Fitnes məşqçinizin nə deməsindən asılı olmayaraq, laktik turşu sizin dostunuzdur

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Laktik turşu əzələləri "turşulandırmır", əksinə dözümlülüyü artırır və beyni qoruyur.

Laktik turşu və laktat nədir

Orqanların işləməsi və əzələlərin yığılması üçün bədənimiz daim enerjiyə ehtiyac duyur. Karbohidratlar bədənə qida ilə daxil olur. Bağırsaqda onlar qlükozaya parçalanır, sonra qan dövranına daxil olur və əzələ hüceyrələri də daxil olmaqla bədənin hüceyrələrinə nəql olunur.

Hüceyrələrin sitoplazmasında qlikoliz baş verir - ATP (adenozin trifosfat, bədənin əsas yanacağı) əmələ gəlməsi ilə qlükozanın piruvata (piruvik turşuya) oksidləşməsi. Daha sonra laktat dehidrogenaz fermentinə görə piruvat dərhal hidrogen ionunu itirən laktik turşuya çevrilir, natrium (Na+) və ya kalium (K+) ionlarını əlavə edə bilir və süd turşusu duzuna - laktata çevrilir.

Gördüyünüz kimi, laktik turşu və laktat eyni şey deyil. Əzələlərdə toplanır, ifraz olunan və emal olunan laktatdır. Buna görə də əzələlərdə laktik turşudan danışmaq düzgün deyil.

1970-ci ilə qədər laktat oksigen çatışmazlığı səbəbindən işləyən əzələlərdə meydana gələn əlavə məhsul hesab olunurdu. Lakin son onilliklərdə aparılan araşdırmalar bu iddianı təkzib edib. Məsələn, Matthew J. Rogatzki, 2015-ci ildə Laktatın həmişə qlikolizin son məhsulu olduğunu, glikolizin həmişə laktatın əmələ gəlməsi ilə bitdiyini tapdı.

Bunu 30 ildən artıq müddətdə laktik turşu tədqiq edən Kaliforniya Universitetindən Corc A. Brooks da iddia edir. Laktatın yığılması yalnız onun istehsalı və xaric edilməsi arasında tarazlığı göstərir və aerob və ya anaerob maddələr mübadiləsi ilə əlaqəli deyil.

Laktat həmişə oksigenin olması və ya olmamasından asılı olmayaraq, glikoliz zamanı əmələ gəlir. Hətta istirahətdə də istehsal olunur.

Niyə bir çox insan laktik turşusunu sevmir?

Mif 1. Laktik turşu əzələ ağrısına səbəb olur

Bu mif çoxdan təkzib edilmişdir, lakin bəzi fitnes məşqçiləri hələ də əzələ ağrıları və ya gecikmiş əzələ ağrısı üçün laktatı günahlandırırlar. Əslində, məşq etməyi dayandırdıqdan bir neçə dəqiqə sonra laktat səviyyələri kəskin şəkildə azalır və məşqdən təxminən bir saat sonra tamamilə geri qayıdır.

Beləliklə, laktat heç bir şəkildə məşqdən 24-72 saat sonra əzələ ağrısına səbəb ola bilməz. Məşqdən sonra əzələlərinizi hansı mexanizmlərlə ağrıtdığını bu məqalədə oxuya bilərsiniz.

Mif 2. Laktik turşu əzələləri "turşulayır" və onların yorğunluğuna səbəb olur

Qan laktat səviyyəsinin əzələ funksiyasına təsir etdiyinə dair geniş yayılmış bir inanc var. Ancaq əslində laktat bunun üçün günahkar deyil, toxumaların turşuluğunu artıran hidrogen ionlarıdır. PH balansı asidik tərəfə keçdikdə, asidoz meydana gəlir. Asidozun əzələ daralmasına mənfi təsir göstərdiyini göstərən bir çox araşdırma var.

Robert A. Roberqsin "Məşq nəticəsində yaranan metabolik asidozun biokimyası" adlı elmi məqaləsində deyilir ki, hidrogen ionları hər dəfə ATP-nin ADP (adenozin difosfat) və qeyri-üzvi fosfata parçalanması zamanı enerjinin ayrılması ilə …

Orta intensivlikdə işlədiyiniz zaman hidrogen ionları mitoxondriya tərəfindən oksidləşdirici fosforlaşma (ADP-dən ATP-nin azalması) üçün istifadə olunur. Məşq intensivliyi və bədənin enerji ehtiyacı artdıqda, ATP bərpası ilk növbədə glikolitik və fosfagen sistemlər vasitəsilə baş verir. Bu, protonların artmasına və nəticədə asidoza səbəb olur.

Bu şərtlərdə bədəni piruvat yığılmasından və qlikolizin ikinci mərhələsi üçün tələb olunan NAD + tədarükündən qorumaq üçün laktat istehsalı artır. Roberqs təklif etdi ki, laktat asidozun öhdəsindən gəlməyə kömək edir, çünki o, hidrogen ionlarını hüceyrədən çıxara bilir. Beləliklə, artan laktat istehsalı olmasaydı, asidoz və əzələ yorğunluğu daha sürətli baş verərdi.

Sıx məşq zamanı əzələ yorğunluğunda laktat günahkar deyil. Yorğunluq asidoza səbəb olur - hidrogen ionlarının yığılması və bədənin pH-nin asidik tərəfə doğru sürüşməsi. Digər tərəfdən laktat asidozla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Laktatın sağlamlıq və fitness üçün nə qədər yaxşıdır

Laktat enerji mənbəyidir

80-90-cı illərdə Corc Brooks süd turşusunun idmançının zəhəri deyil, enerji mənbəyi olduğunu sübut etdi - Onu necə istifadə edəcəyinizi bilirsinizsə, laktat əzələ hüceyrələrindən qana keçir və qaraciyərə daşınır və orada qlükozaya çevrilir. qızılca dövründə. Sonra qlükoza yenidən qan vasitəsilə işləyən əzələlərə daşınır və enerji istehsalı üçün istifadə oluna bilər və glikogen kimi saxlanıla bilər.

Üstəlik, hətta əzələlər də laktatı yanacaq kimi istifadə edə bilər. 1999-cu ildə Brooks, dözümlülük təliminin hüceyrələr eyni miqdarda istehsal etməyə davam etdikdə belə qan laktat səviyyəsini aşağı saldığını kəşf etdi. 2000-ci ildə o, dayanıqlı idmançıların laktat daşıyıcı molekullarını artırdığını və laktatı hüceyrənin sitoplazmasından mitoxondriyaya sürətlə köçürdüyünü aşkar etdi.

Sonrakı təcrübələrdə elm adamları yalnız mitoxondriyanın içərisində daşıyıcı zülalları deyil, həm də laktatın enerjiyə çevrilməsini tetikleyen laktat fermenti dehidrogenazı tapdılar.

Alimlər belə qənaətə gəliblər ki, laktat mitoxondriyaya daşınır və orada enerji istehsalı üçün oksigenin iştirakı ilə yandırılır.

Laktat əzələlər üçün enerji mənbəyidir. Qaraciyərdə qlükoza çevrilir, sonra əzələlər tərəfindən təkrar istifadə olunur və ya onlarda glikogen kimi saxlanılır. Bundan əlavə, laktat enerji üçün birbaşa əzələlərdə yandırıla bilər.

Laktat dözümlülüyü artırır

Laktat oksigen istehlakını artırmağa kömək edir, bu da dözümlülüyü müsbət təsir edir. 2006-cı ildə aparılan bir araşdırma, laktatın, qlükozadan fərqli olaraq, mitoxondrilərin qəbul etdiyi oksigen miqdarını artırdığını və bu da onlara daha çox enerji istehsal etməyə imkan verdiyini göstərdi.

Və 2014-cü ildə məlum oldu ki, laktat stressə reaksiyanı azaldır və yeni mitoxondriyaların yaradılmasında iştirak edən genlərin istehsalını artırır.

Laktat istehlak etdiyiniz oksigen miqdarını artırır ki, vücudunuz stresə daha uzun müddət dözə bilsin.

Laktat beyni qoruyur

Laktat L-qlutamatın yaratdığı eksitotoksisitenin qarşısını alır. Bu patoloji vəziyyətdir ki, neyronların həddindən artıq aktivliyi nəticəsində onların mitoxondriləri və membranları zədələnir və hüceyrə ölür. Eksitotoksiklik dağınıq skleroz, insult, Alzheimer xəstəliyi və sinir toxumasının zədələnməsi ilə əlaqəli digər xəstəliklərə səbəb ola bilər.

2013-cü ildə aparılan bir araşdırma, laktatın neyronların fəaliyyətini tənzimlədiyini, beyni eksitotoksiklikdən qoruduğunu göstərdi.

Bundan əlavə, laktat qlükoza çatışmazlığı zamanı beyni alternativ qida mənbəyi ilə təmin edir. Eyni 2013-cü ildə elm adamları laktat dövriyyəsinin bir qədər artmasının beynin hipoqlikemik şəraitdə normal işləməsinə imkan verdiyini tapdılar.

Bundan əlavə, 2011-ci ildə aparılan bir araşdırma, qlükozanın intensiv sinaps fəaliyyəti zamanı enerji təmin etmək üçün kifayət etmədiyini və laktatın beyin metabolizmasını dəstəkləyən və gücləndirən təsirli enerji mənbəyi ola biləcəyini göstərdi.

Nəhayət, 2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, laktatın beyni qan və diqqətlə təmin etmək üçün lazım olan nörotransmitter olan norepinefrin miqdarını artırdığını aşkar etdi.

Laktat beyni eksitotoksiklikdən qoruyur, enerji mənbəyi kimi xidmət edir və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır.

Laktat əzələ böyüməsini təşviq edir

Laktat əzələlərin böyüməsi üçün yaxşı şərait yaradır. 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma, kofein və laktat əlavəsinin kök hüceyrələri və anabolik siqnalları aktivləşdirməklə aşağı intensivlikli məşqlər zamanı belə əzələ böyüməsini artırdığını aşkar etdi: miogenin və follistatinin ifadəsini artırır.

Hələ 20 il əvvəl elm adamları erkək siçanlarda laktat və idman (üzgüçülük) tətbiq edildikdən sonra qan plazmasında testosteronun miqdarının artdığını aşkar etdilər. Bundan əlavə, luteinləşdirici hormonun miqdarı artır, bu da testosteronun ifrazını təşviq edir. Bu da öz növbəsində əzələlərin böyüməsinə müsbət təsir göstərir.

Laktat əzələ böyüməsi üçün lazım olan hormonların ifrazını artırır.

Laktatın miqdarını necə artırmaq olar

1. Məşqdən bir saat əvvəl yüksək karbohidratlı bir şey yeyin: şəkərli meyvələr, şokolad, dənli bitkilər. Unutmayın ki, laktat qlükoza parçalandıqda əmələ gəlir.
2. Ən yaxşısını verməyə çalışın. Məsələn, sprint və ya yüksək intensivlikli interval təlimini (HIIT) sınayın. Bu məşqi müntəzəm fəaliyyətinizə əlavə olaraq həftədə iki dəfə edin və tədricən vücudunuz artan dözümlülük, əzələ böyüməsi və beyin qorunması üçün daha çox laktat istehsal etməyə alışacaq.