dəqiqə çəkəcək:

• iki ayaq üzərində adi atlama;
• yerində qaçmaq;
• irəli və geri atlama;
• yan-yana tullanma;
• yerində qaçmaq;
• iki ayaq üzərində tullanmaq.

Əgər 10 saniyə istirahət kifayət etmirsə və siz boğulmağa başlayırsınızsa, onu 20 saniyəyə qədər artırın.

2. Qabaqcıl

30 saniyə iş, 10 saniyə istirahət, 3-5 dövrə, dairələr arasında istirahət - 1 dəqiqə. İcra müddəti - 7-12 dəqiqə. Kompleksə daxildir:

• boks atlamaları;
• alternativ ayaqları ilə irəli və geri tullanma;
• ayaqları çarpazlaşdıraraq tullanma;
• yüksək omba qaldırma ilə tullanma.

3. Gimnastika ilə qarışdırın

20 saniyə iş, 10 saniyə istirahət, 3-5 dövrə, dairələr arasında istirahət - 1 dəqiqə. İcra müddəti - 15-25 dəqiqə. Kompleksə daxildir:

• yerində qaçmaq;
• təkan;
• ayaqları irəli uzadılmış atlama;
• hava çömbəlmələri;
• irəli və geri atlama;
• burpi;
• yan-yana tullanma;
• bir taxta və ya sadə bir taxtada ön kollara endirmək.

4. Çətin

40 saniyə iş, 20 saniyə istirahət, 3-5 dövrə. Dairələr arasında istirahət - 2 dəqiqə. Kompleks 18-30 dəqiqə çəkəcək:

• yerində qaçmaq;
• yüksək omba qaldırma ilə atlama;
• yerində qaçmaq;
• ikiqat atlamalar.