İşgüzar səfərlərdə və tətildə necə məşq etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İşgüzar səfərə getməyiniz, tətildə səyahət etməyiniz və ya ümumiyyətlə rotasiya əsasında işləməyiniz və bir ay treylerdə yaşamağınızın əhəmiyyəti yoxdur: hər halda, sevimli idman zalınıza qayıdana qədər güc və dözümlülüyü qoruya bilərsiniz. Mövcud şərtlərdən asılı olaraq, layf haker sizə bunu necə edəcəyinizi göstərəcək.

Otel otağında məşq

Tətilə və ya ezamiyyətə getdiniz və kiçik bir otel otağında yerləşdiniz. Yalnız çarpayı, çarpayı və stul var. Oteldə və ya yaxınlığında üfüqi barlar, idman zalı yoxdur.

1. Kardio

Pilləkən seçimi

• Pilləkənlərlə aşağı və yuxarı qaçış: 5 dəfə.
• Natamam çömbəlmə ilə bir addım üzərində iki ayaqla tullanma: 5 yüksəliş, aşağı - sadəcə pilləkənlərlə yuxarı qaçmaq.
• Bir uzanma ilə üç pillədən keçir: 3 yüksəliş, aşağı - sadəcə qaçış.
• Bir addım üzərində başınızın üstündən əl çalaraq tullanma: 5 yüksəliş, aşağı - qaçış.

Pilləkənsiz seçim

45 saniyə - "tullanan jack" məşqi, 15 saniyə - istirahət

45 saniyə - dırmaşma məşqi, 15 saniyə - istirahət

45 saniyə - burpee, 15 saniyə - istirahət

45 saniyə - bir vuruşda ayaqları dəyişdirmək, 15 saniyə - istirahət

45 saniyə - yerində qaçmaq, 15 saniyə - istirahət

Maksimum 60-70% orta intensivliklə məşq edin. İşiniz ürək döyüntüsünüzü yüksəltmək və isinməkdir, yorulmaq deyil.

2. Enerji bloku

Push-up

15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Aşağıdakı qalereyada təkanların bir neçə növü var və linkdəki məqalədə daha 100 növ təkan var.

Klassik təkan

Almaz itələyin

Bir ayaq üzərində itələmə

Bədən çəkisinin bir ələ ötürülməsi ilə push-uplar

Əlləri yalançı vəziyyətdə qaldırmaq

Əldə təkan

Əks push-uplar

15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Ters təkan

Dumbbell tərs təkan

Mətbuat üçün məşqlər

30 təkrardan ibarət 3 dəst.

Dumbbell Abdominal Məşq

Bədənin mətbuat üzərində qaldırılması

Ayaqları mətbuatda qaldırır

Çömbəlmək

20 təkrardan ibarət 3 dəst.

Çəkisiz çömbəlmək

Dərin çömbəlmək

Çömbəlmək

Ağciyərlər

20 təkrardan ibarət 3 dəst.

Hörümçək ağciyərləri

Ağciyərlər

Başüstü Lunges

Ayaqların dəyişdirilməsi ilə atlama

Omba üçün məşqlər

20 təkrardan ibarət 3 dəst.

Şəkil: Julia

Bir ayaqlı glute körpüsü

Dəzgahda dəstək ilə itburnu qaldırmaq

Taxta

60 saniyə saxlayın, 3 dəst.

Klassik və yan taxta

Dirsəkdə diz taxtası

Bir ayaq taxtası

3. Dözümlülük kompleksi

Seçim 1

Dayanmadan bir anda 100 burpi edin. Hər dəfə icra müddətini azaltmağa çalışın.

Seçim 2

12 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox raund tamamlayın:

• 10 burpi;
• Batmada 10 ağciyər;
• 20 təkan.

Açıq havada məşq

Çöldə hava isti olarsa, siz dəzgah, horizontal bar, paralel barlar, divar barları tapa bilərsiniz və məşqlərinizi gimnastika elementləri ilə şaxələndirə bilərsiniz.

1. Kardio

Bir kilometr asan qaçış. Əgər qaçmağı sevmirsinizsə, yuxarıdakı kardio məşqlərini edin və ya pilləkənlərdə məşq edin.

2. Güc bölməsi

Aşağıda məşhur atlet Al Kavadlonun irəliləyişlə məşqləri göstərdiyi bir neçə videoya baxacaqsınız. Səviyyənizə uyğun çətinliyi seçin.

Push-up

15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Çömbəlmək

20 təkrardan ibarət 3 dəst.

Pull-up

10 təkrardan ibarət 3 dəst.

Qeyri-bərabər çubuqlarda dipslər

15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Mətbuat üçün məşqlər

15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Horizontal barda dizləri sinəyə qaldırmaq

Ayaqları üfüqi bara qaldırmaq

3. Dözümlülüyün inkişafı üçün kompleks

Seçim 1

Crossfit-kompleks "Sinti":

• 5 çəkmə;
• 10 təkan;
• 15 çömbəlmək.

20 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər təkrar edin.

Seçim 2

5 raund tamamlayın:

• 250 metr qaçış;
• Pull-up ilə 5 burpees (üfüqi barda çıxışları necə edəcəyinizi bilirsinizsə, onları edin);
• 10 skamyada tullanmaq;
• Qeyri-bərabər çubuqlarda 15 dips;
• 15 ayaq üfüqi çubuğuna qaldırılır.

Çimərlikdə məşq

Çimərlik tətili məşqdən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Qum qeyri-sabitlik yaradır, buna görə də adi məşqlər çətinləşir, xüsusilə qaçış və atlama. Buna görə də çimərlik məşqlərimizə maksimum tullanma, qaçış və kardio məşqləri daxil olacaq.

1. Kardio

Hər məşqi 30 saniyə yerinə yetirin:

• yüksək sürətlə qaçmaq;
• bir tərəfdən çapmaq;
• digər tərəfdən çapmaq;
• geri qaçmaq.

Bir az istirahət edin və yenidən təkrarlayın.

2. Güc məşqləri

Ayı nüfuzu

30 saniyəlik 3 dəst.

Aşağıdakı video ayı sürüşünün necə ediləcəyini göstərir.

Velosiped

15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Plank təkanları

30 saniyəlik 3 dəst.

Uzun tullanma burpi

20 təkrardan ibarət 3 dəst.

Siz normal burpi edirsiniz, ancaq yuxarı tullanmaq əvəzinə uzunluğa tullanma edirsiniz. Sinə və kalçanızla quma toxunmağı unutmayın: hərəkət diapazonu nə qədər çox olarsa, əzələlərinizi bir o qədər yaxşı işlədəcəksiniz.

Çömbəlmək

20 təkrardan ibarət 3 dəst.

Yan tərəfə atlayaraq bir ayaq üzərində çömbəlmək: 3 dəst 20 dəfə.

3. Dözümlülük kompleksi

Bütün məşqləri 10 dəfə, sonra 9, 8, 7 və s. birinə qədər edin. Dəstlər arasında istirahət etməyin.

• Çömbəlməkdən tullanmaq.
• Push-up.
• Mətbuatda "qatla" məşq edin.

Özünüzlə apara biləcəyiniz avadanlıq

Yüngül və yığcam avadanlıq var ki, idman zalınızı əvəz etməsəniz, məşqlərinizi xeyli şaxələndirəcək və çətinləşdirəcək.

Genişləndirici lent

Müxtəlif qalınlıqdakı rezin bantlar səyahət və işgüzar səfərlər üçün əla təlimçidir. Lenti qapıya və ya şkafın tutacağına bağlayın və sizdə krossoverin mini versiyası var. Həmçinin, genişləndiricinin köməyi ilə bir çox digər məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz: ağciyərlər, çömbəlmələr, təkanlar.

Bu məqalədə bir çox məşq variantını tapa bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, bu universal simulyatorla siz yalnız güc məşqləri edə bilməzsiniz, həm də uzana bilərsiniz.

Menteşələr

Başqa bir yığcam və çox faydalı məşq maşını. Döngələri çubuğa bağlayın və nüvəniz də daxil olmaqla bütün əzələ qruplarını pompalaya və tarazlıq hissi inkişaf etdirə bilərsiniz. Məqalə loop simulyatorları və onlarla bəzi məşqlər haqqındadır. Həmçinin burada bir çox ilmə məşqləri tapa bilərsiniz.

İp atlama

İp atlama məşqləri bütün bədəni pompalayır, ömrü və gəncliyi uzadır. Eyni zamanda, ip çox ucuzdur və az çəki - səyahət üçün idealdır. Burada kardiyo məşqinizi daha da gözəlləşdirmək üçün 50 ip məşqi var.

İşgüzar səfərlərdə və tətildə necə məşq etdiyinizi şərhlərdə yazın.