Gözəl bir bədənə necə nail olmaq və pozulmamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fitnes klubunda və ya təchiz olunmuş idman zalında məşq etmək ucuz deyil. Biz sizə pul xərcləmədən gözəl və sağlam bədənə necə nail olacağını söyləyəcəyik.

Təklif olunan xidmətlərin kəmiyyətinə və keyfiyyətinə görə idman obyektlərini üç kateqoriyaya bölmək olar: büdcə, biznes sinif və elit. Böyük şəhərlərdə aşağı qiymət seqmentinin salonlarında illik abunənin orta qiyməti 30 min rubl təşkil edir. Biznes səviyyəli mərkəzlər üçün qiymət etiketi (daha çox idman maşınları, hovuz və ya sauna var) 40-60 min rubldan başlayır. Elit fitness klublarına illik kartlar (şəxsi məşqçi, masaj, SPA və digər bonuslar), bir qayda olaraq, 100 min rubldan çoxdur.

Hər kəs belə bir tullantıya dözə bilməz. Bu vəziyyətdə, eləcə də fitnes klubuna baş çəkməyi xoşlamırsınızsa, istəmirsinizsə və ya vaxtınız yoxdursa, onlar sizə gözəl bədən quruluşuna nail olmağa kömək edəcəklər.

Ayaqlar üçün məşqlər

Ayaq məşqləri təməldir. Bədənin ən böyük əzələləri ayaqlarda yerləşir. Onların hazırlıq səviyyəsi ümumi fiziki hazırlığa təsir göstərir: zəif ayaqlar onlara digər əzələ qrupları üçün məşqləri tam yerinə yetirməyə imkan vermir. Məsələnin estetik tərəfini demirəm. Quraşdırılmış ayaqlar sadəcə gözəldir.

Evdə məşq etmək üçün aşağıdakı ayaq məşqləri tövsiyə olunur:

• çömbəlmək;
• divara vurğu ilə squats;
• tullanan çömbəlmə;
• "Saat" lunge-də oturma hərəkətləri;
• ayaqları qaldıraraq lunge squats;
• ağciyərlər;
• ağciyərdə tullanma;
• qısqanc hərəkət;
• "Pistol" məşqi;
• qaldırıcı addımlar;
• meyl ilə yüksəlmək;
• ayaqları "diz çökmə" mövqeyindən qaldırmaq.

Əl məşqləri

Əllər həmişə göz qabağındadır. Digər bədən hissələrindən fərqli olaraq, onları paltarın altında gizlətmək daha çətindir. Bir qayda olaraq, kişilər qollarını gözəl bir rahatlama üçün, qadınlar isə sallanan əzələlərdən xilas olmaq üçün məşq edirlər.

Ev məşqləri üçün aşağıdakı əl məşqləri növləri təklif olunur:

• triceps üçün məşqlər;
• almaz təkanları;
• "Boksçu" məşqi;
• çiyinlər üçün sabitləşdirmə məşqləri;
• əlləri ilə dairələr.

Arxa və sinə üçün məşqlər

Bir şəxs müxtəlif günlərdə kürəyini və sinəsini məşq edirsə, o, başlanğıcdır. Təcrübəli idmançılar bilirlər ki, antaqonist əzələlər cüt-cüt inkişaf etdirilməlidir. Əks təqdirdə, əyilmiş çiyinlər əldə edə bilərsiniz: arxa pompalanan sinəni dəstəkləməyəcək.

Evdə avadanlıq olmadan edə biləcəyiniz balans məşqləri:

• təkan;
• push-up "Delfin";
• Eşşək vuruşu məşqi;
• əl ilə təkan;
• təkanlar "Cüdo";
• "Tərsinə uçuş" məşqi;
• "Supermen" məşqi;
• qolları və ayaqları qaldırmaq.

Bütün bədən üçün məşqlər

Məqsədiniz ümumi hazırlığınızı qorumaqdırsa, bu məşq dəsti sizin üçün uyğundur. Onları yalnız evdə deyil, məsələn, tətildə və ya işgüzar səfərdə də edə bilərsiniz. Onlar heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir. Yeganə "silah" bədən çəkinizdir.

• "Inch caterpillar" məşqi;
• bir qat ilə atlama;
• ayı tarama;
• polimetrik təkanlar;
• pilləkənlərə qalxmaq + biceps;
• "Dağçı" məşqi;
• "Zərbə" məşqi;
• "çömbəlmək" məşqi;
• bar;
• barda təkan.

Bütün bədən üçün evdə məşq etmək üçün başqa bir seçim statik məşqlərdir. Onlar həmçinin əlavə çəki olmadan həyata keçirilir. Statik güc inkişaf etdirir, əzələləri hiss etməyi öyrədir və bağları gücləndirir.

Mətbuat üçün məşqlər

Qarın və yanlar üzərində iş çətin və əziyyətlidir. Çox sayda əzələ iştirak edir, bu da gözəl bir duruş və daxili orqanların normal işləməsinə kömək edir. Buna görə də, yalnız qadınlar gözəl bir qarın üçün çalışırlar, həm də bəşəriyyətin güclü yarısının nümayəndələridir.

Aşağıda siz evdə edə biləcəyiniz altı "sadə" qarın və yan məşqləri tapa bilərsiniz.("Sadə" olanlar əbəs yerə sitat gətirmir: əgər bu əzələlər əvvəllər işləməyibsə, hətta klassik qarın məşqini yerinə yetirmək çətin olacaq.)

İstirahət pozaları

İstirahət etmək bacarığı təlimin eyni dərəcədə vacib hissəsidir. Bu məşqlər gərginliyi aradan qaldırır və sıxacları arxadan çıxarır. Onları yerinə yetirmək təkcə faydalı deyil, həm də xoşdur.

Fitnes nərdivanı

Əgər mürəkkəb məşqlərə vaxtınız yoxdursa, o zaman Fitness Ladder proqramına baxın. Onun həyata keçirilməsi gündə 10-15 dəqiqədən çox vaxt tələb etmir.

Fitnes nərdivanı hər biri beş məşqin müəyyən sayda təkrarını təmsil edən 48 addımdan ibarətdir. İlk 15 addım giriş testidir, bunlar 16-dan 48 addıma qədər olan növbəti səviyyə üçün daha yüngül variantlardır.

Addımları keçmə sürəti ilkin fiziki hazırlıqdan asılıdır. Bundan əlavə, hiss etdiyinizdən asılı olaraq sürətləndirə və ya əksinə yavaşlaya bilərsiniz. Yeganə şərt hər gün (xəstəlik istisna olmaqla) etmək lazımdır. Bütün məşqləri asanlıqla yerinə yetirə bildiyiniz zaman bir addım keçmiş sayılır. Başlayanlar üçün hər addım üçün bir həftə vaxt ayıra bilərsiniz.

Qeyri-adi inventar

Yuxarıda göstərilən məşqlərin əksəriyyəti heç bir məşq avadanlığı tələb etmir. Ancaq evdə məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz müxtəlif, çox vaxt məişət əşyalarını inventar kimi istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, dəsmallar.

Və ya kağız lövhələr.

Sürüşmə, bütün hərəkətlərin döşəmə səthi boyunca qolların və ya ayaqların sürüşdürülməsi ilə edildiyi bir fitness istiqamətidir.

Eyni zamanda, demək olar ki, bütün əzələ qrupları işdə iştirak edir, tarazlıq, sürət, dözümlülük yaxşı inkişaf edir və tanış və tanış məşqlər yeni tərəfdən açılır.

Xüsusi sürüşmə diskləri satılır. Ancaq onlar adi birdəfəlik boşqablarla uğurla əvəz edilə bilər. Ən yaxşı kağız slaydlar.

Analar üçün idman

Ev məşqlərinin başqa bir faydası hər kəs üçün əlçatanlıqdır. Bu, körpəsini yanında qoymağa kimsəsi olmayan gənc analar üçün doğrudur. Qadınlar doğuşdan sonra bədəni qaydaya salmaq istəyirlər. Ancaq fitness klubuna səfərlər üçün vaxt yoxdur və bir qayda olaraq pulsuz pul da yoxdur. Necə olmaq? Hərfi və məcazi mənada qucağınızdakı körpə ilə məşğul olmaq. Ən azından, Lifehacker-in oxucularından biri Marina Fedotova belə edir.

Doğuş qarşıda idi … Və mənə göründüyü kimi, yuyulmamış baş, uzanmış xalat şəklində məcburi atributları olan bir uşağa maneəsiz daldırma və - oh, dəhşət! - artıq çəki ondan xilas ola bilməməsi ilə birləşir. Axı mənim dayəm olmamalı idi, ərim səhər saat 8-də işə çıxıb düz 12 saatdan sonra qayıtdı, valideynlərim isə uzaqda idi. Yəni körpəni idman zalına getmək üçün başqasının himayəsinə buraxmaq mümkün olmayıb.

Orta dərəcədə idmanın ömrü uzatdığı sübut edilmişdir. Əgər siz gündə cəmi 15 dəqiqənizi fiziki fəaliyyətə ayırırsınızsa, o zaman şəxsi vaxtınıza ən azı 2,5 il əlavə edə bilərsiniz. Bir məşq tərləməyə dəyər. Üstəlik, gördüyünüz kimi, özünüzü formada saxlamaq üçün bahalı klublara və idman zallarına baş çəkməyə ehtiyac yoxdur.

Evdə məşqlər hər kəs üçün əlçatandır!

Yuxarıdakıları yekunlaşdırmaq və tamamlamaq üçün evdə məşq etmək üçün ən yaxşı yeddi YouTube kanalını təqdim edirik.