Sağlamlıq, çəki itirmək və dözümlülük üçün 30 dəqiqəlik aerobik zibil

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşq bütün bacarıq səviyyələri üçün uyğundur və avadanlıq tələb etmir.

Bu kompleksdə güc məşqləri intensiv kardio ilə əvəz olunur. Kaloriləri daha sürətli yandırmaq üçün əzələlərinizi gücləndirəcək və ürək döyüntünüzü sürətləndirəcəksiniz. Bir bonus olaraq, dözümlülük və koordinasiyanı artıracaqsınız, lakin bunun üçün cəhd etməlisiniz.

Nə lazımdır

Kiçik bir yüksəklik: skamya, stul və ya hətta bir pilləkən pilləsi. Vaxtı təyin etmək və kompleksin sonuna qədər onu dəyişdirməmək üçün taymer ilə tətbiq.

Tətbiq tapılmadı

Necə məşq etmək olar

Kompleks 10 məşqdən ibarətdir:

• yerində qaçmaq;
• break dancer;
• qollara və yuxarıya ikiqat atlama;
• qayçı;
• uzun tullanma burpi;
• arxa çömbəlmə;
• jakları çarpaz atlama;
• təkanlarla uzanarkən vurğu ilə əllərlə gəzmək;
• çömbələrək yan tərəfə qaçmaq;
• tərs təkanlar.

Hər məşqi 40 saniyə yerinə yetirin, sonra 20 saniyə dincəlin və digərinə keçin. Sonuncunu bitirdikdən sonra 1-2 dəqiqə dincəlin və yenidən başlayın. Ümumilikdə üç dairə etmək lazımdır. Əgər 20 saniyədə dincəlməyə vaxtınız yoxdursa, 30 saniyəlik iş və 30 saniyəlik fasilə cəhd edin.

Yerində qaçmaq

Sürətli sürətlə qaçın, dizlərinizi yuxarı qaldırın və əllərinizlə işləyin.

Brek rəqqas

Məşq koordinasiyanı yaxşılaşdırır. Hərəkətə alışmaq, prosesdə çaşqınlıq yaratmamaq və intensivliyi azaltmamaq üçün dəsti işə başlamazdan əvvəl mənimsəmək lazım ola bilər. Bədəni tamamilə yan tərəfə açmağa çalışın, qaldırılmış ayağı düzəldin.

Qollara və yuxarıya ikiqat tullanma

Dəstəkdə atlayarkən, belinizi əyməyin: sallanma ilə kəskin hərəkət onurğaya zərər verə bilər. Qarın əzələlərini gərgin tutun və sarsıntıdan qaçın.

Qayçı

Çox əyilməməyə çalışın, məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin.

Uzun tullanma burpi

Klassik burpi kimi sıçramaq əvəzinə, uzun tullanma edirsiniz. Sonra dönün və digər istiqamətdə də eyni şeyi edin.

Geri çömbəlmək

Ombanızın paralel altında yerə çömbələrək, dabanlarınızı səthdən qaldırmayın. Sallanan zaman ayağınızı yüksək qaldırmağa çalışmayın, 45-60 ° bucaq kifayət edəcəkdir. Ayağınızı həddindən artıq nöqtədə bir saniyə saxlaya bilərsiniz: bu, ombaları daha da yükləyəcək.

Çarpaz atlama krikoları

Başqa bir yaxşı koordinasiya məşqi. İlk atlama ilə ayaqlarınızı geniş yayın və qollarınızı yanlara yayın. Sonra bir atlama ilə ayaqlarınızı və qollarınızı keçin. Hər sıçrayışla mövqeyini dəyişdirin: əvvəlcə sağ tərəf yuxarıda, növbəti dəfə solda və s.

Push-up ilə yatarkən vurğu ilə əllərlə gəzinti

Uzanarkən əllərinizi yerdə gəzdirin, təkan hərəkətləri edin və geri qayıdın. Sinəniz yerə toxunana qədər yuxarı itələyin, qarın və ombalarınızı gərginlikdə saxlayın, dirsəklərinizi yanlara yaymayın.

Çömbələrək yan tərəfə qaçmaq

Döşəmə ilə və ya bir qədər yuxarıda itburnu ilə paralel yerə çömbələrək, yan tərəfə dörd sürüşmə addımı atın və uzanın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Məşqin sonuna qədər çömbəlmədən çıxmamağa çalışın. Dartmaq bir az nəfəs ala bilər.

Əks push-uplar

Döşəmə ilə çiyinlərinizə paralel olaraq batırın, lakin aşağı deyil. Məşqi rəvan və nəzarət altında edin. Bunu əyilmiş və ya düz ayaqlarla edə bilərsiniz. İkincisi daha çətindir.