Mənfi təkrarlarla təkan və çəkmə hərəkətlərini necə öyrənmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bəzi məşqlərə, məsələn, çəkmə və ya təkanlara təslim olmasanız, bu vəziyyətdən çox maraqlı bir çıxış yolu var - bunu əksinə etməyə çalışın. Düzdür, mənfi təkrarlar düzgün aparılmalıdır, yalnız bundan sonra faydalı olacaq.

İstənilən məşq üç mərhələdən ibarətdir: eksantrik, statik və konsentrik. Eksantrik fazada çəki azaldılan və ya sərbəst buraxıldıqda əzələlər uzanır. Statik zamanı siz müəyyən vaxt çəki ilə müəyyən bir nöqtədə uzanırsınız, əzələlər hərəkətsiz, eyni zamanda gərgindir. Konsentrik mərhələ məşq zamanı birbaşa əzələlərin işidir: çubuğu sinədən yuxarıya sıxmaq, çömbəlmə və ya təkanla qaldırma və s.

Mənfi təkrarların mahiyyəti eksantrikdən başqa bütün mərhələləri aradan qaldırmaqdır. Yəni, siz limit çəkisini aşağı salmalısınız və nə qədər çox olarsa, məşq bir o qədər təsirlidir.

Məsələn, təkanla hərəkət etmək sizə çətin gəlir. Yalnız eksantrik fazanı tərk etsəniz, bədəninizi yuxarı itələməkdənsə, daim taxta mövqeyindən aşağı endirəcəksiniz.

Mənfi təkrarlar gücü necə inkişaf etdirir

Push-up etdikdə, yəni bədəni yuxarı itələdikdə, əzələləriniz konsentrik bir daralma edir, əzələ toxumasının hüceyrələri büzülür. Eyni şey, ağır çəkiləri yerdən qaldırmağa və ya qaldırmağa çalışdığınız zaman baş verir.

Çəkini (və ya özünüzü) azaltdığınız zaman eksantrik sancılar baş verir: əzələlər uzanarkən daralmış vəziyyətdə qalmağa çalışır. Baxmayaraq ki, bu, praktiki olaraq eyni işdir, lakin əksinə, yük daha yüksəkdir və hüceyrələr daha çox zədələnir.

Görünür ki, bu, mənfi təkrarları təşviq etmək üçün çox yaxşı bir arqument deyil, çünki bu cür məşqləri etdikdən sonra əzələlər daha çox ağrıyacaq, lakin məşq zamanı əzələ liflərinin zədələnməsi təbii bir prosesdir. Və sağaldıqdan sonra əzələ kütləsi, gücünüz də artacaq. Buna görə də bu məşq üsulu bodibilderlər və ağır atletlər arasında çox populyardır.

Mənfi təkrarlarla edə biləcəyiniz məşqlər

Ağırlığı və ya bədəninizi yuxarı qaldıra bilmirsinizsə, onu nəzarətli şəkildə yavaş-yavaş endirmək üçün gücünüz olmalıdır. Eyni şeyi təkanla qaldırma hərəkətləri haqqında da demək olar: əgər özünüzü yuxarı itələməkdə çətinlik çəkirsinizsə, belinizdə əlavə yük olsa belə, yəqin ki, aşağı enə bilərsiniz.

1. Pull-up

Mənfi çəkmələr xüsusi simulyatorda - qravitronda və ya aşağı üfüqi barda həyata keçirilə bilər (ayaqlarınızla yerə çatmalısınız). Üfüqi çubuğu olan versiyada, çəkmədə yuxarı mövqeyə tullanmalı və sonra çox yavaş-yavaş, 45 saniyə ərzində dirsəklər tam uzanana qədər bədəni aşağı salmalısınız.

Üfüqi barda mənfi çəkmələr

Qravitronla işləmək

2. Push-up

Eyni texnika təkanla qaldırma ilə işləyir. Bədəninizi təkan mövqeyinin altından yuxarı qaldıra bilmirsinizsə, şübhəsiz ki, özünüzü meylli vəziyyətdən qaldıra bilərsiniz. Mümkün qədər yavaş-yavaş, başlanğıc mövqeyindən özünüzü tamamilə yerə endirin və qarın yerə toxunan kimi taxtaya deyil, dördayaqlara qayıdın. Bəziləri bilərəkdən arxaya çəki əlavə edir.