Qaçışınızı yaxşılaşdırmaq üçün 3 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bədəninizin niyə belə hərəkət etdiyini anlamağa və zədəsiz performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək Qaçış Anatomiyası kitabından bir parça.

Güc məşqlərindən başqa, qaçış texnikanızı və qaçış performansınızı başqa nə yaxşılaşdıra bilər? Burada sinir-əzələ komponenti olduğundan, bu idman növünün texnikasını qaçışda iştirak edən bədən hissələrinin hərəkətlərini koordinasiya edən xüsusi məşqlər vasitəsilə təkmilləşdirmək olar.

1950-ci illərdə Gerard Mach tərəfindən dizayn edilmiş, onların icrası sadədir və müşayiət olunan şok yükü azdır. Bəzən qaçışın ABC-ləri adlandırılan bu məşqlər qaçış pilləsinin fərdi mərhələlərini - diz qaldırma, omba fəaliyyəti və dayaq ayağı ilə itələmək üçün istifadə olunur. Hər bir mərhələni vurğulamaq və müvafiq hərəkəti yavaşlatmaqla, məşq qaçışçıya xas olan kinestetik qavrayışı yaxşılaşdırmağa, sinir-əzələ reaksiyasını yaxşılaşdırmağa və əzələ gücünü inkişaf etdirməyə kömək edir.

Bu məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsi qaçış texnikanızı vurmağa imkan verir, çünki onlar onun ideal versiyasıdır, yalnız yavaş sürətlə.

Set əvvəlcə sprinterlər üçün nəzərdə tutulmuşdu, lakin bütün qaçışçılar tərəfindən istifadə edilə bilər. Həftədə bir və ya iki dəfə 15 dəqiqə məşq etmək kifayətdir. Əsas diqqət hərəkətlərin düzgün yerinə yetirilməsinə yönəldilməlidir.

1. A-addım

A-addımı (bu hərəkət yeriyərkən və ya daha dinamik şəkildə edilə bilər - A-atlama və ya qaçış kimi) budun əyilmə əzələlərini və budun quadriseps əzələlərini əhatə edir. Ayaq dizdə əyilir, çanaq irəli çevrilir. Qolların vəzifəsi aşağı hissənin hərəkətini tarazlaşdırmaqdır.

Qaldırılmış ayağa qarşı olan qol dirsəkdə düz bucaq altında bükülür və sarkaç kimi irəli və geri tərs hərəkətlər edir. Çiyin birləşməsi menteşənin mərkəzi rolunu oynayır. Eyni zamanda, digər əl əks istiqamətdə hərəkət edir. Biləklər rahatdır. Avuçlarınızı çiyin səviyyəsindən yuxarı qaldırmayın. Yelləncək ayağını aşağı salmağa diqqət yetirin. Bu hərəkət digər ayağın dizini qaldırmağa başlayır.

2. B addımı

B pilləsində ayağı düzəldən dörd başlı baş əzələsi və onu aşağı çəkən budun arxa əzələ qrupu yerlə təmas mərhələsinə hazırlanır. Hərəkətlər aşağıdakı ardıcıllıqla həyata keçirilir: quadriseps əzələsi ayağı düzəldir, A pilləli mövqedən ən düz vəziyyətə keçidi təmin edir, sonra isə budun arxa əzələ qrupu aşağı ayağı və ayağı güclü şəkildə aşağı salaraq ayağı içəriyə gətirir. torpaqla təmasda olmaq. Qaçarkən, tibialis anterior əzələsi ayağı uzadır, bu da təmas nöqtəsində daban ilə yerə toxunduğumuz bir mövqeyə kömək edir.

Bununla belə, B-addımını yerinə yetirərkən, ayağın uzanması minimuma endirilməlidir ki, orta mövqeyə daha yaxın yerə toxunsun. Bu, dabandakı şok yükünü azaldır və ön ayağın zədələnmə ehtimalını azaldır.

3. B addımı

Qaçış addımı dövrünün son hissəsində budun arxa əzələ qrupu üstünlük təşkil edir. Ayaq yerə toxunduqda, bu əzələlər, ayağın düzəldilməsini məhdudlaşdırmaq üçün deyil, ayağı yuxarı, omba altından dartmaq üçün daralmağa davam edir, bundan sonra addımın növbəti dövrü başlayır.

Bu məşq, ayağın omba altına çəkilməsinə, bu hərəkətin trayektoriyasının qısaldılmasına və növbəti addımı daha tez başlamaq üçün bu mərhələnin müddətini qısaltmağa yönəlmişdir. Sürətli, sarsıdıcı şəkildə icra tələb olunur. Qolların hərəkətləri də sürətlidir və ayaqların hərəkətinə uyğundur.

Avuç içi bir qədər yuxarı qalxır və bədənə A-addım və B-addımlarını yerinə yetirərkən daha çox yaxınlaşır. Bədən daha güclü şəkildə irəli əyilir (sprinting zamanı olduğu kimi). Bu, məşqi düzgün yerinə yetirməyə imkan verir.

“Qaçışın anatomiyası” kitabında Joe Pulea və Patrick Milroy qaçışçılar üçün ən təsirli məşqləri təsvir edir. Onlara addım-addım təlimatlar və əzələlərin hərəkətdə olduğunu göstərən rəngli anatomik təsvirlər müşayiət olunur. Ətraflı təsvirlər vücudunuz hərəkət edərkən əzələlərin, bağların və vətərlərin necə işlədiyini başa düşməyə kömək edəcəkdir.