Əgər arıqsınızsa, özünüzü necə pompalamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İnternet arıqlamaq üçün hər cür üsulla doludur. Və buna baxmayaraq, əks problemdən əziyyət çəkən çox sayda insan var. Onlar çəki ala bilmirlər. Onlar təhqiredici və çox da təhqiramiz ifadələr işlədirlər. Elmə görə, belə bədən quruluşuna və bədən quruluşuna malik olan insanlara ektomorflar deyilir. Arıq, adətən dar sümüklər və minimum dərialtı yağ ilə. Bu gün biz belə bir insanın yüksək keyfiyyətli kütləni necə qazana və saxlaya biləcəyindən danışacağıq.

Niyə bəzi insanlar çəki ala bilmirlər

Arıq insanın yalnız az yediyi üçün belə olduğunu düşünürsənsə, yanılırsan. Ola bilər ki, o, sizin qədər, hətta sizdən də çox yesin. Səbəb maddələr mübadiləsidir. Ektomorfun cəsədini soba ilə müqayisə etmək olar: ona nə atılırsa atılsın, hər şey yanar. Üstəlik, bu soba ağıllıdır və onu həddindən artıq yükləməyə çalışdığınız zaman, çəki artımına mane olan əlavə mexanizmləri işə salır.

Altmışıncı illərin sonlarında ABŞ həbsxanalarından birində məhbuslara eksperimentdə iştirak etmək təklif olunurdu. Aralarında artıq çəkisi olmayan könüllülər, bədən çəkisi 25% artana qədər çox bol qidalanmağa başladılar. İştirakçılardan bəziləri nə qədər qidalansalar da, kökəldə bilməyiblər. Bir könüllünün pəhrizi gündə 10.000 kilokaloriyə çatdırıldı və o, 18% -dən çoxunu bərpa edə bilmədi. Normal qidaya qayıtdıqdan sonra, tamamilə bütün məhbuslar tez öz çəkilərinə qayıtdılar.

Ektomorf belə olmaq üçün proqramlaşdırılmışdır. Bədən çəkisi artdıqda, ektomorfun iştahı azalır. Kütlə artdıqca "soba" daha da intensiv işləməyə başlayır.

Əgər həqiqətən kütlə qazanmağa çalışırsınızsa, o zaman keyfiyyətli kütlə əldə etməlisiniz. Yağın faydaları azdır, lakin zərəri realdan daha çoxdur. Bu o deməkdir ki, yalnız əzələlərin hesabına yaxşılaşa bilərsiniz və burada mücərrəd "fiziki fəaliyyət" və əzələ kütləsi qazanmağın xüsusi üsulları arasındakı fərqi dərhal başa düşmək vacibdir.

Hansı idman növü ektomorfa kömək edəcək

Əgər arıq dostunuzun ümumiyyətlə idmanla məşğul olmadığı üçün belə olduğunu düşünürsünüzsə, yanılırsınız. Əgər o, ciddi şəkildə qaçmağa başlasa, daha da quruya bilər. Bizə xüsusi bir idman lazımdır - güc.

Ektomorf dəmiri çəkməyə başlayan kimi onun relyefi tez görünəcək. Bu, yalnız ortaya çıxan fiziki fəaliyyətə bədənin reaksiyasıdır, yəni əzələlər ton qazanmışdır. Eyni çəkilərlə işləməyə davam etmək əzələ kütləsini artırmağa davam etmək üçün kifayət deyil. İşin həcmini daim artırmaq lazımdır, yəni ya tədricən, lakin davamlı olaraq, məşqdən məşqə, çəki artırmaq və ya məqbul hədlərdə təkrarların sayını artırmaq lazımdır. Ümumiyyətlə, hər şey bir prinsipə əsaslanır:

Hər növbəti məşqdə əvvəlkindən bir az daha çox məşq etməlisiniz.

Üstəlik bir kiloqram, üstəgəl bir təkrar, lakin tələb olunur. İzolyasiya məşqlərini unudun. Dəst başına təxminən 20-30 təkrarı unudun. Cari limitinizə yaxın çəki ilə 10 dəfədən çox deyil. Təbii ki, çox hərtərəfli istiləşmə və tərəfdaşla. Məşqlərinizin yalnız əsası olacaq və əsasdan başqa heç nə olmayacaq:

• sinədən çubuğu basın;
• qeyri-bərabər çubuqlarda çəkilmə və təkan (əlavə çəkilərlə perspektivdə);
• çömbəlmək;
• deadlift (böyük ehtiyatla!);
• sözdə əsgər dəzgahı presi (məşqçidən soruş, o sənə göstərəcək);
• qaxac və qoparma çox yaxşı məşqlərdir, lakin çox çətin və travmatikdir (məşqçi sizin artıq yaxşı formada olduğunuza qərar verəndə onlara başlayın).

Ümumiyyətlə, ilkin mərhələdə həvəskar performans təhlükəlidir, yəni təcrübəli bir şəxsin və ya məşqçinin nəzarəti olmadan məşq etməməlisiniz. Ştanq sizi aşağı basdıqda siz sadəcə olaraq skamyada ölə bilərsiniz və onu çıxaracaq heç kim yoxdur. Həmçinin, düzgün texnikanın tətbiqi sizi zədələrdən qoruyacaq və daha yaxşı irəliləməyə kömək edəcək.

Qalanını düzgün bəslənməniz sayəsində bədən edəcək. Yenə qidalanmaya qayıtdıq, çünki bu vəziyyətdə ən vacibdir.

Nə və necə yemək

İdman zalından bir nümunə, bir oğlan dərsdən əvvəl tərəziyə qalxdıqda, məşqin ortasında yenidən çəkildikdə və məşqi bitirdikdən sonra çəkilərə qayıtdıqda aktual olacaqdır. Sizcə, o, seans zamanı itirilən nəmin miqdarını dəqiq tərəzidən uzaq hesablamağa çalışıb? Xeyr, o, kütlədə bir qazanc görəcəyini gözləyirdi. Gülməli səslənir. Böyümə haradan gəlir? Bəlkə zülal almağı havadan öyrənib? Çox vaxt bədən kimyasında savadsızlıq bütün səyləri rədd edir və bir insan tərəqqi görmədən imtina edir.

Əslində burada hər şey çox sadədir, sadəcə iki sadə prinsipə əməl etməlisiniz:

• istehlakdan daha az kalori sərf etmək;
• bədən çəkisi əsasında gündə protein qəbulu dərəcəsini müşahidə edin.

Müsbət kalorili balans böyümə üçün yeganə şərtdir. Siz eyni üzvi yerkökü ilə qidalanan ən bahalı, yüksək keyfiyyətli üzvi dovşan ətini ala bilərsiniz, lakin ümumi gündəlik pəhrizinizdə "soba" yandırdığınızdan daha az kalori varsa, onda hər şey əbəsdir. Tez-tez və çox yemək lazımdır.

Daha yeyə bilməyəcəyinizi düşünürsünüz? Probleminiz obez insanlar üçün olacaq.:) İdman zalına getməyə başladıqdan sonra iştahınız çox artacaq. Çox. Sadəcə başlayın və özünüz baxın. Düzdür, bununla yanaşı, maddələr mübadiləsi də sürətlənəcək, amma biz onu kalorilərlə məğlub edəcəyik.

Tez-tez varsa, daha asan olur. Bir çox insanlar gündə çox az yemək yeyirlər. Yalnız üç, bəzən isə iki. Müvəffəqiyyət üçün bir ektomorf, rejimə uyğun olaraq gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır. Bir kütləvi yemək heç nəyi həll etməyəcək. Kalori qəbulu, məşqdən sonra metabolik pəncərəyə diqqət yetirməklə (məşqdən bir saat sonra hər şey daha yaxşı və daha sürətli udulduğu zaman) gün ərzində mümkün qədər bərabər paylanmalıdır.

Bədən həmişə tarazlıq üçün çalışacaq və ektomorf vəziyyətində bu incəlikdir. Siz sadəcə olaraq ya idman zalı və vərdişlərinizlə düzgün qidalanma qurmalısınız, ya da elə indi bütün bunlara tüpürüb, bu səhifəni bağlamalı, sonra isə həyatın ədalətsizliyindən şikayətlənməyə davam etməlisiniz.

Əgər siz hələ də oxuyursunuzsa, bu o deməkdir ki, sizin pəhrizinizi dəyişmək iradəniz və istəyiniz var. Bu səsləndiyindən daha asandır. Bir sıra yeməklər, dadlı yeməklər var ki, onların da kalorisi çox yüksəkdir.

Hətta yeməkdən deyil, yeməyə əlavə etdiyimizdən başlaya bilərsiniz. Məsələn, zeytun yağının kalorisi çox yüksəkdir. Banan əla və dadlı seçimdir. Qurudulmuş meyvələr. Acı şokolad. Son iki seçim həcm və kalori nisbəti baxımından yaxşıdır. Onlar az yer tuturlar, yemək daha asandır və siz çox enerji alırsınız. Daha klassik məhsullardan ət, balıq, quş əti, yumurta, pendir, düyü, kartof və çörəyi vurğulamağa dəyər. Əslində belə məhsullar kifayət qədərdir. İnternetdə asanlıqla kalorili cədvəllər tapa, oradan bəyəndiyiniz və mövcud olan qidaları seçə və sonra menyu ilə fantaziya etməyə başlaya bilərsiniz.

Protein qəbulunu unutma.

Güc idmanı ilə orta dərəcədə məşğul olan və əzələ kütləsi qazanmaq istəyən bir insan üçün bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,8 qram protein norma olacaq.

Bu sadə qaydalara əsaslanaraq, gündəlik pəhrizinizi tənzimləyin. Gündəlik kalori qəbulunu nə qədər artırmaq lazım olduğunu daha yaxşı başa düşmək üçün çəkinizin dəyişmədiyi istehlak edilən kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz. Sonra nəticəni 15% artırırsınız, simulyatora gedin, düzəlişə uyğun yeyin və nəticəni qiymətləndirin. Yanlara aktiv şəkildə yağ yığmağa başladınız? Kaloriləri azaldın. Heç nə olmur? artarsan.

Təlimdə mütərəqqi çəkilərlə birləşən nizam-intizam nəticə verəcəkdir. Özünüzə zorla aşılanan qaydalar heç bir şəkildə həyat yükü yaradan vərdişlərə çevrilməyəcək, bunun sayəsində siz bizim dövrümüzdə sitat gətirilən quru, əzələli bədəni asanlıqla əldə edə bilərsiniz, bunun üçün artıq çəkiyə meylli bir insan həqiqətən əziyyət çəkməlidir.