Necə Kütləvi Qazanmaq olar: Payız və Qışda Yemək və İdman Etmək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İndi nəhayət idman zalına yazılmaq və ya bir vaxtlar tərk edilmiş faydalı məşqə qayıtmaq üçün mükəmməl vaxtdır. Küçədə iyrəncdir, evdə darıxdırıcıdır və güzgüdəki cılız və ya arıq bədən açıqca işarə edir: "Vaxtdır, indi mütləq vaxtdır!"

Əlbəttə ki, siz 4-5 aya Haftor Byornsona çevrilə bilməyəcəksiniz, amma özünüzü sevindirmək və başqalarını pompalanmış bədənlə təəccübləndirmək kifayət qədərdir. Kütləvi kütlə əldə etmək çox asandır, bu, yağları çıxarmaqdan və model relyefini formalaşdırmaqdan daha asandır. Bunu necə edəcəyimizi indi izah edəcəyik.

Qidalanma

Xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etsəniz, əzələ böyüyür. Yəni daha çox yemək lazımdır. Başqa yol yoxdur.

Bu problem elmi olaraq ektomorf adlanan incəliyə meylli insanlar üçün xüsusilə aktualdır. Görünür, onlar normal qidalanırlar və kütlə qazanma prinsipləri haqqında oxuduqdan sonra kalori miqdarını artırırlar. Məsələn, onlar əlavə olaraq şokolad çubuğu yeyirlər və ya səhər yeməyi menyusuna iki yumurta əlavə edirlər. Amma hələ də artım yoxdur. Niyə? Çünki əslində ehtiyac duyulan kalori artımı onların düşündüklərindən qat-qat böyükdür.

Kütləvi artımın yaxşı nisbəti həftədə təxminən 700 qram artım hesab olunur.

Bəzən böyümə üçün gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu 15% artırmaq kifayətdir, lakin daha tez-tez gündə 30, 50 və ya hətta 100% daha çox enerji almaq tələb olunur. Özünüzü iki dəfə çox yeməyə necə məcbur edə bilərsiniz? Əslində, bunu etmək lazım deyil. Kalorilərin ikiqat artırılması istehlak edilən qida miqdarının iki dəfə artırılması demək deyil.

Yemək fərqlidir, ancaq gündəlik pəhrizinizdə yerin 70% -ni verərək yüksək kalorili olanı seçməlisiniz.

Yüksək kalorili protein qidaları

• Yağsız ət, xüsusən də quş əti.
• Balıq və dəniz məhsulları. Sağlam yağların ən əhəmiyyətli mənbəyi.
• Kəsmik və pendir kimi az yağlı süd məhsulları.
• yumurta. Gündə 6-8 yumurta sarısı ilə birlikdə yeyə bilərsiniz.
• Paxlalılar. Mərci, noxud, noxud və lobya bitki mənşəli zülalın yaxşı mənbələridir və ilk ikisinin tərkibində kifayət qədər əsas BCAA var, bu da yaxşıdır. Soya ilə məşğul olmayın, çünki bu, kişi hormonal fonuna mənfi təsir göstərir.
• qoz-fındıq.

Yüksək kalorili karbohidratlı qidalar

• Qarabaşaq, inci arpa, yulaf ezmesi, düyü, qarğıdalı, buğda, darı sıyığı.
• Durum buğda makaron.
• Qara çörək.
• Proteinli qidalar üçün yan yemək kimi tərəvəzlər. Kartof, yerkökü və çuğundurda çoxlu nişasta var, ona görə də onlara söykənməməlisiniz.
• Meyvələr. Üzüm, armud, banan və xurma şəkərlə zəngindir və buna görə də məhdudlaşdırılmalıdır.

Pəhrizdə zülalların, karbohidratların və yağların nisbəti

• Zülallar - 30-35%.
• Karbohidratlar - 50-60%.
• Yağ - 10-20%.

Qidalanma Məsləhətləri

• Kalori sayın və hər 3-5 gündə özünüzü çəkin.
• Həftəlik çəki artımı 700 qramdan az olduqda, kalori qəbulunu artırın. Böyümə daha sürətli olarsa, kalori miqdarını azaltmaq daha yaxşıdır, əks halda artıqlıq yağa gedəcəkdir.
• Daha tez-tez yeyin. Gündəlik rasionu 5-6 yeməyə bölün.

İdman qidası

Sadə yüksək kalorili qidalar panacea deyil. Hər gün bu qədər yemək hələ də çətindir və çox vaxt iş, yemək bişirmək üçün vaxtın olmaması və s. Bu problemlər idman qidası ilə uğurla həll edilir.

Sportpit əslində saf konsentratlı faydalı maddədir. Minimum tələb olunan maksimum həcm. İdmançıların böyük əksəriyyəti, istər ağır atletlər, istər bodibilderlər, istərsə də krossfitlər, idman qidası qəbul edirlər və yeni başlayanlar və həvəskarlar da bunu etməlidirlər.

Whey Proteini

Zülal əlavələri gündəlik zülal qəbulunuzu qarşılamağa kömək edir, bu da hər kiloqram bədən üçün orta hesabla 2 qramdır. Zülalın 50%-ni adi qidalardan, qalan yarısını isə idman qidalarından almaq məsləhətdir. Ən təsirli zərdab proteinidir. Gündə 3-5 dəfə qəbul edin: səhər, yatdıqdan dərhal sonra və yeməklər arasında.

Populyar brendlər:

Gainer

Kütləvi artım olmadıqda, yəni kalori qəbulunun olmaması ilə, bir gayner kömək edir - karbohidratlar və zülalların super kalorili qarışığı. Məşqdən dərhal sonra qəbul edin və normal səhər yeməyi yeyə bilmirsinizsə, səhər qəbul edin.

Populyar brendlər:

Məşqdən əvvəl kompleks

Məşqdən əvvəl əlavələr daha effektiv məşq etməyə kömək edən əlavələrdir. Bunlara qan dövranını və əzələlərin qidalanmasını yaxşılaşdıran məhsullar, gücün və əzələ həcminin artmasına kömək edən maddələr, vitaminlər və mikroelementlər daxildir.

Populyar brendlər:

Kreatin

Kreatin, əzələ böyüməsini və gücünü artırmaqda effektivliyi sübut edilmiş ən çox öyrənilmiş idman əlavələrindən biridir. İstirahət günlərində, yəni məşq etmədiyiniz zaman 3-4 qram qəbul edin.

Populyar brendlər:

Vitamin-mineral kompleksi

Vitamin və mineralların olmaması öz-özlüyündə zərərlidir və xüsusən də kütlə qazandıqda əzələ böyüməsinə əlavə olaraq mənfi təsir göstərir.

Populyar brendlər:

→

Çalışmaq

Canlı orqanizmlər, xüsusən də insan orqanizmi milyonlarla illik təkamülün nəticəsidir. Bizi bütün əcdadlarımızdan fərqləndirən nədir bilirsinizmi? Onların həyatında az yemək və həddindən artıq fiziki fəaliyyət var idi, amma indi bunun əksi doğrudur.

Amma bədən hələ də köhnə rejimdə işləyir. Bu, çox qənaətcildir və kifayət qədər mövcud əzələlər varsa, əzələ qurmur, lakin məmnuniyyətlə yağ toplayır, çünki tez-tez və uzun müddətli oruc tutmaq onun üçün ən çox yayılmış şeydir. Daha doğrusu, adi hal idi, lakin bir neçə onilliklər ərzində yaxşı qidalanan həyat insan orqanizminin biokimyasına heç bir təsir göstərmədi.

Belə çıxır ki, hətta fiziki fəaliyyət olmadıqda kalori çatışmazlığını aradan qaldıran insan da kütlə qazanacaq, ancaq əzələ şəklində deyil, mədədə, yanlarda və s.

Kalori çatışmazlığı olmayan hər hansı bir fiziki fəaliyyət müəyyən əzələ qazancını verəcəkdir, lakin bizə "bəzi" deyil, maksimum lazımdır. Bunun üçün düzgün təlim strategiyasının seçilməsi vacibdir.

Kütlə qazanmaq üçün əsas təlim prinsipləri

• Eyni zamanda böyük əzələləri və bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən yalnız əsas məşqlər edin.
• Hər dəstdə yüksək çəkilər və az təkrarlarla məşqlər edin.
• Dəstlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
• Hərtərəfli qızdırın.
• Düzgün məşq texnikasını diqqətlə öyrənin.

Son iki məsləhətə diqqət yetirin. Onlar son dərəcə vacibdir və sağlamlıq problemlərindən qaçınmanıza kömək edəcəkdir. Altı ay ərzində zədədən sağalmaqdansa, onlara bir neçə dəqiqə sərf etmək daha yaxşıdır.

Kütlə qazanmaq üçün ən yaxşı məşqlər

1. Ümumi çəki: Deadlift və Classic Squats

İdman zalının müntəzəm iştirakçıları və peşəkarlar arasında belə bir fikir məşhurdur ki, yeni başlayanlar üçün kütlə və gücü artırmaq üçün yalnız üç məşq etmək kifayətdir: squats, deadlift və bench press. Onları dinləməyə dəyər.

2. Sinə: bench press dumbbells

Klassik sinə mətbuatı ön deltaları daha çox istifadə edir və bununla da pektoral əzələlərdən yük götürür. Buna görə də, döşlərin daha effektiv inkişafı üçün dumbbellləri basmaq tövsiyə olunur.

3. Arxa: geniş tutuşla yuxarı bloku sinəyə çəkin

Arxanı genişləndirmək üçün ən yaxşı məşqin başın arxasındakı geniş cərgə olması ilə bağlı yanlış fikir var, amma praktikada sinə çəkmə və geniş tutuşla çəkilmə ən təsirli olduğunu sübut etdi. Bunun ardınca tərs tutma çəkmələri və çəkmələr.

4. Kvadratlar: Sinə üzərində ştanqla çömbəlmək

Çəkini irəli çəkmək, hamstrings və glutes üzərindəki yükü azaldır, onu dördlülərə ötürür.

5. Hamstrings və buttocks: Rumıniya deadlift

Rumıniyalı ölü qaldırma klassik deadliftdən dizlərin ortasından düz ayaqlarda yerinə yetirilməsi ilə fərqlənir. Təxminən desək, bu, çömbəlməkdən çıxış istisna olmaqla, itburnu və kalçanın bisepslərinin işi səbəbindən yalnız bədənin uzanması qaldıqda, ölü qaldırmanın son mərhələsidir.

6. Triceps: Dar tutuşla və ya qeyri-bərabər çubuqlara təkanlarla basın

Triceps nisbətən kiçik əzələlərdir və buna görə də eyni sinə və dumbbell mətbuatından fərqli olaraq burada izolyasiyaya ehtiyac yoxdur. Məşq nə qədər mürəkkəb olsa, bir o qədər yaxşıdır.

7. Biceps: düz çubuqla ayaq üstə qaldırma

Siz əsas məşqlər haqqında oxuyursunuz, amma yenə də bituha yelləyəcəksiniz, elə deyilmi? Əgər belədirsə, düzgün edin. EZ çubuğu daha rahatdır, lakin bicepsləri bərabər şəkildə işlətmir. Yalnız düz çubuq biceps biceps əzələsinin hər iki paketini eyni dərəcədə yaxşı yükləyir. Çox güman ki, cari iş çəkinizi 5-10% azaltmalısınız.

8. Çiyinlər: ayaq üstə və ya oturarkən dumbbell pressi

Çiyinlərin eni və yuvarlaqlığı deltaların orta dəstəsi ilə verilir. Dayanarkən və ya oturarkən sinədən, hətta başın arxasından ştanqla basdığınız zaman vurğu qaçılmaz olaraq ön şüalara keçir. Dumbbells, orta şüaların işinə maksimum daxil olmaqla, bədənin oxu boyunca basmağa imkan verir.

Bəzən məşqlər monoton görünür, bəzi məşqlər isə narahatdır. Bu hallarda Paul Dillettin sözlərini xatırlayın:

Onlarla məşq arasında çoxlu çəkiyə qalib gəlməyin əyləncəli olduğu məşqlər var. Onlardan böyüyürsən.

Sadəcə olaraq, yeni şeylər sınayın, məşqlərinizi tapın və bədəninizə qulaq asın.

Nə vaxt başlamaq lazımdır?

Bu gün.