İdman zamanı nə içməli: su və izotonik

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Gərgin məşqlər zamanı bədənimiz təkcə mayeni deyil, həm də bədənimizin bərpası və normal yaşaması üçün lazım olan qidaları da itirir. Ehtiyatları bərpa etməyin ən yaxşı yolu nədir: su və ya bütün lazımi maddələri ehtiva edən xüsusi idman içkiləri (izotonik)?

Su

Əgər qaçışınız orta sürətlə bir saatdan çox çəkmirsə, o zaman ehtiyaclarınız su ilə ödənilə bilər və özünüzü idman içkiləri şüşələri və xüsusi gelləri olan borularla çəkməyə ehtiyac yoxdur.

Orta tempiniz, nəfəsinizi kəsmədən söhbəti davam etdirə bildiyiniz tempdir.

Beləliklə, qaçışınız bir saatdan az davam edirsə və orta tempinizi qoruyursunuzsa, seçiminiz sudur.

İzotonik

İzotoniklər, edilən səylər adi yüklərdən kənara çıxdıqda, daha çətin məşqlər üçün qənaət etməyi məsləhət görür. Bir çox idman içkiləri yüksək şəkər ehtiva etdiyinə görə çox yaxşı reputasiyaya malik deyillər, lakin intensiv məşqlər üçün yüksək miqdarda sürətli karbohidratlar və bir porsiya elektrolit sizə lazım olan şeydir!

Aşağı yüklə, izotonik dərmanların istifadəsi çox məna kəsb etmir, çünki onlardan alınan faydalar adi su ilə eyni olacaqdır.

Bərpa. İdman içkisi 240 ml həcmdə orta hesabla 20-50 kkal və 5-14 q şəkər ehtiva edir. Bu vəziyyətdə qlükoza (şəkər) əzələlərin yanacağıdır. Bədənimiz demək olar ki, hər hansı bir məhsuldan qlükoza əldə edə bilər, lakin onu şəkərdən təcrid etmək daha asan və daha sürətlidir. Və bu nə qədər tez baş verərsə, bir o qədər yaxşıdır, çünki intensiv məşq zamanı bədənimiz, məsələn, mədəmizdəki çörək həzm olunana və daha sadə komponentlərə (qlükoza daxil olmaqla) bölünənə qədər gözləməyə vaxtı olmayacaq. Uzun, gərgin məşqlərdən sonra qısa bir karbohidrat pəncərəsi açılır və bu müddət ərzində əzələlər ən yaxşı şəkildə boşaldılmış şəkərlə doldurulur, bu, bərpa olunmağa və növbəti yarışa hazırlığa kömək edir.

Karbohidrat pəncərəsi- gərgin fiziki fəaliyyətdən sonra 35-40 dəqiqə ərzində təxmin edilən müddət. Belə bir dövrün mövcudluğu elmi olaraq təsdiqlənməmişdir.

Aktiv məşqdən sonra bədən təkcə mayenin deyil, həm də əzələlərin sərf etdiyi glikogenin tədarükünü doldurmalıdır.

Təlim zamanı bədən adrenalin və kortizol səviyyəsini artırır, məşqdən sonra protein toxumasını (əzələləri) məhv edərək işləməyə davam edir. Bu əzələ daralma təsirinin qarşısını almaq üçün fərqli bir hormon olan insulindən istifadə etmək vacibdir. Kortizolun biokimyəvi antaqonisti olduğu üçün onun dağıdıcı təsirini neytrallaşdırır.

İnsülin sürətli karbohidratlar adlanan yeməklə istehsal olunur və kortizol və adrenalinin təsirini bloklayır.

Karbohidratlarla yanaşı, fiziki aktivlik almış orqanizmin zülallara ehtiyacı var. İnsan bədənində əzələlərin böyüməsi və fiziki bərpası zülalın tərkibinə daxil olan amin turşularından asılıdır. Bu o deməkdir ki, karbohidrat pəncərəsi zamanı yüksək bioavailability protein qidaları (süd məhsulları, paxlalılar, qoz-fındıq) istehlak etmək yaxşıdır.

Mənbə:Vikipediya

Sürətli rehidrasiya. Güclü məşq zamanı bədənimiz tərlə çox miqdarda su, natrium və kalium itirir. Su susuzluğunuzu yatırtmaq üçün əladır və elektrolitli içkilər su və elektrolit balansını daha sürətli bərpa etməyə kömək edə bilər. İdman içkilərində orta hesabla 355 ml həcmdə təxminən 80 mq natrium və 488 mq kalium var. Su, şəkər və natriumun bu qarışığı vücudumuzun ehtiyac duyduğu nəmi sadəcə sudan daha tez mənimsəməsinə kömək edir.

İzotonik reseptlər

Mağazalarda xüsusi idman içkiləri almaq lazım deyil, onlardan bəzilərini evdə hazırlamaq olduqca sadədir.

Alma içkisi

• 2 stəkan soyuq su;
• 1/4 fincan alma suyu
• 1 xörək qaşığı alma sirkəsi
• dadmaq üçün şəkər və ya bal;
• bir çimdik üyüdülmüş darçın və ya zəncəfil.

Tərəvəz izotonik

• Seçdiyiniz 1 litr tərəvəz suyu (evdə təzə çuğundur və ya yerkökü edə bilərsiniz);
• 1 stəkan su
• 1 stəkan portağal suyu

Əsas seçim izotonik

• 300 ml istənilən meyvə suyu;
• 200 ml su;
• bir çimdik duz.

Sitrus izotonik

• 20 q bal və ya şəkər;
• 30 ml limon, portağal və ya qreypfrut suyu;
• bir çimdik duz;
• 400 ml su.

Daha sadə variantlar 1 litr suda 2 xörək qaşığı balı seyreltmək və ya mineral su almaq və ondan qaz çıxarmaqdır.