Bir qəpik xərcləmədən evdə idman zalı nədən tikmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bütün bacarıq səviyyələri üçün altı maddə və ton sərin məşqlər.

Kiçik plastik şüşələr

İki 0,5 litrlik plastik şüşəni su və ya qumla doldurun və ümumi çəkisi təxminən 1 kq olan iki dumbbell alırsınız. Daha ağır bir şeyə ehtiyacınız varsa, daha böyük həcmli bir qab seçin. Daha rahat tutuş üçün ortasına doğru daralmış şüşələrə baxın.

Bu cür qabıqlarla, qolların əyilməsi, uzadılması və məftilləri zamanı qollarınızı və çiyinlərinizi gücləndirə, itburnu pompalamaq üçün məşqləri - çömbəlmə, ağciyər və addımları bir az çətinləşdirə bilərsiniz. Onlar qarın hərəkətlərində də istifadə edilə bilər.

Əllərinizə yaxşı bir yük qoymaq istəyirsinizsə, işi təkan və çəkmə ilə şüşələrlə birləşdirmək daha yaxşıdır. Birincisi, daha çətin məşqlər edin, sonra məftil və qaldırıcılarla əzələləri "bitirin".

Rusiya mətbuatı tənqid edir

Bu məşq rektus və oblik qarın əzələlərini, eləcə də bud-çanaq bükmələrini işləmək üçündür. Yerdə oturun, bir şüşə su və ya qum götürün. Düz ayaqlarınızı yerdən qaldırın, şüşəni bədəninizin qarşısında saxlayın. Sırtınızı düz tutmağa çalışaraq bədəninizi sola və sağa çevirin. Məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə düz saxlayın. 30 saniyəlik qıvrımların 3 dəstini yerinə yetirin.

Trasterlər

Bu, kalça, çiyin və əsas əzələlərin qurulması üçün əla məşqdir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ya bir az daha geniş qoyun, corablarınızı yanlara çevirin, şüşələri çiyinlərinizə qoyun. Özünüzü dərin bir çömbəlməyə endirin. Sırtınızı düz tutun və dabanlarınızı yerdə saxlayın.

Çömbəlməkdən çıxın və şüşələri başınızın üstünə sıxın. Sonra onları yenidən çiyinlərinizə endirin və çömbəlməyə dönün. Hərəkəti intensiv şəkildə yerinə yetirin, həddindən artıq nöqtələrdə uzanmayın. 15-20 dəfə 5 yanaşma edin.

Yan taxta çınqılları

Məşq nüvənin əzələlərini pompalayacaq və çiyinləri yükləyəcək. Ön kolunuzdakı yan taxtada durun, şüşəni tutun və qolunuzu yuxarıya doğru uzatın. Baxışlarınızı tavana yönəldin. Əlinizi şüşə ilə aşağı salın və bədəninizin altına sarın və sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bədənin möhkəm və gərgin qalmasına və ombaların aşağı düşməməsinə diqqət yetirin.

Bir tərəfdən 30 saniyə çevirin, sonra digər tərəfə yuvarlayın və təkrarlayın. Hər istiqamətdə üç dəst edin. Daha çox məşq üçün dumbbell məşqi məqaləmizə baxın.

Tutacaqlı 5 litrlik şüşə

Su və ya qumla doldurulmuş beş litrlik şüşə ilə çaydanla etdiyiniz demək olar ki, bütün məşqləri edə bilərsiniz. Yelləncəklər və deadliftlər arxa və budun arxa hissəsinin ekstensorlarını, qədəh çömbəlmələri və ağciyərləri onun ön tərəfini, deadlift isə arxa və bisepsləri işlədəcək.

Alternativ olaraq, beş litrlik hər iki əllə tutula bilər və qarın məşqlərində istifadə edilə bilər, məsələn, rus cunches və ya lumberjack. Və ya yerə qoyun və düz ayaqları onun vasitəsilə aparın, omba fleksorlarını və qarın əzələlərini pompalayın.

Mahi

Glutes və arxa ekstensorları gücləndirir. Şüşənin sapını iki əlinizlə tutun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, ayaqlarınızın barmaqlarını bir az yanlara çevirin. Kürəyinizlə düz irəli əyilin və qabı ayaqlarınızın arasında sürüşdürün. Güclü bir hərəkətlə, çanaqda düzəldin və şüşəni körpücük sümüklərinin səviyyəsinə qədər irəliləyin.

Özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin və təkrarlayın. 15-20 yelləncəkdən ibarət 5 dəst edin. Əsas odur ki, plastik tutacaq dözə bilər, buna görə diqqətli olun: kövrək əşyaların, insanların və heyvanların qarşısında yellənməyin və əyilməyin.

Odunçu

Bu məşq omba və omba, qol və çiyinləri işləyir. Xüsusilə düz və oblik qarın əzələləri üçün yaxşı işləyir. Hər iki əlinizlə şüşənin altını və boynunu tutun. Onu yuxarı və sağa qaldırın, eyni zamanda bədəni genişləndirin və sol dabanı yerdən qaldırın. Bədəni sola çevirin, eyni zamanda düz arxa ilə çömbəlməyə keçin və şüşəni sol dizinə endirin.

Güclü hərəkət edin, sanki balta yelləyir, ağacı əyri istiqamətdə kəsməyə çalışır. Bunu 10-15 dəfə edin və sonra tərəfləri dəyişdirin - başınızın üstündən soldan başlayın və sonra şüşəni sağ dizinizə endirin. Hər iki istiqamətdə 3-5 dəsti yerinə yetirin.

Dəzgah ağciyərləri

Məşq omba, omba və çiyin əzələlərini pompalayır, tarazlıq hissini inkişaf etdirir və nüvənin əzələlərini gücləndirir. Şüşəni sağ əlinizə götürün, dirsəyinizi bükün və qabığını çiyninizə yaxın tutun. Balansınızı qorumaq üçün digər əlinizi yan tərəfə uzatın.

Sol ayağınızla geri çəkilin, alt nöqtədə, qollarınız tam uzadılana qədər şüşəni yuxarı sıxın, geri qaytarın və zərbədən qalxın. Bunu 20 dəfə edin, sonra digər əlinizə şüşə götürün və sağ ayağınızla təkrarlayın. Hər ayaq üçün 3-5 dəst edin.

Aşağıdakı videoda, eləcə də çəkilərlə məşqlə bağlı məqaləmizdə daha çox məşq tapa bilərsiniz. Ancaq şüşə ilə qaxac etməmək daha yaxşıdır: həm narahatdır, həm də sapı qıra bilər.

Mop və su qablaşdırmasından çubuq

Ştanqı əldən versəniz, onu qutudan çıxarmağa çalışın. Mop çubuğuna iki və ya dörd şüşə qum və ya bütün paket su asa bilərsiniz.

Struktur yellənəcək və məşqinizə mane olacaq, lakin bu ən yaxşısıdır: siz forma üzərində diqqətinizi cəmləyib yavaş və nəzarət altında hərəkət edə bilərsiniz. Koordinasiya və tarazlığınız üçün əla sınaq.

Belə bir mərmi ilə siz döş əzələlərini və tricepslərinizi pompalaya bilərsiniz, bench press və ayaqda sinə pressi, budun arxa və arxa hissəsinin ekstensorları (düz ayaqlarda deadlift, Rumıniya deadlift, sabahınız xeyir), ön səthi bud (squats, lunges), lats arxa əzələləri (sinə üzərində əyilmiş).

Rahatlıq üçün bu mərmi ştanq adlandıracağıq.

Geri çömbəlmək

Kalçaları pompalamaq üçün əsas məşq. Ştanqı kürəyinizə qoyun, əllərinizlə tutun. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, ayaqlarınızın barmaqlarını yanlara çevirin. Ombanızın yerə paralel altında çömbəlmə hərəkətləri edin, dabanlarınızı qaldırmayın, kürəyinizi düz tutun. 20-25 dəfə 5 dəst edin.

Rumıniya deadlift

Məşq budun arxasını, glutes və arxa ekstensor əzələlərini pompalayır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, dizlərinizi bir az bükün, ombalarınızı geri çəkin və arxa düz olaraq irəli əyilin. Bir ştanq götürün və tamamilə düzəldin.

Dizlərinizi bir az əyərək, ştanqı alt ayağınızın ortasına endirin və yenidən yuxarı qaldırın. Məşqin sonuna qədər avadanlığı yerə qoymayın. 20 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.

Sıra üzərində əyilmiş

Latissimus dorsi və biceps əzələlərini pompalayır. Dizlərinizi bir az bükün və zəminə və ya bir qədər yuxarıya bədənin paralelinə əyilmək, çubuğu sinə altında uzanmış əllərdə saxlayın. Dirsəklərinizi bükün və ştanqı göğsünüzə doğru çəkin. Arxasını aşağı salın və təkrarlayın. Sırtınızı düz tutun, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. 10-15 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.

Aşağıdakı videoda, həmçinin barbell işi ilə bağlı məqalələrimizdə daha çox məşq tapa bilərsiniz.

Kreslo

Kresloda qolları vurmaq üçün məşqlər edə bilərsiniz - tərs və əyilmə təkanları, addımların köməyi ilə ombaları gücləndirmək, stula atlamaq və bir ayaqda çömbəlmək. Kresloda bir və ya hər iki ayağınızla glute körpüsü etsəniz və sadəcə küncdən tutaraq, yeriyərək və taxta atlayaraq qarın əzələlərini öldürsəniz, bud və omba arxasına yaxşı bir yük qoyacaqsınız.

Split squats

Məşq ayaqların əzələlərini mükəmməl yükləyir, tarazlıq hissini pompalayır. Kresloya arxa çevirin, geri çəkilin və bir ayağınızı onun üzərinə qoyun. Bir ayaq üzərində çömbəlmə edin, kürəyinizi düz tutun və dayaq ayağınızın dizini içəriyə doğru bükməyin. Bir ayaq üçün 10 dəfə edin, sonra dəyişdirin və təkrarlayın. 3-5 dəsti tamamlayın.

Kresloda ayaqları ilə irəli-geri gəzmək

Məşq çiyinləri və qarın əzələlərini pompalayır. Ayaqlarınızla stulda dik durun. Bu mövqedən əllərinizlə stula yaxınlaşın, ayaqlarınızı tədricən bükün və sonra yalançı vəziyyətə qayıdın. Bədənin yalançı vəziyyətdə düz qaldığından əmin olun. Belinizi bükməmək üçün glutesinizi sıxın. 5-10 keçiddən ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Barda tullanmaq

Məşq ayaqlarınızı və qarınlarınızı pompalayacaq, çiyinlərinizi yükləyəcək. Ayaqlarınızla stulda dik durun, aşağı arxada əyilməmək üçün qarın və ombalarınızı sıxın. Ayaqlarınızı oturacaqdan itələyin və ayaqlarınızı stulun hər iki tərəfində yerə düz tutaraq atlayın. Sonra bir atlama ilə onları geri gətirin.

Belinizi əyməyin, əks halda beliniz məşqdən ağrıya bilər, qarın əzələnizi gərgin vəziyyətdə saxlayın. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin və ya məşqi interval məşqinizə əlavə edin.

Aşağıdakı videoda bir çox yaxşı kreslo məşqləri tapa bilərsiniz.

İki stul

Bir üfüqi bar və paralel barlar yoxdursa, iki dayanıqlı kreslo sizə bu mərminin bir növ analoqunu verəcəkdir. Sinə və tricepsinizi gücləndirmək üçün əyri təkan hərəkətləri edərək bicepsinizi və kürəyinizi qura bilərsiniz.

Dərin push-uplar

Məşq triceps və sinəni pompalayır. Daha çətin bir seçim istəyirsinizsə, üçüncü stul tapın və ayaqlarınızı onun üzərinə qoyun. Kresloları bir-birindən sinənizin eninə qədər uzaqlaşdırın. Dik durun, ovuclarınızı oturacaqda saxlayın.

Dirsəklərinizi birgə hərəkətliliyin imkan verdiyi qədər bükərək, özünüzü təkanla aşağı salın. Sinə oturacaqların səviyyəsindən aşağı düşməlidir. Özünüzü geri sıxın və təkrarlayın. Məşqin bütün nöqtələrində bədəninizi düz tutun, kürəyinizi əyməyin, dirsəklərinizi yanlara yaymayın. 10-15 dəfə 3-5 yanaşma edin.

Geri təkan

Bu, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların analoqudur - triceps və sinə pompalamaq üçün əla məşq. Əllərinizi stulların arxasına qoyun, ayaqlarınızı çarpazlayın. Qollarınızı dirsəklərdə düz bir açı ilə bükün və sonra özünüzü geri sıxın. Sakit və nəzarət altında, sarsılmadan yerinə yetirin.

Bədənin çox irəli əyilmədən, düz bir yolda hərəkət etdiyinə əmin olun. Tam diapazonda hərəkət edin - çiyinlərin döşəmə ilə paralelinə qədər. Bacardığınız qədər çox edin. Rahatlayın və daha 2-4 yanaşma edin.

Avstraliya çəkmələri

Mop çubuq və iki stul ilə aşağı bir bar düzəldə və kürəyinizi və bicepsinizi pompalaya bilərsiniz. Üfüqi çubuğu tutun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Çanaqlarınızı yerdən qaldırın və bədəninizi dizlərdən çiyinlərə qədər bir xətt boyunca uzatın.

Sinə üfüqi çubuğuna toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin və arxanı aşağı salın. Daha yaxşı əzələ qurmaq üçün yavaş-yavaş hərəkət edin. 10-15 dəfə 3-5 dəsti yerinə yetirin.

Aşağıdakı videoda iki kürsüdə başqa məşq variantları var.

Dəsmal və hamar döşəmə

İdman mağazalarında xüsusi qurğular satılır - sürüşə biləcəyiniz sürüşmə diskləri, güc məşqlərini çətinləşdirir. Evinizdə hamar bir döşəmə sahəsi varsa, kiçik bir dəsmaldan və ya tozlu bezdən düzəldə bilərsiniz.

Onların köməyi ilə siz mətbuatı mükəmməl şəkildə pompalayacaqsınız, taxtada ayaqların və qolların qaçırılmasını yerinə yetirərək, əks taxtaya sürüşərək, "alpinist". Yatarkən və ya diz çökərkən ayaq yayma hərəkətləri etməklə də budun daxili hissəsini gücləndirə bilərsiniz. Qollarınıza çox ağırlıq vermək istəyirsinizsə, qaçırma təkanlarını sınayın. Ancaq diqqətli olun: əzələləriniz kifayət qədər güclü deyilsə, yerə üzüaşağı düşə bilərsiniz.

Geriyə bar çıxışı

Məşq glutes, nüvə və çiyinləri yükləyir. Yerdə oturun, ovuclarınızı çanaqınızın yanına qoyun, ayaqlarınızı düzəldin və dabanlarınızın altına bir dəsmal qoyun. Əllərinizə söykənərək, çanağı yerdən qaldırın. Ayaqlarınızı irəli sürüşdürün və tərs taxtaya keçərək, kalça ekleminde tam uzanın. Döşləri sıxın, bədəni bir düz xəttə çəkin.

Pelvisi geri gətirin, onu əllərin xəttinin arxasına aparın, sürət qazanın və yenidən irəli sürüşdürün - tərs çubuğa. 30-60 saniyə ərzində məşq edin. 3-5 dəst edin.

Yalan vəziyyətdə ayaqları yetişdirmək

Bu məşq çiyinlərinizi, qarın əzələlərinizi, omba fleksiyalarını və adduktorlarınızı işlədəcək. Dik durun, abs və ombalarınızı sıxın, ayaqlarınızın corablarını iki dəsmala qoyun. Ayaqlarınızı yanlara yayın və geri gətirin. Çanaqınızı yuxarı qaldırın və ayaqlarınızı qollarınıza yaxınlaşdırın. Yalançı vəziyyətə qayıdın və məşqi əvvəldən təkrarlayın.

Bacakların yaxınlaşması və dəstək mövqeyinə qayıtması zamanı aşağı arxanın aşağı düşmədiyinə əmin olun. Başınızı qaldırmayın, əllərinizin arasında yerə baxın. 15-20 dəfə 3-5 yanaşma yerinə yetirin.

Push-uplarda əllərin qaçırılması

Qollar və çiyinlər üçün əla məşq. Videoda olduğu kimi dizlərinizdən edə bilərsiniz və ya ayaq üstə uzanan dəstəkdə daha çətin versiyanı sınaya bilərsiniz. Dik durun, abs və ombalarınızı sıxın, çanağını arxaya əyin ki, beliniz bir az yuvarlaqlaşdırılsın. Bu, belinizi əyilməkdən və sizi yıxılmaqdan qoruyacaq. Avuçlarınızı iki dəsmalın üzərinə qoyun.

Normal təkanda olduğu kimi bir qolu dirsəkdə bükün, digərini irəli uzatın. Düz qolunuzu geri gətirərək özünüzü sıxın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Hər əlinizlə 10-12 dəfə 3-5 dəsti yerinə yetirin.

Daha çox dəsmal məşqləri üçün aşağıdakı videoya baxın.

Hər əzələ qrupu üçün 1-2 məşq seçin və ev avadanlığı ilə öz dəstinizi hazırlayın. Siz onları dəstlərdə və təkrarlarda edə bilərsiniz və ya 10-30 dəqiqəlik yüksək intensivlikli interval məşqini birləşdirə bilərsiniz. Məsələn, 30-40 saniyə işləyin, ardıcıl olaraq məşqlər edin və ya arada bir az istirahət edin.

Bu məşq formatı bədəninizi daha da yaxşı pompalayacaq: o, təkcə əzələlərinizi gücləndirməyəcək, həm də dözümünüzü artıracaq. Həftədə iki-beş dəfə məşq edin, bütün bədəninizi bərabər şəkildə pompalamaq üçün vaxtaşırı alternativ məşqlər edin və məşqdən həzz alın.