Yeni il tətillərində yediklərinizi necə tez atmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu rejimə sadiq qalın və əlavə funtlar yox olacaq.

Daha sürətli yağ itirmək üçün nə lazımdır

Sürətlə arıqlamaq üç vacib komponentdən ibarətdir: düzgün qidalanma, idman və keyfiyyətli yuxu.

Bir çox insanlar fiziki fəaliyyətin lazım olmadığına inanırlar - pəhrizin kalorili məzmununu azaltmaq kifayətdir və əlavə funt gedəcək. Bəli, həqiqətən idman etmədən arıqlaya bilərsiniz, xüsusən də əvvəlcə. Ancaq bədən bu defisitə öyrəşdikdə, siz daha az enerji sərf etməyə başlayacaqsınız və çəki itkisi yavaşlayacaq və ya tamamilə dayanacaq.

Bundan əlavə, adi pəhrizinizə keçən kimi, enerjiyə qənaət sayəsində bədən itirilən funtları tez bir zamanda qaytaracaqdır. Maddələr mübadiləsinin yavaşlamaması üçün idmanla məşğul olmaq lazımdır.

Yuxuya gəldikdə, yuxu olmaması ən düşünülmüş qidalanma və məşq proqramını belə rədd edə bilər. Aşağıda əlavə funtlardan qurtulmaq və onları yenidən qazanmamaq üçün hər şeyi necə düzgün edəcəyimizi təhlil edəcəyik.

Daha sürətli arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır

Kaloriləri məqbul həddə azaldın

Tez nəticələr əldə etmək üçün kalori qəbulunu 25% azalda bilərsiniz - bu, sağlamlıq problemi olmadan uzun müddət davam edə biləcəyiniz təhlükəsiz bir məhdudiyyət hesab olunur.

Daha böyük çatışmazlıq arıqlamağı sürətləndirə bilər, lakin eyni zamanda, maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatacaq və vitamin və mineralların çatışmazlığını təmin edəcəkdir. Bundan əlavə, həftədə 1 kq-dan çox çəki itirmək yorğunluq, zəiflik və başgicəllənmə, qəbizlik, saç tökülməsi və menstrual dövrünün pozulması şəklində yan təsirləri təhdid edir.

Kalori qəbulunu 15-25% azaldın və nəticələri izləyin. Əgər həftədə 1 kq-dan çox arıqlayırsınızsa, gündəlik normanızı bir qədər artırın.

Doğru məhsulları seçin

İstehlak olunan qida miqdarı ilə yanaşı, onların keyfiyyətini də nəzərə almaq vacibdir. Kalori çatışmazlığı şəraitində vitaminlər, iz elementləri və liflə zəngin qidaları seçmək xüsusilə vacibdir. Bu, qida çatışmazlığından və toxunulmazlığın azalmasından qaçınacaqdır.

Pəhrizinizə daxil edilməli olan qidaların kateqoriyaları bunlardır:

• meyvələr və tərəvəzlər;
• taxıl və tam taxıl unundan hazırlanmış məhsullar;
• yağsız ət;
• balıq;
• yumurta;
• fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
• qoz-fındıq və toxum.

Eyni zamanda, pəhrizdən "boş kaloriləri" tamamilə xaric edin:

• spirt;
• un və şirniyyat;
• şəkər və şəkərli içkilər;
• fast food və işlənmiş ət.

Bu yanaşma sizə nəinki arıqlamağa, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və sağlam qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Sizi əlavə funt qazanmaqdan qoruyacaq.

Kifayət qədər protein yeyin

Yüksək proteinli qidalar toxluq hissini və enerji itkisini artırır, əzələ kütləsinin saxlanmasına və qurulmasına kömək edir.

1 kq bədən çəkisi üçün 1, 2-1, 6 q protein istehlak etməyi hədəfləyin. Məsələn, 70 kq çəki varsa, gündə 84-112 q protein yemək lazımdır.

Toyuq və hinduşka, balıq, yumurta, süd məhsullarında çoxlu protein var. Əgər heyvan mənşəli qidalar qəbul etmirsinizsə, paxlalılar, tofu və bitki mənşəli protein tozuna baxın.

Gündəlik zülal qəbulunuzu səhər, nahar və şam yeməyinə bərabər şəkildə bölün və hər yeməkdə protein qidalarını daxil edin.

Mümkün qədər tez arıqlamaq üçün necə məşq etmək olar

Uzun müddətdir ki, arıqlamaq üçün uzun müddətli kardiodan daha yaxşı bir şey olmadığına inanılır, lakin artan araşdırmalar göstərir ki, çəkilərlə işləmək bir o qədər, hətta daha çox fayda verir.

Güc məşqləri edin

Güc məşqləri hətta əhəmiyyətli kilo itkisi ilə də maddələr mübadiləsini sürətləndirir, əzələ kütləsini qoruyur və artırır və daxili orqanlarda yığılan və sağlamlıq risklərini ciddi şəkildə artıran piy toxumasının ən "inadkar" növü olan visseral piydən tez qurtarmağa kömək edir.

Güc təlimində daha çox kalori yandırmaq üçün hər seansda bütün əzələ qruplarını yükləyin: sinə, arxa, ön və arxa bud və glutes, çiyinlər, biceps və triceps.

Aşağıdakı məqalələrdə bir fotoşəkil və texnikanın ətraflı təhlili ilə hər bir əzələ qrupu üçün ən yaxşı məşqlərin siyahısını tapa bilərsiniz.

Hər əzələ qrupu üçün bir məşq seçin və bunu 8-12 dəfə 3-4 dəst edin. Düzgün çəki seçdiyinizi anlamaq üçün hisslərinizə diqqət edin. Yanaşmadakı son təkrarlar sizə sərt, lakin texnikada ciddi qüsurlar olmadan verilməlidir.

Bədən çəkinizlə məşqlər edərək evdə də məşq edə bilərsiniz. Hərəkətlərin mürəkkəbliyini elə seçin ki, 10-15 təkrardan sonra əzələlərdə yorğunluq yaransın. Məsələn, 15 çömbəlməni asanlıqla edə bilirsinizsə, bolqar dumbbell split çömbəlmə və ya tapança çömbəlmə məşqini dəyişdirin.

Həmçinin, hər məşqdə qarın əzələlərinizlə işləyin. Bunun üçün velosiped, kranç, V-qat, rus çarxı, klassik taxta və yan taxta kimi məşqlər uyğundur.

HIIT-i sınayın

Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) sabit istirahət dövrləri və ya yüngül fəaliyyətlə qısa və çox gərgin iş intervalları arasında dəyişməyi nəzərdə tutur.

Bir qayda olaraq, bu cür dərslər 4 dəqiqədən 20 dəqiqəyə qədər davam edir ki, bu da idman üçün vaxta ciddi qənaət edə bilər. Eyni zamanda, HIIT kardio və güc məşqlərinə nisbətən dəqiqədə daha çox kalori sərf edir.

HIIT formatında siz treadmill üzərində işləyə bilərsiniz. 20 dəqiqəlik məşq nümunəsi (istinmə və soyutma daxil deyil):

• 5 dəqiqə gəzinti və ya 6-8 km / saat sürətlə sakit qaçış;
• 14-15 km/saat sürətlə 30 saniyə qaçış;
• 6-8 km / saat sürətlə 1, 5 dəqiqə qaçış;

Bu intervallardan 10-nu edin və sonra soyumağa gedin - 5 dəqiqə gəzinti və ya 6-8 km / saat sürətlə sakit qaçış.

HIIT-i digər simulyatorlarda da edə bilərsiniz: elliptik, avarçəkmə, stasionar velosiped. 30-60 saniyəlik alternativ qısa, intensiv fasilələrlə bərpa işləri iki dəfə uzundur.

Bütün maşınlar məşğuldursa və ya evdə məşq edirsinizsə, adi iplə HIIT-i sınayın. Siz əla kardio məşqi alacaqsınız və əlavə olaraq çevikliyinizi və koordinasiyanızı gücləndirəcəksiniz.

Komplekslərimizdən bədən çəkinizlə evdə güc məşqləri üçün də istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə axtarışa "Cəhənnəmin 5 dairəsi" yazın və istədiyinizi edin.

Qeyri-güclü günlərdə həftədə iki HIIT edin. Hər şeyinizi verin - bu işdən maksimum nəticə əldə etməyin yeganə yolu budur.

Daha sürətli arıqlamaq üçün nə qədər yatmaq lazımdır

Yuxunun olmaması aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini artırır və yeməkdən sonra iştahı yatıran leptin səviyyəsini azaldır.

Pis bir gecədən sonra pəhrizdən çıxmaq və özünüzə şirin və yağlı bir şey atmaq riski çox artır. Əgər kaloriləri saymasanız, çox güman ki, həddindən artıq yediyinizi belə hiss etməyəcəksiniz.

Üstəlik, yuxusuzluq insulinə həssaslığı azaldır və yağların parçalanmasında iştirak edən hormon olan adiponektinin səviyyəsini aşağı salır. Birlikdə bu, hər hansı bir pəhrizin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Bir araşdırma, hər gecə yeddi saat keyfiyyətli yuxunun uğurlu arıqlama şansını 33% artırdığını göstərdi, buna görə də bu amil pəhriz və idman qədər vacibdir.