Necə daha az yatmaq və oyaq qalmaq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Autogenik məşq sağlamlığınıza zərər vermədən yuxu saatlarınızı azaltmağa kömək edə bilər. Həyat haker bunu necə tətbiq edəcəyini və bu cür avtomatik təlimin başqa necə faydalı olduğunu anladı.

Autogenic Training nədir

Sürətli bərpa və rifahın yaxşılaşdırılması üçün ən təsirli üsullardan biri autogen təlimdir (AT).

Autogen təlim metodu alman həkimi Johann Schulz tərəfindən icad edilmiş və ondan terapevtik terapiya kimi istifadə etməyi təklif etmişdir. Onun yanaşmasının özəlliyi ondan ibarətdir ki, xəstəyə aktiv rol verilir: nəticə əldə etmək üçün öz düşüncələri və nəticədə hissləri üzərində işləmək lazımdır.

Şults müəyyən edib ki, əzələlər rahatlaşdıqda insanda ağırlıq hissi, damarlar qanla dolduqda isə hərarət hissi yaranır. Bu cür hisslərə diqqətin tam konsentrasiyası bir insanın əzələləri dərindən rahatlamağa və kapilyarlara qan axınına səbəb olmasına səbəb olur.

Vaxt keçdikcə avtogen təlim stresin öhdəsindən gəlməyə, fiziki və zehni stressi aradan qaldırmağa, tənəffüsü, qan dövranını və ürək döyüntüsünü tənzimləməyə kömək edən uğurlu istirahət üsulu kimi istifadə olunmağa başladı.

Bütün bu amillərin dərman istifadə etmədən təsirinin ümumiyyətlə mümkün olmadığına inanılır. Bununla belə, AT-nin mübahisəsiz üstünlüklərindən biri tez sağalmaq və güc vəziyyətinə qayıtmaq qabiliyyətidir.

Əgər insana özünü gümrah və toparlanmış hiss etmək üçün 7-8 saat normal yuxu lazımdırsa, o zaman avtogen təlimin köməyi ilə buna cəmi 4-5 saat ərzində nail ola bilər.

Autogenik məşq hər yerdə və istənilən vaxt etmək üçün kifayət qədər sadədir: işdən sonra, nahar vaxtı və ya yatmazdan əvvəl bu, gərginliyi tez bir zamanda atmağa və rahatlamağa kömək edə bilər.

İcra texnikası

Otogen məşq üçün rahat bir mövqe tutmaq lazımdır, məsələn, yatarkən. Əllər bədən boyunca, ona toxunmadan rahat yatmalıdır. Avuç içi yuxarı baxır. Ayaqlar bir az ayrıdır, barmaqlar müxtəlif istiqamətlərə yönəldilir. AT qondarma məşqçi pozasında oturarkən də yerinə yetirilə bilər: stulun kənarında oturmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoymalı, əllərinizi kalçalarınıza qoymalısınız ki, əlləriniz və barmaqlarınız sərbəst qalsın, əyilin. başınızı irəli çəkin və boynunuzu rahatlayın.

Onurğanızın düz olması, ayaqlarınızın və gövdənizin düzgün bucaq təşkil etməsi üçün kürəyinizi və başınızı stulun arxasına söykə bilsəniz, siz də dik otura bilərsiniz. Vəziyyətin sizin üçün rahat olduğundan və əzələlərinizi rahatlaşdıra bildiyinizdən əmin olun.

Avtogen təlimin altı mərhələsi

1. Şiddətlilik

Birinci mərhələdə qollarda və ayaqlarda ağırlıq hissi üzərində cəmləşmək lazımdır. Ağırlıq hissi yaratmaq üçün, məsələn, özünüzə təkrarlayın: “Sağ qolum ağırdır … Sol qolum ağırdır … Qollarım ağırlaşdı. Sağ ayağım ağırdır … Sol ayağım ağırdır … Ayaqlarım ağırlaşıb. Qollarım və ayaqlarım ağırlaşdı”.

Bədənin hər bir hissəsinin həqiqi çəkisini hiss etmək vacibdir. Bədəni könüllü olaraq ağırlaşdırmağa, hissləri bərabərləşdirməyə çalışmamalısınız. Haradan başlamaq üçün düzgün kontur da yoxdur.

Təcrübənizi özünü hipnoza çevirməməyə çalışın. Şiddət artıq mövcuddur, onu yalnız hiss etmək və gücləndirmək lazımdır.

Tədricən, ağırlıq hissi bədənin müəyyən hissələrində, məsələn, əllərdə yüngüllüklə əvəz edilə bilər.

İfadələri ən azı üç dəfə təkrarlayın. Sensasiyada dəyişiklik hiss etdikdə növbəti mərhələyə keçin.

2. İstilik

Bədəndəki qan böyük damarlardan kapilyarlara yenidən paylanır. Bu məşq üçün sakit qalmaq və cazibə qüvvəsinə diqqət yetirməyə davam etmək vacibdir. İstiliyin vücudunuza yayıldığını hiss etməyə çalışın. Parametrləri ilk mərhələdən özünüzə təkrarlayın, ağırlığı istiliklə əvəz edin. Əlləriniz və ya ayaqlarınız əvvəlcə soyuqdursa, istiliyi hiss edə bilməniz üçün onları normala qədər qızdırmağa çalışın.

3. Ürək

İndi sakit, ağır və isti hiss edərək üçüncü mərhələyə keçin. Vücudunuzda pulsasiyanı harada və necə hiss etdiyinizə konsentrə olun və bu hiss üzərində fokuslayın. Qollarınızda və gövdənizdəki pulsasiyanı hiss etmək bir müddət çəkə bilər, lakin bu sizin üçün növbəti mərhələyə keçməyin vaxtının gəldiyinə işarə olacaq. Əgər zehni olaraq diqqətiniz dağılırsa, özünüzə deməyə çalışın: "Ürəyim bərabər və sakitcə döyünür".

4. Nəfəs alma

Dördüncü məşq nəfəsinizi sakitləşdirməyə kömək edəcək. Əgər siz nə vaxtsa meditasiya etmisinizsə, o zaman bilirsiniz ki, inhalyasiya və ekshalasiyanın konsentrasiyalı müşahidəsi nəfəsinizi ləngidir. Elə bir vəziyyətə nail olmağa çalışın ki, bu proses sizdən tamamilə müstəqil olsun. Yəni nəfəsi izləyirsiniz, eyni zamanda bu prosesə mane olmursunuz.

5. Günəş pleksus

Sakitlik, ağırlıq, istilik, çırpınma və nəfəs almağı dayandırmadan, günəş pleksusunun olduğu yuxarı qarındakı istilik hissinə diqqət yetirin.

6. Alın

AT təcrübəsi zamanı bədəndəki qan yenidən bölüşdürülür, başın axını azalır. Alın bir az sərinləşir. Bu sensasiyaya konsentrasiya yorğunluğu aradan qaldırmağa və səmərəliliyi artırmağa kömək edir. Üzünüzün digər hissələrində sərinlik hiss edə bilərsiniz, lakin buna ehtiyac yoxdur.

Yalnız əvvəlkini mənimsədikdən sonra növbəti mərhələyə keçməyə dəyər olduğunu xatırlamaq vacibdir.

Avtogen təlimin altı əsas mərhələsi belə, rifahda və gündəlik iş rejimində əhəmiyyətli dəyişiklikləri yaşamaq üçün kifayət edəcəkdir. Oyanıb yuxuya getməyin nə qədər asan olacağını, yuxu vaxtının qısalacağını və səmərəliliyin artacağını görəcəksiniz.

3-4 aylıq gündəlik təcrübədə əsas autogenik təlimləri öyrənmək mümkündür. Kitabdan oxumağınızın və ya yalnız video və audio dərslərdən istifadə etməyiniz vacib deyil - daxili hisslərinizə güvənin. Axı, sizdən başqa heç kim nə vaxt ağır, isti və ya növbəti səviyyəyə keçmək üçün kifayət qədər rahat hiss etdiyinizi bilmir.

Avtomatik təlim nevrozlardan, funksional pozğunluqlardan və bir sıra psixosomatik xəstəliklərdən qurtulmağa kömək edə bilər, emosional stress və hamar əzələlərin gərginliyinə əsaslanan xəstəliklərin müalicəsində istifadə olunur. Bununla belə, ağır psixi pozğunluqları olanlarda autogen təlim ehtiyatla aparılmalıdır.

Yuxu çatışmazlığını necə kompensasiya etmək və gücü bərpa etmək olar? Şərhlərdə paylaşın.