Şavasana: niyə tamamilə hamı bunu etməlidir?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İstənilən məşq və ondan kənarda mükəmməl sonluq.

savasana nədir

Şavasana və ya cəsəd pozası, tam istirahət üçün istifadə edilən və nəfəs məşqləri və meditasiya zamanı istifadə olunan yoqa asanadır.

Ayaqları bir qədər aralı və qolları bədən boyunca sərbəst şəkildə yönəldilmiş, ovuclar yuxarı olan bir uzanmış vəziyyəti təmsil edir. Rahatlıq üçün bəzi praktikantlar boyunlarının, kürəklərinin və ya budlarının altına yuvarlanmış ədyal və ya yastıq qoyurlar.

Hər hansı bir hazırlıqsız insan şavasana edə bilər, lakin eyni zamanda, poza tez-tez mənimsənilməsi ən çətin adlanır və səbəbsiz deyil.

Nə üçün savasananı mənimsəmək asan deyil

Birincisi, bu mövqedə mümkün qədər çox istirahət etməlisiniz və bu, hər insan üçün mümkün deyil və müəyyən bir məşq tələb edir.

Tam hərəkətsizliyə və mütləq istirahətə nail olmaq istəyinə baxmayaraq, bir çox yeni başlayanlar əzələ gərginliyini saxlayırlar. Məsələn, alnınızın və ya dodaqlarınızın əzələlərinin necə büzüldüyünü, bağlı gözlərinizin qıymağa davam etdiyini və ya sıxılmış çiyinlərinizin avtomatik olaraq necə qalxdığını görə bilərsiniz.

Sizin şüurlu səylərinizə cavab olaraq, bədənin "inadkar" hissələri rahatlaşa bilər, lakin diqqət mərkəzində olan kimi onlar avtomatik olaraq yenidən kiçilir. Buna görə də, savasana bədəninizin vəziyyətinə daimi nəzarət tələb edir.

İkincisi, meyit pozası tez-tez meditasiya üçün istifadə olunur və bu, hazırlıqsız bir insan üçün ən asan fəaliyyət deyil. Meditasiya tənəffüs və ya ruh halı kimi bir obyekt və ya hadisə üzərində davamlı konsentrasiyadır. Təlimsiz insanlar tez-tez diqqətlərini itirirlər, ardıcıl olaraq hər şey haqqında təsadüfi düşünməyə başlayırlar və ya sadəcə yuxuya gedirlər.

Eyni zamanda, bədəninizin mövqeyinə və ya nəfəs almaya uzun müddət konsentrə olmaq qabiliyyəti həm məşq zamanı, həm də başa çatdıqdan sonra bir çox fayda təmin edir.

Niyə shavasana

İstənilən stress, istər döyüş, istər yorucu məşq, istərsə də qarşıdan gələn imtahanla bağlı narahatlıq, simpatik sinir sisteminin fəaliyyətini artırır. Bu, döyüş və ya uçuş reaksiyasını özündə cəmləşdirən avtonom sinir sisteminin (ANS) bölməsidir.

Adrenalin, norepinefrin və kortizol hormonlarının istehsalı artır, ürək döyüntüləriniz artır və qan təzyiqiniz yüksəlir, göz bəbəyiniz genişlənir, qan həzm sisteminizi tərk edərək əzələlərinizə axır.

Sakitləşdikdə ANS-in parasimpatik hissəsinin fəaliyyəti artır, nəticədə təzyiq azalır, nəbz normallaşır, qan həzm orqanlarına qayıdır.

İdeal olaraq, bu bölmələr bir-birini tarazlaşdırır, lakin daimi stress və həyəcan simpatik sinir sisteminin hiperaktivliyinə səbəb ola bilər. Bu da öz növbəsində orqanizmdə iltihabı artırır, immuniteti zəiflədir və depressiya, hipertoniya, ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır.

Corpse Pose ANS-in simpatik hissəsinin fəaliyyətini azaltmağa və hər hansı stress və ya məşqdən sonra sakit vəziyyətə qayıtmağa kömək edir. Bir araşdırmada, 30 dəqiqəlik şavasananın ardından iştirakçılar qan təzyiqi və ürək dərəcəsi, ürək çıxışı və periferik müqavimətdə əhəmiyyətli azalma yaşadılar. Alimlər belə qənaətə gəliblər ki, poza stressə qarşı təsirli olur və tarazlığı sinir sisteminin parasimpatik, “sakit” hissəsinə doğru dəyişir.

Beləliklə, məşqdən sonra meyit duruşunda uzanaraq, oyanışı tez bir zamanda aradan qaldıracaq və zehninizi sakitləşdirəcəksiniz. Səhər məşğul olsanız və hələ də sakit bir vəziyyətdə qarşılanmalı olan adi narahatlıq və narahatlıqlarla dolu bir gün varsa, bu xüsusilə vacibdir.

Şavasana yalnız stresli hadisələrdən sonra narahatlığı sakitləşdirməyə deyil, həm də yeni təcrübələrin öhdəsindən daha yaxşı gəlməyə kömək edir. Bir təcrübədə, bu təcrübədən 10 dəqiqə sonra insanlar əllərini soyuq suya batırmaq stresinə əhəmiyyətli dərəcədə daha az reaksiya verdilər.

Və bu təsir dörd həftəlik gündəlik 10 dəqiqəlik seanslardan sonra daha da aydın oldu.

Necə düzgün poza almaq olar

Xalça və ya yorğanı yumşaltmaq üçün yerə qoyun və arxa üstə uzanın. Lazım gələrsə, başınızın altına nazik bir yastıq və ya bükülmüş yorğan qoyun.

Ayaqlarınızı bir az aralı saxlayın və əllərinizi gevşek şəkildə bədəninizin yanlarına, ovuclarınızı yuxarıya qoyun. Gözlərinizi yumun və bədənin bütün hissələrini tamamilə rahatlayın.

Yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın, zehnin vəziyyətinə və bədən hisslərinə diqqət yetirin. Təsəvvür edin ki, hər nəfəsdə enerji sizi necə doldurur və siz nəfəs aldığınız zaman stress və gərginlik azad olur. Yuxuya düşməyin.

Savasanada nə etməli

Cəsəd pozasında edilə bilən bir çox zehni təcrübə var. Onlardan bəzilərini təqdim edəcəyik.

Bədənin bütün hissələrinin növbə ilə rahatlaması

Bu təcrübə bədəninizin kifayət qədər sakit olub-olmadığını və orada daimi gərginlik sahələrinin olub olmadığını izləməyə kömək edəcək.

Bir poza verdikdən sonra diqqət mərkəzinizi aşağıdan yuxarıya doğru hərəkət etdirərək əzələlərinizi şüurlu şəkildə rahatlamağa başlayın. Əvvəlcə ayaq barmaqlarınızda tam istirahət hiss edin, sonra baldırlarınıza, dizlərinizə, kalçalarınıza və s. Bədən hissələrinizin necə isti bir viskoz maddə ilə doldurulduğunu və ya suya çevrildiyini və döşəməyə necə yayıldığını təsəvvür edə bilərsiniz.

Başın ən yuxarı hissəsinə qədər gəzin, üzün əzələlərinə xüsusi diqqət yetirin - bir qayda olaraq, onlar çətin ki, rahatlaşırlar.

Nəfəs sayma

Bu, meditasiyaya başlamaq üçün əla bir yoldur. Bərabər sürətlə dərindən nəfəs alın. Məsələn, səkkiz dəfə ağciyərlərinizə hava çəkin, sonra eyni miqdarda buraxın.

Siz həmçinin bərabər sayda saylardan istifadə edərək üçbucaq və ya kvadrat nəfəs almağa cəhd edə bilərsiniz. Birinci halda, siz inhalyasiya, tutma və ekshalasiyanı hesablayırsınız, ikincisində, ekshalasiyadan sonra başqa bir tutma əlavə edirsiniz.

Nümunə (pranayamanın üçbucağı): inhalyasiya - altı say; gecikmə - altı say; ekshalasiya - altı say.

Ruh halı üzərində meditasiya

Yonge Mingyur Rinpoche tərəfindən Budda, Beyin və Xoşbəxtliyin Neyrofiziologiyasında təsvir olunan texnikanı sınayın. Həyatınızı yaxşılığa doğru necə dəyişdirmək olar”- obyektsiz parıltı meditasiyası.

Şavasanada rahatlayın və düşüncə zəncirlərinə və yaranan duyğulara qarışmadan və onları boğmağa çalışmadan sadəcə başınızda baş verənləri müşahidə edin. Sadəcə onların varlığını qeyd edin və diqqəti baş verənlərin ümumi mənzərəsindən ayırmadan və fantaziya və xəyallarda “indiki məqamı” tərk etmədən daha çox müşahidə edin.

Parlaq meditasiya ən yaxşı nəfəs aldıqdan sonra edilir. Onlar bir növ istiləşmə kimi xidmət edir, konsentrasiyaya uyğunlaşmağa kömək edir və fantaziyalara qapılmır.

Şavasananı necə dəyişdirmək olar

Pozu daha rahat etmək üçün bir çox yoqa müəllimi bədənin müxtəlif hissələrinin altına yuvarlanmış yorğanlar və ya hətta bloklar qoymağı təklif edir: baş, torakal bel, aşağı arxa.

Bununla belə, şavasananın məqsədi uzanma və ya duruş korreksiyası deyil, tam istirahət və stresdən azad olmaqdır. Buna görə də, özünüzü narahat hiss etdiyiniz və daha da ağrılı hiss etdiyiniz hər hansı bir müdaxilə pozanı bütün mənadan məhrum edir.

Şavasananı daha rahat etmək cəhdləri məqbuldur, lakin burada bədəni qeyri-təbii vəziyyətdə tərk etməmək üçün onu aşmamaq da vacibdir.

Fiziki terapevt və yoqa müəllimi Dr. Ariele Fosterdən duruş rahatlığını artırmaq üçün bəzi təhlükəsiz yollar.

Budlarınızın altına ədyal qoyun

Əgər belinizdə narahatlıq hiss edirsinizsə, yorğanı yuvarlamağa və nəticədə yaranan dayağı budlarınızın altına çanaqınızın bir qədər aşağısına qoymağa çalışın.

Bunun sayəsində, aşağı arxa təbii olaraq matın üzərinə düşəcək və gərginlik yox olacaq. Əgər bu işə yaramırsa, budlarınızın altına böyük bir yastıq və ya ədyal qoymağa çalışın ki, çanaqdan dizlərə qədər bütün omba boşluğu onların üzərində olsun.

Başınızın altına ədyal qoyun

Boynunuzda gərginlik hiss edirsinizsə, başınızın altına nazik bir yorğan qoyun. Boyun düz dayandığınız zaman olduğu kimi təbii vəziyyətdə olması vacibdir.

Başınızı irəliyə məcbur edəcək yoqa bloklarından və ya hündür yastıqlardan istifadə etməyin.

Şavasananı nə qədər tez-tez və nə qədər etmək lazımdır

Hər gün şavasananı etməyə əmin olun. Pozada istifadə edəcəyiniz texnikanı seçin və bunu 5-10 dəqiqə dayanmadan etməyə çalışın.

Hər hansı bir məşqdən sonra, günün sonunda (yatmazdan əvvəl) və sakitlik və diqqət tələb edən hər hansı stresli hadisədən əvvəl savasana istifadə edin.

Bu pozaya gündə ən azı 10 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın. Üst sərhəd yoxdur. Boş vaxtınız və istəyiniz varsa, şavasanda yarım saat, bir saat və hətta daha çox vaxt keçirə bilərsiniz.