Baza nədir və niyə idman zalında bütün məşqlərin əsasını təşkil edir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İdman zalına ilk dəfə gələn hər kəs özünü qorxu filmində hiss edir. Hər tərəfdən fanatiklərin eyni pıçıltısı eşidilir: “Baza düzəldin”, “Yalnız baza”, “Simulyatorlara çəkic vurun, baza edin”. Bu verilənlər bazasında nə olduğunu və niyə hamının bunu etməyi məsləhət gördüyünü anlamağa qərar verdik.

Əsas kompleks və ya baza üç məşqdən ibarətdir: squats, bench press və deadlift. Bunlar çox oynaqlı məşqlərdir, yəni yerinə yetirildikdə işə bir neçə əzələ qrupu daxil edilir. Çömbəlmələr aşağı bədəninizi, bench press yuxarı bədəninizi, deadlift isə yuxarı və aşağı qurşaqlarınızdakı ən çox əzələləri cəlb edir.

Çömbəlmək

Squats bazanın əsas məşqi hesab olunur. Onların hekayəsi 20-ci əsrin əvvəllərində Avropada məşhur güclü və ağır atlet Henry Steinborn ilə başladı. Bir dəfə Birinci Dünya Müharibəsi illərində konsentrasiya düşərgəsində məşq etmək imkanı qazandı və evdə hazırlanmış ştanq tikərək çömbəlməyə başladı. Zəif bəslənməyə baxmayaraq, bir müddət sonra yalnız bu məşq sayəsində kütlə və güc göstəricilərində artım müşahidə etdi.

Estafeti məşhur məşqçi Mark Berri götürdü və o, çömbəlmənin nisbətən kiçik bədəninə 22 kiloqram kütlə əlavə etdiyini gördü. Sonra o, atletlərin məşq proqramında əsas məşq halına gətirərək, ittihamları arasında çömbəlməni təşviq etməyə başladı.

130-250 kiloqram iş çəkilərinə çatan idmançılar çox sürətlə əzələ kütləsi qazanmağa başladılar. Əlbəttə ki, o dövrdə farmakoloji dəstək və qidalanma bu gün mövcud olanlardan çox fərqli idi, buna görə bir çox müasir idmançı sələflərinin böyümə sürətinə güləcəkdi.

Nəhayət, Roger Eells çömbəlməyin populyarlaşdırılmasında üçüncü və son addımı atdı. 1930-cu illərdə o, məşqlərdə nəfəs alma texnikasının əhəmiyyətini göstərən araşdırmalar apardı.

Güc və əzələ kütləsinin böyüməsində bu təsir çoxlu sayda müxtəlif əzələlərin cəlb edilməsi ilə əldə edilir. Çömbəlmə zamanı aşağı bədənin demək olar ki, bütün əzələ qrupları işə daxildir: quadriseps, gluteal, dana əzələləri, həmçinin stabilizator əzələləri.

Squatsın əsas problemi, eləcə də digər əsas məşqlər zədə hesab olunur. 20-ci əsrin əvvəllərində çömbəlmələrin diz vətərlərini uzatdığını və onları daha az hərəkətli etdiyini sübut edən bir araşdırma aparıldı. Lakin sonuncu mayor bu məlumatı tamamilə təkzib edərək, düzgün texnika ilə məşqin tamamilə təhlükəsiz olduğunu sübut etdi.

Bench press

Skamya presi təxminən eyni vaxtda idmançının proqramında istifadə olunmağa başladı. Təəccüblüdür ki, 1900-cü illərdən bu günə qədər məşqi yerinə yetirmə texnikası o qədər də dəyişməyib və nəticələr maksimum 160 kiloqramdan təxminən 500 kiloqrama qədər artıb. Avadanlıqsız dəzgah pressində rekord 327,5 kiloqram çəki yığan Erik Spota məxsusdur. Erik özü belə görünür:

Dəzgah pressi pektoral əzələləri və trisepsləri işləyir. Fərqli yamacları olan skamyalardakı performans dəyişiklikləri, yükü pektoral əzələ hissələrinə keçirməyə imkan verir: yuxarı, orta, aşağı. Məşqdə triceps və döş əzələləri ilə yanaşı, biceps, lats, ön delta və ön qollar da iştirak edir.

Deadlift

Deadlift texnika baxımından ən çətin məşqdir. Bu, digər əzələlərdən daha çox əzələləri əhatə edir: arxa ekstensorlar, bud əzələləri, trapesiya, ön kollar və biceps.

Çox vaxt deadliftlər üç məşqə bölünür:

1. Klassik dartma - arxa, hamstrings və omba əzələlərini işləyir.
2. Deadlift - dizlər iştirak etmir və yük arxaya köçürülür.
3. Sumo çəkmə - yük itburnu üzərinə düşür.

Məşq texnikasının olduqca mürəkkəb olması səbəbindən, ən çox yaralanmalara səbəb ola bilər. İdeal texnikanın təsvirini peşəkarlara həvalə edəcəyəm, sadəcə bir neçə əsas məsləhət vermək kifayətdir:

1. Kürəyinizi yuvarlamayın.
2. Ştanqı açıq tutuşla tutmayın.
3. Məşq etməzdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun.

Faydalı Məsləhətlər

Əsas məşqlər yalnız təsirli deyil, həm də ən travmatik hesab olunur. Buna görə də, xəsarət almamağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər:

1. Bu məşqlərin hər birini etməzdən əvvəl istiləşməyə əmin olun.
2. Çömbəlmə, dəzgah presləri və deadliftlərin hamısı mürəkkəb texnikaya malikdir. Onları etməzdən əvvəl bütün incəlikləri öyrənmək üçün tənbəllik etməyin.
3. Bir başqası səndən daha çox sıxaraq, hönkür-hönkür və şişirdiyi üçün çox ağırlıq qaldırmağa çalışmayın.
4. Ehtiyatsız zədə ömür boyu sizinlə qala bilər.
5. Avadanlıqdan yalnız onun nə verdiyini və buna görə icra texnikasının necə dəyişdiyini bildiyiniz halda istifadə edin.
6. Ağır çəkilərlə işləyirsinizsə, sizdən təhlükəsizlik şəbəkəsi istəməyə utanmayın. İdman zalında etiket elə qurulub ki, heç kim sizdən imtina etməsin.