Qocalıqda idman üçün yer varmı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Səkkizinci onilliyi mübadilə edərək enerjili olmaq istəyirsiniz? Problem deyil. İstənilən halda qocalıqdakı baxışınızla gözəl görünmək və gəncləri ruhlandırmaq şansınız var. İstənilən yaşda böyük fiziki forma saxlamaq üçün çoxlu enerji sərf edən Joe Friel-in məsləhətinə qulaq assanız, bu, demək olar ki, baş verəcəkdir. Onun “Mən qoca deyiləm, super ulduzam” mövzusundakı fikirlərini növbəti nəşrdə oxuyuruq.

Hələ fevral ayında Ohayo ştatının Oqden şəhərində keçirilən Milli Fat Velosiped Çempionatında 59 yaşlı Ned Overend, yəni Yüngül və Ölü Adam Nedli birinci yeri tutmuşdu. İndi düzənlik boyunca retro velosipeddə ləng hərəkət edən baba ilə müəyyən bir gülməli mənzərə təsəvvür edirsinizsə, səhv edirsiniz: kişi ləqəblərini bir səbəbdən almışdır.

Bütün növ yarışların fəxri üzvü olan Ned 1996-cı ildə peşəkar idmandan getdikdən sonra belə yarışlardan əl çəkmədi. Bu gün o, İxtisaslaşdırılmış peşəkar atletlər komandasının kapitanıdır və onu trasda məğlub etmək hələ də asan məsələ deyil. Ruhu güclü və öz işinə sadiq olanlar belədir!

Nedin həyatı təcrübəli dənizçinin hekayəsi qədər maraqlıdır. Amerikalı diplomatın oğlu, Çin Xalq Respublikasının Taypey şəhərində anadan olub. O, təxminən otuz yaşında, 80-ci illərin əvvəllərində dağ velosipedi sürməyə başladı və artıq 1988-ci ildə o, dünyanın ilk dağ velosipedi filminin qəhrəmanına çevrildi, onun yaradıcıları dağlarda velosiped sürmələri ilə bağlı çəkilişlərin qabaqcılları kimi, "Dağlarda böyük velosiped sürmək" adlanan tərəddüd.

Amma gəlin öz günlərimizə qayıdaq. Overendin qazanmalı olduğu intizam yarışdı. Bu, hətta Tour de France deyil, ən yaxşı uşaqlar üçün ciddi sınaqdır (və hamı bizim çempionumuzdan çox gəncdir): ABŞ-ın 45-ci ştatının dağları və meşələri arasında böyük təkərləri olan velosipedlərlə 19 mil məsafəyə yarış. Və bütün bunlar qışda, fevralda.

Ned-in qələbələrini görünməmiş genetik dözümlülüklə əlaqələndirmək şirnikləndiricisi böyükdür: biz hamımız onunla həqiqətən müqayisə etmirik. O, 90-cı illərin əvvəllərindən aktiv olduğu demək olar ki, hər bir velosiped idman növündə uğur qazanıb, krosdan tutmuş yolsuzluq triatlonuna qədər.

Niyə? Hətta Ana Təbiət tərəfindən nadir fiziki məlumatlara sahib olanlar arasında belə, Overend sındırmaq üçün ən çətin qozdur. Onun super gücü uzunömürlülükdür. Bu səbəbdən, o, bir çox digər veteran idmançı ilə birlikdə, Joe Friel-in "" kitabının səhifələrinə daxil oldu, bu, mühafizəçilərin idman elitasına həsr olunmuş böyüyən bir layihənin bir hissəsi oldu - təcrübəli, yaxşı bir yarış üçün iki təkər üzərində yarışdı. yarım əsr.

Şübhəsiz ki, çoxlarını belə bir sual narahat edir: “Qocalıq çiynimi döyəndə, yetkinliyin bitdiyi və uşaqlığın yaxşı nağıl kimi yaddaşlarda qaldığı həddi aşdığımda nə olacaq?” Yəqin ki, taleyinizlə barışmalı, havanın dəyişməsindən şikayətlənməyə öyrəşməli və getdikcə daha tez-tez “insanlar məni apteklərdə tanımağa başladılar” deyə düşünməli olacaqsınız.

Digər tərəfdən, bir çox insanlar bütün yetkin həyatını çox aktiv şəkildə keçirirlər: xizək sürmək və ya snoubord sürmək, uçurtmalarda dalğalarda sörf etmək və sörf etmək, döyüş sənətləri və yoqa ilə məşğul olmaq. Bəs niyə vərdişlərinizi, xüsusən də faydalı olanları dağıdıcı bir sakitliyə dəyişdirin?

Axtarsanız, müəlliflərin məhz bu mövzuda fikirləşdiyi bir sıra kitablar tapa bilərsiniz: Marqaret Uebbin “Yaşlı, daha sürətli, daha güclü”, Li Berqvistin “İkinci külək”, Bill Giffordun “Gənclik” (Bill Gifford).

Yuxarıda göstərilənlərin hamısı ruhlandırıcı bir dildə yazılmışdır və kifayət qədər məlumatlıdır, on ildən çoxunu geridə qoyan uğurlu idmançılardan bu günə qədər nümunələr verir. Joe Friel, bu məsələdə müəyyən qanunauyğunluqların olduğunu fərq edən şəxs idi, bunları öyrənməklə qocalmanın maneələri ilə mübarizə aparmaq üçün fəaliyyət planı hazırlaya bilərsiniz.

Bir neçə il əvvəl, 71 yaşında, hörmətli məşqçi və məşhur kitablar seriyasının müəllifi olan Friel, öz ölçülərinin - velosiped sürərkən sürət və dözümlülüyün - getdikcə pisləşdiyini gördü.

Onun öyrətdiyi yaş qrupunun üzvləri əvvəllər nadir hallarda baş verən bir şey kimi özlərinə yuxarı mentor olmağa başladılar. Çaşqınlıq içində olan Friel, amansız zamanı məğlub etməyin bir yolunun olub-olmadığını dəqiq öyrənmək üçün elmi mənbələrə müraciət etmək məcburiyyətində qaldı.

Öyrənə bildiklərimiz həm sevindirə, həm də əsəbləşdirə bilər. Yaxşı xəbər: performans itkisi ilə hələ də bir şey etmək mümkündür.

Biz saatın əqrəblərini dayandıra bilmərik, lakin qocalma prosesini ləngitmək və bizə lazım olan qüvvələri kifayət qədər səviyyədə saxlamaq əsl vəzifədir.

Pis xəbər odur ki, insan bədəni, kim nə desin, illər keçdikcə köhnəlir və köhnəlir, istəsək də, istəməsək də: dünyamızda hər şey belə işləyir.

Elmi faktların ruhlandırıcı hissəsinə əsaslanaraq, Friel 50 yaşdan yuxarı insanlar üçün idman dünyasında rəqabət qabiliyyətli yaşamaq üçün öz planı üzərində işləməyə başladı. Yazıçı başa düşdü ki, qocalmanın bəzi amillərinin təsirindən qaçmaq mümkün deyil: elastiklik illər keçdikcə yox olur, artıq çəki yaranır, əzələlər zəifləyir və biz daha az aktiv oluruq. Kədərlidir, amma necə deyərlər, bu bir faktdır.

Amma qocalığa yetişməyək. Friel əmindir ki, davranışımız, əşya və hadisələrə baxışımız - həyat tərzimiz, bir sözlə, qocalmağa qarşı ən güclü silahımızdır.

Joe Friel təlimçisi və məşhur Exercise Bible seriyasının müəllifidir

Əksər idmançıların yaşlandıqca performanslarını itirmələrinin əsas səbəbinin valideynlik olduğuna inanmaq üçün səbəblər var. Təbiətin özü bunda yalnız kiçik bir rol oynayır. Özümüzü yaşlı hesab etsək, sonda özümüzü onlar kimi hiss edəcəyik.

Frielin fikrincə, əgər siz artıq 50 və ya daha çox yaşdasınızsa, bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur, çünki keçmiş həyat qabiliyyətlərinizin ən azı 70%-i hələ də sizə sədaqətlə xidmət edir. Beləliklə, burun daha yüksəkdir!

Bəs əhval-ruhiyyə, mübarizə susuzluğu və daimi qələbəyə can atmaq necə? Daxili Hulkunuzu necə azad etmək olar?

Və burada məşqçimizin cavabı var: daxili resurslarınızın açarı fiziki fəaliyyətin müntəzəmliyindədir. Maşın sürməli və qaraja toz yığmamalıdırsa, o zaman ürək döyünməlidir. Həmişə ölçülmür.

Bu, məşqin əsas faydasıdır - bədəninizdə hər şeyin işləməsi üçün özünüzü müntəzəm olaraq hərəkət etməyə öyrədirsiniz. Düşünməyin ki, qocalmaq bütün gücünüzü əlindən alacaq, uğrunda mübarizə aparmağa hələ çox şey var.

Ned Overend Dağ Velosipedi Şöhrət Zalının fəxri üzvü, bütün növ velosiped yarışlarının iştirakçısı

Yüksək intensivlikli intervallara diqqət yetirməklə məşq karyeram boyu yarışa hazırlaşmağım üçün ən sevimli üsul olub. Anladım ki, məşq müddətimi qısaltmaqla hələ də qısa, lakin partlayıcı dövrlərdən faydalanıram. Bundan əlavə, yorğunluğun tez yığılmağa vaxtı yoxdur və bu da açıq bir artıdır.

Friel də ruhdan düşmür: onun eyni mövzudakı mülahizələri Texas ştatının Dallas şəhərindəki Aerobika Tədqiqatı İnstitutunun mütəxəssisləri tərəfindən aparılan 70-ci illərin klassik tədqiqatının nəticələri ilə təsdiqlənir. Maykl Pollokun rəhbərlik etdiyi alimlər qrupu 42-59 yaş arası 24 atlet-qaçışçının monitorinqini aparıb.

Tədqiqat 10 il davam etdi. On üç test subyekti həmişə uzun marafonları aşsalar da, məşqləri dayandırdılar. 11 nəfər isə intensiv xaç sistemi üzrə təlim keçib.

Hər iki qrup həftə ərzində eyni mileage qaçdı, lakin "intensiv" qrupun üzvləri maksimum oksigen istehlakının ən azı 1,6% artdığını qeyd etdilər. Sonrakı müşahidələr bunu uğurla təsdiqlədi.

Dözümlülük təlimi və intensivlik təlimi istənilən yaşda fitnesin qorunması üçün eyni dərəcədə vacibdir, lakin intensivlik təlimi daha vacibdir.

Joe Friel

"İntensivlik" anlayışı ilk növbədə stresslə əlaqələndirilir - bədənin fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmasının nəticəsi. Siz, məsələn, idman performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu stressdən öz xeyrinizə istifadə edə bilərsiniz - Gifford bu gün haqqında danışdığımız kitabında bu barədə yazmışdı.

Gifford “ən vasvası oğlan” kimi də tanınan kimyaçı Todd Bekkerdən bəhs edir. Bekker sağlamlıq və fitneslə bağlı bloq saxlayır, onu "Güclənmək" adlandırır və hormesis (yunan hórmēsis, sürətli hərəkət, səy) tərəfdarıdır - bədəni zərər verə bilməyən hər hansı xarici təsirlərlə stimullaşdırır.

Blogger soyuq su duşları, gərgin məşqlər, güc məşqləri və sprintlər zamanı, eləcə də müsbət dəyişikliklərə nail olmaq üçün özünü ələ salmağın başqa yolları zamanı itini yeyib.

Giffordun fikrincə, bu, insanların hər cür təhlükəli xəstəliklərə qarşı aldıqları peyvəndin təsirinə bənzəyir: orqanizmə yerləşdirilmiş virusun kiçik bir dozası onun təhlükə ilə mübarizə aparmaq üçün anticisimlər istehsal etməsinə səbəb olur və bununla da müdafiə sistemi güclənir..

Bədəninizi orta dozada stresslə stimullaşdırmaqla, ardınca sağalma dövrlərində adekvat istirahət etməklə siz daha güclü olacaqsınız. Peşəkar idmançılar dünyasında bu, tamamilə ayrı bir elmdir. Təbii ki, bu fəlsəfəni bu gün qaldırdığımız mövzuda çıxış etmək istəyən bütün müəlliflər qeyd edir. İstəyirsinizsə, nə edə biləcəyinizi bilmək kifayət deyil. Həm istəməliyik, həm də etməliyik.

Əlbəttə ki, hər şeyin ən yaxşısını vermək məsləhəti ağıllı şəkildə istifadə edilməlidir, başqa heç nə yoxdur. Xüsusən də ürəyin buna dözə bilməyən xeyli sayda ölümcül halları nəzərə alsaq, adi bir təcrübədir, təəssüf ki, bəli, bu hesabla bağlı əksəriyyətin qorxusu başa düşüləndir.

Əgər həqiqətən bunu ciddi şəkildə etmək qərarına gəlsəniz, o zaman obyektiv olaraq fiziki hazırlığınızın səviyyəsini və sağlamlıq vəziyyətinizi nəzərə alın. Daha yaxşısı, təcrübəli fizioloqa müraciət edin.

Bu və ya digər şəkildə, intensiv məşq ölümcül deyil, əksinə, bütün lazımi tövsiyələrə əməl etsəniz.

Kitabının yaxşı bir yarısı olan Friel, təklif etdiyi metodların incəliklərini və xüsusiyyətlərini diqqətlə araşdıraraq, hisslərinizi dinləyərək ideal məşq sxemini özünüz hazırlayacağınızı vurğulayır.

Rezervasiya etməyə dəyər: müəllif ilk növbədə nə etdiklərini 100% bilən təcrübəli mütəxəssislərə istinad edir. Yenə deyirəm, bu, yeni başlayanlar üçün bələdçi deyil, baxmayaraq ki, təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında siz də onları sınaya bilərsiniz.

Təlim İncilinə bələd olanlar üçün strategiya yəqin ki, tanış səslənəcək: Məşq zamanı zaman-zaman qət etdiyiniz müəyyən məsafə kimi bir məqsəd təyin edin, istədiyiniz göstəriciyə vaxtında nail olacaqsınız.

Friel bu barədə öz təlimatında çox ətraflı danışır: "kifayət qədər deyil" və "çox" arasında düzgün tarazlığı tapmaq vacibdir. Bu, sadəcə olaraq, nəticə əldə etmək üçün ilkin şərtdir.

Və burada başqa nə etməlisiniz:

Ağır atletika ilə məşğul olun

Friel yazır: "Bir neçə həftə ərzində əhəmiyyətli çəkilərlə məşq etdiyiniz zaman əzələlərinizi məşq edirsiniz". - Ağır atletika əzələlərin böyüməsinə cavabdeh olan hormonların istehsalını stimullaşdırır. Testosteron, insulin və insan orqanizminin kimya fabrikinin digər məhsulları işə düşür.

Daha çox protein yeyin

Müasir tədqiqatçılar təkid edirlər: yaşla, protein qidaları ilə zəngin olan daha çox proteinə ehtiyacımız var. Lakin bu zaman çox şey bir sıra amillərdən asılıdır: çoxlu zülal tələb olunsa da, orqanizm hər yeməkdən onun yalnız müəyyən bir hissəsini qəbul edə bilir. Qalanları sadəcə həzm olunmur.

Kifayət qədər yuxu alın

Friel izah edir: "Yuxu, şübhəsiz ki, hər yaşda, xüsusən də yaşlı olanda canlılığın əsas komponentidir". - Nə qədər yatmaq lazımdır? Zəngli saatda oyanırsınızsa, kifayət qədər yatmırsınız, unutmayın.

İstirahət üçün düzgün şərait yaradın

Əgər aktiv istirahət velosiped sürmək, yüngül qaçış və ya məşq seansı deməkdirsə, bərpaedici istirahət tamamilə fərqli bir hekayədir. Yaşla, Frielin araşdırmasına görə, bu cəhətə daha çox diqqət yetirilməlidir. Ümumiyyətlə, bu, hər yaşda məşq üçün doğrudur.

Ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, bir və ya iki gün keçmək faydalı olacaq. Masaj, sauna və ya buxar hamamı istirahət üçün əla vasitədir.

Ehtiyatlı olun

Hər şeyə rəğmən, ayıq düşün. Yaşlı yaşda laqeyd edilməməli olan müəyyən məhdudiyyətlər var: bərpa etmək üçün getdikcə daha çox vaxt tələb olunur, xəsarətlər də daha uzun çəkir. Ölçü və şüur hər şeydə olmalıdır, onda uzunömürlülük və böyük rifah üçün daha çox şansınız var.

Xülasə edərək, bunları demək istəyirəm: yaş qocalıq deyil, rəqəmdir. Nə qədər ki, özümüz gənc olmaq istəyirik. Əsas odur ki, nə qədər adi səslənsə də, heç vaxt təslim olma. Özünüzə inanın və başqalarının sevinci və nümunəsi üçün onu işıqlandırın!

P. S. Şəxsən mən qocalığımı Britaniyanın gözəl Underworld qrupunun Always Loved A Film mahnısına çəkilmiş klipin ruhunda keçirmək istərdim. Baxın və ilham alın!